3-jakoinen voimailuohjelma

[del32157754]

Kesän jälkeen taas salille tarkoitus mennä voimatasoja nostamaan,kolmeen jaettua ohjelmaa ajattelin. Aika ei riitä enempään.

Jotain tällaista suunnittelin:


Mave
Ylätalja
Alatalja
Vipunostot taakse
Hauista


Penkki
Vinokäsip.
Leuanveto
Vipunostot sivulle
Ojentaja talja


Kyykky
Hack
Sjmv
Kapea penkki
Vatsaa


Pääliikkeet jos tekis esim. 3x4-> 6x6
Onko aivan huono?

 

[jto]

ei nyt aivan kaamee. enempi se on progressioista kuitenkin kiinni kuin tietyistä päivistä.

 

[eskoesko]

Voimaohjelmaksi olemattoman vähä vattareeniä.

 

[jto]

hauiksen ja ojentajataljan tilalla vois kyllä tehdä kunnolla mahaa työsarjoissa mitaten tekisin keskivartaloa yhtä paljon kuin kyykkyä ja vetoa yhteensä.

 

[del32157754]

Juu vatsa reeniä täytyy lisätä,onnistuskohan tosiaan tehdä mn,pp,jk tolla 3x4-> 6x6 systeemillä vai meneekö liian rankaks?

 

[hunter killer]

Juu vatsa reeniä täytyy lisätä,onnistuskohan tosiaan tehdä mn,pp,jk tolla 3x4-> 6x6 systeemillä vai meneekö liian rankaks?

Jaa-a aika paha.
Yksilöllinen kun on palautuskapasiteetti itse kullakin...

Uskosin kuitenkin että ei mee liian rankaksi, onhan tuossa palauttelupäiviä 4kpl/Vko.
Muistaa vaan lihashuoltoa tehdä roppakaupalla niin pelittää kyllä.

Tietysti voi tehdä niinkin, että vuoroviikoin mave ja kyykky kovaa(ohjelman mukaan), eli ei tulisi kahta kovaa treeniä esim alaselälle per viikko.Mutta en usko että tämmöseen tarvii lähteä...
Kyykkäähän jotkut hurjat 3xviikko jne...

 

[dalsi]

Pitkän mietinnän jälkeen päädyin siihen tulokseen, että kehtaan postata tänne sekä kysyä neuvoa, kun ei tuo rauta nyt näytä nousevan. Puntteja on nosteltu n. vuosi, mutta en osaa sanoa kuinka hyvällä tuloksella. Paino kun ei nouse ja tulokset junnaa. Ikää on juuri tullut 17 täyteen ja pituus on n.190cm ja paino 76kg. Hävettää :D Melko samanlaisilla ohjelmilla olen treenannut koko lyhyen puntti-urani, mutta nyt on pakko alkaa saada tuloksia. Penkin sain nostettua 40kgsta 80:neen, mutta nyt junnaa kuten sanottu. Mitä tehdä minkälaisella ohjelmalla treenata? Tarkoituksena olisi siis saada painoa lisää ja tottakai myös voimaa, painottaisin treenin voima/bodaus tyyliseksi, etten halua näyttää ns. voimannostajalta, mutta olla silti vahva ja massiivisempi. Jos saisi infoa, jotta saisi rakennettua hyvän 3-jakoisen ohjelman, liikkeet tms?

Alla nykyinen ohjelma :

1 PÄIVÄ

PENKKI 2x6
VINOPENKKI 2x10
PYSTYSOUTU 3x8
VIPARIT 2x12
+ VATSAT


2 PÄIVÄ

KAPEA PENKKI 3x8
RANSKALAINEN 2x12
MaVe 3x8
Ylätalja 2x12
+ VATSAT

3 PÄIVÄ

PENKKI 3x10
KYYKKY 3x8
PRÄSSI 2x12
POHKEET 2x20
HAUIS ( JOKA TOINEN KERTA 4x8 / 4x12)
+ VATSAT

 

[jto]

näyttää voimaNostajalta??? jos tuplasit penkin vuodessa, ei se kauheen huono ole. lähinnä se eteneminen onnistuu, kun vaihtelet treenejä jaksottain. pyri myös jakson sisällä lisäämään määrää. esimerkki kolmelle kuukaudelle perustuen sun maksimiin:
1: 3*8*50 -> 4*10*55
2: 4*5*65 -> 6*6*70
3: 3*2*80 -> 1*90
eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. kaks treeniä viikossa riittää, normaali ja kapea, mutta voi sinne yhden keskileveä laittaa myös. tällöin raudat sopeutetaan niiden liikkeiden ykkösten mukaan. muuta ojentajatreeniä ei tarvita silloin. lisäksi taljoja, leukoja, sivuhartioita...

 

[dalsi]

Se oli melko huonosti sanottu, melko pinnallista :D Siis pointti oli siinä, etten ehkä haluaisi olla pöhöttyny vanha ukko, joka painaa 150kg ja nostaa 120kg !

 

[dalsi]

näyttää voimaNostajalta??? jos tuplasit penkin vuodessa, ei se kauheen huono ole. lähinnä se eteneminen onnistuu, kun vaihtelet treenejä jaksottain. pyri myös jakson sisällä lisäämään määrää. esimerkki kolmelle kuukaudelle perustuen sun maksimiin:
1: 3*8*50 -> 4*10*55
2: 4*5*65 -> 6*6*70
3: 3*2*80 -> 1*90
eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. kaks treeniä viikossa riittää, normaali ja kapea, mutta voi sinne yhden keskileveä laittaa myös. tällöin raudat sopeutetaan niiden liikkeiden ykkösten mukaan. muuta ojentajatreeniä ei tarvita silloin. lisäksi taljoja, leukoja, sivuhartioita...

Mitä nuolilla meinasit? Ensimmäisen kuukauden treenaisin 3x8x50+4x10+55 samana päivänä vai toinen kapea penkki(kö)?

 

[jto]

dalsi: sitten sulla on melkosen väärä käsitys ja tieto voimanostajasta: jos nyt oiskin vanha pöhöttynyt ukko 150kg, se nostais 400 ennemmin kuin 120.

se nuoli tarkottaa progressiota, kuten kirjotin: eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. tarkotus on siis lisätä myös kokonaisvolyymiä, eikä vaan rautaa.

 

[dalsi]

dalsi: sitten sulla on melkosen väärä käsitys ja tieto voimanostajasta: jos nyt oiskin vanha pöhöttynyt ukko 150kg, se nostais 400 ennemmin kuin 120.

se nuoli tarkottaa progressiota, kuten kirjotin: eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. tarkotus on siis lisätä myös kokonaisvolyymiä, eikä vaan rautaa.

Osaatko vielä sanoa miten noita kiloja lisäilisin? Vai ihan näppituntuman mukaan? Mielikuvani voimannostajista voi olla melko vääristynyt :D myönnän, ehkä jätän sen aiheen sikseen, kun siihen on kumminkin vielä JONKIN verran matkaa , mutta kiitos näistä neuvoista, ja näillä mennään eteenpäin :thumbs:

 

[jto]

kiloja lisätään sen mukaan, kun menee. viimeinen sarja saa olla tiukka, mutta muutoin saa jättää varaa sen 1-2 toistoa yleisesti.