3-jakoinen ohjelma!

[Cosmo]

3-jakoista...

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Hauikset
Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

Olkapäät
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)

Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10 / Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Alatalja: 2x 6-12
Ylätalja eteen leveä: 3x 8-12
Ylätalja kapea: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


Mitä mieltä kyseisestä jaosta ja ohjelmasta kaikkiaan?

 

[W.Hill]

Usko pois, haluat vaihtaa, kuten bustedikin sanoi, 2. ja 3. reenien paikat omassa ohjelma-ehdotelmassasi, muuten selkä ja rinta -reenit kärsivät.

Oikeastaan en ottanut siihen päiväkysymykseen kantaa edellisessä replyssäni . En ollut vielä edes ajatellut päivien järjestystä. Mut eiköhän toi teidän esittämä järjestys ole parempi. Täytyyki heti vaihtaa, kun muistaa

 

[Stonecold]

Hyvältä tuo Cosmo sun settis vaikuttaa. Ainoa mitä mietin on tuo perjantain ojentajatreeni, ehtiikö palautua maanantaiksi olkapää- ja rintatreeniin? Jos ei, niin sitten on kinkkinen...ke ja pe päivien vaihto ei onnistu, hauis ja selkä on liian lähellä...sit vaihtaisin rinnan ja ojentajien paikkaa eli aika perinteinen valinta, mutta sehän on Matin sanoin up yours...

 

[AM]

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Hauikset
Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (pystypunnerus on "olkapäiden pääliike", joten yleensä ennen vipareita, tottumus kysymys)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky/etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

(Kokeile myös yhdenjalan prässiä/ojennuksia/koukistuksia)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

(Pohkeet istuen on välillä mukavaa vaihtelua, ottaa enemmän lihaksen alaosaan)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10 (Sarjat voisivat olla lyhyempiä, esim. 2-6, näin tukilihakset eivät väsy ennen suoriaselkiä)
Kulmasoutu tanko: 3x 8-12
Ylätalja eteen leveä/kapea-V kahva: 3x 8-12


Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten/istuen: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith (Muista käyttää reippaasti rautaa, muuten jää hyöty saamatta)


Mitä mieltä kyseisestä jaosta ja ohjelmasta kaikkiaan?

Tuollasta tuli näin äkkiseltään mieleen

Tummensin mahdolliset muutokset ja alleviivasin muita ajatuksia.

 

[Cosmo]

Meinasitko, että mave ja kulmasoutu molemmat selkätreenissä. Kuulostaa aika rankalta...hhmm...Miten jos tekis maven joka toinen ja kulmasoudun joka toinen viikko?
Mave 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea 3x

ja kulmasoutuviikolla

Kulmasoutu 4x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä 3x

Tykkään alataljasta....Niin, mutta mutta..mavea ja suorin jaloin maastavetoa ei varmaan kannata tehdä samalla viikolla, joten kulmasoutuviikolla sjmv ja maveviikolla ............niin mikä? Onko muita kuningasliikkeitä takareisille?

 

[AM]

Meinasitko, että mave ja kulmasoutu molemmat selkätreenissä. Kuulostaa aika rankalta...hhmm...Miten jos tekis maven joka toinen ja kulmasoudun joka toinen viikko?
Mave 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea 3x

ja kulmasoutuviikolla

Kulmasoutu 4x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä 3x

Tykkään alataljasta....Niin, mutta mutta..mavea ja suorin jaloin maastavetoa ei varmaan kannata tehdä samalla viikolla, joten kulmasoutuviikolla sjmv ja maveviikolla ............niin mikä? Onko muita kuningasliikkeitä takareisille?

Mulla on sekä mave että kulmasoutu selkä reenissä (ja lisäksi ylätalja).
Teen ylätaljan maven ja "ks:n" välissä. Mulla toimii hyvin, mutta saattaa olla tapaus kohtaista.

Myös joka toinen viikko tehtävä toiminee, mutta en näe siihen mitään syytä(voin kuitenkin, taas, puhua vain omasta kokemuksestani).

Maven ja sjmv:n voi tehdä samalla viikolla, mutta silloin
a) pitää tehdä sjmv puhdasta tekniikkaa (yli)korostaen, näin rasitus mahdollisimman paljon pois alaselältä -> takareisille ja perseelle
b) vuoroviikoin mave tai sjmv kevyemmin.


Toinen hyvä takareisi liike on "julle" eli Hyvää Huomenta -liike. Linkistä saa vähän kuvaa mistä on kyse, mutta tekniikka siinä on muuten vituillaan.
Oikealla tekniikalla tehtäessä: jalat lievasti koukistettuina, älä mene yhtä alas kuin esimerkissä, työnnä takareisiä/persettä "taaksepäin", samaan tapaan, kuin sjmv:tä tehtäessä.

 

[Cosmo]

Hhmm..Eikös olkapäät pitäisikin tehdä ennen hauiksia tuossa maanantain treenissä?

 

[Timba79]

Hhmm..Eikös olkapäät pitäisikin tehdä ennen hauiksia tuossa maanantain treenissä?

Miksi? Hauisten treeni ei varmasti haittaa olkapäätreeniä, siitä saattaa olla jopa hyötyä noin kun ehtii palautumaan rintatreenin punnerruksista ennen olkapäiden rankaisua.

 

[bustedi]

Miksi? Hauisten treeni ei varmasti haittaa olkapäätreeniä, siitä saattaa olla jopa hyötyä noin kun ehtii palautumaan rintatreenin punnerruksista ennen olkapäiden rankaisua.

toisaalta se lepo tulee niille olkapäille, mut toisaalta mulla ainaki hapoilla oleva hauis haittaa paljon pystypunnerrusta, vipareihin sillä nyt ei sitten olekaan mitään kummempaa väliä.

 

[Joones]

Mitä mieltä ootte tällasesta?

Ma:rinta,ojentajat
Ti:jalat
To:hauis,selkä,ojentajat

 

[Megasystem]

Se Timban jako on kaikkein paras, voihan ne olkapäät treenata rintapäivänä, mutta mulla ainakin tulos on lähinnä vitsi.(Ihan niinkun muuten ei olis):lol2:

 

[Cosmo]

Jeah..Oon tehny nyt jo jonkun aikaa olkapäät ja rinnan samassa setissä ja mulla ainakii kehittynyt olkapäät aika lailla...mutta yksilökohtaista tämäkin...Kyllä kyseinen jako taitaisi olla kaikkein paras: 1. Rinta, Selkä 2. Jalat 3. Olkapäät ja kädet.........Ja epäkkäät ja forkut tietty jossain välissä...Just kunhan nyt saatana pääsis taas treenailemaa ku ollu toinen ranne kipeenä jo jonkun aikaa...saatana! Tekis niin mieli lähtee nostaa rautaa:curs: HardRock HalleLujah!!!

 

[Cosmo]

Nonni täs ois nyt uus versio ohjelmastani...Löytyykö virheitä tai muuta parannettavaa?

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Selkä
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja kapea v-kahva: 2x 8-12 / (leveä)
Alatalja: 3x 6-12
Maastaveto: 3x 2-6 (otevaihtelu)

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky/Etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10 / Dippi 3x 8-10

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 4 sarjaa non-stop (toistot 15-20)
- kädelle ei tukea mistään -> ”roikotetaan ilmassa”

Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

 

[Cosmo]

noh.....kommenttia

 

[Epekki]

Voisit laittaa forkut hauiksien kanssa samaan treeniin, tulee muuten joka treenissä rasitusta niille. Hauikselle minun mielestä tulee suhteessa kamalasti sarjoja, tuossa on 10. Vähennä esim. kuuteen niin olis parempi, kun kumminkin teet hammeriakin forkuille, joka ottaa ainakin mulla haukkoihinkin hyvin.
Muuten näyttää ihan mallikkaalta, tsemiä treeneihin.

 

[Cosmo]

jeah..thanks

 

[What]

Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla. Pitää nyt kesän läpi käydä se kolme kertaa viikkoon salilla.

Tuo Timban jako näyttää ihan hyvältä. Paitsi tuohon jalkapäivälle pitää kyllä laittaa esim. haiukset tai ojentajat, koska

A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa
B) Muuten ei puhti riitä kolmannelle päivälle. Liikaa tulee liikkeitä.

1. päivä

Ylätalja 3-4x10
Kulmasoutu 4x6-8
(Alatalja???) vaikka 2 sarjaa? Tuleeko liikaa rääkkiä?
Penkki 2x6/Vinopenkki 4x6
Pec Deck 3x8
Ristitalja 3x8

2. päivä
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi/maastaveto
Pohkeet seisten 3x12
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Meneekö pahasti metsään, jos alan tuolla ohjelmalla vääntämään ainakin seuraavat 3-4 kuukautta?

Quottaan itseäni. Tiedän. Olen idiootti.

Tuo 3-jakoinen on tosiaan tuntunut ihan hyvältä. Tuon myötä tuli treeniin mukaan myös kyykky ja mave eli kuningasliikkeitä kumpikin. Nykyään saan mavesta 4x100kg ja kyykystä 4x90kg. (maxeja en ole kokeillut,en koe sitä tarpeellisena). Omat mitat 178/87kg.

Laitan tähän tämän nykyisen ohjelman. (muutoksia ylläolevaan on tullut)

YDINKYSYMYS: Onko ohjelma tarpeeksi kova? Pohjatiedot minusta tiedättekin

Maanantai (selkä-rinta)

Ylätalja eteen 4x6-8x65kg
Alatalja (v-kahva) 2-3x6 (60/65kg)
Kulmasoutu käsipainolla 4x6
Ristitalja 3x6-8 (35/40kg)
Pec Deck 3x6x65
Penkki 2x6 (joskus Smith-penkki, silloin enemmän sarjoja)
(Vatsalauta 2x24)

Keskiviikko (jalat-ojentaja-olkapäät)
Jalkakyykky (esim. 2x8x80, 2x6x85 ja 3x4x90)
Pohkeet seisten 3x12x65
Ojentajapunnerrus taljassa 3x6x70
Ojentajat ristitaljalaitteessa 3x6x30kg
Dippipunnerrus 2x6
Viparit sivulle 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
(Vatsalauta 2x24)

Perjantai

Maastaveto (sama periaate kuin kyykyssä)
Reiden ojennus 3x6x35kg
Reiden koukistus 3x6x30kg
Keskitetty hauiskääntö 2x8 (12,5kg käsipaino)
Hauiskääntö mutkatangolla (seisten tai scotissa) 3x6x30kg
Vatsalauta 2x24

Itsekin huomaan, että vatsoille pitäisi löytää joku toinen liike. Se on ollut omaa laiskuutta, etten ole sitä löytänyt.

Niin ja treenaan nousujohteisesti. Nuo sarjapainot on lähellä nykyistä tilannetta.

 

[kilppuli]

offtopic,mut cosmo kuin toi sun ohjelmas on pelannu?
näytti mun silmään helvetin hyvältä,melkeen tekis mieli vaihtaa omakolmijakonen tuollaseen..
kuinka usein oot käyny viikos,miten kehittyny ja palautunu yms :O ?

 

[Cosmo]

offtopic,mut cosmo kuin toi sun ohjelmas on pelannu?
näytti mun silmään helvetin hyvältä,melkeen tekis mieli vaihtaa omakolmijakonen tuollaseen..
kuinka usein oot käyny viikos,miten kehittyny ja palautunu yms :O ?

Hmm..taisin pari viikkoa treenata tolla jaolla ja tuntu ihan hyvältä jaotukselta. Mutta sitte rupesin hölmöilee hst:n kanssa. Minkä jouduin keskeyttää ranteen kipuilun vuoksi ja eikä muutekaa oikei sopinu mulle. Muutekii kesän treenit ollu aika rikkonaista. Treenaillu sen mitä duunilta ja muulta ehtiny/jaksanu.
Joten en osaa oikein sanoa kyseisen jaon toimivuudesta itselläni kun vain sen pari viikkoa kävin, mutta voi olla, että alan kohta puolin treenaamaan taas tällä jaolla. Jos näin, niin voin pistää tähän threadiin kommenttia kehityksestä jne.
Mut kokeile ihmees eri variaatioita 3-jakoisesta, jos nykyinen jakosi ei tuota kehitystä tai palautuminen tuottaa vaikeuksia.

 

[kilppuli]

kiitoksia nopeesta vastauksesta ;)
mul on itellä jakona
olkapäät,rinta,ojentajat
selkä, hauis
jalat
ja vatsoja parikertaa viikkoon.On mul kieltämät jonkun verran ollu ongelmii palautumises,tai sit ongelma on siin et haluisin käydä salil useemmi :Dtiedä minua..
mut tota vois kokeilla,tykkäsin siit et rinta ja selkä ois samana päivänä,liikkeet näytti hyviltä.Leuanvedon ottaisin itelleni viel messiin (naismaiseen tyyliin kevennettynä :D )