3-jakoinen ohjelma!

[Rane1]

Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta jaosta Ma:rinta,hartiat,selkä Ke:jalat Pe:hauis,ojentajat?Nykyisessä ohjelmassa ojentajat ja rinta ovat samana päivänä , joten yhteen treeniin tulisi sekä penkki, että kapea penkki sen vuoksi ajattelin vähän muuttaa ohjelmaa.

 

[Halffi-]

Eikös se olisi vain helpompaa korvata tuo kapeapenkki vaikka dipillä?

 

[J-2]

Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta jaosta Ma:rinta,hartiat,selkä Ke:jalat Pe:hauis,ojentajat?Nykyisessä ohjelmassa ojentajat ja rinta ovat samana päivänä , joten yhteen treeniin tulisi sekä penkki, että kapea penkki sen vuoksi ajattelin vähän muuttaa ohjelmaa.

Hartiat siirtäisin kyllä perjantaille. Maanantaille saattaa tulla turhan kova treeni jos teet samana päivänä selän ja rinnan mutta voithan kokeilla.

 

[Hellion]

Maanantain treeni on kyllä huomattavasti rankempi kuin perjantain. Edellä ehdotettu olkapäiden siirto perjantaille auttaisi asiaa.

 

[Moff]

Mitäs olisitte mieltä seuraavasta jaosta:

Maanantai
Rinta, olkapäät, hauis.

Keskiviikko
Jalat ja vatsa.

Perjantai
Selkä ja Ojentajat.

 

[KSENA]

ihan hyvä, itse vaihtaisin olkapäät vatsojen kanssa, koska punnerrusliikkeet pistää jo olkapäät heikoiksi

 

[mattiE]

ihan hyvä, itse vaihtaisin olkapäät vatsojen kanssa, koska punnerrusliikkeet pistää jo olkapäät heikoiksi

sitten tekisit punnerrus liikkeitä joka päivä? ei se ainakaan ole hyvä.

 

[pevelius]

sitten tekisit punnerrus liikkeitä joka päivä? ei se ainakaan ole hyvä.

???

tää on kyllä ainoa 3-jakoinen, jota mä tekisin (juuri epäsuoran rasituksen vuoksi):

1. jalat, olkapäät
2. rinta, hauis, vatsa
3. selkä, ojentajat, vatsa

esimerkkiohjelma:

Jalat, Olkapäät
Kyykky 5x5
etukyykky 3x8-12
SJMV 3x6-8
Pohjenousu tangolla 3x8-12
Pystypunnerrus seisten 3x8-12
Takaolkapääsoutu 3x8-12

Rinta, Hauis, Vatsa
Penkki 5x5
Vinopenkki / Dippi (vuorokerroin) 2x6-8
Leuanveto (kapea vastaote) 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x8-12

Selkä, Ojentajat, Vatsa
Maastanosto 5x5
Leuanveto (leveä myötäote) 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-12

- 5x5 2-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- 2-3x6-8 1-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- 3x8-12 terävä nosto, hidas (5 sek) lasku, ei paussia toistojen välissä

 

[Timba79]

mattiE varmasti tarkoitti että tulee olkapäiden kanssa helposti palautusongelmia jos useampijakoisella on niitä rasittavia liikkeitä jokaisessa treenissä. Sarjoja kuitenkin tulee viikossa aika reilusti ja palautuminen on olkapäiden kanssa muutenkin monella ongelmallista.

3-jakoisen voi jakaa seuraavasti hyvin niin että tulee se suora ja epäsuora rasituskin:

1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, kädet

 

[pevelius]

3-jakoisen voi jakaa seuraavasti hyvin niin että tulee se suora ja epäsuora rasituskin:

1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, kädet

käyhän se noinkin, jos tykkää treenata kovalla intensiteetillä. tosin toi olkapää-käsi-päivä on mun mielestä vähän humoristinen, mutta mikäs siinä.

 

[mattiE]

olisi pitänyt sanoa että EI ITSELLE AINAKAAN HYVÄ.

juu, mutta juuri tämä että kun punnerretaan jokapäivä niin olkapäät voi olla kovilla pitemmän päälle.

 

[What]

Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla. Pitää nyt kesän läpi käydä se kolme kertaa viikkoon salilla.

Tuo Timban jako näyttää ihan hyvältä. Paitsi tuohon jalkapäivälle pitää kyllä laittaa esim. haiukset tai ojentajat, koska

A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa
B) Muuten ei puhti riitä kolmannelle päivälle. Liikaa tulee liikkeitä.

1. päivä

Ylätalja 3-4x10
Kulmasoutu 4x6-8
(Alatalja???) vaikka 2 sarjaa? Tuleeko liikaa rääkkiä?
Penkki 2x6/Vinopenkki 4x6
Pec Deck 3x8
Ristitalja 3x8

2. päivä
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi/maastaveto
Pohkeet seisten 3x12
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Meneekö pahasti metsään, jos alan tuolla ohjelmalla vääntämään ainakin seuraavat 3-4 kuukautta?

 

[W.Hill]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

 

[GoMan]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

Mun silmään näyttää ihan hyvältä jaolta.
Ite teen samanlaista muuten, mutta vatsa ja hauis vaihtaa paikkaa.
En tiiä miks tehä noita forkkuja erikseen, mutta jos se tuntuu hyvältä, niin tuskin siitä haittaakaan on.

 

[bustedi]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

ite vaihtasin päivien 2 ja 3 paikkaa. ettei hauiksen treenaus vaikuta selkään niin paljoa.

 

[Habankorppu]

Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla.... A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa

Siis tätä juuri en tajua. Aloitat kolmijakosella etkä kuitenkaan halua karmeata rääkkiä jaloille? Jos tekee jalat kerran viikkoon niin varmasti tulee aina jalat kipeeksi, kun taas jo kahdella treenikerralla viikossa kipua ei enää käytännössä ole. Tai jos jaat reenin kolmelle päivälle niin ei takuulla edes tunnu jaloissa että on treenannut.

 

[W.Hill]

Mun silmään näyttää ihan hyvältä jaolta.
Ite teen samanlaista muuten, mutta vatsa ja hauis vaihtaa paikkaa.

Mulla oli tuossa ajatuksena, että hauis sais yhtenä päivänä suoraa treeniä ja toisena päivänä epäsuorasti. Sama juttu ojentajien kanssa.

 

[What]

Siis tätä juuri en tajua. Aloitat kolmijakosella etkä kuitenkaan halua karmeata rääkkiä jaloille? Jos tekee jalat kerran viikkoon niin varmasti tulee aina jalat kipeeksi, kun taas jo kahdella treenikerralla viikossa kipua ei enää käytännössä ole. Tai jos jaat reenin kolmelle päivälle niin ei takuulla edes tunnu jaloissa että on treenannut.

Näyttää olevan monia mielipiteitä. Toisessa tredissä kehuttiin hyväksi ohjelmaksi. Kyllähän sinä olet ihan oikeassa. Nyt kävin keskiviikkona lenkillä, eilen salilla jalkoja ja tänään pitäisi taas lenkillä käydä. Ja kyllä on jalat kipeät.

Mitenkäs jos tällä tavalla muokkaan 2. ja 3.päiviä

2. päivä

Jalkakyykky 4x8
Pohkeet seisten 3x12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä

Maastaveto/jalkaprässi
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Eli olkapää/hartia liikkeet siirretään kakkospäivälle ja vastineeksi mave/prässi kolmospäivälle. Ykköspäivä ennallaan.

 

[Habankorppu]

Kaippa toi ihan OK on. Tai en kyllä hirveesti osaa neuvoa kun menee jo liian sekavaksi mun makuun. ;p Ite tykkään jakaa rasituksen paljon useammille päiville että saa isomman frekvenssin per lihas ja tulee jatkuvasti vähän rasitusta. Tällä hetkellä teen 2-jakosella 4 kertaa viikossa ja mulla tulee molempina alakroppapäivinä about saman verran volyymiä kun sulla yhellä kertaa, eikä mainittavaa kipua ole (paitsi takareidet on AINA jumissa maven jälkeen vaikka mitä tekisi!). ;)

Mutta jos sulla siis on vain 1 lepopäivä päivien 2 ja 3 välillä niin on vähän hankalaa, ja kolmijakonen on just siitä ikävä että siinä ei oikein voi jakaa jotain tiettyä lihasryhmää kahelle päivälle tai menee epätasaseksi. Jos multa kysyttäis dumppaisin koko kolmijakosen, mutta multahan ei kysytä joten ehkä se on vaan paras treenata ne kerran viikkoon. Tai sitten otat joka treenikerran alussa pari sarjaa jalkoja. Mut kannattaa kokeilla kaikkea ja miettiä miten jalat "kärsisi" vähiten eikä haittaisi juoksua. Juoksu toisaalta toimii aktiivisena palautuksena jaloille joissain määrin.

Tosta ykköspäivästä sen verran että ota toki alataljaa mukaan vaan. Jos jotain haluat poistaa ettei ole liikaa niin poista jotain rinta-vitkutusta. Oikeestaan mä ottaisin pari sarjaa vielä lisää alataljaa.

 

[AM]

Mulla oli tuossa ajatuksena, että hauis sais yhtenä päivänä suoraa treeniä ja toisena päivänä epäsuorasti. Sama juttu ojentajien kanssa.

Mun kolmijakonen on seuraavanlainen:

(ti) selkä, ojentajat
(to) jalat, kyynärvarret
(la) rinta, hauis, olkapäät

Ojentajat on vielä perjantai iltana vähän hellät tiistain reeneistä ja hauikset taasen palautuvat juuri ja juuri tiistaiksi. Eli kummatkin saavat sen epäsuoran rasituksen aikalailla optimaaliseen aikaan.

Usko pois, haluat vaihtaa, kuten bustedikin sanoi, 2. ja 3. reenien paikat omassa ohjelma-ehdotelmassasi, muuten selkä ja rinta -reenit kärsivät.