3-jakoinen ohjelma suunnitteilla/hakusessa

[petsku]

Elikkäs otsikon mukaista ohjelmaa olen vähän suunnitellut. Pohjatietoina senverran, että aktiivisempaa salilla käyntiä on takana parisen vuotta. Ikää löytyy 23v, mitat 190cm/85kg. Tähän asti olen vedellyt enemmän tai vähemmän saliharrastuksen aloituksen yhteydessä laaditulla 2-jakoisella ohjelmalla, mutta siihen en ole ollut täysin tyytyväinen. Tulokset kasvoivat ensimmäisen vuoden aikana melko mukavasti (niinhän ne aina), mutta myös massaa olisi tarkoitus saada ja sitä ei ole tullut kuin noin +5kg (kyllä, syön usein, hyvin ja runsaasti, mutta minulla on myös erittäin nopea aineenvaihdunta joka hankaloittaa tätä työtä). Nyt olisi siis tarkoitus päivittää kertaheitolla tuota ohjelmaa ja seuraavanlaista olen ajatellut. Nyt tarvittaisiinkin apuja, kommentteja ja kehitysehdotuksia seuraavaan 3-jakoiseen kyhäelmään:

Päivä 1 (rinta, olkapäät ja ojentajat):

Penkki x3 (toistoja 8-12)
Leveä rintaprässi x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Pystypunnerrus x3 (toistoja 8-12)
Olankohautus tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 10-12)


Päivä 2 (selkä ja vatsat):

Vatsarutistus x3 (toistoja ~15)
"Jalkojen nosto maaten" x3 (toistoja ~15)
Kylkitaivutus x3 (toistoja ~15 per puoli)
Selkäprässi x3 (toistoja 10-12)
Ylätalja eteen x3 (toistoja 8-12)
Alatalja x3 (toistoja 8-12)
Leuan veto vastaotteella x3 (toistoja 10-12)


Päivä 3: Lepo


Päivä 4 (jalat ja hauis):

Jalkaprässi x3-4 (toistoja 10-12)
Hauiskääntö käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Askelkyykky x3 (toistoja ~10-15)
Hauis scott x3 (toistoja 8-12)
Takareiden koukistus maaten x3 (toistoja 8-12)
Reiden ojennus x3 (toistoja 8-12)


Päivä 5 (rinta, olkapäät ja ojentajat):

Vinopenkki x3 (toistoja 8-12)
Rintaperhonen x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille taljassa x3 (käsi kerrallaan, toistoja 8-12)
Pystypunnerrus x3 (toistoja 8-12)
Olankohautus tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 10-12)


Päivä 6: Lepo


Päivä 7 (selkä ja vatsat):

Sama kuin päivä2, vatsaliikkeitä vaihdellen erilaisiin,
alatalja korvattuna "soutukoneella"


Päivä 8 (jalat ja hauis):
Sama kuin päivä 4


Päivä 9: Lepo


Päivä 10: ohjelma alusta päivä 1:stä lähtien...



Eniten arveluttaa tässä tuo levon riittävyys. Periaatteessa tässä tulisi viitenä päivänä viikossa treenattua ja 2 lepopäivää. Mitenkäs tuo jako, voisiko liikkeet jakaa paremmin eri päiville? Palautuminen on itselläni melko nopeaa (kai sitä on vielä nuori ja vetreä :D), mutta sitten kun tarkoitus olisi tosiaan sitä massaakin saada lisää niin pitäisikö tuohon iskeä johonkin väliin vielä lisää lepoa ja jos niin minne? Tottakai, joskus saattaa salipäivä jäädä välistä ja silloin ohjelma jatkuisi siitä mihin se jäi, mutta tarkoitus olisi nyt kuitenkin melko orjallisesti noudattaa sitä ohjelmaa niin parempi se lepo olisi siihen merkitä. Kaikki kehitysideat on siis enemmän kuin tervetulleita!

 

[Mörökölli]

ootko koittanu hauiksia samana päivänä ku selkää (itellä toimii parhaite(saa vedettyä habat kunnolla hapoille ku ei o selkäpäivästä sillai semisti juntturassa) ja jaloille oma päivä? (pitäs ite koittaa)Muuten tuo ohjelma kuullostaa aika kivalta
mun pitäs ite vähän kans saada vaihtelua ohjelmaan

luulen tekeväni 3 jakoista mutta todellisuudessa taidan tehdä 2 jakosta :D heheh

MA-hauis+selkä,jalat
Ti-rinta,ojentajat,olkapäät
to-lepo
sykli jatkuu

sit ihmettelen miksen ehi palautuu :D usein käy myös niin että ojentajat tulee kipeeksi torstaina ja jatkuu perjantaille jos on vetäny "hc-mehut pois reenin" sit tulee pari ylimäärästä vapaapäivää ja menee kirjat sekasin

 

[petsku]

En ole tehnyt kyllä hauiksia selkäpäivänä, voisi kieltämättä olla ihan varteenotettava vaihtoehto. Nyt nuo on tohon jalkojen kanssa laitettu ihan siitä syystä että tuntui vaan sopivan tässä kolmijakoisessa ihan hyvin tuohon :D Niinkuin sanoit, tuossa tosissaan hauiksia saattaa välillä rasittaa edellispäivän selkätreeni, mutta onko sittenkään niin suurta merkitystä? Toisaalta voishan tuossa vaihtaa vaikka hauisten ja vatsojen paikan, eli vatsat jalkapäivälle ja hauikset selkäpäivälle...voisi jopa antaa vielä enemmän palautumisaikaa eri lihasryhmiin nähden. Jaloille en ajatellut pyhittää kokonaan omaa päivää (loppuu päivät kesken :D) ja kyllä tuossa omasta mielestäni jaksaa ihan hyvin tehdä jalkojen jälkeen vielä tässätapauksessa esim. hauikset tai vatsat perään.

 

[R.Lehtinen]

jos jalat tehdään kerta viikkoon KUNNOLLA, silloin ei todellakaan tule mieleenkään tehdä MITÄÄN muuta, tai sitten siel harrastetaan satujumppaa..

 

[petsku]

Satujumppaa tai ei, niin kyllä omasta mielestäni pari hauisliikettä pystyn vetämään kunnolla joko ennen jalkatreeniä tai sen jälkeen, kuitenkin saman treenin yhteydessä. Jos (ja kun) jalat ovat jalkarääkin jäljiltä makaronia, niin sitten vaikka hauikset scottipenkissä istuen tai taljalla maassa maaten. Tämä oma mielipiteeni, muilla voi sitten olla omat mieltymyksensä.

 

[hagenhammer]

kyykky ja mave puuttu vissiin täysin? Tee kunnolla kyykkyä ja maastavetoa isoilla romuilla niin rupe paino nousemaan, ton 3x10-12 prässin jättää vaikka lämmittelyksi. Ei se paino eikä pihvi tartu elixia ohjelmilla kick it old-school! Tuntuu vaan niin riman alitukselta jättää ne pois
En halua provota mutta u know "if you aint squatting you aint training" :D

 

[petsku]

Kyykky mulla olikin tossa ensimmäisessä 2-jakoisessa alunperin mukana, mutta jostain syystä kyseinen liike, varsinkaan vähän isommilla romuilla, ei sovi yhtään omille polville. En tiedä onko suoritustekniikassa jotain radikaalisti pielessä, vai onko vika polvissa tai muualla, mutta jokatapauksessa se oli pakko jättää pois, ainakin toistaseksi. Prässillä olen sitä parhaani mukaan koittanut korvata. Siinä pystyn tekemään isoillakin romuilla sarjaa ilman polvien kipeytymistä. Mavea sensijaan voisin koittaa tuonne ohjelmaan työntää mukaan perusliikkeeksi/tuomaan vaihtelua.

 

[hagenhammer]

Pyydä jonku kattomaan sun kyykky koska joki siinä on pielessä kun sattuu polviin. Joko liian kireet lihakset taikka sitten tukilihakset antaa periks ja niiaa. Kokeile esim pelkällä tangolla tehä "painonnosto" kuminauha polvien välissä että vetää ns yhteen. Sillon joutaa tekee duunii että pysyy suorassa ja loppuu tutina pikkuhiljaa vahvistuessa(olettaen että vika kiikastaa siinä).

Ja oikeesti se venyttely! Voin kertoa 2/0,6cm luupala patellajäänteissä rasitusmurtuman takia. Kyykky rockaa siitä huolimatta!

Vaikea laji se on, vaikein liike melkeinpä oikein toteutettuna mutta myös yksi tehokkaimista!

 

[plank]

jos normi takakyykky ei suju, niin ootko etukyykkyä kokeillu? Etukyykky+sjmv olis kova kombo jalkapäivään. Meikäläisella takareidet alko heti turpoon todella hyvin, kun otti ohjelmaa sjmv:n ja ghr:n
selkäpäivälle vois ihan rehellisen soutuliikkeen ottaa. T-soutu tai kulmasoutu tangolla. Jos maastavedon otat ohjelmaan, niin vaikka vuorotellen kulmasoudun kanssa. Eikä suorinjaloinvetoa ja maastavetoa kannata ihan peräkkäisinä päivinä tehdä

 

[alzhu]

Miettinyt joskus, että kokeilisi 3-jakoista yksinkertaisella tavalla:

Mave
Syväkyykky
Penkki/vinopenkki

Tekisi yhtenä päivänä siis yhtä noista, pelkästään. Kaippa se kaipaisi jotain vitkutuksia tueksi, että kasvaisi kaikki lihakset?

 

[hagenhammer]

^oikein. Panosta niihin kolmeen liikkeeseen niin kyllä paino varmasti nousee. keep it simpel stupid, siinä moni menee vikaan.

 

[dL00m]

Itse olen tehnyt 3-jakoista fiilispohjalta, juurikin noin:

Ma: Kyykky + lisävitkutuksilla jalat tohjoks ;) + vatsat

Ke: Penkki + lisävitkutuksilla rinta,olkapäät ja ojentajat tohjoks

Pe: Mave & leuat + ehkä lisävitkutuksilla selkä tohjox + vatsaa jos jaksaa

Toimii Keskityn vaan siihen, että noissa kolmessa painot/toistot pitkällä aikavälillä nousujohteisia.. apuliikkeitä tosiaan fiiliksen mukaan, toistot niissä sen verran että melkein pierrään verta. Pääliikkeet ehkä viimeisellä viikolla ennen kevyttä lähes failureen, muuta toisto varaa.