3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Revilation]

Ite oon tehnyt 3on1off työntävät vetävät jalat treeniä. Jos tuntuu siltä niin 1-2 ylimääräistä lepoa niin palautuu varmasti

 

[Deleted member 132517]

kysellääs nyt täältä oikeesta ketjusta. Eli suositelkaa simppeli 3 jakoinen ohjelma tosiaan kyykkyjä en pysty tekenään ja sitä ei vissiin voi korvata millään? Ja tiedän et pitäs pt:lt varmaa nämä tilata mut perheenlisäyksen johdosta budjetti vähän kärsii. Ennen siis tehnyt seuraavaa. Ma:selkä/hauis ti:rinta/ojentajat ke:jalat/olkapäät. nyt pitäisi kuitenkin siirtyä fiksuun kolmijakoiseen jotta riittäisi aikaa salilla kehittyisi myöskin ja ennen kaikkea että nuppi pysyy kasassa koska sali ollut kaikki kaikessa nyt itselle

 

[Arnold87]

Moi, Voisitteko arvostella käyttämäni ohjelman. Ihan hyvältä tuntuu, jotenkin luulen että en kuitenkaan ihan täysiä tehoja irti saa. Tätä ohjelmaa olen nyt tehnyt noin 6 viikon ajan. Salilla olen käynyt lähemmäksi 8vuotta, hyvin aktiivisesti noin 3krt viikossa viimeisimmän 3-4vuoden aikana.

Eli kolme jakoinen:
1.
Leuvat 3x loppuu saakka (9,7,5 oma ennätys)
Kulmasoutu tangolla 3x 12
Lat pulldown 3x 10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x 12 supersarjana edellisen kanssa
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla (yksi kerrallaan) 3x 12
Vatsat: Hanging leg raise 3x 10
Kyljet: dumbbell side bend 3x 12

2.
Penkkipunnerrus (käsipainoilla tai smith) 3x 10-12
Vinopenkki tangolla 3x 10-12
Flies maaten / Pec Dec 3x 12
Ojentajapunnerrus suoralla tangolla taljasta 3x 12
Ojentajapunnerrus yläspäin tangolla taljasta 3x12
Vatsat: 7min ohjelma (1min jalkojen nostot, 1min "windscreen whipers", 1min "mountain climber", 30min tauko, 1min linkkari toisella jalalla, 1min "mountain climber - sama käsi ja sama jalka", 1min bicycle kicks, 30min crunches)

3.
Kyykky tangolla 4-5x 10
Etureisikääntö 4x 10
Pystypunnerrus 4x 10-12
Vipunostot sivuille 3x 12
"Barbell upright row" 3x 12
Takaolkapäät (vipunostot taakse) 3x 12
Vatsat: 2x seuraava ohjelma: istumaannousu 20 astetta vinossa penkissä x12, yhden jalan linkkari x 12, vinot vatsat kahvakuulalla x30, bicycle kicks x 30.


Salikertoja tulee työviikosta riippuen 2-4kertaa, teen siis näitä treenejä vuoronperään riippumatta siitä kuinka monta treeni kertaa viikkoon tulee. tämän lisäksi käyn kerran viikossa juoksemassa noin 8km lenkin.
Mitä olette mieltä?

Varsinkin mielestäni rintatulokset eivät ole tässä ohjelmassani kehittynyt kauheasti. Aikaisemmin olen tehnyt Arskan kultaista kuusikkoa. Silloin tuli alussa aika hyvää tulosten parantelua. Nyt viime aikoina (viimeisimmän vuoden aikana) ei oikeastaan muut tulokset ole parantuneet kuin leuvat ja muut selkäliikkeet.

 

[Deleted member 133729]

Moi, Voisitteko arvostella käyttämäni ohjelman. Ihan hyvältä tuntuu, jotenkin luulen että en kuitenkaan ihan täysiä tehoja irti saa. Tätä ohjelmaa olen nyt tehnyt noin 6 viikon ajan. Salilla olen käynyt lähemmäksi 8vuotta, hyvin aktiivisesti noin 3krt viikossa viimeisimmän 3-4vuoden aikana.

Eli kolme jakoinen:
1.
Leuvat 3x loppuu saakka (9,7,5 oma ennätys)
Kulmasoutu tangolla 3x 12
Lat pulldown 3x 10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x 12 supersarjana edellisen kanssa
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla (yksi kerrallaan) 3x 12
Vatsat: Hanging leg raise 3x 10
Kyljet: dumbbell side bend 3x 12

2.
Penkkipunnerrus (käsipainoilla tai smith) 3x 10-12
Vinopenkki tangolla 3x 10-12
Flies maaten / Pec Dec 3x 12
Ojentajapunnerrus suoralla tangolla taljasta 3x 12
Ojentajapunnerrus yläspäin tangolla taljasta 3x12
Vatsat: 7min ohjelma (1min jalkojen nostot, 1min "windscreen whipers", 1min "mountain climber", 30min tauko, 1min linkkari toisella jalalla, 1min "mountain climber - sama käsi ja sama jalka", 1min bicycle kicks, 30min crunches)

3.
Kyykky tangolla 4-5x 10
Etureisikääntö 4x 10
Pystypunnerrus 4x 10-12
Vipunostot sivuille 3x 12
"Barbell upright row" 3x 12
Takaolkapäät (vipunostot taakse) 3x 12
Vatsat: 2x seuraava ohjelma: istumaannousu 20 astetta vinossa penkissä x12, yhden jalan linkkari x 12, vinot vatsat kahvakuulalla x30, bicycle kicks x 30.


Salikertoja tulee työviikosta riippuen 2-4kertaa, teen siis näitä treenejä vuoronperään riippumatta siitä kuinka monta treeni kertaa viikkoon tulee. tämän lisäksi käyn kerran viikossa juoksemassa noin 8km lenkin.
Mitä olette mieltä?

Varsinkin mielestäni rintatulokset eivät ole tässä ohjelmassani kehittynyt kauheasti. Aikaisemmin olen tehnyt Arskan kultaista kuusikkoa. Silloin tuli alussa aika hyvää tulosten parantelua. Nyt viime aikoina (viimeisimmän vuoden aikana) ei oikeastaan muut tulokset ole parantuneet kuin leuvat ja muut selkäliikkeet.

Takareisien treeni puuttuu kokonaan. Tuon reisiojennuksen vaihtaisin esim. maveen tai suorinjaloin maveen ja pistäisin selkäpäivään. Ojentajille ottaisin yhden raskaan perusliikkeen kahden taljaliikkeen sijaan. Dippi tai ranskalainen punnerrus tangolla vaikkapa. Selkäpäivänä on kulmasoutu tangolla. Mielestäni turha tehdä samaa laitteessa. Mave,leuanveto ja kulmasoutu tangolla riittää hyvin. Jopa kaksi noista. Millä tapaa rinta ei edisty? Kilot vai liha ei kasva? Nuo 10-12 sarjat ovat liian pitkiä maximin edistymiseen. Kokeilepa välillä alle kutosia.

 

[Arnold87]

Moi,

Lisäyksenä edelliseen viestiini. Vaihdoin ohjelmani:
1A: kaikkia kolme sarjaa
Penkki 6-8 toistoa
Tankosoutu 6-8
Vinopenkki vapailla 8-10
Lat pulldown (ylätalja "lapiolla") 8-10
Vipunostot 10-15
Ojentaja rope 10-12
Hauiskääntö tangolla 10-15

2A:
Mave suorinjaloin 6-8
Jalkaprässi 10-12
Seted leg curl 8-10
Pohkeet seisten 10-15
Vatsat

1B:
Leuvat 3x loppuun saakka, noin 10-8
Pystypunnerrus tangolla 6-8
Istuen soutu 8-10
Penkki vapailla 8-10
Flies 10-15
Hauis vapailla 10-12
Ranskalainen 12-15

2B:
Kyykky 6-8
Askelkyykky 8-10
Maaten leg curl 10-12
Pohkeet istuen 10-15
Vatsat

Tällä ohjelmalla sain jonkin verran tulosta. Jaloissa ainakin huomaan enemmän voimaa ja jonkinverran enemmän massaa. Sama selässä. Rinta ei edelleen kehity kauheasti. Alussa sain paljon laitettua lisäpainoja sarjoihin mutten sen jälkeen tyssäsi. Vähän on muota rintaan tullut, mutta ei vielä niin paljoa kuin olin odottanut.
Nyt olisi aika tehdä uusi ohjelma jossa otan myös mukaan pari HIIT-päivää tai sitten yhden cardion ja yhden HIITin. Tavoitteena siis olisi että vähän vyötäröltä lähtisi läskiä pois niin että saisi palikat näkyviin. Kauheasti läskiä ei kyllä ole, mutta riittävästi ettei levossa pyykkilautaa vielä ole.

Nyt ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa:

Ma:
Cardio 50min tai 30min HIIT treeni - Kumpi olisi parempi?

Ti:
Penkki 6-8
Vinopenkki 10-12
Flies 12
Ranskalainen 8-10
Ojentaja rope taljassa 10-12
Lankutusta eri asennoissa noin 10min

Ke:
Leuvat 3x loppuun asti
Soutu tangolla 10-12
Soutu istuen 8-10
Hauis istuen vinopenkissä 8-10
Hauiskääntö tangolla 10-12
Vatsat: Erilaisia vatsarutistusliikkeitä

To:
HIIT-treeni 30min

Pe: LEPO

La/Su:
Mave suorin jaloin 8-10
Kyykky 8-10
Jalkaprässi 10-12
Pystypunnerrus istuen 6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 10-12
Vipunostot 10-15

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta kokonaisuutena? Onko saliohjelma jees? Mites noi HIIT-treenit/Cardio, miten raati täällä suosittelee?

 

[pullottaja]

Moi eka viesti.
Tuttu foorum ja ikää lähemmä 30. On of treenejä 10 vuotta.
Varsinkin penkissä ihan ok rautoja nostanu ja jonkinmoinen tieto pohja asioista.
Ajattelin värkkäillä priorisoivaa treeniä. Heikkoutena pohkeet kädet ja takaolkapäät.
Olen jonkun aikaa tehny heikkoudet eka ja domssit ovat olleet lupaavia. Tein siis ojenta sekä hauis liikkeet ensin. Nyt ajattelin pientä twistiä. Olen töissä ja duunin jälkeen vuorossa olis vetävien treeni.
Onko jollain näkemyksiä ja eritoten kokemuksia tällasesta suoritus järjestyksestä? (vatsa himassa)


1 ranskalainen 3x 10-15
dippi 3x 6-10
pushdown 3x 10-15
kapea vinopenkki 3x 6-10
viparit sivulle 3x 10-15
pystypunnerrus 3x 6-10


2 pohkeet seisten 3x 6-20
pohkeet istuen 3x 6-20
reisiojennus 3x 10-15
jalkaprässi 3x 8-12
reisikoukistus 3x 8-12
hyvää huomenta 3x 8-12


3 hauis tanko 3x 8-12
leuanveto 3x 6-10
hauis käsipainoilla 3x 8-12
alatalja 3x 8-12
viparit taakse 3x 10-20
facepull 3x 8-20

 

[Nerve87]

Moi eka viesti.
Tuttu foorum ja ikää lähemmä 30. On of treenejä 10 vuotta.
Varsinkin penkissä ihan ok rautoja nostanu ja jonkinmoinen tieto pohja asioista.
Ajattelin värkkäillä priorisoivaa treeniä. Heikkoutena pohkeet kädet ja takaolkapäät.
Olen jonkun aikaa tehny heikkoudet eka ja domssit ovat olleet lupaavia. Tein siis ojenta sekä hauis liikkeet ensin. Nyt ajattelin pientä twistiä. Olen töissä ja duunin jälkeen vuorossa olis vetävien treeni.
Onko jollain näkemyksiä ja eritoten kokemuksia tällasesta suoritus järjestyksestä? (vatsa himassa)


1 ranskalainen 3x 10-15
dippi 3x 6-10
pushdown 3x 10-15
kapea vinopenkki 3x 6-10
viparit sivulle 3x 10-15
pystypunnerrus 3x 6-10


2 pohkeet seisten 3x 6-20
pohkeet istuen 3x 6-20
reisiojennus 3x 10-15
jalkaprässi 3x 8-12
reisikoukistus 3x 8-12
hyvää huomenta 3x 8-12


3 hauis tanko 3x 8-12
leuanveto 3x 6-10
hauis käsipainoilla 3x 8-12
alatalja 3x 8-12
viparit taakse 3x 10-20
facepull 3x 8-20

Mitäpä jos kokeilisit jaolla Rinta/Selkä, Kädet, Olkapäät sekä Jalat mitä tapahtuu ja laitat sopivat liikkeet / järjestyksen sillä kuntoon niin tulee kuitenkin tasapainoista treeniä joissa pieni painotus show lihaksiin epäsuoralla rasituksella? Pohkeita sitten joka treenin alkuun? Treeni voisi olla jotain tämän suuntaista
1.Rinta,Selkä

Soutuliike 4*
Penkki 4*
Leuat / Ylätalja 4*
Vinopenkki 4*
Ylätalja eri kahva / kone 3*
Vatsat 3*

2.Jalat

Kyykkyliike 4*
Koukistus 4*
Etureisi (hack, prässi) 4*
Vetoliike (sjmv yms) 4*


3.Kädet,Olkapäät

Dippi / kapea penkki 4*
Hauis tanko / kp 4*
Scott / talja 3*
Ranskalainen 3*
Takaolkapäät 4*
Vipunostot/Pystysoutu 3*
Pystypunnerrus 3*

Raskaissa liikkeissä joku progressiomalli, sarjapainoja kasvattaen, toistot muissa liikkeissä haarukalle 6-20 liikkeestä ja turvallisuudesta riippuen, failurea sopivissamäärin muttei liikaa viimeisissä sarjoissa, tyylillä 2on1off vaikkapa ja viet ohjelmaa 16vk eteenpäin ja kalorit plussalle. Kevennys vaikka viikkojen mukaan joka 4 viikko.

 

[pullottaja]

Mitäpä jos kokeilisit jaolla Rinta/Selkä, Kädet, Olkapäät sekä Jalat mitä tapahtuu ja laitat sopivat liikkeet / järjestyksen sillä kuntoon niin tulee kuitenkin tasapainoista treeniä joissa pieni painotus show lihaksiin epäsuoralla rasituksella? Pohkeita sitten joka treenin alkuun? Treeni voisi olla jotain tämän suuntaista
1.Rinta,Selkä

Soutuliike 4*
Penkki 4*
Leuat / Ylätalja 4*
Vinopenkki 4*
Ylätalja eri kahva / kone 3*
Vatsat 3*

2.Jalat

Kyykkyliike 4*
Koukistus 4*
Etureisi (hack, prässi) 4*
Vetoliike (sjmv yms) 4*


3.Kädet,Olkapäät

Dippi / kapea penkki 4*
Hauis tanko / kp 4*
Scott / talja 3*
Ranskalainen 3*
Takaolkapäät 4*
Vipunostot/Pystysoutu 3*
Pystypunnerrus 3*

Raskaissa liikkeissä joku progressiomalli, sarjapainoja kasvattaen, toistot muissa liikkeissä haarukalle 6-20 liikkeestä ja turvallisuudesta riippuen, failurea sopivissamäärin muttei liikaa viimeisissä sarjoissa, tyylillä 2on1off vaikkapa ja viet ohjelmaa 16vk eteenpäin ja kalorit plussalle. Kevennys vaikka viikkojen mukaan joka 4 viikko.

Tuota on tullu hangattua eniten 2jakoisen vetävät/työntävät treenin lisäks. Tuolla jaolla kummoista kehitystä en ole saanut aikaan. Ei ole varmaan palautunut. Tästä on tosin vuosia ja varmaan teen asiat yleensä eri tavalla nykyään, että nyt voisi olla eri tilanne.
Kävin viimeks treenaamassa sillä ohjelmalla minkä postasin ja teen kädet ensin treenissä. Tosin en ole vuorotellut esim ojentajaa ja rintaa. Pitää sekin varmaan kokeilla. mentzerin tyylihän se vähän on.

 

[pullottaja]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

 

[Rest-Pause Addict]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

En ole itse ainakaan tehnyt mitään eristävää liikettä käsille treenin alussa, mutta esim. kapeaa penkkiä ja vastaote leukoja kapealla otteella on tullut tehtyä ekana liikkeenä.

 

[Nerve87]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

Ei ole tullut tehtyä. Suosittelen tutustumaan tuolla lihastohtori blogissa vierailijoiden kirjoituksiin, siellä kattava info hauis / ojentaja painotuksesta.

 

[pullottaja]

Ei ole tullut tehtyä. Suosittelen tutustumaan tuolla lihastohtori blogissa vierailijoiden kirjoituksiin, siellä kattava info hauis / ojentaja painotuksesta.

Joo sieltä itse asiassa sain idean, sekä T-nationilla on aiheesta myös kirjoituksia. Tässä lihastohtorin turinoita.

-Suoritusjärjestys. Perinteisesti ajatellaan, että isot koko kropan liikkeet suoritetaan ensin ja sen jälkeen eristävät liikkeet. Tämä ehkä yleistäen pitääkin paikkaansa, mutta tärkeää on ottaa harjoituksen alkuvaiheeseen myös heikkouksia. Tutkimusten mukaan juuri ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010).

–Treenaa tasaisesti ja riittävän oikein kaikkia lihasryhmiä, mutta erityisesti heikkouksiasi. Opettele lihasten anatomiasta ainakin perusteet! Esimerkiksi hyviä kirjoja on saatavilla suomeksi ja yksi Lihastohtorin oma suosikki englanniksi.

 

[pullottaja]

Treenasin ennen tätä 5,3,1 BBB. Perse ja rinta lihakset kasvoi hyvin, muu ei juuri voiman lisäksi.

 

[Brodo.Shaggins]

Treenitaustaa löytyy 2- ja 4-jakoisella, joista ensimmäisellä treenatessa meinaa usein loppua paukut kesken. Esimerkiksi olkapään treenaamiseen ei enää rinnan punnerrusliikkeiden jälkeen riitä oikein voimat. Nelijakoisella taas tuntuu jäävän treenifrekvenssi turhan harvaksi vaikka sovellankin treenissä paljon super- ja pudotussarjoja, jotka väsyttävät lihaa ehkä hieman perus sarjoja enemmän. Kolmijakoinen varmasti olisi ainakin itselleni loistava kompromissi siinä mielessä, että esimerkiksi olkapään ja rinnan voisin treenata eri päivinä, mutta kropan saisi silti vedettyä melkein pari kertaa viikkoon 2on/1offilla.

Näin alustavasti olen miettinyt hieman normaalista poikkeavaa jakoa. Usein käsittääkseni vedetään rinta selän kanssa ja ojentaja, olkapää sekä hauis omana päivänään. Ottaen huomioon, että ojentaja ottaa melko hyvin hittiä rintatreenissäkin, miltäs kuulostaisi 1. selkä, olkapää, hauis 2. jalat (ja mahdollisesti takaolat) 3. rinta, ojentaja, vatsa, kylki? Toki olkapään treeneistä sitten tulisi jonkin verran epäsuoraa osumaa sinne ojentajalle, mutta aika maltillisesti vielä. Jos tarkoituksena on vetää 2on/1offina, niin lienee ehkä parasta rajoittaa epäsuoran treenin määrää?

Jaloille ajattelin väkertää kaksi eri treeniä, joita vedetään vuorotellen. Toisessa ajattelin painottaa takareisiä ja toisessa etureisiä hieman enemmän, joskin kumpaankin treeniin sisällyttäisin myös kokonaisvaltasia liikkeitä. Ilman tälläistä järjestelyä kyykky ja sjmv tulisivat samalle treenikerralle, joka varmaan olisi kohtuu kuluttavaa, eikä jälkimmäiseen ehkä riittäisi tarpeeksi energiaa.

Kuulostaako tämä palstan jumppagurujen mielestä loogiselta?

 

[Punttipete55]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

 

[Deleted member 133729]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

En usko että jaolla on suurta merkitystä kehitykseen. Voihan noita pyöritellä miten tahtoo omien heikkouksien ja vahvuuksien sekä tavoitteiden mukaan.

 

[veijari]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

Ite kans veikkaan että suurempi vaihtelu olisi parempi, hyppää hetkeksi 1-jakoiseen esim. 3x viikossa.

1) Penkki, Kyykky, Leuat tai Leuat vastaote tai ylätalja kapealla kahvalla, Istumaannousut
2) Pystypunnerrus, Mave, Leuat tai ylätalja leveähköllä myötäotteella, Jalannostot
3) Dippi, Etukyykky, Kulmasoutu, Voimapyörä(tai lankutus)

~3 työsarjaa per liike, toistot muissa 6-10, mavessa 5-8
Teet pari-kolme kk ja sitten otat taas useampijakoisen missä voi veivata hauista ja ojentajaa erikseen, tässä keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin ja niissä painojen nostamiseen.

 

[Punttipete55]

Ite kans veikkaan että suurempi vaihtelu olisi parempi, hyppää hetkeksi 1-jakoiseen esim. 3x viikossa.

1) Penkki, Kyykky, Leuat tai Leuat vastaote tai ylätalja kapealla kahvalla, Istumaannousut
2) Pystypunnerrus, Mave, Leuat tai ylätalja leveähköllä myötäotteella, Jalannostot
3) Dippi, Etukyykky, Kulmasoutu, Voimapyörä(tai lankutus)

~3 työsarjaa per liike, toistot muissa 6-10, mavessa 5-8
Teet pari-kolme kk ja sitten otat taas useampijakoisen missä voi veivata hauista ja ojentajaa erikseen, tässä keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin ja niissä painojen nostamiseen.

Kiitoksia vinkeistä. Unohtui mainita, että tuota yksijakoisella veivaamista on kyllä tullut tehtyä, viimeksi kesällä. Mielenkiintoista sulla tuossa toi kolmen erilaisen yksijakoisen reenin tekeminen peräkkäin. Pitää laittaa kokeiluun ensi kerralla. Nyt ajattelin kyllä treenata vähän aikaa kolmejakoisella.

 

[veijari]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

Laitan sitten tästäkin ajatukseni kun siinä kerran pysyt ja toisessa ideassani oli pilkahdusta:

1) Rinta/Hauis(hauis ei olisi väsynyt kuten ojentaja rinnan jälkeen) [+ onhan se ihan se itse, penkkihauispäivä ]
2) Selkä/Ojentaja(Itsestä tämä on jotenkin todella mukava päivä kun voi tehdä rauhassa ojentajille kapeaa penkkiä ja dippiä[kun eivät ole rinnalta tai olkapäiltä pois])
3) Jalat/Olkapää(jäisi pystypunnerrukseen paukkuja, ja mahdollisuus tehdä vaikka treenin 1 liikkeenä kun ei ole jaloilta mitään pois)

1 ja 2 voivat olla myös toisinpäin, tai välissä 2 lepoa jos tuntuu ettei haukat kerkiä selkäpäivälle palautua. Itse kuitenkin pitäisin joko selkeästi vkl vapaan tai Selän ja Jalkojen väliin tuplalevon.
Muut lihat väsyneinä ovat vain hieman pois toisilta(hauis selältä, ojentaja rinnalta/hartialta), mutta selkä on riski jalkapäivänä ja olkapäät sekä selkä- että rintapäivänä.

e: Ja se mielipide alkuperäisestä(miksi ehdotan toisenlaista)
1) Rinnan jälkeen ojentajalle on vaikea löytää enää liikkeitä ettei mene ihan kickback -pelleilyksi
2) Tekisin vaikka mieluumin haukat tässä(ihan vaan vieroksun tätä päivää, kuten myös jalkahauista , "imo")
3) Ja olkapäät tässä, Vaikka jalkatreeni on kova niin tässä saa ehkä paremmin priorisoitua toistakin lihasta kuin selän kanssa

Henk. Koht. On kyllä tarve enemmän olkapäille kuin hauiksille niin koko kuin voimapuolella ja se paistaa.
Ja se että tykkään tehdä vuoropareina liikkeitä jolloin rinta/ojentaja ei toimi ollenkaan ja selkätreeninkin itse tekisin pystäriä lukuunottamatta ennen olkapäitä ettei tule mitään ongelmia
kun selkä liikuttaa isoja kuormia ja olkapäät väsähtää. Rinta/Hauis sekä Selkä/Ojentaja toimivat helposti vuoroparitreeneinä, jalat nyt toimii minkä kanssa vain, ja ehkä en edes tekisi.

 

[veijari]

Kiitoksia vinkeistä. Unohtui mainita, että tuota yksijakoisella veivaamista on kyllä tullut tehtyä, viimeksi kesällä. Mielenkiintoista sulla tuossa toi kolmen erilaisen yksijakoisen reenin tekeminen peräkkäin. Pitää laittaa kokeiluun ensi kerralla. Nyt ajattelin kyllä treenata vähän aikaa kolmejakoisella.

"Westside barbell naturaaleille" oli mikä mut tohon innosti, joskus kauan sitten.
Siinä siis tehtiin aina kaikkia voimanostomuotoja, mutta pelkkiä apuliikkeitä tai jos oli norminostoja niin aina kevyt nopeuspäivä.
esim:
volyymipäivänä kerättiin työtä etukyykyllä, vinopenkillä ja suorinjaloin vedolla
nopeuspäivänä kaikissa vähän sama: räjähtävästi kuolleista joko pari tai runsaasti(4-10) lyhyitä 2-3 toiston sarjoja lattiapenkissä, rinnallevedossa ja boxikyykyssä tai ihan pääliikkeet itse.
voimapäivänä kiivettiin ensin nousevia 5sia max5 asti, sitten 3, sitten 1 ja uutta kiertoa ylikuormaliikkeissä lankkupenkki, pukeiltaveto, enkä kuollaksenikaan keksi mitä tässä on kyykylle tehty, hataria muistikuvia korkeasta prässistä, mutta ei kyllä oo ykkösiä ja kolmosia siinä tehty ainakaan

Joka kerta oli kova keskivartaloharjoitus + selkää ja olkapäätä senverran mukana että pysyvät mukana, tukilihaksia kun ovat voimailijalle.
Käytännössä se näytti 1-jakoiselta voimailuohjelmalta, jossa oli jokapäivälle eri liikkeet(7 liikettä tulee hyvään treeniin, venyy pariin tuntiin kepeästi treenit joskus jos/kun tekee useassa liikkeessä monta sarjaa joskus ja volyymiosansa takia käy ihan siinä missä muutkin 1-jakoiset lihaksenkasvatukseen natulla[sama mitä teet, olematonta se on mutta nousujohteista sentään].