3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Deleted member 133729]

Morjensta!

170 cm, 31v mies. Peruskunto on aina ollut kohtalaisen hyvä ja epäsäännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana kymmenisen vuotta. Mutta se on ollut sellaista harrastelua, ilman sen kummempia tavoitteita. Paino on seilannut 65kg - 84kg (lihomista). Puoli vuotta sitten pääsin ylimääräisestä rasvasta eroon 84kg -> 68kg (rasvat 11%)

Oon nyt muutaman kuukauden mennyt 3-jakoisella ohjelmalla todella hyvällä intensiteetillä. Kierto on 3 treeniä - 1 lepo 3 treeniä. Eli se lepo päivä pomppaa joka viikko yhdellä päivällä eteenpäin. Joten kerran kuukaudessa on viikossa 6x treenipäiviä ja kolmena viikkona 5x viikossa. Tavoite -> lisää lihaa. (~3kg lihasta tullut nyt 4kk aikana. Kehonkoostumusmittaus kerran kuussa.) Peilistä näkyy myös selkeää mutosta rinnassa, selässä ja käsissä. Jalat eivät tunnut ottavan treeniä vastaan niin hyvin, kuin muu kroppa. Alta löytyy treeniohjelma, jonka rakentelin ja jota olen noudattanut. Kaikissa liikkeissä pyrin maksimoimaan lihas-aktivaation, eli joissakin liikkeissä painot ovat naurettavan pieniä, jotta liikkeet tuntuvat siellä, missä pitääkin.

Treeni 1, selkä, hauis, vatsat.

Leuat 3-5x max
Alatalja 3x8-15, välillä yhden käden vetoja
Ylätalja 3x12-15, tanko sivuttain viistosti, eli toinen käsi vetää aina vuorotellen alemmas. (todella kovan aktivaation leveän selkälihaksen alaosaan asti.
Olan kohatutukset 4x12-15, välillä suoraan seisten ja välillä yläkroppa vähän etukenossa, jolloin saan iskua vähän laajemmalle alueelle. (Ainakin tuntuu siltä.)
Hauikset 4-6x8-15, käsien kulmia ja tekniikoita vaihdellen ja sitä kautta iskua tulee monipuolisesti.
Vatsat 3-6x vittumaiseen tunteeseen asti. Välillä erilaisia jalkojen nostoja roikkuen, välillä istumaannousuja/jalkojen nostoja maaten. Kylkiä ja vinoja teen myös. Mahdollisimman monipuolista.

Treeni 2, jalat

Kyykky 5x6-15
Sj-mave 3x12
"pakara kyykky" 3x12, eli yhden jalan kyykky, siten että toinen jalka menee viistosti työtä tekevän jalan taakse. Pakara aktivoituu todella kovasti.
Reiden ojennus 4x8-15
Reiden koukistus 4x8-15

Treeni 3, Rinta, ojentaja, olkapää. Tässä on vaihtelua liikkeiden suhteen eniten. Pyrin saamaan ylärintaan lisää lihaa ja suosin rinnan kanssa liikkeitä ja tekniikoita, jotka tuntuvat siinä eniten.

Jyrkässä vinopenkissä pidän molemmin käsin kiinni yhdestä käsipainosta, lasken painon vähän rinnan alapuolelle ja nostan sitä ylös, samalla painaen käsiä yhteen ja pitäen olat tiukasti takana (ylärinta) 3x12-15
Penkki/tanko, vinopenkki, penkki/käsipainot (eli joku näistä) 3x8-15
Ristikkäistalja, ylhäältä eteen alas (alarinta) 3x15
Ristikkäistalja, alhaalta eteen ylös, yhdellä kädellä, hieman sivuttain seisten (ylärinta) 3x15 (aiheuttaa todella hyvän aktivaation ylärintaan)
Ojentajat 6x8-15, erilaisia tekniikoita, joilla saan aktivoitua ojentajia mahdollisimman laajalti.
Pystypunnerus käsipainoilla istuen 2x8-15
Viparit sivuille 3x8-15
Takaviparit (takaolat) 3x8-15

Jos pääsit tänne asti ja mahdollisesti huomasit jotain korjattavaa/kehitettävvä, niin pistähän vastausta tulemaan! Salilla käyn kuitenkin kehittyäkseni, joten haluan tehdä asioita oikein.

Kiitos!

Minäkin yksinkertaistaisin treeniä. Pääpaino raskaille perusliikkeille ja niihin kunnolla rautaa. Turhat hifistelyt ja eristävillä liikkeillä kikkailut pois. Jalat kehittyvät todennäköisesti paremmin jos treenaat ne kahdesti viikossa. Kyykky kerran vko on todella harva tahti. Selkä huutaa jotain raskasta soutuliikettä. Ylätalja turha jos ohjelmassa on jo leuanveto. Mutta jos noin tulee tulosta ei ole ongelmaa. Kaikki ei kehity samalla tyylillä.

 

[Sorrow]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

 

[inoksi]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

Mitä jos tekisit esiväsytyksen vaikka ristikkäistaljalla ja sitten raskaan penkin. Sitten taas palaat "tuntumabodiin"

 

[byääää 136940]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

Se on ihan liikkeen ja harkinnan mukaan että miten tekee, viparit ja tämmöset pumppailut ainakin ite teen mahdollisimman pienellä kuormalla homostellen. Tavoite on hyvin voimakeskeinen niin pääliikkeitä treenan sen mukaan, mutta bodarinakin tekisin kyykkypenkkimaven pienemmällä volyymilla 5-8 toiston tuntumassa ajatellen liikkeen suorittamista eikä niinkään tuntumaa. Mut ihan makuasia.

 

[Deleted member 133729]

olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman

Kannattaa muistaa ettei pumppi ole kehityksen edellytys ja tae Kuormaakin pitää olla riittävästi. Vaikka raskailla vitosilla ja kutosilla ei tulisi lihakset romuttavaa pumppia, kyllä ne kehittävät. Varsinkin voimatasoa ja sitä kautta myös lihasmassaa. Mutta kaikki vaihtelu on hyväksi. Pumppaajalle tekee hyvää isot romut ja voimailijalle pidemmät sarjat välillä. Näkisin kuitenkin että voimatasojen kehitys on avain kehitykseen varsinkin alkuvuosina. Eri juttu sitten kun on treenannut 20 vuotta ja paikat ei enää kestä isoja kiloja. Siksipä ammattibodareilla on usein treeni pumppailua uran loppupuolella. Mutta hekin ovat saaneet massansa raskailla raudoilla.

 

[Sorrow]

Kommenttien lukemisen jälkeen päädyin nyt siihen, että teen jatkossa isot liikkeet raskaammin ja lyhyempinä sarjoina. Jatkan kuitenkin tuntumahomoilua eristävimmillä liikkeillä.

 

[pullottaja]

Mietin tämmöstä pelkistettyä treeniä korona aikaan kun on vaan koti painot.
Miltäs näyttää muiden silmään?

Treeni 1 Vetävät
Kulmasoutu 5x10
Leuanveto 5x10
Viparit taakse 3x10
Hauikset tangolla 3x10

Treeni 2 Työntävät
Penkkipunnerrus 5x10
Pystypunnerrus 5x10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Treeni 3 Jalat
Jalkakyykky 5x10
Maastaveto 5x10
Pohjenousu 3x10
Jalkojen nosto 3x10

 

[veijari]

Kommenttien lukemisen jälkeen päädyin nyt siihen, että teen jatkossa isot liikkeet raskaammin ja lyhyempinä sarjoina. Jatkan kuitenkin tuntumahomoilua eristävimmillä liikkeillä.

Hyvä jos löytyy ratkaisut itseltä! Sanon silti vielä että voihan samassakin treenissä tehdä ainakin luontevan tuntuisesti vaikka
3a "eritasoista" liikettä.

Esim.
Kapeapenkki, Ranskis, Pushdown
Mave, Julle, Reisikoukistus
Kyykky, Etukyykky, Reisiojennus/1-jalan prässi
Penkki, KP-vinopenkki, Flyes/Peckdeck/Ristitalja

Jolloin voi tehdä ensimmäisessä vaikka voimailun tuntuista, painojen nostoon tähtää vää 3-5 toistoa.
Keskiraskaassa apuliikkeessä (5)6-(8)10 alueella.
Ja vielä perään viimeistelynä pumppi/muoto/eristävä -liike 10-15 alueella.
Voimabodailu on kuitenkin se juttu natulle. Lyhyehköjen(mutta sarjojen) sarjojen painojen nosto tavoitteeksi(~5-8),
niin lihakset kasvaa varmasti mukana.

 

[879855]

Suunnittelin tämmöstä kolmi jakosta ohjelmaa. Aattelin tehä 4*8-12 toistoa kaikissa liikkeissä. Kertokaa mitä itse muuttaisitte tästä ohjelmasta ja miksi.


1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

-Pystypunnerrus

-Vipunosto sivulle

-Dippi lisäpainolla

-Ojentaja punnerrus taljalla

-Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen

-Hauiskääntö tangolla



2. Jalat, Vatsat

-Kyykky

-Pohkeet

-Jalkaprässi

-Reiden ojennus

-Reidenkoukistus

-Vatsat



3. Rinta, Selkä, Vatsat

-Penkki

-Vinopenkki käsipainoilla

-Maastaveto

-Leuanveto myötäote

-Kulmasoutu

-Vatsat

 

[veijari]

Suunnittelin tämmöstä kolmi jakosta ohjelmaa. Aattelin tehä 4*8-12 toistoa kaikissa liikkeissä. Kertokaa mitä itse muuttaisitte tästä ohjelmasta ja miksi.


1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

-Pystypunnerrus

-Vipunosto sivulle

-Dippi lisäpainolla

-Ojentaja punnerrus taljalla

-Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen

-Hauiskääntö tangolla



2. Jalat, Vatsat

-Kyykky

-Pohkeet

-Jalkaprässi

-Reiden ojennus

-Reidenkoukistus

-Vatsat



3. Rinta, Selkä, Vatsat

-Penkki

-Vinopenkki käsipainoilla

-Maastaveto

-Leuanveto myötäote

-Kulmasoutu

-Vatsat

Takaolkapäille jos tekis nuo viparit niin mikäs siinä. Nyt 0 liikettä takaolalle.

 

[justdoitnow]

Onko tässä tuo vipunostot eteen turha liike? Jos on niin mitä sen tilalle? Netistä kopioidusta 3-jakoisesta tämä treeni, vaikuttaako järkevältä?​

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10

 

[kappalainen]

Onko tässä tuo vipunostot eteen turha liike? Jos on niin mitä sen tilalle? Netistä kopioidusta 3-jakoisesta tämä treeni, vaikuttaako järkevältä?​

​

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10

On. Ja 3x10 tilalla voisi olla 2-4x8-12 vaikkapa.

 

[mpj]

Koronan takia muu liikunta taolla joten siksi mennyt nyt pidempää 3-jakoisella siten, että 6 treeniä/viikko ja yksi totaalinen lepopäivä.

Kohta alkaa taas uusi kierto joten mielelläni kuulisin mielipiteet seuraavaan ohjelmaan. Kierto siten, että 3-4-5 (työsarjaa/liike)-kevyt viikko

Ma - Rinta, olkapää, ojentajat (voima)
Pystypunnerrus 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Penkkipunnerrus kp 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Vinopenkki vipuvarsikone 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Ristikkäistalja 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x 8-10 rir 1-2
Keskivartalo

Ti - Selkä, hauis (voima)
Maastaveto 3,4,5 x 4-6 rir 1-2 + leuanveto 4-6/sarja
Alatalja yhdelläkädellä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ylätalja leveällä vasaraotteella 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Hauis suoralla tangolla 3,4,5 x 8-10 rir 0
Hauis vuorokäsin vinopenkillä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 0
Selänojennus "selkäpenkissä" käsipainot Y-asentoon ylhäällä 3,4,5 x 10
Keskivartalo

Ke - Lepo

To - Jalat (voima)
Takakyykky 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Prässi 3,4,5 x 6-8- rir 1-2
Yhdenjalan maastaveto käsipainolla (2x) 3,4,5 x 8-10 rir 2-4
Pohkeet penkillä 3,4,5 x max
Lantion nosto koneessa 3,4,5 x 8-10 rir 2-3
Pohkeet vaakaprässissä 3,4,5 x max
Keskivartalo

Pe - Rinta, olkapäät, ojentajat (volyymi)
Penkkipunnerrus 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Peck deck kone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Arnold press 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Dippi vipuvarsikone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Vinopenkki kp 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x max
Keskivartalo

La - Selkä, hauis (volyymi)
Leuat 3,4,5 x max
Alatalja leveä vasaraote 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Ylätalja leveämyötäote vuoro käsin "lähemmäs rintaan" 3,4,5 x 12-16 rir 1-2
T-soutu kapealla otteella 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Hauis vinopenkissä kp (2x) 3,4,5 x max
Hauis alatalja 3,4,5 x max
Keskivartalo

Su - Jalat (volyymi)
Takakyykky 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Yhden jalan prässi (2x) 3,4,5 x 15-20 rir 1-2
Takareisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Etureisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Pohkeet penkissä 3,4,5 x max
Vertikaali prässi yhdenjalan hidas "kyykky" (2x) 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Vertikaali prässi yhdenjalan pohjenosto (2x) 3,4,5 x max
Keskivartalo

Onko aivan järjettömän tyhmä systeemi?

 

[Deleted member 133729]

Koronan takia muu liikunta taolla joten siksi mennyt nyt pidempää 3-jakoisella siten, että 6 treeniä/viikko ja yksi totaalinen lepopäivä.

Kohta alkaa taas uusi kierto joten mielelläni kuulisin mielipiteet seuraavaan ohjelmaan. Kierto siten, että 3-4-5 (työsarjaa/liike)-kevyt viikko

Ma - Rinta, olkapää, ojentajat (voima)
Pystypunnerrus 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Penkkipunnerrus kp 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Vinopenkki vipuvarsikone 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Ristikkäistalja 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x 8-10 rir 1-2
Keskivartalo

Ti - Selkä, hauis (voima)
Maastaveto 3,4,5 x 4-6 rir 1-2 + leuanveto 4-6/sarja
Alatalja yhdelläkädellä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ylätalja leveällä vasaraotteella 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Hauis suoralla tangolla 3,4,5 x 8-10 rir 0
Hauis vuorokäsin vinopenkillä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 0
Selänojennus "selkäpenkissä" käsipainot Y-asentoon ylhäällä 3,4,5 x 10
Keskivartalo

Ke - Lepo

To - Jalat (voima)
Takakyykky 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Prässi 3,4,5 x 6-8- rir 1-2
Yhdenjalan maastaveto käsipainolla (2x) 3,4,5 x 8-10 rir 2-4
Pohkeet penkillä 3,4,5 x max
Lantion nosto koneessa 3,4,5 x 8-10 rir 2-3
Pohkeet vaakaprässissä 3,4,5 x max
Keskivartalo

Pe - Rinta, olkapäät, ojentajat (volyymi)
Penkkipunnerrus 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Peck deck kone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Arnold press 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Dippi vipuvarsikone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Vinopenkki kp 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x max
Keskivartalo

La - Selkä, hauis (volyymi)
Leuat 3,4,5 x max
Alatalja leveä vasaraote 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Ylätalja leveämyötäote vuoro käsin "lähemmäs rintaan" 3,4,5 x 12-16 rir 1-2
T-soutu kapealla otteella 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Hauis vinopenkissä kp (2x) 3,4,5 x max
Hauis alatalja 3,4,5 x max
Keskivartalo

Su - Jalat (volyymi)
Takakyykky 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Yhden jalan prässi (2x) 3,4,5 x 15-20 rir 1-2
Takareisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Etureisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Pohkeet penkissä 3,4,5 x max
Vertikaali prässi yhdenjalan hidas "kyykky" (2x) 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Vertikaali prässi yhdenjalan pohjenosto (2x) 3,4,5 x max
Keskivartalo

Onko aivan järjettömän tyhmä systeemi?

Kyllähän treeniviikosta saisi yksinkertaisemmankin Todella paljon kaikkea. Ja vieläpä 6 x viikossa. Noin pitkiä puntti treenejä en itse montaa tekisi viikkoon. Varsinkaan viitenä päivänä peräkkäin Voin vannoa että kehityt enemmän jos vähennät treeniä ( puntti) ja lisäät lepoa. Jos on kova hinku treenata, korvaa puolet puntti treeneistä aerobisella. Työntävien lihasten päivänä 6 liikettä on yliampuvaa. Pieniä lihaksia kaikki ja moni liike käy samoihin lihaksiin. Kolmella liikkeellä pärjäisi.

 

[O.E.S.]

Eniten tossa häiritsee epäsuhta volyymissä lihasryhmien välillä. Esim. Pahimmillaan 20 sarjaa etureisiä, mutta 5 takareisiä/treeni. Sama homma rinta vs olkapäät.

 

[Pkjepa]

Heips! Jako otettu Utilta 3-jakoinen 6x viikossa. Supersettinä tehdään kaikki eli penkki ja heti perään lankkukyykkyä kolme sarjaa jne... Vatsat ja pohkeet ujutan sinne väliin missä tuntuu hyvältä reenata niitä. Mielipiteitä ja muutoksia kaipailen. Kuukausi dieettiä takana ja kuukauden päästä tuollainen treeni käyttöön. Tänks!

 

[Deleted member 133729]

katso liitettä 226974Heips! Jako otettu Utilta 3-jakoinen 6x viikossa. Supersettinä tehdään kaikki eli penkki ja heti perään lankkukyykkyä kolme sarjaa jne... Vatsat ja pohkeet ujutan sinne väliin missä tuntuu hyvältä reenata niitä. Mielipiteitä ja muutoksia kaipailen. Kuukausi dieettiä takana ja kuukauden päästä tuollainen treeni käyttöön. Tänks!

Paljonko sulla on treeni historiaa ? On nimittäin kova ohjelma. Sopii ehkä kilpa bodarille, mutta en taviksena treenaisi noin paljon. 6 päivää viikossa joka kerta erikoistekniikoin Kilpabodareilla on ohjelmat usein tollaisia että kaikkea hitosti. Perus treenaaja kehittyy paremmin perus ohjelmilla. Minun mielipide

 

[Pkjepa]

Taustaa about 6 vuotta. Aika paljon tullut 2-jakoista ihan perus tekemistä tehtyä ja ihan ok kehittynyt. Ehkä enemmän huvin takia lähtisin tuollaista kokeilemaan. Yläkroppa alakroppa toiminut kaiken kaikkiaan mulla parhaiten mut alkaa vähän tekemään mieli tehdä välillä jotain muutakin.

 

[Deleted member 133729]

Taustaa about 6 vuotta. Aika paljon tullut 2-jakoista ihan perus tekemistä tehtyä ja ihan ok kehittynyt. Ehkä enemmän huvin takia lähtisin tuollaista kokeilemaan. Yläkroppa alakroppa toiminut kaiken kaikkiaan mulla parhaiten mut alkaa vähän tekemään mieli tehdä välillä jotain muutakin.

Okke Jos olet jo perus ohjelmilla veivannut, toki kannattaa testailla eri systeemejä. Paperilla tyhmät voivat toimia käytännössä hyvinkin. Jos tuntuu liian kovalta, äkkiäkös sitä vähentää treeniä tai ottaa lepopäiviä enemmän.

 

[juhokoo]

Joo kyllähän tuo 6 treeniä putkeen on melko raju tahti, varsinkin kun jalkojakin treenaillaan neljänä päivänä.

3 on 1 off -kierto voisi olla kokeilemisen arvoinen. Kolmannen päivän punnerrukset olkapäille ja ojentajille tuntuvat varmasti tuossa torstain rintatreenissä, joten lepopäivä varmasti tekee terää.

Toisin sanoen treenikiertoa on turha sitoa viikonpäiviin, 8 päivän aikana kroppa kahdesti läpi on varsin hyvä tahti.