3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Kolmijakoinenkin, saati kaksi tai yksijakoiset ohjelmat vaativat tosi kovaa yleiskuntoa. Jos on mahdollista käydä salilla vain sen 3 kertaa viikossa niin silloin se on ok. Itse pyrin kuitenkin treenaamaan hiukan useammin ns. 5 jakoisella. Ma. jalat. Ti. rinta. Ke. vapaa. To. selkä. Pe. olkapäät. La tai Su. kädet. Tämä jako sallii todella kovan treenin ja useamman liikkeen/ lihasryhmä. 3- 5 eri liikettä ja 2-4 sarjaa/ liike.

Näin jo ikämiehenä kun palautuminen vie todella useamman päivän niin em. jako todella toimii.
 
Mikas sanoi:
Miten kannataisi lähteä käsiä priorisoimaan jos jako on nyt työntävät, jalat, vetävät? 3on 1off
Click to expand...

Tää voi yllättää, mutta...tekemällä niitä enemmän.

Riippuu tietysti ihan siitä, mitä oot tähän asti tehnyt. Jos sulla on hauikselle ja ojentajalle ohjelmassa yksi oma liike per treeni ja oot sitä hinkannut kolme sarjaa treenin lopuksi, niin liikkeiden/sarjojen määrän lisääminen on yksi helppo tapa priorisoida niitä. Jos taas molemmille tulee punnerrusten ja vetojen jälkeen joka treenissä 20 sarjaa, niin joutuu varmaan panostamaan johonkin muuhun kuin liike/sarjamääriin, esim toistojen laatuun ja ehkä myös liikkeiden sijaintiin treeniohjelmassa. Treenin ekoina liikkeinä jaksat varmasti tehdä hauiskäännöt yms paremmin, kuin treenin lopussa.
 
Feint sanoi:
Tää voi yllättää, mutta...tekemällä niitä enemmän.

Riippuu tietysti ihan siitä, mitä oot tähän asti tehnyt. Jos sulla on hauikselle ja ojentajalle ohjelmassa yksi oma liike per treeni ja oot sitä hinkannut kolme sarjaa treenin lopuksi, niin liikkeiden/sarjojen määrän lisääminen on yksi helppo tapa priorisoida niitä. Jos taas molemmille tulee punnerrusten ja vetojen jälkeen joka treenissä 20 sarjaa, niin joutuu varmaan panostamaan johonkin muuhun kuin liike/sarjamääriin, esim toistojen laatuun ja ehkä myös liikkeiden sijaintiin treeniohjelmassa. Treenin ekoina liikkeinä jaksat varmasti tehdä hauiskäännöt yms paremmin, kuin treenin lopussa.
Click to expand...
Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.
 
Mikas sanoi:
Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.
Click to expand...

Ootko kokeillu tälläistä 3-jakoista? 1. Rinta, selkä 2. Jalat ja vatsat 3. Olkapäät ja kädet. Varmasti jaksaa käsiä hakata enemmän omana päivänään kuin se että tekis 1-2 liikettä työntävien ja vetävien treenipäivien lopussa. Rintatreenin punnerrukset saattavat ehkä hieman kärsiä tuosta käsitreenistä jos on 3on1off mutta kokeilemallahan sekin selviää.
 
Mikas sanoi:
Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.
Click to expand...

Luultavasti toimii, jos vaan palautuvat. Voithan sä tietysti lisätä vaikka vaan kerran viikkoon hauista/ojentajaa noihin ja vähän ajan päästä kokeilla kestääkö tehdä enemmänkin. Eli aluksi kierto olisi työntävät+hauis, jalat, vetävät+ojentaja, off, työntävät, jalat, vetävät, off ja sitten alusta. Kaikkihan oikeastaan riippuu palautumisesta ja treenimääriin totuttelusta, mutta loputtomiin ei voi määriäkään nostaa. Tuossa tulisi jo kahdeksaan päivään hauis+ojentaja kolmeen kertaan, eli frekvenssi on varsin passeli.
 
Kyllähän nämä jaot voi toteuttaa ihan miten vaan, kunhan sitten toteuttaa ohjelmaa johdonmukaisesti ja hakee sitä progressiota.

Mutta... kun 3-jakoisesta puhutaan, niin mun mielestä ehdottomasti paras vaihtoehto on push-pull-legs. Ja frekvenssiksi mielellään 2 kertaa viikossa sen yhden kerran sijaan.
Push = rinta, olkapäät, ojentajat.
Pull = selkä, hauikset, kyynärvarret
Legs = reidet, pohkeet, vatsa.

Esim.
Ma Push
Ti Pull
Ke Legs
To lepo
Pe Push
La Pull
Su Legs
 
ektomorfi sanoi:
Kyllähän nämä jaot voi toteuttaa ihan miten vaan, kunhan sitten toteuttaa ohjelmaa johdonmukaisesti ja hakee sitä progressiota.

Mutta... kun 3-jakoisesta puhutaan, niin mun mielestä ehdottomasti paras vaihtoehto on push-pull-legs. Ja frekvenssiksi mielellään 2 kertaa viikossa sen yhden kerran sijaan.
Push = rinta, olkapäät, ojentajat.
Pull = selkä, hauikset, kyynärvarret
Legs = reidet, pohkeet, vatsa.

Esim.
Ma Push
Ti Pull
Ke Legs
To lepo
Pe Push
La Pull
Su Legs
Click to expand...

Kolme reenii putkeen, palautuuko tommosesta? Jos kierron alussa heittäis

Ma push
ti pull
Ke lepo
To Legs
Pe push
La lepo
Su pull
Ma legs

En siis tiedä, kysyn.
 
Revilation sanoi:
Hyvin oon itse ainakin palautunut. Ei mitään onkelmia :)
Click to expand...
Sama täällä. Tutkimusten mukaanhan proteiinisynteesikin on treenin jälkeen koholla sen 48 h, eli mitä siinä turhia odottelemaan. Uutta ärsykettä perään vaan.

Pitkään minäkin elin siinä harhaluulossa, että natun pitää antaa lihasten palautua helvetin kauan (tyyliin viikon päästä uudelleen).
On tietysti hyvä muistaa, että frekvenssi ja volyymi eivät molemmat voi olla korkealla tasolla.
Henkilökohtaisesti mä vedän paljon mieluummin puolen tunnin setin joka päivä kuin jonkun puolentoista tunnin setin joka toinen päivä.
 
Lisätäkseni eikä sitä 3-jakosella 2 kertaa viikkoon systeemissä tarvitse vetää mitään pudotus/pakkotoisto härdellejä joka ikisessä treenissä. Jos joskus tuntuu että ei ole palautunut täysin niin senkus lisää yhden ylimääräsen lepopäivän sinne tai tänne. Ei se niin vakavaa ole :)
 
Teenkö väärin kun ajankäytöllisesti pystyn treenaamaan vain 4x viiko ja tällä hetkellä kierto menee:
ma on
ti on
ke off
to on
pe off
la on
su off

ja treenit: jalat/olka-ojentaja-hauis/rinta-selkä. ja toi tupla treeni on kiertävä ekalla viikolla esim ma ja la jalat ja seuraava viikko alkaa sitten käsillä jne.
 
Meikäläisellä tilanteena heikossa jamassa oleva alaselkä ja ajattelin rakentaa 3-jakoisen ohjelman ja panostaa muina päivinä liikkuvuuden kehittämiseen. Klassinen kyykky, mave ja tankopenkki loistavat poissaolollaan. Kysyisinkin, mitä mieltä jengi on tästä viritelmästä:

Push:
Kp-penkki 3x8 -> 4x10
Vinopenkki 2x8 -> 3x10
Pystypunnerrus 3x8 -> 4x10
Dippi 4x10
Pudotussarja ojentajille
Viparit sivulle, pudotussarja

Pull:
Leuat 3xmax
SJMV 3x8 -> 4x10
Alatalja 3x8 -> 4x10
Ylätalja 3x8 -> 4x10
Hauiskääntö 3x12
Facepull, pudotussarja

Jalat:
Bulgarialainen kyykky 3x8 -> 4x10
Askelkyykky 3x8 -> 4x10
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet 4x20
Jalkaprässi, pudotussarja
Vatsat
 
Dietti saatu ajettua loppuun ja nyt maltilliselle massakaudelle. lähden rykimään 3 jakoisella ohjelmalla, aluksi 5 viikkoa 4x15 ja seuraavat 5 viikkoa 4x7. 2,5 viikon jälkeen tulee muutama liike lisää ja muutamiin liikkeisiin 1 sarja lisää.

1. Rinta, olka, ojentaja.

Sotilaspenkki
Vinopenkki
(2,5 viikon kohdalla venyttävä liike lisäksi)

pystypunnerrus istuen käsipainoilla
viparit istuen
takaolka maaten penkillä

ranskalainen punnerrus M tangolla
ojentajat taljassa narulla

2. etu- takareidet ja pohkeet.

Kyykky
etukyykky smithissä
reidenojennus

takareidet maaten
SJMV
(2,5viikon kohdalla jalkaprässi leveällä)

pohkeet seisten laitteessa
pohkeet istuen.

3. selkä, hauis ja vatsat

leuat 4x15 ja joka viikko 5kg lisäpainoa lisää
alatalja
ylätalja kapealla tangolla
bent over row(en saanut päähäni suomeksi :D) käsipainoilla


hauiskääntö M tangolla seinään nojaten
ristikkäistaljassa molemmista yläkulmista, istuen
(2,5viikon kohdalla hauiskääntö laitteessa)

vatsat.

4. lepo
 
Tein helmikuusta asti 3-jakoisella:
Selkä-rinta-pohkeet
Etureidet/takareidet vuorokerroin
Kädet-olkapäät-pohkeet

-Selkä ja kädet sai hyvää kasvua.
-Reisiä treenasin ylläpitävästi jotta jäi palautumiskapasiteettia muualle eli etureisi ja takareisi tehtiin joka kuudennessa treenissä.
-Olkapäät tehtiin aina käsien jälkeen.
-Selkä tehtiin aina ennen rintaa tai supereina.
-Keskimäärin 5 treeniä viikossa ja 10-15 sarjaa per lihasryhmä/treeni.
-Pohkeita rääkättiin 3-4x viikossa ja minimaalinen kasvu saatiin aikaan kehonpainon laskiessa hieman.
-Helmikuussa palasin treenitauolta löysänä 90 kiloisena. Nyt aamupaino n 88kg ja kunto varsin järkevä.
 
Polvileikkauksista toipumassa ja oikea jalka ohuempi kuin siima tällä hetkellä eikä kestä kovaa rasitusta niin olisiko ideaa tällaisessa:
Treeni 1.Rinta/hauis: molemmille n10sarjaa+ sjmv4sarjaa reiden ojennus 3sarjaa
Treeni 2. Selkä n12sarjaa+ kapea prässi 3-4sarjaa
Treeni 3. Olkapäät,ojentaja 10sarjaa molemmille +leveä prässi4sarjaa,pohkeet 4sarjaa
Treenit 3on 1off tai 2on 1off jos palautuminen kärsii. Jalat saisi paljon reeniä ainakin ja uskoisin että palautuu voimat/lihas nopeammin kuin. Kerran viikkoon treenatessa
 
Back
Ylös Bottom