3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[_Balance_]

Pikku lomailun jälkeen taas oon alkanu jumppailee. Ja tällaista 3-jakoista olen miettinyt.

1.Rinta+Hauis
Penkki 4x 5-10
Vinopenkki 3x 8-12
Peckdeck 4x 15-20

Hauistangolla 3x 8-15
Käsipainoilla 3x 8-15
Keskitetty 2x 10-15

2.Jalat
Kyykky 4x 6-10
Prässi 5x 10-15
Reidenkoukistus 4x 10-15
Reidenojennus 2x 10-15
Pohkeet 3x 15-25

3.Sekä+Olkapäät+Ojentajat
Kulmasoutu 5x 8-15
Ylätalja 4x 8-15
Alatalja 4x 8-15
Pullover taljassa 2x 15-25

Pystypunnerrus 3x 6-12
Vipunostot(takaolat) 3x 10-15
Vipunostot 3x 10-15

Ranskalainen 3x 8-12
Pushdown 3x 10-15

Vatsoja teen joka treenin päätteeksi.

Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? korjauksia?

 

[Karihtala]

Moro

Miltäs tällänen ohjelma näyttää ja kiitos jo etukäteen.
Kaikki vinkit, neuvot tervetulleita.

Rinta / Selkä
Penkki kp / tangolla 3x6*
Vinopenkki tangolla / kp 3x6*
Flyes 3x8*
MaVe maasta / pukilta 4x6
T-tankosoutu 3x6*
Leuanveto 3x6
Pullover talja / kp 3x15
Kyynärvarret x3
Vatsat & Selänojennus x3

Jalat
Kyykky 3x6
Etukyykky 2x8
Reiden ojennus 3x8*
SJMV 3x8
Reiden kouk. 3X8*
Askelkyykky 3x10
Pohkeet 4x8*
vartalonkierto x3

Olkapäät / kädet
Viparit taakse kp / talja 3x8*
Viparit sivulle talja / kp 3x8*
Pyst.pun kp / tanko 2x6*
Dippi / kapea penkki 3x6*
Kuningasojentaja / ransk. pun. 3x6*
Ojenta 1 kädellä taljassa 2x10*
Hauis tangolla / talja 3x6*
Hauis norm / hammer kp 3x8*
Hauis tangolla vastaote 2x8*
Vatsat & Selänojennus x3

Kauttamerkki tarkoittaa vuoroviikoin vaihtoa.
Tähti taas tarkoittaa eka sarja esim 6 toistoa, seuraava vähemmillä raudoilla 8 toistoa jne.
Treenikertoja viikkoon 4-5kpl.

Edit : selvennyksiä

Ota selkäpäivänä ensin selkä ja sitten rinta. Penaa mukavempi tehdä, kun yläselkää lämmitelty hyvin, ja muutenkin järjestyksenä parempi tehdä isot lihasryhmät ensin.

Miten ajattelit kiskoa maastavetoa ja kyykkyä perättäisinä päivinä, joskus molempia jopa kahdesti viikossa? Jos tuo olisi kerran viikossa tehty ohjelma, niin sijoittaisin maven ja kyykyn mahdollisimman kauas toisistaan, koska mave kuitenkin rasittaa jalkoja kohtuu hyvin.

 

[Hurja421]

Ota selkäpäivänä ensin selkä ja sitten rinta. Penaa mukavempi tehdä, kun yläselkää lämmitelty hyvin, ja muutenkin järjestyksenä parempi tehdä isot lihasryhmät ensin.

Miten ajattelit kiskoa maastavetoa ja kyykkyä perättäisinä päivinä, joskus molempia jopa kahdesti viikossa? Jos tuo olisi kerran viikossa tehty ohjelma, niin sijoittaisin maven ja kyykyn mahdollisimman kauas toisistaan, koska mave kuitenkin rasittaa jalkoja kohtuu hyvin.

Tämä selvä rinnan ja selän osalta.
Auttaisiko mielestäsi asiaa jos pitäisi treenijärjestyksen samana mutta tekisi maven sittenkin ns. räkkivetona ? Se itseasiassa olikin tuon "mave pukilta" ideana.
Ja jos kävisi treenaamassa jokatoinen päivä ? Auttaisiko se palautumisen suhteen? Mielelläni pitäisin treenijärjestyksen samana. Yritän treenata hiukan rinta / kädet painotteisemmin koska jalat/selkä selvästi edellä.

 

[Karihtala]

Tämä selvä rinnan ja selän osalta.
Auttaisiko mielestäsi asiaa jos pitäisi treenijärjestyksen samana mutta tekisi maven sittenkin ns. räkkivetona ? Se itseasiassa olikin tuon "mave pukilta" ideana.
Ja jos kävisi treenaamassa jokatoinen päivä ? Auttaisiko se palautumisen suhteen? Mielelläni pitäisin treenijärjestyksen samana. Yritän treenata hiukan rinta / kädet painotteisemmin koska jalat/selkä selvästi edellä.

Lähtökohtaisesti mun mielestä on tyhmää huudella netissä jotain "ei noin voi tehdä, sähän meet ylikuntoon", koska jos noita kuuntelee, niin olisin itsekin jo haudassa.
Tuntuu vaan kohtuu kovalta, että tulis vaikka kaks kovaa kyykkyä ja kaks kovaa mavea viikkoon. En sano että se olisi mahdoton yhtälö, mutta kunhan riittää palautuminen. Räkkivetoon vaihto auttaa jalkoihin, mutta mites alaselän kantilta? Riippuu kans miten kovia nuo sun veto- ja kyykkytreenit on, jos joka kerta jätät pari toistoa varastoon niin tuskin tulee ongelmaa. Jos meininkinä joka kerta on "balls to the wall", niin veikkaan että kehitys tyssää varsin äkkiä.

Tässä on tietty sekin, että mä en tiedä millainen sun treenihistoria on, tai onko sitä ollenkaan. Oman kropan kuunteluhan on kaiken kanssa A ja O, mutta ikävä kyllä sen oppimiseen menee vähän aikaa.

 

[Hurja421]

Lähtökohtaisesti mun mielestä on tyhmää huudella netissä jotain "ei noin voi tehdä, sähän meet ylikuntoon", koska jos noita kuuntelee, niin olisin itsekin jo haudassa.
Tuntuu vaan kohtuu kovalta, että tulis vaikka kaks kovaa kyykkyä ja kaks kovaa mavea viikkoon. En sano että se olisi mahdoton yhtälö, mutta kunhan riittää palautuminen. Räkkivetoon vaihto auttaa jalkoihin, mutta mites alaselän kantilta? Riippuu kans miten kovia nuo sun veto- ja kyykkytreenit on, jos joka kerta jätät pari toistoa varastoon niin tuskin tulee ongelmaa. Jos meininkinä joka kerta on "balls to the wall", niin veikkaan että kehitys tyssää varsin äkkiä.

Tässä on tietty sekin, että mä en tiedä millainen sun treenihistoria on, tai onko sitä ollenkaan. Oman kropan kuunteluhan on kaiken kanssa A ja O, mutta ikävä kyllä sen oppimiseen menee vähän aikaa.

No juu tuo on varmasti totta.
Mave ja kyykky vedot ei ole sillä tavalla kovia, varastoon jää juuri se pari toistoa. En tota alaselkä-juttua miettinytkään. Tiputan ainakin yhden selänojennuksen sieltä pois. Ja vaihdoin Selkä/Rinta ja Olkapää/Kädet treenien paikkaa. Tuntui fiksummalta noinpäin, että ensin rintatreeni jonka jälkeen vaikkakin 1-2lepopäivää välissä niin olkapää/käsitreeni. Voi mennä jo turhan hienosäätämiseksikin
Ohjelma näyttää muuten siis ihan ok:lta ?
Ja miltä se kuulostaa noin niinku treenifrekvenssin(?) suhteen jos vedän tän kierron 1on - 1off-tyylillä läpi jonka jälkeen pari lepopäivää, tai vähintään ainakin se yksi ja kierto taas alusta ?
Treenihistoriaa on kohtalaisesti, joitain vuosia treenaillut, välillä enemmän, välillä vähemmän. En ole juurikaan keskittynyt treenaamiseen sen enempää (ruokavalio, jaksotus, progressiivisuus etc) ja ohjelmia vaihdellut melko tiheään. Ettinyt varmaan sitä mikä itselle sopii. 2- ja 4-jakoista (Elaston ja Powerhousun) hinkannut enemmän mutta molemmat alkaneet nyt tökkimään joten siksi tämä 3-jakoinen nyt testissä. Ja itse uskaltauduin ensimmäistä kertaa tekemään itselleni ohjelman niinpä päätin täältä hakea siihen hienosäätöä ja varmistusta, että kaikki näyttää noin niinku yleisesti hyvältä.
Kiitos vinkeistä !

 

[Karihtala]

No juu tuo on varmasti totta.
Mave ja kyykky vedot ei ole sillä tavalla kovia, varastoon jää juuri se pari toistoa. En tota alaselkä-juttua miettinytkään. Tiputan ainakin yhden selänojennuksen sieltä pois. Ja vaihdoin Selkä/Rinta ja Olkapää/Kädet treenien paikkaa. Tuntui fiksummalta noinpäin, että ensin rintatreeni jonka jälkeen vaikkakin 1-2lepopäivää välissä niin olkapää/käsitreeni. Voi mennä jo turhan hienosäätämiseksikin
Ohjelma näyttää muuten siis ihan ok:lta ?
Ja miltä se kuulostaa noin niinku treenifrekvenssin(?) suhteen jos vedän tän kierron 1on - 1off-tyylillä läpi jonka jälkeen pari lepopäivää, tai vähintään ainakin se yksi ja kierto taas alusta ?
Treenihistoriaa on kohtalaisesti, joitain vuosia treenaillut, välillä enemmän, välillä vähemmän. En ole juurikaan keskittynyt treenaamiseen sen enempää (ruokavalio, jaksotus, progressiivisuus etc) ja ohjelmia vaihdellut melko tiheään. Ettinyt varmaan sitä mikä itselle sopii. 2- ja 4-jakoista (Elaston ja Powerhousun) hinkannut enemmän mutta molemmat alkaneet nyt tökkimään joten siksi tämä 3-jakoinen nyt testissä. Ja itse uskaltauduin ensimmäistä kertaa tekemään itselleni ohjelman niinpä päätin täältä hakea siihen hienosäätöä ja varmistusta, että kaikki näyttää noin niinku yleisesti hyvältä.
Kiitos vinkeistä !

En mä näe miksei voisi toimia. Itsehän sä sen huomaat kuukauden jälkeen, et riittääkö palautuminen ja tuleeko progressiota liikkeissä. Jollei sulle tuohon lisäksi ihan hirveesti tuu mitään kuormittavaa (raskas fyysinen duuni, joku lajitreeni) niin hyvin pitäisi riittää. Kunhan syöt ja nukut tarpeeksi.

 

[koitere]

Terve! tällasta ohjelmaa oon nyt ajatellu lähtee testaamaan.

1.Rinta/ojentaja
Punnerruksia 2x
Vinopenkki kp 3x8-12
Kape 3x8-12
Pekdek 3x12-15

Ojentajat myötäotteella ylätaljassa tangolla 3x8-12
-II- köydellä 3x8-12
Käden suoristus kp 3x12-15

2.Jalat/Olkapäät
Mave 3x8-12
Prässi 3x8-12
Jalan ojennus 3x8-12
Jalan koukistus 3x8-12

Pohkeet istuen ja seisten 2xmax

Olkapäät etunosto 3x8-12
Viparit 3x8-12
Takaolkapäät 3x8-15

3. Selkä/haupitsi
Leukoja 2x
Rinnalle veto ylätaljassa 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Alatalja V-tangolla 3x8-15

Hauis tangolla 3x8-12
Hammer 3x8-12
Hauis penkissä 3x12-15

Epäkkäät tangolla ja käsipainoilla 2x12-15.


Tarkotus ois massaa lisätä ja toistot tulis tehtyä hitailla laskuilla ja huippusupistuksilla. Salilla tulee käytyä se 3-4 kertaa viikkoon.

 

[Sorrow]

Morjensta! Nais puolinen kaverini on nyt innostunut treenaamaan puntilla enemmänkin. Kyseli meikäläiseltä neuvoja kolmijakoisen ohjelman rakentamiseen. Haluaa treenata 4-5 krt viikossa ja haluaisi ehdottomasti yhtenä treenipäivönä keskittyä pepun muokkaamiseen. millähän tavalla tuo kannattaisi jakaa?

Rinta/ojentaja/olkapäät/etureisi
Selkä/hauis/vatsa/pohkeet
Pakara/takareisi/takaolat

Äkkiseltään ajattelin jotain tollasta, mutta onko järkevämpiä tapoja? Mahollisedti en osaa ottaa jotain juttua huomioon. Entä pakaralle osuvia eristettyjö liikkeitä? Lantion kohotus/yhen jalan syvä prässi/sjmv/sumomave?

 

[Jrk-]

Morjensta! Nais puolinen kaverini on nyt innostunut treenaamaan puntilla enemmänkin. Kyseli meikäläiseltä neuvoja kolmijakoisen ohjelman rakentamiseen. Haluaa treenata 4-5 krt viikossa ja haluaisi ehdottomasti yhtenä treenipäivönä keskittyä pepun muokkaamiseen. millähän tavalla tuo kannattaisi jakaa?

Rinta/ojentaja/olkapäät/etureisi
Selkä/hauis/vatsa/pohkeet
Pakara/takareisi/takaolat

Äkkiseltään ajattelin jotain tollasta, mutta onko järkevämpiä tapoja? Mahollisedti en osaa ottaa jotain juttua huomioon. Entä pakaralle osuvia eristettyjö liikkeitä? Lantion kohotus/yhen jalan syvä prässi/sjmv/sumomave?

Menee nelijakoisen puolelle, mutta pakaran priorisaatioon sopii tod näk paremmin nelijakoinen.
Selkä/Hauis
Etureisi/Pakara
Rinta/Olkapää/Ojentaja
Takareisi/Pakara

Liikkeitä SJMV, lantionnosto, yhden jalan prässi, pullthrough, reiden loitonnus, askelkyykky, pakarapotku, sumokyykky käsipainolla, jalkojennosto penkillä, polvennosto esim smithissä.

 

[Sorrow]

Kiitoksia vinkistä!

Ois tosiaan tarkotus saada lihasta kasvamaan ja samalla voimaa isoihin liikkeisiin. Mietiskelin noita liikkeitä ja sarjapituuksia ja päädyin isojen liikkeiden osalta 3x6-10. Eli pyritään aina lähtemään liikkeelle 3x6 ja pikku hiljaa viikkojen kuluessa päätymään 3x10 jonka jälkeen nostetaan sarjapainoja ja lähdetään taas 3x6. Esim penkki
30kg 6 6 6
30kg 7 7 6
30kg 8 7 6
Jne. Kunnes saadaan 10 10 10
35kg 6 6 6
Jne.
Eristetymmät ja pienemmät liikkeet menisivät aika tasapaksusti 3x12 joilla haettaisiin kasvua lihaksiin. Toki niissäkin lisättäisiin painoa pikkuhiljaa. Vai olisiko järkevämpää mennä samalla tavalla kuin isoissa liikkeissä, mutta 3x8-12?

Ohjelma näyttäisi nyt tältä ja otan enemmän kuin mielelläni kommentteja vastaan, jo senkin takia että ohjelma tulee kaverilleni, enkä ole itse nelijakoisella treenannut.

Selkä, hauis
Leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Ylätalja 3x12
Hauiskääntö 3x12 (tanko/kässärit)
Selänojennus 3x12 (pyysi itse tätä liikettä)

Etureisi, pakara
Kyykky 3x6-10
Askelkyykky 2x12
Yhdenjalanprässi 3x12
Pakarapotku 3x12
Vatsarutistus 3x12

Rinta, olkapää, ojentaja
penkki 3x6-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Viparit sivuille 3x12
Takaolat 3x12

Takareisi, pakara
Sumomave 3x4-8
Sjmv 3x8
Reidenloitonnus 3x12
Pakarapotku 3x12
Vatsat, jalannostoja 3x12
Lankku 2x1min

Miltä näyttäisi? Ja olisiko tosiaan järkevämpää muttaa nuo 3x12 sarjat 3x8-12?

 

[s18]

Ottamatta kantaa liikkeisiin, niin miksipä ei tekisi näin:
Selkä, Rinta
Etureisi, pakara
Olkapäät, hauis, ojentaja
Takareisi, pakara

näin saisi joka kierrossa kaikille lihoille kerran suoraa ja kerran epäsuoraa rasitusta. Ite teen tällä jaolla (tosin pohkeet molempina jalkapäivinä ja ilman noita pakarapriorisaatiota) ja toimii ainakin itsellä paremmin, mutta erilaisiahan me kaikki ollaan.

 

[saratuuli]

mitä mieltä tällaisesta treenistä jaolla push, pull, legs:

Pull:
leuanveto (todnäk alkuun ainakin kumpparilla)
mave 5x5
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
hauiskääntö 3x8-10

Push:
Vinopenkki 3x8
penkkipunnerrus 3x8
ylöstyöntö 3x8
dipit 3x10
ojentaja 3x8-10

Legs:
Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Boxille askellus 3x10/jalka

jalkapäivään mietin, että jos lisäis vielä jonkun liikkeen "finisheriksi" , mutta miltä näyttää noin muuten? Ajatuksena siis vetää tätä tyyliin 3on-1off

 

[Oranki]

mitä mieltä tällaisesta treenistä jaolla push, pull, legs:

Pull:
leuanveto (todnäk alkuun ainakin kumpparilla)
mave 5x5
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
hauiskääntö 3x8-10

Push:
Vinopenkki 3x8
penkkipunnerrus 3x8
ylöstyöntö 3x8
dipit 3x10
ojentaja 3x8-10

Legs:
Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Boxille askellus 3x10/jalka

jalkapäivään mietin, että jos lisäis vielä jonkun liikkeen "finisheriksi" , mutta miltä näyttää noin muuten? Ajatuksena siis vetää tätä tyyliin 3on-1off

Liikevalikoima ihan ok, mutta tollaset saman toisto/sarjamäärän hinkkaamiset pois. Voisi myös harkita, että laitat maven jalkapäivälle ja kulmasoudun tohon ykköspäivälle alkuun. Tuossa tapauksessa voisi vuorotella kyykky+sjmv ja mave+etukyykky, vyökyykky tms etureisipainotteinen viritys.

 

[saratuuli]

Liikevalikoima ihan ok, mutta tollaset saman toisto/sarjamäärän hinkkaamiset pois. Voisi myös harkita, että laitat maven jalkapäivälle ja kulmasoudun tohon ykköspäivälle alkuun. Tuossa tapauksessa voisi vuorotella kyykky+sjmv ja mave+etukyykky, vyökyykky tms etureisipainotteinen viritys.

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

 

[Revilation]

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

Jos tekee 3on1off nii voi hyvin ottaa siitä sen viikon toisen treenikierron pidempää sarjaa niin ei pääse kroppa tottumaan ärsykkeeseen. Otat progressiota sarja/toistomäärissä siihen "voima" treeniin ja sitten nuo pidemmät sarjat niin että ei tarvii progressiota varsinaisesti miettiä

 

[Oranki]

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

No siis vaihtelua. Tollaset 3x8 5x5 ym. perinteiset setit ei mitenkään huomioi päivän kuntoa ja on niin helvetin monotonisia, että kehitys tyssää paljon helpommin. Ota mieluummin joku toistoväli ja kasvata määrää siinä, sitten nostat painoja. Vaikkapa 2x8-->4x10 on huomattavasti fiksumpaa kuin 3x8 tai 3x10.

 

[Kaljaveikko]

Kerkeän viikossa nykyisin kolme kertaa salille, joten päissäni olen kehitellyt tällaisen jaon:

MA:

• Etukyykky (3x4 > 6x6)
• + suorin jaloin vedot, koukistukset, ojennukset, riippuu miten paljon on kyykkäillyt alle.
• Kapea penkki (wendlerin 5/3/1 progressiolla)

KE:

• Leuanveto (3x4 > 6x6)
• Pendlay-soutu tai joku muu kulmasoutuvariaatio, jäljellä olevien voimien mukaan
• Kyykky (wendlerin 5/3/1 progressiolla)
• + Hauista päälle sen verran, että tuntuu

PE:

• Vinopenkki (3x4 > 6x6)
• Pystypunnerrusta sen verran ku voimia on
• Olankohtautukset,
  
• +takaolkapäille soudut, viparit, yms.

Lisäisittekö jotain, poistaisitteko jotain?

 

[Oranki]

@Kaljaveikko eihän toi mikään kolmijakoinen ole, mutta ihan fiksulta näyttää.

 

[Naikou92]

Mitäs mieltä te kokeneemmat olette tämmöisestä 3-jakoisesta?

maanantai: olkapäät,kädet

Pystypunnerrus 3x10 *
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
ranskalainen punnerrus tangolla 3x10 *
ojentajat taljassa 3x12
scott hauiskääntö 3x10 *
hauiskääntö käsipainoilla 3x12



keskiviikko: jalat,vatsat

kyykky 3x10 *
jalkaprässi 3x8
reiden ojennus 2x12
reiden koukistus 2x12
pohkeet laitteessa 4x12
istumaannousu lisäpainoilla 3x10
jalkojen nosto 2x MAX


Perjantai: rinta,selkä

Penkki 3x10 *
Vinopenkki kp 3x8
flyers/ristikkäistalja 2x12
maastaveto 4x8
kulmasoutu 3x10 *
alatalja 3x8
ylätalja leveällä otteella 2x12


* merkityt liikkeet tehdään esimerkiksi:

1 vko: 3x10x60kg
2 vko: 3x8x62.5kg
3 vko: 3x6x65kg
4 vko: kierto alusta ja painoa lisää 2.5kg

 

[mahtihousu]

Nyt tarttis konkareilta vähän mielipiteitä seuraavanlaisesta ohjelmasta :

1. Treeni (MA) : Rinta+Selkä

- Penkkipunnerrus
- Landmine press
- Dippi

- Kulmasoutu tangolla
- Ylätaljaveto eteen
- Alataljasoutu

2. Treeni (KE) : Jalat

- Mave
- Reisiojennus laitteessa
- Jalkaprässi
- Askelkyykky käsipainoilla
- Pohkeet istuen ja seisten

3. Treeni (PE) : Hauis+Olkapää+Ojentaja

- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö maaten vinopenkillä
- Hammer

- Pystypunnerrus tangolla
- Pystysoutu tangolla
- Facepull

- Dippi
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa

Tarviiko mitään muuttaa ja missä järjestyksessä noi reenit kannattaa tehdä?