3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Pistetääns vielä tänne arvioon viimeinen versio mun suunnitelmista. Elikkäs vaihtelua 1-2jakosille lyhyillä sarjoilla, kun sitä on tullu painettua niin kauan.

Tarkoituksena ois vetää 3on1off:illa. Miltä näyttää ja eikai vaan oo liikaa ?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x8
-Vinopenkki kp 2x12
-Ristitalja / viparit maaten 2x15
-Viparit sivulle 2x12
-Viparit taakse 2x15
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / dippi 2x12
-Ojentajapunnerrus 3x15
-Kohautukset 3x15

2. Jalat, vatsat
-Kyykky 4x6
-jalkaprässi 3x12
-sjmv/mave 4x12
-reiden ojennukset 2x12
-Pohkeet istuen / seisten 5x12
-Vatsalihasliike LP 3x15

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x12
-Leanveto 3x max (LP vaihtelu)
-Ylätalja kapea 2x12
-Hauikset kp/tanko 3x12
-Hauikset kp/scott 3x12
 
Melko rankalta näyttää tuo ensimmäinen treeni jos tosissaan meinaat reenata kovaa nuo sarjat. Korvaisin ehkä kapean penkin/dipin esim ranskalaisella punnerruksella. Itse tein kyseisellä ohjelmalla jonkun aikaan ja toimi ihan ok. En kyllä olisi voinut kuvitellakaan enään rinta olka punnerrusten jälkeen tekeväni mitään kapeita penkkejä taikka dippejä kun oli jo ihan loppu mut kokeilemalla selviää. :) Ja jos 3on1off 2 x viikkoon lihat tyylillä menee niin kannattaa toinen treeni ottaa voimapainotteisemmin ja toinen taas pumppitreeninä niin ei mene paikat tukkoon.
 
Nyt on tullut läskiä kerrytettyä viimeisen vuoden aikana vähän keskivartaloon ja muutenkin. Lähinnä työkiireiden takia.
No nyt ne hommat on loppu ja pitäis aloittaa treenailu. Laskeskelin että kolmesti viikossa kerkeilisin punttikselle,
mutta en oikein tiedä minkälaista treeniä alkaisin vedellä. Kuntopohjaa ja salipohjaa on .

Ikää siis 30w ja 187/96.

Miten kannattaa sekoittaa tuo puntin ja aerobisen suhde? Puolituntia punttia intenssiivisesti ja sitten 40min aerobista 120-130 keskisykkeellä?

Ja kalorit siinä 2600-3000Kcal?

Kiitos vielä vastauksista ;)
 
^Samaa mieltä kuin yllä noin pääpiirteittäin.

Jos punttia tulee noin "vähän" viikossa, niin ottaisin tohon jonkun lyhyemmän hiit-treenin yhen puntin päätteeksi. Tota aerobikkiä nyt voi hinkata vaikka joka päivä tolla sykealueella, jos liikuntataustaakin on.

Kalorit ei selvii ku kokeilemalla. Syö tasasesti muutama viikko jollain määrällä (olkoon se nyt vaikka toi 2600kcal) ja kato mitä tapahtuu. Jos paino ei putoa, pudota lisää kaloreita tai lisää liikunnan määrää.

Jos haluut neuvoa niiltä, jotka oikeesti tietää, niin tässä pari ketjua:

https://pakkotoisto.com/threads/markku-sensei-tikka.122517/

https://pakkotoisto.com/threads/kysymyksiä-jto-lle.42106/
 
itellä on paino tippunu silleen et vetää 20 min kuntopyörää ennen JA jälkeen treenin hyvällä sykkeellä. millaisia reenejä vedät puolessa tunnissa?
 
http://www.myworkoutplans.net/3-day-split-workout-plan-with-supersets/

Löysin tällaisen treeniohjelman ja olen tätä pari viikkoa nyt tehnyt. Lihasmassaa tarkoitus saada ja vähän vaihtelua treeniin. Innostuin kokeilemaan, kun tässä saa tehtyä hyvän määrän liikkeitä ja treenien kestot on alle tunnin luokkaa. Jalkapäivänä en tee kyykyille supersarjoja, mutta muuten noudatan kyseistä ohjelmaa.

Onko kuitenkaan järkeä tehdä kaikkia liikkeitä pelkkinä supersarjoina? Hyötynä on varmastikin ainakin tuo ajan säästö. Ja lyhyiden palautuksien myötä saa kunnon poltteen lihaksiin, mutta painotkin ovat sitten pienempiä tai sarjat lyhyempiä.
 
Tuli tässä taas tehtyä 3-jakosta noin kuukauden verran. Tuloksiltaan, se mitä nyt tossa ajassa mitään voi sanoa, vaikuttaa aika samalta kuin mikään muukaan treeni ohjelma. Hyvänä puolena 1 ja 2 jakosiin verrattuna on, että treenit paljon kevyempiä ja helppo jokapäiväinen rutiini. Huonot puolet on sunnilleen kaikki muu mikä tulee useampi jakoisten treenien mukana. Vähemmän treenattu fiilis treenin jälkeen, enemmän salikertoja (= vähemmän muita treenejä) ja kuluu vähemmän kaloireita sekä per viikko, että per treeni. Jotenkin tämä koko kropan treenaaminen kerralla on mukavampi tapa minulle.
 
Kahlasin osan ketjusta läpi ja yritin parhaani mukaan koota itselleni 3-jakoista treeniä. Miltä vaikuttaa? Kaikki parannusehdotukset tervetulleita.

Rinta, selkä
Penkki 3-4x8
Vinopenkki 3-4x8
Ristitalja 3x15
Maastavetosuorijaloin 3-4x8
Kulmasoutu tangolla 3-4x8
Ylätalja/leuanveto 3-4x8

Jalat, vatsat
Kyykky 3-4x6-8
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 3-4x15-20
Pohkeet seisten 3-4x15-20
2 x vatsaliikkeet

Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus 3-4x8
Vipunostot 3-4x8
Dippi 3-4x8
Ojentajat ylätaljassa, 3-4x8
Hauis Scott penkissä 3-4x8
Hauis alataljassa 3-4x8
Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja
 
iSpoonie sanoi:
Kahlasin osan ketjusta läpi ja yritin parhaani mukaan koota itselleni 3-jakoista treeniä. Miltä vaikuttaa? Kaikki parannusehdotukset tervetulleita.

Rinta, selkä
Penkki 3-4x8
Vinopenkki 3-4x8
Ristitalja 3x15
Maastavetosuorijaloin 3-4x8
Kulmasoutu tangolla 3-4x8
Ylätalja/leuanveto 3-4x8

Jalat, vatsat
Kyykky 3-4x6-8
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 3-4x15-20
Pohkeet seisten 3-4x15-20
2 x vatsaliikkeet

Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus 3-4x8
Vipunostot 3-4x8
Dippi 3-4x8
Ojentajat ylätaljassa, 3-4x8
Hauis Scott penkissä 3-4x8
Hauis alataljassa 3-4x8
Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja
Click to expand...

Takaolkapäät puuttuu. "Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja" voisi korvata sillä. SJMV on takareisiliike. Korvaisin sen normi mavella.
 
moi
mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta?
kopion tuolta netistä sen jostain.
omaan silmään näyttää että sarjoja on muina päivinä paitsi rinta ojentajat olkapää päivinä aika vähän.
ja onko tossa tarpeeksi paljon jalkoja, jotta saa muokattua kehonrakennusmielessä tasapainoisen lihasmassan?

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)
(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla

Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee (omapaino) tai dippilaiteessa, jos ei pysty tekee omalla painolla dippejä.
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.

Selkä ja hauis (keskiviikkoa)
Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto,leuanvetolaitteessa tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)

Jalat (perjantai)
Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa
 
^
- Ekan päivän etuviparit on täysin turhia ja suorastaan jopa haitallisia. Siellä on muutenkin 4 liikettä tolla päivällä jotka ottaa etuolkiin.

- Jalkapäivänä soisi mielummin tehtävän sekä kyykyn että prässin, ei pelkästään toista. Tekisin kyykyn ekana ja ojennusten tilalla prässin. Aika vähän tulee takareisille duunia tossa, mutta selkäpäivänä on maastaveto niin kaipa se on ok.

- Toistoaluetta kannattais hieman vaihdella, eikä tehdä ihan tota pelkkää 8-12. Pääliikkeissä voi esim tehdä jonkinlaisen pyramidin 3-12 välillä. Pienemmissä liikkeissä voi joskus tehdä viimeisen sarjan vähän pienemmällä painolla 15-20 välillä, ihan esimerkkinä.
 
Lisäisin myöskin tuohon olkapäätreeniin takaolkapäiden treenauksen. Ne tuppaavat monella jäämään herkästi jälkeen joten kannattaa ainakin takavipareita ottaa. Takaolkapäävedot sitäkin tehokkaampia :)
 
Ajattelin alkaa veivaamaan 3-jakoista melko pitkän treenitauon jälkeen.
Perus bodailua.
Rinta/Selkä
Jalat
Olkapäät/kädet

Haluisin lisätä treeniin rinnallevedon ja tempauksen, tuntuu että liikkuvuus pysyy paljon parempana kun niitä tekee välillä. Olisko järkevin sijoittaa rinnalleveto jalkapäivään ja tempaus olkapääpäivälle? Ekana liikkeenä lämmittelynä.
 
En nyt ihan kuitenkaan ollut tyytyväinen tuohon 3-jakoseen jonka väkersin aiemmin. Osaisko joku fiksumpi auttaa?
- Pääsen käymään salilla epäsäännöllisesti 3-5krt/vk (vähän harvemmin vain 3).
- Haluaisin treenata jalat kahtena tai kolmena päivänä; ei kaikkea kerralla
- Olkapäät dominoi, niille ei erillistä treeniä tarvita
 
lokakuu sanoi:
En nyt ihan kuitenkaan ollut tyytyväinen tuohon 3-jakoseen jonka väkersin aiemmin. Osaisko joku fiksumpi auttaa?
- Pääsen käymään salilla epäsäännöllisesti 3-5krt/vk (vähän harvemmin vain 3).
- Haluaisin treenata jalat kahtena tai kolmena päivänä; ei kaikkea kerralla
- Olkapäät dominoi, niille ei erillistä treeniä tarvita
Click to expand...

Esimerkiksi.
Etureidet/rinta
Takareidet/selkä
Kädet/olkapäät
 
lokakuu sanoi:
Kiitos! Tossa 3. treenistä tulis vähän lyhkänen, kun en niitä olkia erikseen tekis.
Click to expand...

Voithan sä vaikka tehdä vähän olkia etureisien päälle ja siirtää rinnan tuonne käsipäivälle.
Vaikka olat dominoikin, niin kyllä niillekin kannattaa vähän rasitusta antaa.

Edit. Tai sitten vaan teet käsi/olka päivän loppuun pohkeita/vatsoja/forkkuja yms. pieniä lihasryhmiä.
 
Viimeksi muokattu:
Moro

Miltäs tällänen ohjelma näyttää ja kiitos jo etukäteen.
Kaikki vinkit, neuvot tervetulleita.

Rinta / Selkä
Penkki kp / tangolla 3x6*
Vinopenkki tangolla / kp 3x6*
Flyes 3x8*
MaVe maasta / pukilta 4x6
T-tankosoutu 3x6*
Leuanveto 3x6
Pullover talja / kp 3x15
Kyynärvarret x3
Vatsat & Selänojennus x3

Jalat
Kyykky 3x6
Etukyykky 2x8
Reiden ojennus 3x8*
SJMV 3x8
Reiden kouk. 3X8*
Askelkyykky 3x10
Pohkeet 4x8*
vartalonkierto x3

Olkapäät / kädet
Viparit taakse kp / talja 3x8*
Viparit sivulle talja / kp 3x8*
Pyst.pun kp / tanko 2x6*
Dippi / kapea penkki 3x6*
Kuningasojentaja / ransk. pun. 3x6*
Ojenta 1 kädellä taljassa 2x10*
Hauis tangolla / talja 3x6*
Hauis norm / hammer kp 3x8*
Hauis tangolla vastaote 2x8*
Vatsat & Selänojennus x3

Kauttamerkki tarkoittaa vuoroviikoin vaihtoa.
Tähti taas tarkoittaa eka sarja esim 6 toistoa, seuraava vähemmillä raudoilla 8 toistoa jne.
Treenikertoja viikkoon 4-5kpl.

Edit : selvennyksiä
 
Back
Ylös Bottom