3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Tuntuu, että hirvittävän moni tekee samaa treeniä viikosta toiseen.
Itsellä on jakona seuraava:

1. Takareidet, Ojentajat, Pohkeet
2. Selkä, Hartiat, Forkut
3. Etureidet, Rinta, Hauis, Vatsat

Ja treeniä tulee sen 4-5krt viikossa. Lisäksi oon koittanu priorisoida nuo päivät siten, että heikoimmat lihasryhmät saa eniten aikaa itselleen. Ja pienimmät lihasryhmät ei omasta mielestä sitä aikaa muutenkaan aivan valtavasti tarvitse, kuten hauis. Ne saa muutenkin aika paljon epäsuoraa tulta 3-jakosessa.

Lisäks meikäläisen treenissä yleensä ne moninivelliikkeet pysyy samana ihan progression seuraamisen vuoks. Toki niitäkin vaihtelen aina muutaman viikon välein.
Mutta sitten muuten en oo itelleni mitään varsinaista ohelmaa laatinu siihen ympärille, millä teen. Eli aina vähän ajatuksen kanssa tietää, että millasia eristäviä liikkeitä kannattaa tehä. (eri kulmista, supistavaa, vai venyttävää ja millä erikoistekniikoilla, vai tekeekö niillä ollenkaan ja tietenkin sarjapituuksia vaihdellen.)

Tuntuu, että kroppa ei oikeen kerkeä tottumaan niin kovaan variaatioon ja sen vuoks aina tuntuu, että se ottaa treeniä tosi hyvin vastaan.
 
nansy sanoi:
Eli joka viikko jokin treeni tulisi 2krt. Kysymys kuuluukin mitä mieltä olette toimisiko tämä alla oleva Timban 3-jakoinen tähän? Olen miettinyt ja etsinyt tähän vastausta hulluuden partaalle asti mutten ole löytänyt... alla ohjelma, olisin kovasti kiitollinen jos joku osaisi auttaa minua!
Click to expand...
Hyvä ohjelmahan tuo on, mutta tuolla ylhäällä on ihan oma ketjunsa näihin treeniohjelmien arvosteluihin joten käytetään sitä eikä perusteta uusia ketjuja aina.
 
Tuosta lihasryhmäjaosta kannattaa ottaa oppia esimerkiksi "Fiksu nelijakoinen vol2" -ketjusta ja koittaa soveltaa sitä kolmijakoiseen. Vähintä mitä voisi tehdä tuolle jaolle olisi vaihtaa hauiksen ja ojentajan paikkaa päikseen.

Miksi et tekisi nelijakoista. Vinkkaamani Powerhousun kirjoittama ohjelma toimii kuin häkä.
 
Parannusehdotuksia? Selkä,rinta päivä on näistä kaikista rankin ja tuo käsijumppa aikaa vievin, sitä voisi ehkä tiivistää jotenkin. Myös reisille voisi mahdollisesti lisätä sarjoja ainakin tuohon prässiin. Vatsoja treenaan ns. lihashuoltopäivänä n. 1krt viikkoon.

Treenit neljästi viikkoon. Olen olkapäävammainen joten ei dippiä ja penaa.

Rinta/Selkä
Mave 5x5
Kulmasoutu tanko / kp 5x8
Ylätalja 3x12
Pullover taljassa 3x12

Vinopena kp 5x6
Vinopen smith 4x8
Flyes koneessa 3x12

Koivet
Kyykky 5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x8
Ojennukset 3x12
Pohkeet seisten 5x12

Kädet
Standing military press 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Vipari sivulle 3x10 (välillä pudotuksia)
Takaolat koneessa 3x15

Kapea pena smith 5x6
Rankis 4x8
Yhden käden ranskis niskan takaa 3x10
Pushdown 3x10

Leuanveto 3x
Hauberikäännöt seisten 3x10
Hammereita 2x10
 
Noihin viimesiin liikkeisiin (pullover, flies, jalan ojennus, viparit sivulle, pushdown) vois lisätä hiukan toistoja. Kolmansissa liikkeissä voi mun mielestä tehä ihan reilusti vaikka 12–20 toistoa. Toisessa liikkeessä (esim. vinopenkki smithissä ja prässi) toistoja voi vaihdella siinä 8-12 alueella. Tuolla tavalla saa monipuolisemmin eri mittaisia sarjoja mukaan. Käsipäivää saat tiivistettyä helposti tekemällä joitain liikkeitä supersarjoina. Lisäks samasta päivästä muuttaisin vähän takaolkapäiden toistomääriä pienemmiksi. Takaolkapäät ovat lihakset siinä missä muutkin ja mun mielestä niille tulis kans tehdä ihan saman mittasia sarjoja ku mille tahansa. Eli toistot 8–12 (15). Paljon puhutaan, ku kaikilla on takaolkapäät jäljessä, mutta voiskohan se johtua siitä, että niille tehdään useesti jotain ihan satujumppaa (ei sillä voi pidemmätkin sarjat kovia olla).
 
^^ Hyviä pointteja varsinkin tuo takaolkien suhteen. Ne onki tuntunu lähinnä sellaselta satujumppahapottelulta eikä viimeset mehut vievältä liikkeeltä. Olen aiemmin tehnyt lähinnä kymmen toiston sarjoja kun 1-jakoista hinkkasin aika pitkään niin ajattelin hakea noilla hieman lyhkäsemmillä sarjoilla variaatiota.

Eli jos vaikka noihin viimesiin viimeisteleviin liikkeeisiin heittäisi x 15 ja kolmansiin talja,prässi,viparit x12 ja takaolille vähemmän toistoja ja enemmän malmia?
 
Thanks kommenteista! IVa; tuleeko liiaksi suoraa ja epäsuoraa rasitusta jos vaihtaa hauiksen ja ojentajien paikkaa päittäin? 3-jakoista ajattelin 2-jakoisen jälkeen kokeilla...
 
Eikö tule vaikka tekeekin ohjelmaa 4 krt viikossa 2on1of2on2off? Jostakin olin lukevinani, että sellaiseen systeemiin sopisi parhaiten juuri vetävät/työntävät/jalat -jako?:o
 
Saat enemmän treeniin tehoa kun vaihtaa noi toisin päin, sillä penkki, vinopena ja pystypunnerrus vie tehoja ojentajista niin kehitys painoissa yms. Jää pieneksi.. ja selkä liikkeissä taas hauikset saa rasitusta. Ja yleensä pienille lihaksille on parempi useasti viikossa mutta päivässä vain muutama eri liike ja sarja niissä.:)
 
Pawetski sanoi:
Saat enemmän treeniin tehoa kun vaihtaa noi toisin päin, sillä penkki, vinopena ja pystypunnerrus vie tehoja ojentajista niin kehitys painoissa yms. Jää pieneksi.. ja selkä liikkeissä taas hauikset saa rasitusta. Ja yleensä pienille lihaksille on parempi useasti viikossa mutta päivässä vain muutama eri liike ja sarja niissä.:)
Click to expand...

Asia selkis ja kuulostaa ihan järkeen käypältä! :) Mietin vain että kun kierrätän tuota ohjelmaa ja sitten kun saattuukin että esim. ma olisi rinta, olkapäät ja hauis treenattavana ja ti sitten selkä, ojentajat niin kuinka paljon maanantain hauisten treenaaminen vie tehoja tiistian tulevalta selkätreeniltä tms..:O ?
 
Samaa mieltä Pawetskin kanssa.

Ei kai kukaan voi määritellä mikä on tuolla 4krt viikossa treenaten paras systeemi. Sen voi tehä niin monella tapaa eri jakoja käyttäen ja aina saada hyviä tuloksia. Jos 3-jakoisella välttis haluat tehdä niin mikäs siinä. Loppujen lopuksi tärkein pointti on siinä että itse tiedät tavoitteesi ja teet ohjelman niiden tavoitteiden saavuttamista varten. Kun sanot että tulokset on alkaneet junnata paikallaan niin se nyt ei vielä kerro mistä tuloksista on kyse - treenipainot, peilikuva, tms.

muoks. älä tee itsellesi fiksaatiota niiden väli- ja treenipäivien suhteen. Jos kroppa ei ole palautunut, pidä välipäivä eri kohassa ja ota se sitten kiinni toisessa paikassa kierron aikana. Mut mitä enemmän asiaa pähkäilet sitä paremmalta ajatukselta 4-jakoinen alkaa vaikuttaa, luulen.
 
nansy sanoi:
Mietin vain että kun kierrätän tuota ohjelmaa ja sitten kun saattuukin että esim. ma olisi rinta, olkapäät ja hauis treenattavana ja ti sitten selkä, ojentajat niin kuinka paljon maanantain hauisten treenaaminen vie tehoja tiistian tulevalta selkätreeniltä tms..:O ?
Click to expand...

Tuossa onkin juuri se ongelma jos vaihdat hauiksien ja ojentajien paikkaa. Vastaavasti rinta/olkapäätreeni saattaa kärsiä jos edellisenä päivänä on vedetty ojentajat piippuun. Jos treenaat 4 kertaa viikossa, aloituspostin ohjelma toimii varmasti hyvin. Ei ongelmia palautumisen suhteen ja pitkässä juoksussa kaikki lihat saa rasitusta vähän useammin kuin kerran viikkoon.

Mutta kuten sanottu, ei ole mitään optimaalista tapaa treenata. Edes 4-jakoinen ei ole sellainen ;)
 
Selkä+Rinta, Jalat, Olkapäät+Kädet, supersarjoilla

3-jakoinen old school supersarjat: Rinta+Selkä, Jalat, Olkapäät+Kädet on suunnitteilla joulukuuksi. Osaisiko joku linkata toimivaan tällaiseen, vai onko tämä oma kyhäelmä kokeilemisen arvoinen? Palautetta otetaan vastaan ja yritän korjata mahdolliset heikkoudet ohjeitten mukaan.

Selkä+Rinta:
Penkki 4x6
Leuat leveä myötäote 4x6 (Voisiko myös penkin ja leuat tehdä superina vai onko järkevämpää tehdä erikseen?)
Supersarja Vinopenkki+Kulmasoutu 3x10
Supersarja Flyes+Alatalja 4x12
Supersarja Ristikkäistalja+Pulldown 3x15 (Onko tämä viimeinen supersarja liikaa?)
Noin 60s taukoa, paitsi penkissä ja leuoissa 2min

Jalat:
Kyykky 4x6
SJMV 3x10 tai MaVe 3x5 (Mietin myös MaVen siirtämistä selkä+rintapäivälle, mutta olisiko alaselkä liian väsynyt jalkapäivälle?)
Jalkaprässi/Etukyykky 3x10
Supersarja Jalan ojennus ja koukistus 3x15
Supersarja Pohkeet istuen ja seisten 3x10 ja 3x20
Supersarja Hanging Leg Raise ja Cable Crunch 3x10 ja 3x20

Olkapäät+Kädet:
Pystypunnerrus 4x6
Supersarja: Vipunostot 3x12 ja Face pull/ takaolkaviparit 3x12
Supersarja: Leuat kapea vastaote ja Kapea penkki/dipit 4x6
Supersarja: Hauis suoralla tangolla ja skullcrusher 3x10
Supersarja: Taljalla hauis ja ojentaja 2x15
Onko käsille liikaa kun kuitenkin vain 1 päivä ennen selkä+rinta-päivää??

Tavoitteena vetää 2on-1off-1on-1off eli Ma: selkä+rinta, Ti: jalat, Ke: vapaa, To: olka+kädet, Pe: vapaa, La: selkä+rinta, Su: jalat.....
 
Ite ajattelin alotella tälläsellä 3 jakoisella ohjelmalla, ku on taas tullu kesän mittanen tauko salitreenaamiseen :D kertokaa mitä ootte mieltä.

Maanantai = rinta+hauis
penkki 3x10, vinopenkki 4x10, haukka tangolla 3x10 ja haukka käsipainoilla 4x10.

Keskiviikko = selkä+ojentajat+olkapäät

mave 3x10, ylätalja 3x10, ranskalainen punnerrus 4x10, ojentajat käsipainoilla.

Perjantai = jalat

kyykky 4x10, etu ja takareisi laitteet 3x10, prässi 3x 10 ja pohkeet 3x10
 
Varmasti ohjelma toimii tuollaisenaan, jos jotain muutoksia tekisin yksinkertaistaisin tuota ohjelmaa. Tuossa on mun mielestä ihan turhaa noin paljon liikkeitä. Turha tunkea kaikkia liikeitä yhteen ohjelmaan, vaan jättää jotain seuraavaankin :) Lisäisin mielummin sarjan tai pari esim. penkkiin/kulmasoutuun ja sitten karsisin jotain "eristävämpiä" pois. Jos vetävistä ja työntävistä puhutaan eikö takaolat vois siirtää selän kanssa samalle päivälle? Sori ei ollu tarkoitus sekoittaa pakkaa/mietteitä. Muuten kyllä ohjelma mitä mainioin ja epäsuoraakaan rasitusta ei tule toisista treeneistä :)Kokeilemallahan se aina parhaiten selviää mikä toimii ja mikä ei, muutenkin ohjelmaan syytä pieniä muutoksia silloin tällöin n.8-12vk välein, koska kroppa tottuu treeniin ja kehitys hidastuu..
 
ruuti sanoi:
Varmasti ohjelma toimii tuollaisenaan, jos jotain muutoksia tekisin yksinkertaistaisin tuota ohjelmaa. Tuossa on mun mielestä ihan turhaa noin paljon liikkeitä. Turha tunkea kaikkia liikeitä yhteen ohjelmaan, vaan jättää jotain seuraavaankin :) Lisäisin mielummin sarjan tai pari esim. penkkiin/kulmasoutuun ja sitten karsisin jotain "eristävämpiä" pois. Jos vetävistä ja työntävistä puhutaan eikö takaolat vois siirtää selän kanssa samalle päivälle? Sori ei ollu tarkoitus sekoittaa pakkaa/mietteitä. Muuten kyllä ohjelma mitä mainioin ja epäsuoraakaan rasitusta ei tule toisista treeneistä :)Kokeilemallahan se aina parhaiten selviää mikä toimii ja mikä ei, muutenkin ohjelmaan syytä pieniä muutoksia silloin tällöin n.8-12vk välein, koska kroppa tottuu treeniin ja kehitys hidastuu..
Click to expand...

Kiitoksia mielipiteistä ja neuvvoista, kokeilemallahan se selviää! :) Joo unohtuikin mainita, että takaolkapäät ajattelin tehdä selkä-hauis päivänä :)
Jäin miettimään tuota Pawetskin ehdotusta vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa, jotta tulisi myös epäsuoraa rasitusta suoran lisäksi :) Mietin vain että saavatko ojentajat ja hauikset tarpeeksi lepoa jos tuota paiskii menemään 2on1off2on2off koska jossakin vaiheessa kiertoa selkä,ojentaja & rinta,olkapää,hauis tulevat peräkkäin..tottakai kehoa kuunnellen mutta pääosin tuolla tahdilla..:)
 
Itse teen tällä hetkellä 4-jakosta missä jako menee, 1. Rinta ja selkä 2. Olkapäät ja kädet 3. Jalat ja 4. Mave päivä. Ja hyvin pystyn tekemään 1 ja 2 treenit peräkkäisinä päivinä. Ja itselläni ei ole tiettyjä treeni päiviä vaan viikossa käyn 3-5krt ja kokeilemalla löytyy yleensä itselle paras treeni.:) oma ohjelmani on kyllä kokeneemman tekemä eli ei oma räpellys.:D
 
Back
Ylös Bottom