3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Vähän liikesuunnittain haet niitä supereita. esim penkki & kulmasoutu, Vinopenkki & ylätalja, Dippi & alatalja. Vikaksi jos jaksat niin ylätalja kapeana ja siihen vaikka joku flyes liike.
Tietysti jos jaksat leukoja edes 4-6 toiston sarjoja niin vedä niitä ylätaljan tilalla.

Jos noita jalkalaitteita ei löydy, niin askelkyykkyä tms. Pointtina siis että suosi isoja liikkeitä jaloillekkin. Suorat ojennukset & koukistukset sopii lämmittelyyn & viimeistelyyn.
 
Nikula sanoi:
Vähän liikesuunnittain haet niitä supereita. esim penkki & kulmasoutu, Vinopenkki & ylätalja, Dippi & alatalja. Vikaksi jos jaksat niin ylätalja kapeana ja siihen vaikka joku flyes liike.
Tietysti jos jaksat leukoja edes 4-6 toiston sarjoja niin vedä niitä ylätaljan tilalla.

Jos noita jalkalaitteita ei löydy, niin askelkyykkyä tms. Pointtina siis että suosi isoja liikkeitä jaloillekkin. Suorat ojennukset & koukistukset sopii lämmittelyyn & viimeistelyyn.
Click to expand...


Muokkasin ohjelmaa hieman ja laitan sen vielä tähän, saisiko tuohon maven johonkin treeniin lisäksi tai jonkun tilalle?

Kannattaako noita supersarjoja tehdä joka viikko, vai jollain kierrolla?

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Dippi rinta 3x
Leuat myötäote 3x max
Pecdeck 2x10?

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
SJMV 4x10
Askelkyykky 3x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10
 
Supersarjoja, vuorosarjoja etc, miten vain. Tee senverran kuin tuntuu. Voit vaihdella oman maun mukaan kunhan jonkunlainen progressiivisuus treeneissä säilyy pitkällä välillä. Esim 1 viikko ensin rinta kokonaan, sitten selkä. Toinen viikko vuorosarjat jokaisessa liikeparissa. Kolmas viikko vuoroliikkeet, eli ensin penkki, sitten kulmis jne. Samaa perjaatetta voit käyttää käsitreenissä.

Mave jalkapäiville oman jaksamisen/priorisoinnin mukaan. Mave raskaasti tehtynä on kuitenkin hermostoa paljon enemmän kuromittava kuin kyykky & sjmv. Mavepäivinä voisit siis ottaa esim niin että mave / etukyykky / askelkyykky jne. Eli vaihdat 2 ekaa liikettä kokonaan. Tuolle jalkapäivälle voisit myös ottaa vielä yhden takareiskaliikkeen.
 
Onko kukaan koittanut 3-jakoista seuraavalla jaolla:
news_3jako3.gif
Itse teen tällä hetkellä 2-jakoista ja esimerkiksi penkissä ennen seuraavaa kertaa on ekana 2pv lepo, ja sitten 3pv lepo. Tuossa 3-jakoisessa olisi joka kerta tuo 3pv lepo mikä tuntuisi sopivan tällä hetkellä hyvin koska olkapäätä vähän toipuutetaan. Lisäksi viikossakin tulisi ihan mukavasti treeniä, eli kulutus pysyisi korkealla. Noissa muissa 3-jakosissa tuppaa kuitenkin yleensä tulemaan ennnen seuraavaa kyykky tai penkki kertaa se 4pv lepoo väistämättä, mikä tuntuu jossakin määrin vielä nykyiseen kuntoon liian harvalta. Sekä yleensä jo käsitreenin jälkeen on vaan yksi päivä aikaa palautua penkkiä varten. Miinuksena tuossa olisi se että mavea ei saa järkevästi sijoitettua ja se, että vastakkaiset lihasryhmät yläkropassa ei tule samaan treeniin joten ei voi käyttää niiden supersarjoja.

E: Tosin voisihan toisaalta tuon maven ottaa selkäpäivään, ja vaihtaa siis tuon selkä ja rintatreeni paikkaa. (Kohta 2 kohtaan 3)
 
ereJ sanoi:
Onko kukaan koittanut 3-jakoista seuraavalla jaolla:
katso liitettä 107049
Itse teen tällä hetkellä 2-jakoista ja esimerkiksi penkissä ennen seuraavaa kertaa on ekana 2pv lepo, ja sitten 3pv lepo. Tuossa 3-jakoisessa olisi joka kerta tuo 3pv lepo mikä tuntuisi sopivan tällä hetkellä hyvin koska olkapäätä vähän toipuutetaan. Lisäksi viikossakin tulisi ihan mukavasti treeniä, eli kulutus pysyisi korkealla. Noissa muissa 3-jakosissa tuppaa kuitenkin yleensä tulemaan ennnen seuraavaa kyykky tai penkki kertaa se 4pv lepoo väistämättä, mikä tuntuu jossakin määrin vielä nykyiseen kuntoon liian harvalta. Sekä yleensä jo käsitreenin jälkeen on vaan yksi päivä aikaa palautua penkkiä varten. Miinuksena tuossa olisi se että mavea ei saa järkevästi sijoitettua ja se, että vastakkaiset lihasryhmät yläkropassa ei tule samaan treeniin joten ei voi käyttää niiden supersarjoja.

E: Tosin voisihan toisaalta tuon maven ottaa selkäpäivään, ja vaihtaa siis tuon selkä ja rintatreeni paikkaa. (Kohta 2 kohtaan 3)
Click to expand...

Toimii loistavasti. Yhtenä miinuspuolena tosin se, että penkin jälkeen ei pystäri kulje aivan niin hyvin ku muuten.
 
ereJ sanoi:
Onko kukaan koittanut 3-jakoista seuraavalla jaolla:
katso liitettä 107049
Itse teen tällä hetkellä 2-jakoista ja esimerkiksi penkissä ennen seuraavaa kertaa on ekana 2pv lepo, ja sitten 3pv lepo. Tuossa 3-jakoisessa olisi joka kerta tuo 3pv lepo mikä tuntuisi sopivan tällä hetkellä hyvin koska olkapäätä vähän toipuutetaan. Lisäksi viikossakin tulisi ihan mukavasti treeniä, eli kulutus pysyisi korkealla. Noissa muissa 3-jakosissa tuppaa kuitenkin yleensä tulemaan ennnen seuraavaa kyykky tai penkki kertaa se 4pv lepoo väistämättä, mikä tuntuu jossakin määrin vielä nykyiseen kuntoon liian harvalta. Sekä yleensä jo käsitreenin jälkeen on vaan yksi päivä aikaa palautua penkkiä varten. Miinuksena tuossa olisi se että mavea ei saa järkevästi sijoitettua ja se, että vastakkaiset lihasryhmät yläkropassa ei tule samaan treeniin joten ei voi käyttää niiden supersarjoja.

E: Tosin voisihan toisaalta tuon maven ottaa selkäpäivään, ja vaihtaa siis tuon selkä ja rintatreeni paikkaa. (Kohta 2 kohtaan 3)
Click to expand...

Onko kukaan koittanut ehkä klassisinta 3-jakoisen variaatiota? :D

Itse treenaan tuolla jaolla tällä hetkellä. Tosin sellaisella erolla että työntävien päivässä mulla vaihtelee selvästi rintapainotteinen ja olkapää painotteinen päivä. Eli penkkiä ei ole samassa treenissä pystärin kanssa, ja hyvin toimii.

Pitkässä juoksussa mave on parempi jalkapäivässä. Muuten voi alaselkä olla hapoilla kun 8 päivän kierrolla 4 päivänä tulee rasitusta.
 
Täytyykin lähteä kokeilemaan tota kuukauden ajan, ja sen jälkeen kokeilla jakoa Rinta/Kädet, Jalat, Selkä/olkapää, ja katsoa kumpi tuntuu mieluisammalta.

Kuinka monta liikettä teet rinnalle ja ojentajalle tuossa rintapainotteisessa treenissä?
 
ereJ sanoi:
Täytyykin lähteä kokeilemaan tota kuukauden ajan, ja sen jälkeen kokeilla jakoa Rinta/Kädet, Jalat, Selkä/olkapää, ja katsoa kumpi tuntuu mieluisammalta.

Kuinka monta liikettä teet rinnalle ja ojentajalle tuossa rintapainotteisessa treenissä?
Click to expand...

3. Hieman voi toki vaihdella, mutta tällä hetkellä menee vinopenkki tangolla (3x4-6x6), tasapenkki kp ja vika liike voi vaihdella enemmänkin.. viimeaikoina oon tehny misha janiecilta kopsattua vipuvarsirintaprässiä 1 käsi kerrallaan(saa muuten hyvän tuntuman). Tuohon päälle yleensä tulee vipareita vaihtelevilla tyyleillä 4-5 sarjaa, sekä ojentajille jonkinlainen super&triplasarja.

Toki siis tuolla jaolla mulla jokainen muukin päivä vaihtelee, ja perjaatteessa tällä hetkellä käytössä 9 erilaista treeniä, eli 3 eripainotteista treeniä jokaiseen osioon. Useimmiten tosin kierrätän 2 ja käytän kolmatta versiota kerran 2-3 viikossa.
 
Nyt kun täällä on ollut puhetta tästä perinteisestä vetävät/työntävät/jalat -jaosta niin ajattelimpa kysästä onko kellään kokemusta siitä tällaisessa kierrossa esim.

Ma; jalat
Ti; selkä/hauis/takaolkapää
Ke; lepo
To; rinta/ojentaja/olkapää
Pe; Jalat
La&Su; lepo

Ma; Selkä/hauis/takaolkapää
Jne, eli treenit kiertäisivät.. Onko minkälaisia kokemuksia? Toimiiko? :)
 
Oisko tälläsessä jaossa järkeä?Selkä ja Jalat kuitenki niin isoja lihasryhmiä että tuskin tarvii samanlailla treenia kun esim kädet ja olkapäät.

Ma: Hauis,Rinta
Ti: Olkapää,Ojentaja
Ke:Selkä
To:Vapaa
Pe:Hauis,Rinta
La:Olkapää,Ojentaja
Su:Jalat

Lähinnä mietityttää toi et tulee vaan 1 vapaapäivä mikä ei kyllä mua haittaa mut mitä kroppa tykkää?Täl hetkellä teen 5 jakosella ja tuntuu et esim hauikselle ei riitä yks treeni viikossa kun saa niin vähän epäsuoraa rasitusta vertaa ojentaja ja olkapäät
 
Nyt kun täällä on ollut puhetta tästä perinteisestä vetävät/työntävät/jalat -jaosta niin ajattelimpa kysästä onko kellään kokemusta siitä tällaisessa kierrossa esim.

Ma; jalat
Ti; selkä/hauis/takaolkapää
Ke; lepo
To; rinta/ojentaja/olkapää
Pe; Jalat
La&Su; lepo

Ma; Selkä/hauis/takaolkapää
Jne, eli treenit kiertäisivät.. Onko minkälaisia kokemuksia? Toimiiko?
 
BabyJay sanoi:
Oisko tälläsessä jaossa järkeä?Selkä ja Jalat kuitenki niin isoja lihasryhmiä että tuskin tarvii samanlailla treenia kun esim kädet ja olkapäät.

Ma: Hauis,Rinta
Ti: Olkapää,Ojentaja
Ke:Selkä
To:Vapaa
Pe:Hauis,Rinta
La:Olkapää,Ojentaja
Su:Jalat

Lähinnä mietityttää toi et tulee vaan 1 vapaapäivä mikä ei kyllä mua haittaa mut mitä kroppa tykkää?Täl hetkellä teen 5 jakosella ja tuntuu et esim hauikselle ei riitä yks treeni viikossa kun saa niin vähän epäsuoraa rasitusta vertaa ojentaja ja olkapäät
Click to expand...

Toi ei ole enään 3-jakoinen, joten vie se haisemasta tästä ketjusta :)
 
miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..
 
mitta82 sanoi:
miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..
Click to expand...


Olkapäät rinnan kanssa mukaan. En nyt tarkemmin jaksa arvioida, mutta älä nyt ainakaan aina sitä failurea paukuta. Kohta joka paikka on aivan tukossa.
 
Kyllä kolmijakoisessa voi joka liikkeen viimisen sarjan vetää failureen asti. Varsinki jos treenaa vaan 4pv viikossa.

EDIT: Ei tietenkään mitään mavea tarvi väkisin failureen asti vetää. :D
 
Ajattelin lähteä dieetille kolmijakoisella, supersarjoja mukana mauksi treenin loppuun max. 1 liikepari. Tarkoitus vetää 2on 1off 2on 1off kierrolla, eli 8 päivään kroppa kahdesti läpi. Nyt aloin miettimään jos täällä kokeneempia kolmijakoisen harrastajia on, lähdenkö klassiselle vetävät/työntävät/jalat linjalle, vaiko rinta+selkä/jalat/kädet+olkapäät? Jälkimmäinen toisi reilusti enemmän epäsuoraa rasitusta, eriasia sitten kuinka kroppa jaksaa tuollaista varsinkin kevyillä miinuksilla.
 
Back
Ylös Bottom