3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


tota onko tämmösessä ohjelmassa mitään järkeä??

1 rinta,olkapää

- penkki
- vinopenkki
- ristitalja
- pystypunnerrus
- vipunostot eteen
- vatsat

2 selkä

- leuat (myötäote)
- kulmasoutu
- mave
tarvisko joku liike ottaa vielä tähän?

3. jalat, kädet

- kyykky
- prässi
- ojentaja
- hauis
- forkut
- vatsa

sanokaapa että heitänkö tän roskiin vai rupeenko tekee tommosta ohjelmaa.
 
1. Rinta, Takareiskat, Pohkeet
(Rintaliikkeet epäsuoraa olkapäille ja ojentajille. Mave/SJMV epäsuoraa selälle.)
2. Selkä, Etureidet, Olkapäät
(Selkäliikkeet epäsuoraa Hauiksille. Prässi epäsuoraa takareisille. Pystypunnerrus epäsuoraa rinnalle.)
3. Hauis, Ojentajat, Vatsat,
(Kapea penkki ja dippi epäsuoraa rinnalle ja olkapäille.)
 
Miltäs vaikuttas seuraavanlainen treeni?

MA Selkä, hauis

Mave
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveellä kahvalla
Alatalja
Ylätalja V-kahvalla
Hauis tangolla
Hauis kp.

KE Rinta, ojentajat, vatsat

Penkki
Vinopenkki kp.
Dumbbell fly (viparit vai mikä lie suomes?)
Ranskalainen tangolla
Ojentajat taljassa
Vatsat penkissä
Vinot vatsat penkissä

PE Jalat, olkapäät

Kyykky (smith)
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Pystypunnerrus kp.
Pystysoutu tangolla
Viparit sivulle kp.
 
Viimeksi muokattu:
Pistän tän nyt tänne, kun ei parempaa thredia löytyny. Eli olen toipumassa leikkauksesta ja pohdin juuri uutta treenijakoa. Olen miettinyt 3-jakoista ja 4-jakoista, mutta en osaa päättää kummalla lähtisin sitten soutelemaan. :P Ottaisin mielelläni palautetta vastaan, jos joku on tämän tyylisiä jakoja testaillut.. 3-jakoinen houkuttelisi sillä, että sen voisi helposti vetää pari kertaa viikkoon läpi ja 4-jakoinen taas sillä, että saa paremmin purettua työstettävät lihakset osiin. No mutta, tällaiset rungot olen suunnitellut ja toivoisin muilta mielipiteitä.

3-jako

Rinta 3,hauis 2,vatsat 2.

Selkä 3,ojentaja 2, olkapäät 2.

Jalat 6, trapsit 2.

vai

4-jako

Rinta 4,hauis 3.

Selkä 4, ojentaja 3.

Olkapäät 5, vatsat 2.

Jalat 6, trapsit 2.


Tämä olisi siis nyt karkea pohja jaoille. Numero kuvaa liikkeiden määrää, johon kuuluu massaliikkeet+eristävät. Tykkään treenata nuo trapsit erikseen. :P
Mielipiteitä ja ehdotuksia vailla olisin. Niin hyvässä, kuin pahassa. :)
 
Jos ohjelma on:

-Selkä, rinta
-Jalat,vatsa
-olkapäät, ojentajat, hauis

mihin päivään sijoittaisin epäkkäät?
Voinko tehdä selän kokonaan ensin ja sitten rinnan?
Sama olkapäiden kanssa: voinko tehdä ensin olkapäät, ojentajat ja sitten hauis?
Kiitos
 
Tee miten tuntuu parhaalta. Tein 3-jakoisessa rinnan ensin koska minulla se on heikompi ja enemmän keskittymistä vaativa lihasryhmä.
 
Olen siirtymässä 3-jakoiseen ohjelmaan 4-jakoisesta ja olen yrittänyt luoda itselleni järkevää treeniohjelmaa. Voisiko viisaammat antaa mielipiteensä ja korjausehdotukset, että mitä kannattaa muuttaa. Kiitos

Treeni 1: Rinta + Hauis

Penkki 2x6, Vinopenkki kp 4 x 12-15, Vipunostot maaten kp 3 x 15, Hauiskääntö tangolla 4 x 10, Hauiskääntö kp 3x15 + 3x15 vasaraotteella

Treeni 2: Jalat + vatsat

Etukyykky 3 x 10, Hack-kyykky tangolla 2 x 10, Polvilta veto 3 x 10, SJMV 2 x 8, Reiden ojennus 3 x 15, erilaisia vatsalihas liikkeitä

Treeni 3: Selkä, ojentajat, olkapäät

Leuanveto 3 x 10, Kulmasoutu kp 3 x 10, Kulmasoutu tangolla 3 x 10, Olankohautus tangolla 3 x 12, Ranskalainen punnerrus 4 x 10+10 punnerrusta kapealla ottella, Pystypunnerrus 3 x 10, Vipunostot sivulle 4x12

Tarkoitus vetää kierto 5 päivään, eli 2 ON / 1 OFF ja joka toisella kierrolla liikkeitä supereina

Onko tässä mitään järkeä ? :)
 
Mulla on muuten samanlainen 3-jakoinen käytössä, ainoana erona että ojentajat treenataan rinnan ja hauiksen kanssa. Muutenhan tuo vaikuttaa ihan ok ohjelmalta.
 
Tässä miettinyt pääni puhki suunitellessani uutta reeni jakoa. Tunnen kolmijakoisen olevan itselleni hyvä joka tehdään systeemillä 2on1off 1on1off ja alusta. Lihakset jaettaisiin rinta/olkp/ojent, selkä/hauis, jalka/vatsat niin että kustakin reenistä olisi kaksi variaatiota ajatellen monipuolista treenausta. Liikkeet laitettu teko järjestykseen:

Rinta+olkp+ojentajat
1
Penkki 3x8
Peck deck 3x10
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10 (mikälie suomeksi)
Skullcrusher 3x10 superina 3x10 kapea penkki

2
vinopenkki joko smith tai tangolla riippuen kumpa vapaana 3x8
Flyereita 3x10
Dippejä 5x max
Cable One Arm Tricep Extension 3x10
pystypunnerrus istuen smith tai kp 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10


selkä/haba
1
mave 3x8
kulmasoutu vastaotteella 3x10
ylätaljaa suoralla tangolla leveä vastaote 4x10
takaolkapäitä jollaki
Hauis scot 3x10

2
Leukoja 5xmax (ei failurea)
Kulmasoutua joko kp tai jotaki vast.
alatalja lapiokahvalla 3x10
takaolkapäitä jollaki
hauis kp 3x10


Jalkareenit
1
Kyykky 5x5
Ojennukset 3x10
Koukistukset istuen 3x8
pohkeet seisten 4x10
alavatsat talja 4x10 (http://www.youtube.com/watch?v=sLWhkObY-8w&) on muuten saatanan hyvä liike
rutistukset istuen staattisia 3x10

2
Kyykky 5x5
hack kyykky korotettu kantapää 3x10 (http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=5IHgviAAtiw#t=786s)
koukistuykset istuen 3x8
Pohkeet 4x10
wheel of death 4x10 (mikäli edellinen/seuraava päivä ei ole rinta/selkä päivä) muutoin joku muu liike
jalkojen nostoja staattisilla 3xmax

SJMV ei onnistu itellä osumaan oikeeseen paikkaan ja maaten ei koukistuksia voi salilla tehdä. Ainut mitä mietin tuossa on penkin ja vinopenkin sarja ja toisto määrät bodymielessä. Muutenkin tuntuu että jokaliike on 3x10 kun en parempaakaan keksi. Treenin kesto olisi tarkoitus pitää noin tunnissa. Vielä selkeyttämään miten reenit menisivät: 1 1 off 1 off 2 2 off 2 off 1.....
 
Vaihtoehto voisi olla myöskin treeni1: Rinta, ojentaja & olkapäät treeni2: jalat & vatsat treeni3: selkä & hauis.

Toinen olisi klassinen arskasplitti: treeni1: rinta&selkä treeni2: jalat treeni3: olkapäät, ojentajat & hauis.
 
Terve, oliskohan kellään heittää mitään hyväksi havaittua 3-jakosta ohjelmaa yläkropan työntävät, vetävät ja jalat jaolla? Tarkoituksena treenata 4-kestaa viikossa eli esim:

MA yläkropan työntävät
Ti yläkropan vetävät
Ke
To Jalat
Pe Yläkropan työntävät
La
Su


Luin tuota Markku Tikan artikkelia treenijaoista tuolta hulmin blogista (http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/) ja kiinnostuin kyllä 3-jakosesta. Edellä mainitsemani jako vaikuttaa myös psykologisesti itselle suhteellisen helpolta.
ELi jos jotain hyväksi havaittuja löytyy, niin rohkeasti tietoa jakoon. Tuollaisen toki pystyn itsekin rakentamaan, mutta en nyt viitisisi koko kevättä käyttää siihen, että testaan menikä ohjelma enemmän vai vähemmän perseelleen, kun yleensä olen käyttänyt 2 ja 4-jakosia pakkisohjelmia.
 
..jatkoa edelliseen..

Nyt kun asiaa rupeaa miettimään, niin täällä Pakkiksellahan on nämä 3-jakoset ohjelmat muuten huomattava vähemmistö. Lähes tulkoon kaikki menee tuohon elaston 2-jakonen, nelijakonen sekä noihin nimeltä mainitsemattomiin, parista kirjainyhdistelmästä koostuviin ohjelmiin. Lopputila menee sitten noille spessu-ohjelmille joilla reenataan hauisjänteet leikkauskuntoon..
 
Hullusika sanoi:
Vaihtoehto voisi olla myöskin treeni1: Rinta, ojentaja & olkapäät treeni2: jalat & vatsat treeni3: selkä & hauis.
Click to expand...



Veikkaan että tä on kyllä hyvinkin toimiva kunhan vaan on fiksusti tehty ohjelma.


Tolla alotuspostausken ohjelmalla sä reenaat rinta-olka-ojentajaa kaks treeni kolmesta, joka kuitenkin on pienin noista lihasryhmistä.


Laitoin tonne http://www.pakkotoisto.com/treeni/63854-3-jakoinen-62/ (3-jakoinen) just kysymyksiä aiheeseen liittyen kun itselläkin 3-jakonen haussa 4 kertaa viikossa reenattavaks, enkä oo aiemmin 3-jakosella tehny.
 
Eli ajattelin ottaa testiin tällaisen 3-jakoisen reenin seuraavaks pariksi kuukaudeksi, tai vaikka pidemmäksikin aikaa jos toimii. Pistin ohjelman jo tuonne aloittelijoiden treeniohjelma threadiin mutta sieltä vähän hintsusti kommentteja sai. Enkä nyt varsinaisesti mikään aloittelija olekaan, niin ehkä tämä on parempi paikka tälle.

Eli treeni olisi tarkoitus suorittaa 3on1off3on2off tyyppisesti, tai jos kroppa kestää pidempään tuolla 1off:lla niin sitten sillä. 4 kierron jälkeen aina kevyempi viikko.

Treenikoostumus olisi seuraavanlainen:

Päivä 1, rinta+olkapäät+ojentajat
Penkki 4x5
Vinopenkki 3x10
Peck Deck 2x15
Ranskalainen punnerrus+kapea 4x10+10 (tässä ideana tehdä superina ensin ranskalainen 10:llä toistolla ja sitten kapea siihen päälle 10:llä toistolla)
Pushdown yläataljassa 4x10-15
Pystypunnerrus tanko 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x15


Päivä 2, jalat+vatsa 1
Takakyykky 4x5
Hack tangolla 3x10
Reiden ojentajat 4x15
Suorinjaloinmaastaveto 4x8
Koukistajat 5x15


Päivä 3, selkä+hauis
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 4x15
Ylätalja leveä 3x10
Ylätalja kapea 3x10
Hauislevytangolla (failureen pudotuksilla) 3x
Hauiskääntö istuen 3x2x20
Ristikkäistalja rutistus 4x15
Rannekääntö 5x10-15


Päivä 4, rinta+olkapäät+ojentajat,
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x15
Ristitalja 2x15
Dippi 2x10
Ojentajapunnerrus 3x15
Pystypunnerrus kp 3x12
Vipunostot eteen 2x15
Vipunostot taakse 2x15


Päivä 5, jalat+vatsa 2
Etukyykky 3x10
Prässi 3x10
Maastaveto 4x5
Glute Ham raise 2x15
Pohkeet istuen 5x10-15


Päivä 6, selkä+hauis
Pullover 5x20
Ylileveä leuka vastaotteella 4x10
Kulmasoutu KP 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Scott 2x10
Keskitetty hauis 3x15
Hammer curl 2x10
Epäkkäät alataljassa 3x10+10


Onko tässä mielestänne liikaa tavaraa? Onnistuuko palautuminen? Idea olisi, että tuo jälkimmäinen osa viikosta olisi sellainen vähän kevyempi aina.
 
Moi..

Tein nyt treeniohjelman itselleni ja tarkoitus olisi käydä 3 krt viikossa salilla. Mitä mieltä olette tästä onko tässä liiaan vähän tai liikaa tavaraa, tai ihan mitä vaan korjattavaa tai parempaa ideaa?

Rinta Ojentajat Hauikset

Penkki 4x5
Vinopenkki/kp 3x8-12
Vipunostot/peckdeck 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-12


Jalat

Kyykky 5x5
prässi 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 2x10-15
pohkeet istuen 2x10-15
vatsat

Selkä Olkapäät

Mave 5x5
Leuat 3xmax
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Takaolkapäät 3 x 8-12
Olankohautukset
 
Piikki sanoi:
Moi..

Tein nyt treeniohjelman itselleni ja tarkoitus olisi käydä 3 krt viikossa salilla. Mitä mieltä olette tästä onko tässä liiaan vähän tai liikaa tavaraa, tai ihan mitä vaan korjattavaa tai parempaa ideaa?

Rinta Ojentajat Hauikset

Penkki 4x5
Vinopenkki/kp 3x8-12
Vipunostot/peckdeck 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-12


Jalat

Kyykky 5x5
prässi 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 2x10-15
pohkeet istuen 2x10-15
vatsat

Selkä Olkapäät

Mave 5x5
Leuat 3xmax
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Takaolkapäät 3 x 8-12
Olankohautukset
Click to expand...

Ihan ok settiä. Alota vaan uusi kierto aiemmin kuin viikon päästä edellistä treenistä. Vaikka tossa tulee epäsuoraa rasitusta paikoille yläkropan treeneissä, niin tulee muuten turhan paljon lepoa jos viikon verran pitää odotella seuraavaa kertaa per lihas.

IMO
 
Back
Ylös Bottom