3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Jos vedät ton kerran viikossa läpi,niin kannattaa tehdä sarjat tiukkoina.Silloin ei ole viikko palautumista liikaa. Itellä toimi ainakin.
 
DressedToKill sanoi:
Terve, oliskohan kellään heittää mitään hyväksi havaittua 3-jakosta ohjelmaa yläkropan työntävät, vetävät ja jalat jaolla?

...

Luin tuota Markku Tikan artikkelia treenijaoista tuolta hulmin blogista (http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/) ja kiinnostuin kyllä 3-jakosesta. Edellä mainitsemani jako vaikuttaa myös psykologisesti itselle suhteellisen helpolta.
ELi jos jotain hyväksi havaittuja löytyy, niin rohkeasti tietoa jakoon. Tuollaisen toki pystyn itsekin rakentamaan, mutta en nyt viitisisi koko kevättä käyttää siihen, että testaan menikä ohjelma enemmän vai vähemmän perseelleen, kun yleensä olen käyttänyt 2 ja 4-jakosia pakkisohjelmia.
Click to expand...

Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
 
Kolmijakoista itsekin aloittelemassa todennäköisesti juurikin tuolla työntävät-vetävät-jalat-jaolla. Kysymys olisikin onko ok vetää 2on1off jatkuvalla syötöllä?
 
Itellä on kolmijakonen ohjelma käytössä, toiminu tähän asti loistavasti tuossa toisenkin harrastuksen ohella.
1. rinta, kädet
2. selkä, hartiat
3.jalat

vatsalihaksia siinä ohimennen.
 
T-101 sanoi:
Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
Click to expand...

Vou, ja kiitokset vastauksesta!

Tavotteena siis massan kasvatus, eli tolla 5-15 alueella suunnilleen mennään.

Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio 4*10
2. Pystysuuntainen vetoliike 4*12
3. Vaakasuuntainen vetoliike 4*6
4. Takahartialiike 3*10
5. Hauiskääntö 3*6
6. Hauiskääntö 3*12

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus 4*6
2. Vinopenkkipunnerrus 4*12
3. Pystypunnerrus 3*6
4. Sivuhartialiike 4*12
5. Ojentajaliike (punnerrus) 3*6
6. Ojentajaliike (eristävä) 3*12

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio 4*6
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike 4*6
3. Jonkun sortin askel-kyykky 3*12
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus) 3*12
5. Pohjeliike4* 6-20
6. Vatsaliike 4*

Eli miltäs tuollainen näyttäisi mielestänne sarjojen määrän ja pituuksien suhteen? Tarkoitus olisi treenata nelja kertaan viikkoon. Ja ilmeisesti tässä ohjelmassa on tarkotus vetää sarjat loppuun asti, ainakin liikkeen viimisissä sarjoissa?

-jh- sanoi:
Kolmijakoista itsekin aloittelemassa todennäköisesti juurikin tuolla työntävät-vetävät-jalat-jaolla. Kysymys olisikin onko ok vetää 2on1off jatkuvalla syötöllä?
Click to expand...

Hyvä kysymys, itse pohdin samaa, eli kannattaisko treenata neljää kertaa viikkoon esim ma,ti, to, pe, vai vetää tuolla 2on1off? ( eli erona yksi lepopäivä lisää)
 
Mitä mieltä olette tällaisesta jaosta:

Ma: Jalat + hauikset
Ti: Lepo
Ke: Hartiat + ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä + rinnat
La: Lepo
Su: Lepo

Tai sitten muuten sama mutta teko päivät muuttuis: Ti, To ja La.

Niin ja vatsat + keskivartalo tulee treenattua 3-5 kertaa viikossa, mutta tuo punttien nosto nyt pääasiassa tässä.

Omasta mielestä saisin näin treenattua hyvin lihakset ja jäisi vielä energiaa treenata uintia 10 kertaa viikossa. Kommentoikaa kiitos :-)
 
Muukalainen sanoi:
Mitä mieltä olette tällaisesta jaosta:

Ma: Jalat + hauikset
Ti: Lepo
Ke: Hartiat + ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä + rinnat
La: Lepo
Su: Lepo

Tai sitten muuten sama mutta teko päivät muuttuis: Ti, To ja La.

Niin ja vatsat + keskivartalo tulee treenattua 3-5 kertaa viikossa, mutta tuo punttien nosto nyt pääasiassa tässä.

Omasta mielestä saisin näin treenattua hyvin lihakset ja jäisi vielä energiaa treenata uintia 10 kertaa viikossa. Kommentoikaa kiitos :-)
Click to expand...

Jalkojen treeni on jo yksistään sen verran rasittava, että ei siihen kannata mitään hauista enää laittaa. Laita se saman kertaan, jolloin treenaat olkapäät ja ojentajat. Enkä tajua tuota lausetta, että treenaat myös keskivartaloa, mutta ennemmin punttien nostoa. Siis kyllä se keskivartalon treenikin voi olla ihan punttien nostoa... Mutta niin laitappa haba tohon keskiviikkoon niin sitten näyttää hyvältä jaon puolesta.
 
J.. sanoi:
Jalkojen treeni on jo yksistään sen verran rasittava, että ei siihen kannata mitään hauista enää laittaa. Laita se saman kertaan, jolloin treenaat olkapäät ja ojentajat. Enkä tajua tuota lausetta, että treenaat myös keskivartaloa, mutta ennemmin punttien nostoa. Siis kyllä se keskivartalon treenikin voi olla ihan punttien nostoa... Mutta niin laitappa haba tohon keskiviikkoon niin sitten näyttää hyvältä jaon puolesta.
Click to expand...

Kiitos, siirrän hauikset siis keskiviikolle. Tarkoitin tuolla keskivartalo/ vatsat asialla vain sitä, että ne on jo kunnossa/hoidossa eli niihin en tarvitse neuvoa (teen 3 kertaa viikossa kinesis:stä + 2 kertaa viikossa jumppapallo jumppaa). Mainitsin vain ne ettei heti joku sano "vatsoja ei ole ohjelmassa ollenkaan". Eli tuohon kuntosaliin neuvoja tarvitsen ja sinulta jo sainkin :-) Olen kuntosalia tehnyt aktiivisesti n. 7 vuotta, 1jakosella ehkä eniten ja viimisenä tehnyt 4jakosella. Nyt olisi tarkoitus jatkaa tällä ohjelmalla jonka yllä mainitsin. Voimaa ja räjähtävyyttä olisi tarkoitus saada lisää, varsinkin jalkoihin joten jos siihen saisi vielä lisävinkkiä niin olisi hyvä. Päämatkani suoritusaika on alle 20s, joten puhtaasti sprintti puolella mennään.
 
T-101 sanoi:
Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
Click to expand...

itekki oon aatellu siirtyä kolmijakoseen ja tämä näyttäs kyllä hyvältä.. kysymys kuuluu: minkälainen on taka- sivuhartialiike ja mihin lihaksiin se vaikuttaa? vai tarkoitetaanko tällä olkapäitä?
entä mitä liikettä suosittelisitte ojentajille(punnerrus,eristävä)?
ja mikä ois hyvä variaatio mavelle ku ei oikee selkä tykkää siitä?
 
Rautasielu sanoi:
itekki oon aatellu siirtyä kolmijakoseen ja tämä näyttäs kyllä hyvältä.. kysymys kuuluu: minkälainen on taka- sivuhartialiike ja mihin lihaksiin se vaikuttaa? vai tarkoitetaanko tällä olkapäitä?
entä mitä liikettä suosittelisitte ojentajille(punnerrus,eristävä)?
ja mikä ois hyvä variaatio mavelle ku ei oikee selkä tykkää siitä?
Click to expand...

Tuossa ohjelmarungossa mikään mainittu ei ole tietty liike, vaan tuo kertoo vain sen, että mitä liikekategoriaa kyseisen kohdan treeniliikkeen tulee edustaa.

Esim. kun ohjelmassa sanotaan "tasapenkkipunnerrus" voi se olla penkkipunnerrus tangolla, penkkipunnerrus käsipainoilla, penkkipunnerrus koneessa, sotilaspenkkipunnerrus jne.

Takahartialiike vaikuttaa nimensä mukaisesti hartian eli olkapään takaosaan ja voi olla esim. vipunosto kulmassa käsipainoilla, vipunosto kulmassa alataljoilla, face pull ylätaljassa köydellä, takahartiasoutu alataljassa tai tangolla jne.

Sivuhartialiike vaikuttaa pääosin olkapään sivuosaan eli voi olla esim. vipunosto sivuille käsipainoilla istuen tai seisten, vipunosto sivuille alataljoilla yksi tai kaksi kättä kerrallaan, sivuvipunostokone, leveäotteinen pystysoutu tangolla, leveäotteinen pystysoutu alataljalla jne.

Ja sama koskee myös ojentajaliikkeitä ja kaikkia muitakin tuossa treeniohjelmarungossa mainittuja "liikkeitä"
 
Miltäs tämmönen näyttäis? treenaisin 4x viikossa ja vähän miinuksilla.

Jalat

1. Kyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. reidenkoukistus 4x10
4. reidenojennus 4x10
5. pohkeet 4x10
6. kyljet + vatsat

Selkä & takaolkapäät & hauis

1. Alatalja 4x10
2. Ylätalja 4x10
3. Kulmasoutu 4x10
4. takaolkapäät 4x10
5. Hauiskääntö 4x10
6. haukka taljassa 4x15

Rinta & olkapäät & ojentajat

1. Penkki 4x10
2. Vinopenkki 4x10
3. ristikkäis talja 4x15
4. viparit sivulle 4x10
5. pystypunnerrus 4x10
6. ranskalainen punnerrus 4x10
7. ojentajat taljassa 4x10
 
Ite painan nyt menemään jaolla:

1. päivä. Rinta,olkapäät,ojentajat. Sopii mielestäni hyvin yhteen kun voi paljon yhdistellä liikkeitä... esim. kapea penkki ottaa kivasti ojentajin ja rintaan.

2. päivä. Jalat. Yläkroppa vähän niinku huilaa..

3. päivä. Selkä, hauis. Sopii mielestäni hyvin kun ensin treenaa selän niin hauikset saa jo hyvin valmiiks itse hauistreeniin...

4. LEPO, kevyt aerobinen ja lihashuolto

Ja sit alusta... tarvittaessa enemmän lepopäiviä. Hyvälle ainakin nyt tuntuu ja ehtii just palautua sopivasti..

- - - Updated - - -

Ite painan nyt menemään jaolla:

1. päivä. Rinta,olkapäät,ojentajat. Sopii mielestäni hyvin yhteen kun voi paljon yhdistellä liikkeitä... esim. kapea penkki ottaa kivasti ojentajin ja rintaan.

2. päivä. Jalat. Yläkroppa vähän niinku huilaa..

3. päivä. Selkä, hauis. Sopii mielestäni hyvin kun ensin treenaa selän niin hauikset saa jo hyvin valmiiks itse hauistreeniin...

4. LEPO, kevyt aerobinen ja lihashuolto

Ja sit alusta... tarvittaessa enemmän lepopäiviä. Hyvälle ainakin nyt tuntuu ja ehtii just palautua sopivasti..
 
Puoli vuotta mennyt vapaalla ohjelmalla 3 kertaa viikossa ja aattelin nyt tehdä ihan oikean ohjelman.
Miltäs tämä vaikuttaa? Jokaiseen päivään sisältyy tietysti kevyet alkulämmöt ja venyttelyjä jos aikaa jää.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-penkkipunnerrus tanko 5x3
-penkkipunnerrus käsipaino 2x10
-vipunosto maaten sivulle 3x6
-vipunosto seisten 2x8
-pullover 3x10
-pystypunnerrus tanko/käsipainot 3x8
-kapea penkki/ ranskalainen punnerrus 3x10
-kohautukset 3x10

2. Jalat
-etukyykky 4x5
-SJMV 4x5
-prässi 3x10
-reiden koukistus 3x10
-reiden ojennus 2x10
-pohkeet seisten/istuen 6x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-alatalja 4x10
-leuanveto leveä 3x6
-ylätalja leveä 3x12
-kulmasoutu käsipainolla 3x10
-leuanveto kapea 3x10
-hauiskääntö tangolla 4x10
-rannekääntö 3x12
 
Aloitin salilla käymisen noin 1,5kk sitten lähes vuosikymmenen jälkeen. Diettaan miinuskaloreilla ja teen 3-jakoista 3 krt viikko, välipäivinä käyn juoksemassa > 5km pyrähdyksiä.
Tässä nyt kun oma kroppa on alkanut kiinnostaa, ajattelin ottaa diettaamisen lisäksi noiden eteenpäin kääntyneiden olkapäiden fiksaamisen. Tilanne olkapäiden kanssa on ollut näin niin kauan kun muistan, kiitos istumatyön ja velttouden.

Mitä luin vanhempia topikkeja aiheesta niin ajattelin pudottaa pois ainakin hetkeksi pystypunnerruksen ja ylätaljat, penkin teen käsipainoilla joten sen antaisin olla. Lisäisin ohjelmaan facepullin, kulmasoudun käsipainoilla ja leveä+kapea alatalja löytyy jo ohjelmasta.

Onko mielestänne järkeä, että miksaisin tätä kolmejakoista seuraavalla tavalla, eli punaisella merkityt poistaisin ja lisäisin joka ohjelmaan osaksi noita selkää/lapaluiden aluetta vahvistavia liikkeitä (merkitty --- lisäksi --- alapuolella).

Toistot vaihtelevat viikottain 4-8, 7-10, 10-12. Jaloissa etenkin prässissä teen yleensä 12-15 sarjat.

1. Päivä: Vetävät
- Hauikset 2 eri liikettä 3 sarjat
- Alatalja kapea 3 sarjat
- Ylätalja leveä 3 sarjat
- Ylätalja hartialeveys 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Facepull 3 sarjat
- Kulmasoutu 3 sarjat

2. Päivä: Jalat
- Jalkaprässi 5 sarjat
- Etureidet 3 sarjat
- Takareidet 3 sarjat
- Pohkeet 2 eri liikettä 3 sarjat
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Kulmasoutu 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat

3. Päivä: Työntävät
- Penkki käsipainoilla 3 sarjat
- Rintaviparit 3 sarjat
- Vipunosto sivuille 3 sarjat
- Ojentajat taljassa 2 eri liikettä (kapea + köysi) 3 sarjat
- Pystypunnerrus
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Facepull 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat

Lisäksi joka treenin + juoksun jälkeen wall extensions-harjoitetta ja oven karmeja vasten olkapäiden/lapojen venyttelyä. Todennäköisesti aamurutiiniksi jokusen minuutin lapaluiden yhteenvetäminen.

Miltä tälläinen lisäys ohjelmaan vaikuttaisi?
 
Oletko katsonu gymlogista ton lihashuolto ja vammojen ehkäisy. Siinä puhuttiin just tuosta penkkaajien eteen kiilaavista olkapäistä. Johtuu siitä että rintalihas on niin tukossa, hyvin toimii kun venyttää rintalihasta normaalisti, sitte nostaa käden ylemmäs niin venyttää aivan eri kohdasta. Jo alkaa aukeamaan :)
 
Siellä istumatyössä kans oven karmiin tai seinälle aina välillä venytteleen, kepin pyörittely ja venyttely kepin kans jeesaa myös.
 
Back
Ylös Bottom