3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[brn2]

Itsellä menee kolmitakoinen 4 kertaa viikkoon. Joskus vain 3 käyntikertaa ja joskus voi olla jopa viiisi. Riippuu miten töiltä kerkiää. Lepakin koitan pitää kuitenkin ainakin sen 2 päivää aina viikkojen treenin välissä tai jotain. Isolle lihasryhmälle teen 3 liikettä yleensä tai sitten useamman sarjan samaa liikettä. Merkkaan ylös lähinnä vain raskaat liikkeet kuten kyykyn, penkin, ym... Syön kuin hevonen ja lepään aika helvetisti. Vaihtelen yleensä kolmijakoisen ja erillisellä jalkapäivällä varstetun kaksijakoisen välillä. Sarjapituuksia vaihtelen fiiliksen ja muun mukaan, mutta yleensä menen 2 viikkoa samoilla pituuksilla. Joskus vedän väliin viikon, jolloin teen helvetin pitkiä sarjoja. Viikolla jolla jalat tulee kahteen kertaan teen yleensä etu ja takareiset erikseen. Riippuu niin monesta asiasta. Pääasiassa töistä ja muijasta.

Jako.

Penkki, ojentajat
Selkä, hauis forkut
Jalat, olkapäät.
Vatsat jollekkin päivälle kahdesti viikkoon. Ja saatan päiviin lisätä jotain sattumanvaraisia räpellyksiä.

 

[makepetteri]

hjälpa mig

Voiko 3-jakoista tehdä jotenkin järkevästi 5 krt viikkoon? Esim 2on 1off, 3on 1off.... Ja sitten jossain vaiheessa lähtisi taas alusta. Lepo aika tietylle lihasryhmälle muuttuisi aina välillä hieman. Onko sillä suurta merkitystä?

 

[-MTP-]

Itse siirryin nyt vuosien 1- ja 2-jakoisten ohjelmien hinkkaamisen jälkeen kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa. Aluksi tarkoitus mennä 2on 1off ja jos siltä tuntuu heittää lepopäiviä sekaan.

Treenit jaettu seuraavasti 1. Yläkroppa työntävät 2. Jalat ja vatsat 3. Yläkroppa vetävät

1. Yläkroppa työntävät
- Penkki 2x12
- Dippi 3x12
- Vinopenkki kp 2x12
- Pystypunnerrus 3x12
- Vinopenkki smith 2x12
- Ojentajat taljassa 2x12
- Peck deck 2x??

2. Jalat ja vatsat
- Jalkaprässi 3x12
- Takareidet kone 3x12
- Pohkeet 3x12
- Etureidet ojennus 3x12
- Askelkyykky 2x12
- Vatsarutistukset 3x12

3. Ylökroppa vetävät
- MAVE 3x12
- Leuat (myötäote) 2x12
- Kulmasoutu tanko 3x12
- Ylätalja (lapio-ote) 3x12
- Vipunostot sivulle 2x12
- hauis s-tanko 2x12
- Ala-talja 2x12
- Pystysoutu 2x12
- Hauiskääntö 2x??

 

[Timppahi]

itsellänihän on itseni ja kaverin tekemä ohjelma joka on siis tälläne:

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄT:

penkki 3x6
vinopena 3x8
peckdeck 4x12
pystypunnerrus 3x8
ojentajat taljassa 4x8
viparit sivuille 3x12

SELKÄ/HAUIS

leuat 3xmax
kulmasoutu kp/t kulmasoutu 4x8
ylätalja levee lapiokahva 4x8
alatalja 3x10
hammerkääntö 4x8


JALAT
kyykky 3x10
ghr 5x8
ojentajat ja koukistajat super 4x10
pohkeet 3x20
vatsalihakset


mitäs ootta mieltä?

 

[Dama^^]

1. rinta, etureidet
Etukyykky/smith kyykky 4 x 6-8
Reisiojennus 3 x 8-15
Pena 3 x 6-8
Vinop. Kp 2 x 8-15
Flyes/ristikkäistalja 2 x 8-15
Vatsat 3 x 8-15
Pohkeet 4 x 8-15


2. selkä, takareidet
Sjmv 4 x 6-8
Reisikoukistus 3 x 8-15
Kulmasoutu/t-kulmas. 4 x 6-8
Kulmasoutu kp/low pull 2 x 8-15
Ylätalja/highpull 3 x 8-15
Epäkkäät 3 x 8-15
Julle/selän ojennus 2 x 8-15 (jos tarpeellista)

3. olat, hauis, ojentajat
Pystyp. tanko/kp 3 x 6-8
Dippi 3 x 6-8
Hauis suora/scott 3 x 6-8
Viparit siv/pystysoutu 3 x 8-15
Hammer/hauis kääntö 3 x 8-15
Ojentaja talja/ranskalain. 3 x 8-15
Takaolkapää soutu/facepull 3 x 8-15
Vatsojen kiertoja 3 x8-15

Ajattelin kans nyt alkaa kevättä kohti reenaa 3 jakoisella 2 jakoisen sijasta ja tällaseen oon päätyny, jonku ajan päästä näkee onko tasapainossa ja pitääkö jotaki lisätä tai vähentää, dipin teen ihan pystyasennossa keskittäen sen ojentajille. Liikkeet ei ole välttämättä siinä järjestyksessä missä
oikeasti tuun tekemään.

 

[Billy]

itsellänihän on itseni ja kaverin tekemä ohjelma joka on siis tälläne:

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄT:

...

SELKÄ/HAUIS

...


JALAT

...


mitäs ootta mieltä?

Ottamatta kantaa liikkeisiin, niin vastaukseen vaikuttaa se kuinka monena päivänä viikossa treenataan. Jos 4-6 kertaa niin lihasrymien jako on ok. Jos vain 3 kertaa niin kannattaa hakea myös epäsuoraa rasitusta.

 

[Rouzey]

Miltäs vaikuttais tällainen 3-jakoinen? Perus työntö/veto/jalat, jossa kaksi vertikaalia ja kaksi horisontaalia liikettä per treeni.

ABCABCx tai AxBxCxx

Treeni A:
Penkki 3x4-6
Vinopenkki kp 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Dippi 3x8

Treeni B:
Rinnalleveto 5x3
Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x4-6
Alatalja 3x8

Treeni C:
Kyykky 3x5
Mave 1x5
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 3x12-15

Vatsat C-päivinä miten tykkää.

 

[mpp]

Anna palaa vaan!

 

[Jalcku]

Oon nyt vuoden aikana tehny nelijakosta, kaksjakosta ja yksjakosta. SS viimeset parikuukautta. Mitä mieltä tälläsestä 3-jakosesta ohjelmasta, aattelin ottaa kokeiluun runsaat super-sarjat? En jaksa enää vääntää työtävät/vetävät jaolla tai nelijakosella, tällänen jako on ollut hyvinki toimiva mulla joskus vuosi sitten. Mutta kun aattelin ottaa tällä kertaa neljä reeniä viikkoon, ehtiikö siihen neljänteen palautua? Kommenttia?

Treeni 1
Selkä, olkapäät
Mave 10, 8, 6, 4, 2
Leuat leveä myötä -superina- kulmasoutu myötäotteella 3x10
Ylätalja kapea vasta -superina- alatalja 2x15
Pystäri kp 4x6
Pystysoutu leveällä otteella 3x10
Viparit eteen -giantset- viparit sivulle -giantset- viparit taakse 3x10

Treeni 2
Jalat
Kyykky 10, 8, 6, 4, 2
Reiden ojennus -superina- reiden koukistus 5x10
Pohkeet seisten -superina- pohkeet istuen 4x10
Vatsoje vaihtelevasti

Treeni3
Rinta, kädet
Penkki 10, 8, 6, 4, 2
Vinopenkki kp -superina- vinopenkki flyes 3x10
Penkki ylileveällä otteella -superina- peckdeck 2x15
Ranskis -superina- hauis z-tangolla 3x8
NTP yhdellä kässärillä -superina- hammerkääntö 3x10
Pushdown myötä ja vastaotteella -superina- hauis taljassa myötä ja vastaotteella 2x10(myötä)+10(vasta)

Treenipäivät ois:
Ma Treeni 1
Ti
Ke Treeni 2
To Treeni 3
Pe
La Treeni 1
Su

Ja niin edelleen... Laitoin tän jo alottelijoitten osioon, mutta hoksasinki tän täällä sitte :D

 

[BoxTrainer]

Itellä jonkin aikaa ollut käytössä tämän näköinen 3-jakoinen:

Treeni 1
Rinta, hauis, vatsat, olkapäät

Treeni 2
Jalat

Treeni 3
Selkä, ojentajat

Onko hyvä tai edes sinne päin? Treeni päivät aina vähän vaihtelee, yleensä ma,ke/ti ja to. Eli 3 kertaa viikkoon.

 

[penamaximi]

Miltä kuulostaa 3-jakoinen ohjelma tälläisellä jaolla, kun nilkkaan tuli murtuma ja pitäis ohjelma pistää uusiksi:
1.Rinta, hauis
2.Olkapää, ojentajat
3.Selkä, epäkkäät
tarkoituksena olis tehdä 3treeniä, 1päivää lepoa, 3treeniä, 1päivää lepoa,....
Miltä jako näyttää kannataisiko vaihtaa jotain paikkoja tai kerkeekö palautaa.

 

[jerkuu]

Kokeilemalla selviää.

 

[redXIIIt]

Itse oon tykännu kolmijakosella treenata jaolla:

1. Selkä, ojentajat

2. Jalat

3. Rinta, Olkapäät, Hauikset

Rytmitelly oon silleen että 5 päivän kierto: 1, lepo, 2, 3, lepo. Eli viikkoon tulee aina se nelisen treeniä.

Ainakin tuossa ojentajat ehtii palautumaan rintatreeniin ja hauikset ennen selkätreeniä. Vatsoja laitan sinne tänne, yleensä ainakin jalkapäivään.

Edit: joskus aloitan olkapääliikkeillä tuon kolmostreenin, ku syö aika paljon tehoja rintaliikkeet niiltä. Kiva liikutella joskus vähän isompia rautoja pystypunnerrustaki.

 

[Pystysoutaja]

Tämmösellä 2-jakosen ja 3-jakosen risteytyksellä lähetään nyt hakemaan massaa kevään aikana.

Ma Rinta-selkä

penkki ohjelman mukaan (3x4->6x6 variaatio)
penkki kp 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
leveä dippi 3x

Ti Jalat-vatsat

kyykky 5x
mave 4x
pohkeet 4x
istumaannousu 3x
voimapyörä 3x
kyljet 2x

To Kädet-olkapäät

kapea penkki 3x
leuat 3x
....tauko.
dippi 3x
hauis 3x
viparit 4x

 

[Ossi Rajala]

Treeni!??

MORO! Elikkä Mitäs sanotta tämmösestä aika "PerusOhjelmasta", kun tuossa tekasin.?

Päivä 1.

Rinta, Olkapäät, Ojentaja.

-Penkkipunnerrus. 3-4 x 10 (Vuorotellen alatalajankanssa.)

-Alatalja soutu. 3-4 x 10

-Pystypunnerrus seisten. 3 x 10 (kädet ei saa käydä kokonaan suorassa.)

-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla + kapea penkkipunnerrus 3-4 x 12

-Etuvipunosto Tangolla tai kp 3 x 12

-Vinopenkki flyes kp 3 x 12

Päivä 2. Lepo

Päivä 3.

Hauis, Selkä, Vatsat (RASKAS PÄIVÄ)

-Hauiskääntö Mutkatangolla tai suoralla tangolla 3 x 12 (voi tehdä myös kp:lla)

-Selänojennus 3 x 18-25 (voi tehdä tangolla"hyväähuomenta"Ojennuksen myös 3 x 12)

-Ylätalja kapea vastaote 3 x 10 + Leveä vast ote 3 x 10. Vuorotellen!

-Alatalja kädet suorina 3 x 12

-Jalkojen nosto "dippitangossa" 3 x 20

-Maastaveto 3 x 12

-Lankku 2-3 x 1min - 1,5min (tason mukaan) HOX: Vatsalihas liikkeitä voi muuttaa, kunhan lankku on aina viimeisenä.

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Jalat

-Kyykky 3 x 15

##Reiden koukistus## Liikkeet tehdään vuorotellen 1-4:ään 2Kierrosta 1Min tauvoilla.
1. Nilkat ojennettuna 2 x 8
2. Jalkaterät ulospäin 2 x 8
3. Jalkaterät sisäänpäin 2 x 8
4. Nilkat koukistettuna 2 x 8

-Lonkan ojennus Taljassa 2 x 10
-Pohjenousu yhdelläjalalla 8 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoja. hidas lasku, venytys ja räjähtävä nousu!

Laittakaahan kommenttia!

 

[ozka]

Arvostelkaas:

Treeni A:
Rinta, viikko 1: 4 sarjaa, viikko 2: 6 sarjaa, viikko 3: 8 sarjaa, viikko 4: 10 sarjaa, viikko 5: kevyt
Hauis, viikko 1: 4 sarjaa, viikko 2: 6 sarjaa, viikko 3: 8 sarjaa, viikko 4: 10 sarjaa, viikko 5: kevyt

Samalla tyylillä treenit B (selkä, ojentajat) sekä C (jalat, olkapäät, vatsa). Selälle tulee sarjoja hieman enemmän jos/kun mave lasketaan selkäliikkeeksi.

-Viikoilla 1-2 3 treeniä viikossa, viikoilla 3-4 4-5 treeniä viikossa.
-Pääliikkeet 4-6 toistoa, eristävät 6-10
-Painot kasvaa kierron loppua kohti mennessä sekä palautusajat lyhenevät (mikäli voimat riittää).
-Supersarjat sekä pakkotoistot käytössä viikolla 4.

Eli esim viikolla 4 tulee yleensä n. 20 sarjaa rinnalle. Onko Kevyt viikko + viikko 1 liioittelemista palauttelun suhteen?

 

[Dama^^]

MORO! Elikkä Mitäs sanotta tämmösestä aika "PerusOhjelmasta", kun tuossa tekasin.?

Päivä 1.

Rinta, Olkapäät, Ojentaja.

-Penkkipunnerrus. 3-4 x 10 (Vuorotellen alatalajankanssa.)

-Alatalja soutu. 3-4 x 10

-Pystypunnerrus seisten. 3 x 10 (kädet ei saa käydä kokonaan suorassa.)

-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla + kapea penkkipunnerrus 3-4 x 12

-Etuvipunosto Tangolla tai kp 3 x 12

-Vinopenkki flyes kp 3 x 12

Päivä 2. Lepo

Päivä 3.

Hauis, Selkä, Vatsat (RASKAS PÄIVÄ)

-Hauiskääntö Mutkatangolla tai suoralla tangolla 3 x 12 (voi tehdä myös kp:lla)

-Selänojennus 3 x 18-25 (voi tehdä tangolla"hyväähuomenta"Ojennuksen myös 3 x 12)

-Ylätalja kapea vastaote 3 x 10 + Leveä vast ote 3 x 10. Vuorotellen!

-Alatalja kädet suorina 3 x 12

-Jalkojen nosto "dippitangossa" 3 x 20

-Maastaveto 3 x 12

-Lankku 2-3 x 1min - 1,5min (tason mukaan) HOX: Vatsalihas liikkeitä voi muuttaa, kunhan lankku on aina viimeisenä.

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Jalat

-Kyykky 3 x 15

##Reiden koukistus## Liikkeet tehdään vuorotellen 1-4:ään 2Kierrosta 1Min tauvoilla.
1. Nilkat ojennettuna 2 x 8
2. Jalkaterät ulospäin 2 x 8
3. Jalkaterät sisäänpäin 2 x 8
4. Nilkat koukistettuna 2 x 8

-Lonkan ojennus Taljassa 2 x 10
-Pohjenousu yhdelläjalalla 8 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoja. hidas lasku, venytys ja räjähtävä nousu!

Laittakaahan kommenttia!

Etuolkapäille tulee hittiä omasta mielestä liikaa, en älyä nuita reiden koukistus variaatioita, miksi ei voi tehdä vaikka sjmv?? lisäksi miksi alataljaa tulee rinta olkapää ojentaja päivänä?? Mikä on alatalja suorin käsin? muutenkin jotenkin sanoinkuvaamattoman hirveän näkönen omaan silmään :D

 

[gathar]

Pitäs kaikkiin näihin treeniohjelma-aiheisiin threadeihin kirjottaa ekaan postiin kissan kokosilla kirjaimilla, että hauksia ___EI___ treenata ennen selkäliikkeitä.

 

[IceApple]

Miten voisin 3-jakoisessa soveltaa jos haluan treenata etu- ja takareidet erikseen?
Kaavailin jotain tällaista:

1.Rinta, olkapäät, ojentajat

2.Etureidet, pohkeet, vatsat

3.Takareidet, selkä, hauikset

Vai miten muut kokeneemmat on tällaisen toteuttanut?

 

[Dama^^]

Miten voisin 3-jakoisessa soveltaa jos haluan treenata etu- ja takareidet erikseen?
Kaavailin jotain tällaista:

1.Rinta, olkapäät, ojentajat

2.Etureidet, pohkeet, vatsat

3.Takareidet, selkä, hauikset

Vai miten muut kokeneemmat on tällaisen toteuttanut?

Edellisellä sivulla oon laittanu oman ohjelman jos kelpaa