3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Oon ite treenannu 3-jakosella ohjelmalla suurimman osan treeneistäni, kokeillut myös 1, 2 ja 4-jakoisia ja aina palannut takas 3-jakoiseen joka jostain syystä tuntuu parhaalta tehdä. Hyvin suunniteltu 2-jakoinenkin toimisi varmasti, mutta nyt mennään toistaiseksi tällä.

Jakoina käytin joskus alussa
1. päivä: rinta, ojentaja
2. päivä: jalat, olkapäät
3. päivä: selkä, hauis

Sitten vaihdoin:
1. päivä: rinta, hauis
2. päivä: jalat, olkapäät
3. päivä: selkä, ojentaja
eli hauiksen ja ojentajan paikat vaihdoin, ei kummoinen muutos mutta tällä tuli treenattua aika kauan.

Tuli kuitenkin näillä ohjelmilla ongelmia palautumisen kanssa niin otin nyt käyttööni tämän:
1. pvä: yläkroppa työntävät
2. pvä: yläkroppa vetävät
3. pvä: jalat
vatsoja sinne tänne, forkut kerran viikkoon jne. Toistaseksi ainakin tuntunut hyvältä tämä jako, suosittelen kokeilemaan! Tarkoitus tehdä tällä nyt n. kuukausi toistot 6-12 ja sitten miettiä joko samalla ohjelmalla voimapainotteisemmin lyhyitä sarjoja tai miettiä ohjelmakin uusiksi.
 
Kaapeli sanoi:
"Kattokaa amatööri, joka ei tiedä kaikkea! Kivittäkää se äkkiä!"

Kun kyseessä on enimmäistä postiaan kirjoittava aloittelija, joka ei kaikkia Pakkiksen "virallisia totuuksia" vielä tunne ulkoa, niin eikö olisi paikallaan oikaista väärinkäsityksiä sekä neuvoa keljuilun ja jonninjoutavan hölinän sijaan?
Jos haluatte niitä väärinkäsityksiä oikoa sekä saada naisiakin treenaamaan "oikein", niin tämä vallalla oleva tyyli täällä ei ole se oikea.
Click to expand...


Eli jos joku 15v salibandyn pelaaja kysyy täällä että saisko treeni- ja ravinto-ohjelmaa niin sillon on okei haukkua siitä ettei lukenut sticky-ketjuja, mutta jos kysyjä onkin nainen niin kaikki tieto pitäisi ihan herrasmiehenä laittaa uudestaan tähän ketjuun?
 
Mitä mieltä tälläsestä

1. Hauis, ojentaja, forkut

2.Selkä, rinta, olkapäät/hartiat

3.Jalat, vatsat

Toi olkapäät ja hartia treeenin sijottaminen on vaikeinta. Eka se oli käsipäivänä, mutta kun teen kumminkin pystäriä ja selkäpäivänä strapseja, niin tuntuis luonnollisemmalta treenata olkapäät selän kanssa. Mielipiteitä?
 
foresrun sanoi:
Mitä mieltä tälläsestä

1. Hauis, ojentaja, forkut

2.Selkä, rinta, olkapäät/hartiat

3.Jalat, vatsat

Toi olkapäät ja hartia treeenin sijottaminen on vaikeinta. Eka se oli käsipäivänä, mutta kun teen kumminkin pystäriä ja selkäpäivänä strapseja, niin tuntuis luonnollisemmalta treenata olkapäät selän kanssa. Mielipiteitä?
Click to expand...


Teetkö ton kerran viikkoon vai mikä on treenien sykli? Jos viikkoon 3 kertaa, niin ei tuolla NIIN paljon ole merkitystä, itse teen vetävät ja työntävät erikseen, selkä hauis, rinta ojentaja olkapää, jalat kv.
 
3on 1off mennään. Hyvin oon palautunu ainakin tähän asti.
 
Moi!

3-jakoinen tuntuu hyvältä, mutta kerran kroppa viikkoon tuntuu vähältä... Ja jokseenkin tuo kaksi kertaa läpi viikossa liian paljolta. Joten kysynkin, että voiko/kannattaako siihen ottaa lisäksi yksi päivä jolloin tekee koko kropan? Esim.

Ma. Hauis/ojentaja/forkut
Ti. Jalat/selkä
Ke. Rinta/olkapää
To.Off
Pe. Koko kroppa yksi liike per lihasryhmä. Esim. hauis mutka, ransk. punnerrus, penkki, viparit, kyykky, mave...) Tai sitten käsille ottaisi kaksikin?
Tulee yht. kolme lepopäivää ja reeniä kuitenkin tarpeeksi, mutta ei liikaakaan.

Mutta kokeneemmat tietää varmaan paremmin, ehdotuksia... :D

Kiitos.
 
Onko kokemuksia muilla maastavedosta jalkapäivänä? Itellä toiminut hyvin ja minusta sopii jalkapäivään paremmin, kun keskittyny jalkatreenissä lähinnä taka ja etukyykkyyn sekä maveen. Selkäpäivänä sitten niin paljon muita liikkeitä ettei siihen edes hyvin mahdu. Pitäs nyt siirtyä nelijakosesta vaihteluksi kolmijakoseen, nelijakosella menny neljä kuukautta ja olen tykänny. Ajattelin pitää maven edelleen jalkapäivänä. Se ottaa kuitenki niin paljon jalkoihin ja alaselkään, selkäpäivän voi keskittyy sitten yläselkää repii kunnolla... Mulla myös kyykkääminen rasittaa alaselkää, joten näin saan sen rasituksen yhteen päivään.

Nyt ohjelma ollut:
jalka/maastaveto
yläselkä/vatsa
hauis/olkapää
rinta/ojentaja

Kiertona niin, että lihasryhmä 4-6 päivän välein.

Kolmijakoseksi otan seuraavan, suluissa pääliikkeitä:
-Jalka/maastaveto/vatsa ( taka-etukyykky/mave)
-selkä/hauis (kulmasoutu/leuat/ylä-alatalja)
-rinta/olka/ojentaja (penkki/pystäri/dippi)

Kierron lepopäivät tulee itsestään, kun jokapäivä ei ehdi salille, mutta aika tiheellä tullaan menee. Nelijakosella kun tottunut jo käymään n 4-5 kertaa salilla viikkoon.
 
Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta. Salipäivät olis Ma, Ti, To, La eli joka viikko jotkut lihasryhmät tulee 2 kertaa.

1. Rinta, Ojentajat, Vatsat
Penkki 3x8-10
Vinopenkki kp 3x12
Dippi 3x8
Pushdown 3x10
Vatsat 3x20
2. Selkä, Hauis
Mave 3x5
Leuanveto 3x8-10
Alatalja 4x10
Selän ojennus 2x10
Hauis mutkatanko 3x10
Hauiskääntö vinopenkki 3x8
3. Jalat, Olkapäät
Prässi 3x12
Ojennus 3x10
Koukistus 3x10
Pohkeet 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x10


Kyykkyä ei ole koska on ollut polvien kanssa ongelmia joten heti ku saan polvet parempaan kuntoon aloitan kyykkäilyn.
 
Corto Maltese sanoi:
Millaisia jalkapäiviä teillä on 3-jakoisessa?

Itse tein eilen takakyykyn 3x8, sjmv:n 4x6 ja sitten molemmille puolille koukistukset/ojennukset. Jäi vähän pliisu fiilis.
Click to expand...

Vaikka onkin lähemmäs kuukauden vanha niin vastataan silti, otan tästä mieluusti kritiikkiä vastaan. Perjantaina otettu:

Takakyykky 3x8
SJMV 3x8
Jalkaprässi 3x12
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x15
Pohkeet prässissä 3x15

Jalat edelleen kipeinä...
 
minkälainen ois paras kolmijakoinen johon lisäis sitte vaikka parille kerralla vähän jalkoja.. joo joo tiedän, mutta mulla jää sali käynti käymättä jos on pelkkä jalkapäivä. tällä lailla saisin itseni huijattua jalkojakin treenaamaan.. eli oisko tää hyvä: 1. rinta/hauis/jalkoja 2: ojentajat/selkä/ 3. hauis/olkapää/jalkoja
 
Morjesta, ajattelin siirtyä kokeilemaan 3-jakoista nyt kun G6 alkaa puuduttamaan. Stormasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman:
1. treeni
-penkki tanko 2x6
-pull over 3x
-ristitalja 3x
-pystypunnerrus 4x
-vipunostot sivulle 2x
-vipunostot taakse 2x
-hauis kp 3x
-hauis mutkatanko 2x
-alavatsa 5x

2. treeni
-kyykky/etukyykky 4x
-etureisilaite 3x
-askelkyykky 3x
-takareisilaite/sjmv 3x
-pohkeet 5x
-ylävatsa 5x

3. treeni
-ranskalainen punnerrus 3x
-Push down 3x
-kulmasoutu käsipainoilla 3x
-ylätalja leveä ote 3x
-ylätalja kapea ote 2x
-alatalja 3x
-vinot vatsalihakset 4x

Mikäs on kokeneempien mielipide? Palautetta saa ja pitääkin antaa.
 
1. Jalat
2.Rinta, selkä & olkapäät
3. Hauis, Ojentaja & Sikaniskat
+ Kaikki päivät sisältävät kevyen tai vähän raskaamman vatsan riippuu miten puhtia riittää.

Itselläni on kyllä tulosta tullut ihan mukavasti vaikka vasta noviisi salihommissa olenki. :)
 
SanteriV sanoi:
1. Jalat
2.Rinta, selkä & olkapäät
3. Hauis, Ojentaja & Sikaniskat
+ Kaikki päivät sisältävät kevyen tai vähän raskaamman vatsan riippuu miten puhtia riittää.

Itselläni on kyllä tulosta tullut ihan mukavasti vaikka vasta noviisi salihommissa olenki. :)
Click to expand...

Olkapäät tuohon päivään 3. mieluusti ja vatsoja ei tarvitse joka treenissä runnoa.
 
Elikkä olisiko tälläinen 3- jakoinen ohjelma hyvä, tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa:

1.RINTA,OJENTAJAT:
penkki 3x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
kapeapenkki 3x10


2.JALAT,OLKAPÄÄT:
takakyykky 3x5
jalkaprässi 3x10
etureidenojennus 3x10
pohkeet 3x
viparit sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x8
takaolkapää soutu 3x10
Epäkkäät 3x10 käsip.

3.SELKÄ,HAUIS:
MaVe 3x5
ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu käsip. 3x8
hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö käsip. 3x10

Pitäisikö jotakin muuttaa? mitä? miten?
 
Tästäkin tuntuu olevan monta lankaa, mutta laitetaan tähän myös:

1.Jalat
2.Haukka, ojentaja ja sikaniskat (forkut)
3.Rinta, selkä ja olkapäät
+ Vatsat aina tuntumalla, jos riittää virtaa.
 
Mitä pakkotoiston körmyt sanoo toimisiko ehkä tämmönen:

1.Jalat
2.yläkroppa työntö
3.yläkroppa veto

Jos haluaa tehdä ainakin kyykkyä, etukyykkyä ja MaVea, kannattaisiko Mave pistää suosiolla 3. treeniin?
Tässä käytössä ois 3on-2off
 
Back
Ylös Bottom