3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


MT247 sanoi:
Ajattelimpa ruveta tekemään 3-jakoisella vaihtelun vuoksi, joten mitä mieltä tästä? Itsellä ei ole kauheasti kokemusta ohjelmien väsäyksestä kylläkään.

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8-12
viparit maaten/ristitalja 3x8-12
pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivuille 2x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
pushdown 3x8-12

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3xmax
maastaveto 3x5
kulmasoutu/alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
olankohautukset 3x8-12
hauis hammer kp 3x8-12
hauis tanko 3x8-12

Jalat:
Kyykky 3x5
SJMV 3x5-8
hack-kyykky/jalkaprässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12
reidenkoukistus 3x8-12
pohkeet 3x8-12
Click to expand...

Mun silmään näyttää hyvältä
 
jormapetteri sanoi:
Lakipisteeltä on tullu niin mielenkiintosia juttuja tässä lähiaikoina,että en tiiä miten päin tässä penkillä olis pitäny istua.. yks kovimmista oli kun raw-penkki ketjussa spoto tuuppailee kolmee markkaa penkistä, niin sekkään ei kelvannu meidän lakipisteelle. Haluaisitko kertoa omista treeneistäsi ja voimatasoistasi jotain pientä, niin uskaltaisimme käydä salilla ilman vartijaa ! :dance:
Click to expand...

Tollasta postausta Spoton ketjusta en muista. Voi toki olla et olen jotain sanonut. Kaikkea en jaksa muistaa.

Hmm... omistani. No joo, elokuun lopussa alotin treenit ja otin penkistä 10 toistoa 40 kilolla, ja nyt menee 5x95kg helposti. :) Ohjelma ollut 2-4 jakonen, pääasias kerta viikkoon isot liikkeet ja vähän eristäviä päälle. Suht vähän sarjoja, ja kovalla intensiteetillä. Paino 75kg -> 82kg, käsiin 5 senttiä, rintaan 9cm, vatsaan pari lisää. Kunto ei ole kireä, mutta enskeväänä on tarkoitus kiristellä. Nyt en nosta painoa tarkoitushakuisesti, voimatasoja pelkästään. Omasta mielestäni kehitys on ihan ok luokkaa, ja mistään foorumilta en ole kysyny vinkkejä, ainoastaan salilla. Netissä höpisemällä ei ne tulokset ainakaan mulla nouse. Sen takia miks olen hiukan kärkäs on se, et ihmiset ei osaa kuunnella omaa kroppaa ja sen perusteella suunnittele treenejään ja syömisiään. Kun ne kaikki jutut ei päde kaikilla samalla lailla.

Mulle on ihan sama mitä sä mietit mun jutuista, ei kiinnosta. Mä neuvon niissä asioissa joita olen itellä havainnu toimiviksi. Toisenkäden tietoa on ihan turha lässyttää. Ei kuulu mun tapoihin.
 
1. Rinta, selkä, epäkkäät (6-8 epäkkäät 10-12)
2. Jalat (10-12 takareidet 6-8)
3. Rinta, selkä, epäkkäät (10-12 epäkkäät 15-20)
4. Jalat (15-20 takareidet 10-12)
5. Olkapäät, kädet, vatsat (10-15)

Kokeilkaa, kiitätte minua jälkeenpäin.
 
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Esimerkiksi sellanen nobody ku hulkki on tehnyt muscle challengeen kolmijakoisen, jossa jako on juurikin yläkropan jako työntäviin ja vetäviin, sekä kolmanessa treenissä on sitten jalat. Sitä paitsi tuo teikäläisen perustelu tuolle jaolle hieman ontuu ;)
 
plank sanoi:
Esimerkiksi sellanen nobody ku hulkki on tehnyt muscle challengeen kolmijakoisen, jossa jako on juurikin yläkropan jako työntäviin ja vetäviin, sekä kolmanessa treenissä on sitten jalat. Sitä paitsi tuo teikäläisen perustelu tuolle jaolle hieman ontuu ;)
Click to expand...
Sepä onkin se melkeinpä ainut järkevä toinen lihasten jako 3-jakosessa.
Lihastohtorikaan ei tarjoa kuin juuri nuo esimerkki jaot:

"Kuten arvata saattaa, niin 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät jaetaan kolmeen eri treeniin, jolloin hyviä ja toimivia lihasryhmäjakoja ovat:

1. TREENI: selkä, takaolkapäät, hauikset (yläkehon vetävät)
2. TREENI: rinta, olkapäät (etu/sivu), ojentajat (yläkehon työntävät)
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)


1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)"

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
 
Voitteko selittää tyhmälle, et miksi 3-jakoisessa ois just noi kaks lihasryhmäjakoo järkeviä treenin kannalta?? Mulla ainakin toimii paremmin (selkä, olkapäät), (jalat) ja (rinta, kädet) jako verrattuna lakipisteen ainoon oikeaan tapaan! Ei vaan saa niin paljon tehoja irti itestä enään, jos tekee selän jälkeen viel rinnan ja rintatreeni kärsii..
 
Ei ne ookkaan ne ainoat oikeat.Toisella toimii toinen jaottelu paremmin ku toinen.Jos 3-jakosella tekee kerta viikkoon niin omasta mielestäni kannattas lihasryhmät jakaa niin että tulee epäsuoraa rasitusta.
 
Itse pyrin 5 x viikoon käymään salilla ja kyllä itselleni toimivin kolmijakoinen on vetävät, työntävät, jalat. Sillä mennään.
 
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
 
fiskars sanoi:
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
Click to expand...

Kokemuksesta voin sanoa, että kroppa menee jumiin. Onko vetämätön olo?
 
fiskars sanoi:
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
Click to expand...

Vastaan viisaampien puolesta, että hyvin vaikea sanoa mitään pelkän jaon ja tuon kommentin perusteella. Heitä tähän koko ohjelma ja tarkennusta miksi ei toimi. Lihakset ei kasva, voimaa ei tuu lisää, henkisesti/fyysisesti paska olo?
 
1.päivä: rinta-hauis
-Penkki 5x5,penkki käsipainoilla,vinopenkki
-Hauiskääntö kp, haukka taljassa, tangolla, s-tangolla? vastaotteella

2.päivä: jalat-olkapäät
-Kyykky 3x8-10,prässi, sjmv pohkeet
-Viparit sivuille,eteen, pystypunnerrus kp,

3.päivä: selät-ojentajat
-Mave 3x6-8,alatalja,yhden käden soutu, ylätalja
-ranskalainen,ojentajat ylätaljassa

4.päivä lepo ja tämän jälkeen rumba uusiksi.

Toistomäärät muissa liikkeissä noudattaa suurinpiirtein samaa mitä kirjattu ylös.

Joo lähinnä lihaksien kasvun pysähtyminen ongelmana. Myöskin yleinen voimattomuus vaivaa. Viikon pidin taukoa kaikesta ja nyt pari vk taas tän kans menty ja alkaa taas voimat häviimään.
 
Lepopäivien määrään ja yleiseen frekvenssiin en ota kantaa kun jokanen oppii huomaamaan miten palautuu jos palautuu. Vähän vaan näyttää turhan reilulta esim toi hauisten treenaaminen. Samaten omat olkapäät ois aika hapoilla tolla ohjelmalla. Käytännössä sulla rasittuu jossain määrin olkapäät ja ojentajat jokatreenissä. Ite heittäsin puhtaasti alakropan tohon sun 2.päivään ja olkapäät vaikka rinnan ja hauiksen kanssa, tai mikä vielä parempi rinta,hauis,ojentajat ja selkä,olkapäät.

Aikanaan kun 3jakosta tein niin toimivin jako oli 1.Etureidet,pohkeet 2.Rinta,hauis,ojentajat,olkapäät 3.Selkä,takareidet.

Edit. Kolmijakonenhan on siitä hyvä että sen voi jakaa vähän miten vaan jos joku lihasryhmä on jäljessä. Mitään oikeaa jakoa ei ole kunhan ei länttää kaikkia isoja lihasryhmiä samoille päiville. Tosin ite en laittais etureisi- tai sitten jalkapäivään mitään yläkroppaa.
 
3-jakoinen 5krt/vk ny dietillä menossa.

Yläkropan työntävät
Rinta 6-8 sarjaa
Olkapäät 5-7 sarjaa
Ojentajat 5-6 sarjaa

Yläkropan vetävät
Selkä 10-14 sarjaa
Hauis 5-6 sarjaa

Jalat + vatsa
Etureidet 8-12 sarjaa
Takareidet 4-5 sarjaa
Vatsa 4-8 sarjaa

-lähes kaikki sarjat failureen + paljon pudotussarjoja ja pakkotoistoja.
 
Back
Ylös Bottom