3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Reilu 3kk Arskan G6:sta takana ja ois aika siirtyä 3-jakoisen ohjelman pariin.


Seuraavanlaisen ohjelman väsäsin:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 3x10
vinopenkki kp 3x10

vipunostot sivuille kp 3x10
pystypunnerrus kp 3x10

pushdown 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10


Ke: etureidet, takareidet, pohkeet
kyykky 3x10
reiden koukistuslaite 3x10
SJMV 3x10
pohkeet prässissä 3x20

pe: selkä, haukat
maastaveto 3x10
leuanveto 2xmax
kulmasoutu kp 3x10
hauiskääntö seisaaltaan tangolla 3x10


Joka treenin loppuun vatsat. Sarjat aina niin, että jos vikalla sarjalla jaksaa pari toistoa ylimääräistä, niin seuraavalla kerralla lisää painoja.

Miltä näyttää? Kommentit tervetulleita!
 
DaLipton sanoi:
Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2-jakoisella ja G6, molempia tehty reilusti yli 3kk. Nyt aikaeissa lopettaa 2-jakoisen ja vaihtaa välillä ohjelmaa.


MA KE PE





1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)


Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)


Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)
Click to expand...




kauas olet nyt treenannut tolla,miten on toiminut.

Itse aloitin treenaamaan 2kk sitten ja olen ottanut tuon ohjelman käyttöön,tuntuu ainakin hyvälle ja ehtii palautua mukavasti :D
 
WTF DaLipton :D

-rintaa 10-14 sarjaa
-selkää 6-10 sarjaa
-reidet 6-10 ja vähä reisikoukistusta jos jaksaa :rolleyes:
-ojentajille eristäviä 8-12 +penkki+vinopenkki+pystypunnerrus
-hauis 8-12 eristäviä + selkäliikkeissä epäsuora rasitus
-olkapäät 6-8 sarjaa + epäsuora rasitus random punnerrusliikkeissä

Lievästi sanottuna todella epätasapainoinen ohjelma
 
8 viikon voimanosto-ohjelma

ajattelin vetää tän ohjelman onko kelään kokemuksia tästä

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
 
Ite teen tällaisella ohjelmalla tällä hetkellä:

1. Selkä, rinta
- Penkki 3x8
- Vinopenkki kp 3x12
- Leuat lisäpainoilla 3x8
- Alatalja 3x12
+ Staattiset vatsat

2. Jalat
- Maastaveto 3x8
- Askelkyykky 3x8 per jalka
- Pohkeet 3x12
- Reisiprässi 3x12
- Takareisilaitemikälie 3x12

3. Kädet, olkapäät
- Hauiskääntö seisten 3x8
- Dipit lisäpainoin 3x8
- Pystypunnerrus pään takaa 3x8
- Hauis talja 3x12
- Ojentajat talja 3x12
- Viparit 3x12
+ Vatsat
 
Oon käyny salilla nyt pari vuotta, vuoden verran aktiivisemmin. Jonkin aikaa tein 1-jakoisella ja treenien pituus karkasi ihan tolkuttomaksi, ei jaksanut enää lopussa tehdä täysillä.
Nyt olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla jokä näyttää tältä:

1a: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Pec deck 3x8
-päänyliveto käsipainolla maaten 3x8
-vuoroetuvipunosto 3x8
-ojentajapunnerrus käsipainolla 3x8

2a: Selkä ja hauis
-Ylätaljaveto eteen
-soutulaite istuen 3x8
-kulmasoutu käsipainolla 3x8
-pystysoutu tangolla 3x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8

3a: Jalat ja vatsa
-Jalkojen ojennus laitteessa 3x8
-jalkojen koukistus laitteessa 3x8
-reiden lähennys laitteessa 3x10
-reiden loitonnus laitteessa 3x10
-vatsarutistus laitteessa 3x8

1b: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-dippi
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8

2b: Selkä ja hauis
-Leuanveto 3xmaks
-ylätaljaveto niskan taakse 3x8
-maastaveto 3x8
-vartalon ojennus lisäpainolla 3x8
-hauiskääntö mutkatangolla 3x8

3b:
-askelkyykky käsipainoilla 3x8
-jalkakyykky 3x8
-pohjeprässi 3x8
-istumaannousu vinopenkissä, lisäpainolla 3x8
-sivutaivitus käsipainolla 3x12

Eli siis tarkoitus on saada vaihtelua treeneihin siten, että joka toinen kerta olisi vähän erilainen. Välillä teen myös samat treenit kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla.
Mitä mieltä olette?
 
Tomi90 sanoi:
Oon käyny salilla nyt pari vuotta, vuoden verran aktiivisemmin. Jonkin aikaa tein 1-jakoisella ja treenien pituus karkasi ihan tolkuttomaksi, ei jaksanut enää lopussa tehdä täysillä.
Nyt olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla jokä näyttää tältä:

1a: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Pec deck 3x8
-päänyliveto käsipainolla maaten 3x8
-vuoroetuvipunosto 3x8
-ojentajapunnerrus käsipainolla 3x8

2a: Selkä ja hauis
-Ylätaljaveto eteen
-soutulaite istuen 3x8
-kulmasoutu käsipainolla 3x8
-pystysoutu tangolla 3x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8

3a: Jalat ja vatsa
-Jalkojen ojennus laitteessa 3x8
-jalkojen koukistus laitteessa 3x8
-reiden lähennys laitteessa 3x10
-reiden loitonnus laitteessa 3x10
-vatsarutistus laitteessa 3x8

1b: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-dippi
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8

2b: Selkä ja hauis
-Leuanveto 3xmaks
-ylätaljaveto niskan taakse 3x8
-maastaveto 3x8
-vartalon ojennus lisäpainolla 3x8
-hauiskääntö mutkatangolla 3x8

3b:
-askelkyykky käsipainoilla 3x8
-jalkakyykky 3x8
-pohjeprässi 3x8
-istumaannousu vinopenkissä, lisäpainolla 3x8
-sivutaivitus käsipainolla 3x12

Eli siis tarkoitus on saada vaihtelua treeneihin siten, että joka toinen kerta olisi vähän erilainen. Välillä teen myös samat treenit kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla.
Mitä mieltä olette?
Click to expand...

Kaikki tekee tietysti mistä itse tykkää, mutta ite tekisin muutamia muutoksia:
- rinta/olkapää/ojentaja treeni a:han jättäisin pec deckin pois ja tilalle vielä toinen ojentajaliike. Viparit eteen vaihtaisin vipareiksi sivuille.
-jalkatreeneistä jättäisin kaikki loitonnukset ja lähennykset pois ja tilalle taka- ja etukyykky vuoroviikoin, prässi ja sjmv. Koukistukset ja ojennukset on ihan hyviä joko jalkojen viimeistelyyn tai esiväsytykseen mun mielestä. Pohkeita voi käytännössä tehdä niin usein kun jaksaa.
-Pystysoutu pois selkätreenistä ja olkapäiden kanssa samalle päivälle.
Muuten ihan käypä ohjelma.
 
-Sassu sanoi:
Kaikki tekee tietysti mistä itse tykkää, mutta ite tekisin muutamia muutoksia:
- rinta/olkapää/ojentaja treeni a:han jättäisin pec deckin pois ja tilalle vielä toinen ojentajaliike. Viparit eteen vaihtaisin vipareiksi sivuille.
-jalkatreeneistä jättäisin kaikki loitonnukset ja lähennykset pois ja tilalle taka- ja etukyykky vuoroviikoin, prässi ja sjmv. Koukistukset ja ojennukset on ihan hyviä joko jalkojen viimeistelyyn tai esiväsytykseen mun mielestä. Pohkeita voi käytännössä tehdä niin usein kun jaksaa.
-Pystysoutu pois selkätreenistä ja olkapäiden kanssa samalle päivälle.
Muuten ihan käypä ohjelma.
Click to expand...

Kiitti vinkeistä, pitänee muuttaa noita vähän. Tarkennusta vielä kaipaisin; tarkotitko prässillä jalkaprässiä? Ja kumpaan olkapää-sarjaan tuo pystysoutu sopis paremmin?
 
Ajattelimpa ruveta tekemään 3-jakoisella vaihtelun vuoksi, joten mitä mieltä tästä? Itsellä ei ole kauheasti kokemusta ohjelmien väsäyksestä kylläkään.

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8-12
viparit maaten/ristitalja 3x8-12
pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivuille 2x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
pushdown 3x8-12

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3xmax
maastaveto 3x5
kulmasoutu/alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
olankohautukset 3x8-12
hauis hammer kp 3x8-12
hauis tanko 3x8-12

Jalat:
Kyykky 3x5
SJMV 3x5-8
hack-kyykky/jalkaprässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12
reidenkoukistus 3x8-12
pohkeet 3x8-12
 
Miten voisi toimia seuraava
1. jalat+vatsa
2.selkä,ojentaja, olkapäät
3. rinta, hauis, forkut
4. koko keho. Esim. kyykky,sjmv,leuat,penkki, pystypunnerrus, hauis,ojentaja

Onko mitään järkeä tehdä ns. 3+1 jakoisella 4krt viikossa. En ole ite ikinä kokeillut mutta on tullut vaan mieleen tällainen variaatio.
 
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
 
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Eiköhän noita muitakin järkeviä vaihtoehtoja ole........
 
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Vai että ihan AINUT "oikea" tapa? On se hienoa kun on olemassa ihan absoluuttisia totuuksia TREENIJAOSTA :hyper:
Ja jos niin on himmeetä porukkaa, niin kukaan ei estä olla neuvomasta. Ja jos kommenttien taso on tuota, niin ehkä olis ihan hyväkin olla välillä hiljaa.
 
Kerro sä mulle miten paremmin ja tasaisemmin voi kolmijakosen jakaa kuin antamani esimerkki? Teetkö sä nelijakosenkin niin että hauis omana päivänä, ojentaja omana päivänä, rinta ja olkapää omana päivänä ja sitten jalat selän kanssa? Täällä on osalla niin kyllä hommat niin hukassa ku tampoonin naru että en päästäisi salille ilman vartijaa.
 
lakipiste sanoi:
Kerro sä mulle miten paremmin ja tasaisemmin voi kolmijakosen jakaa kuin antamani esimerkki? Teetkö sä nelijakosenkin niin että hauis omana päivänä, ojentaja omana päivänä, rinta ja olkapää omana päivänä ja sitten jalat selän kanssa? Täällä on osalla niin kyllä hommat niin hukassa ku tampoonin naru että en päästäisi salille ilman vartijaa.
Click to expand...


Miten olisi vaikka näin

1. yläkropan työntävät
2. yläkropan vetävät
3. alakroppa
 
Lakipisteeltä on tullu niin mielenkiintosia juttuja tässä lähiaikoina,että en tiiä miten päin tässä penkillä olis pitäny istua.. yks kovimmista oli kun raw-penkki ketjussa spoto tuuppailee kolmee markkaa penkistä, niin sekkään ei kelvannu meidän lakipisteelle. Haluaisitko kertoa omista treeneistäsi ja voimatasoistasi jotain pientä, niin uskaltaisimme käydä salilla ilman vartijaa ! :dance:
 
Back
Ylös Bottom