3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Tomppa1882]

Mielipiteitä tästä ohjelmasta

Eli teen kolmejakoista ja en kerkeä viikossa kuin kolme kertaa salille. Ohjelmani on tällainen

1. päivä
Selkä/hauis/vatsat

1.Leuanveto 3 sarjaa niin paljon kuin menee
2. Mave pyramidi vika sarja 2X6
3. Ylätalja 3X10
4.Alatalja 3X10
5. Selkäpenkki 3x15-20
6. Scott-hauis 3x10
7. Hauiskääntö vuorotahtiin istuen 3x10
8.vatsoja

2.Päivä
Jalat/olkapäät

1.Kyykky pyramidi 10kilon korotuksilla niin pitkälle kunnes ei nouse 10 toistoa
2.Prässi 3x10-20
3.Jalkojen koukistus 3x10
4.Jalkojen ojennus 3x10
5.Pohkeet seisten 3x20
6. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x10
7. Pohkeet istuen vuoretellen jalkaterät sisälle/ulos käännettynä 4x20 eli jokatoinen sarja jalkaterät toiseen suuntaan
8. Vipunosto kulmassa 3X10X10
9. Olankohautukset 3X20

3.Päivä

Rinta/ojentat/vatsat

1.Tasapenkki 2X6
2.Vinopenkki smithissä 3X10
3.Vipunosto maaten 3X10

4.Dippi 3X10
5. Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainolla+heti perään ojentajapunnerrus taljassa 3X10+taljassa pumpataan niin plajon kuin menee
6. Vatsoja lisäpainoilla

Miltäs kuulostaa treeniä vuosia itselläni takana pari putkeen ja sitä ennen silloin tällöin. Eli kokeeneempien kommentteja kaivataan missä mennään metsään ja miksi?

 

[Mr Kukkakeppi]

^hauikselle voi kokeilla esimerkiksi jotain taljassa tehtävää liikettä pitkällä sarjalla... Sillä saa kivan pumpin loppuun.

Selälle voisit tehdä treenin alkuun vähän niinkuin lämmittelynä leukoja. 2-4*bw max ni kyllä lähtee! Kulmasoutujahan on myös kovasti paljon erilaisia. Tangolla, käsipainoilla, eri otteilla ja eri asennoilla. Varioimalla saat treenin tuntumaan eri paikoissa. Sitten on myös ylä- ja altaljaa eri kahvoilla ja otteilla. Sieltä saat varmasti rakennettua selälle sellaisen setin, että tuntuu.

Noista sarjoista vielä. Tuntuu vähän, että sulla meinaa mopo keulia kun pitäis noissa mainitsemissasi perusliikkeissä tehdä pitkien sarjojen päälle vielä parit voima setit. Nythän on niin, että vaikka toistomäärät kasvaa kauemmaksi siitä ykkösmaksista, niin sen ei pitäs tehdä siitä treenistä yhtään "helpompaa". Eli tarkotus ois rutistaa esimerkiksi siitä penkistä se 3*10 siten, ettet pysty edes miettimään jatkavas vielä raskaammilla painoilla. Eikä siitä olisi edes kauheesti hyötyä, koska tollasen rasituksen jälkeen ei siuhen voimasarjaan saa kauheesti ladottua painoa... Ei vaan enää malmi liiku. Gravity is a bitch!

Okei, täytyy vähä rakennella tota selkätreeniä ja käyttää jotai hyvää pumppaavaa liikettä hauikselle. Joo, ymmärrän kyl ton mitä sanoit noist toistoist jne. Pitää varmaa sit tehdä välill erilaist treenii, et saa sitä voimaa. Kiitti nyt kaikista neuvoista Bodyarmour Lepään ny vkolopun ni pistetään uus treeni testii :D

 

[Bodyarmour]

^Jep vkonloput Kukkakeppi. Kyllä tolla lähtee! Kun oot saanu etsiskeltyä ittelles kuukauden parin aikana hyvät sarjapainot noille sarjoille, pystyt varmasti myös räätälöimään ton ohjelman pohjalta voimapainotteisen setin lyhyemmillä sarjoilla. Kerrohan muutaman syklin jälkeen miten on lähteny rullaamaan! Tanko mutkalle!

 

[Bodyarmour]

Miltäs kuulostaa treeniä vuosia itselläni takana pari putkeen ja sitä ennen silloin tällöin. Eli kokeeneempien kommentteja kaivataan missä mennään metsään ja miksi?

Mun mielestä toi on aika jees! Vaikuttaa siltä, että oot jo selvitellyt minkälaiset setit on itelles parhaita... Noi pyramidit ja muut. Ei muuta ku reenaamaa!

 

[lolwtf]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

 

[naqblle]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

 

[T0ntza]

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

Jep, ja sarjoja saa olla enemmän kuin kolmesti viikkoon vedettävissä 1-jakoisissa. Ja ne saa vetää aikalailla loppuun asti, jos tulee vain 1-2 treeniä viikossa. Ei siis mitään hissuttelua / toistojen varastointia.

Voin muuten kertoa että kohtuu rankaistu olo tulee kun vetää koko kropan kerralla kovalla volyymillä ja intensiteetillä. Ite joskus treenannu samalla tyylillä kun salikäynnit rajoittu kahteen käyntiin viikossa.

 

[jaafetti]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

Itellä vähän vastaavanlainen tilanne. Siirryin yksijakoiseen niin että ei mitään ennalta määrättyä ohjelmaa vaan teen joka keralla jotenkin niin että koko keho rasittuu. Jos tulee mahdollisuus että käyn useammin salilla niin sitten saatan ottaa väliin jonkun pelkän käsi tai hartiatreenin tms.
Maastavedot, jalkapärässit, leuanvedot,penkit, punnerrukset, rinnallevedot ym kuuluu vakioon - vapaan painon liikkeet tangolla ja käsipainoilla perustana,sitten joku "hilavitkutus" saattaa tulla xtrana päälle.
Treeni voi olla esim. Pystypunnerrus, Maastaveto, Käsipainopenkki, läämmittelyt ja pari työsarjaa jokaisessa. Siihen päälle joku ojentaja taljassa ja viparit sivulle pari "pumppisarjaa" Tai vaikka
Jalkaprässi sitten leuanveto ja vinopenkki liikeparina ja taas päälle jotain pientä facepullia ja hammerkääntöä. Sitten voi joku reeni olla vaikka pelkkää rinnallevetoa about 8-10sarjaa. Jotain mikä jollain lailla rasittaa koko kehoa. Olen tykännyt.

 

[Feilu]

Kehittämisajatuksia?

Kahden viikon välein vaihto

4x8-10

4x12-14

4x16-20

Treeni 1 (jalat)

- Takakyykky

- Jalkaprässi

- Pohkeet seisten

- Jalkaprässi koneessa

- Hack-kyykky

- Reiden ojennus

- Kyykky

- Takareidet laitteessa

- Vatsaa





Treeni 2 (Rinta, olkapäät ja ojentajat)

- Penkki tangolla

- Vipunostot sivulle

- Ranskalainen punnerrus

- Penkki käsipainoilla

- Pystypunnerrus käsipainoilla

- Ojentajat käsipainolla

- Vinopenkki tangolla

- Pystypunnerrus tangolla

- Ojentajat taljassa




Treeni 3 (Selkä, hauis)

- Ylätalja

- Hauiskääntö tangolla

- SJMV

- Hauiskääntö taljassa

- Kulmasoutu

- Hauiskääntö vuorokäsin

- Leuat 2xlisäpainolla 2xilman

- Hauiskääntö pudotusarja 2x

 

[maree]

Itse ihan mielenkiinnosta laitoin kokeiluun G6 mita on takana 2 viikkoa. Aikasemmin tullut treenattua aina 3. 4. ja 2x 2-jakoisella (1 raskas, 1 kevyt)... Voin sanoa, etta nyt kun on kiskonut menemaan ma ke pe treenit lapi isoilla painoilla niin palautuminen on aika hiljasta ainakin rinnan suhteen. Tosin tata ongelmaa ei varmaan tule, jos treeneja tulee vain 2 viikkoon.

 

[zxc]

Mun kokemuksen mukaan alat kehittyä paremmin kun otat lihasryhmät kahdesti viikossa.

Kyykky tai prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus

Penkki tai vinopenkki
Ristitalja

Pohkeet istuen tai seisen

Alataljaveto tai kulmasoutu

Hauiskääntö tangolla tai scott-hauiskääntö

Penkki kapealla otteella tai pushdown

Vatsaliike

Tee liikkeitä 5 - 3 tiukkaa sarjaa ja toistoja per sarja 12 - 8. Palautukset sarjojen välissä 1 - 1,5 min. Älä kuitenkaan tee yli 40 sarjaa treeneissä.
Lisää tai vaihda liikkeitä tohon ohjelmaan oman tuntemuksen mukaan. Voit lisätä maastavedon ohjelmaan jos energiaa ja motivaatiota löytyy.

 

[Sambou]

Tuo g6 on hyvä vetää 2x viikkoon, itse tein tätä saliharjoittelun alussa ja kehityin hyvin.

 

[Bodyarmour]

^ No siinähän on lista hyvistä liikkeistä... Katopas kumminkin, mitä kirjoittelin tossa vähän ylempänä... Jos haluat toteuttaa varsinainen/toissijainen treeni per lihasryhmä ajatusta, niin tiputa kakkostreenistä joku lihasryhmä jalkojen kaveriksi. Toi sun jalkatreeni on nimittäin melkoinen. Jos siinä tangossa on vielä romuakin, niin saattaisi jäädä monelta tekemättä. Kolme eri kyykkyä ja kaksi eri prässiä on mun makuun älytön määrä.

 

[Qwertyuiops]

Itse vedän kolmijaloiseni näin:
1: rinta, yläselkä
Päivän tauko
2: hauis, ojentajat, olkapäät
Päivän tauko
3: jalan lihakset, alaselkä, epäkkäät, vatsat
Kahden-kolmen päivän tauko (riippuen treeniviikon onnistumisesta)

Ja perustelut miksi näin:
Ensimmäisen päivän liikkeissä käytetään myös paljon käsilihaksia, joten 2.päivänä ei tarvitse tehdä kuin keskittäviä pienemmillä painoilla ellei halua sitten rääkätä itseään niin ettei kädet nouse 20senttiä korkeammalla. 3.päivänä raskas jalkalihastreeni kuin myös alaselän treeni, ja koska puhutaan suurimmista lihaksista tuo kahden-kolmen päivän tauko tekee hyvää vain, plus että teen töissä fyysistä välillä erittäin raskastakin työtä niin onhan se hyvä saada nuo lihakset sitten edes jotenkin toimimaan että suoriutuu. Ennen 2. - ja 3. Päivä olivat toisten päin, että kädet eivät saisi liikaa rasitusta-ajatuksella mutta se alkoi vetämään krooniseksi, järjellä ajatellen en vieläkään ymmärrä syytä varmaankin koko viikon kestävä stimulaatio käsissä :D mutta kun uusin päiväni näin niin tämä järjestys tuntui parhaimmalta ja tuntuukin. Sitten sarjojen ja toistojen kanssa mennään näin:
1. 3vkoa: 12-10t 3-4s
2. 3vkoa: 10-8t 3-4s
3. 3vkoa: 8-6t 3-4s
4. 3vkoa: 12-10t 4-5s
5. 3vkoa: 10-8t 4-5s
6. 3vkoa: 8-6t 4-5s
Pienempi sarjamäärä on tarkoitettu päivän 2. lihaksille, toistoissa laskettu se 2toiston tippuminen kun viimeisillään vetelee. Vatsoja en tee kuin kerran viikossa koska tapanani on jännitellä varmaan jokaisessa liikkeessä niitä, välillä tuntuu että ne saa enemmän treeniä kun yksikään muu lihas mihin liikkeitten kuuluisi kohdistua :D Liikkeitä vaihdellaan aina kun niihin alkaa turtumaan ettei kasvu tössää ainakaan siihen. En tiedä teistä mutta itselläni toimii erittäin hyvin :P pitää vaan muistaa syödä niin perkeleesti että jaksaa :D

 

[decubal]

Olen jo melko kauan ja useaan eri kertaan treenannut 3-jakoisella jaolla rinta/selkä, kädet/olkapäät ja jalat. Kehitys on ollut hyvää ja olen tykästynyt kyseiseen jakoon ja treenitapaan. Tahti on ollut vaihtelevasti joko 2on1off tai 3on1off.

Nyt ajattelin aloittavani lihasryhmien priorisoinnin, sillä olen selvästi huomannut, että toiset lihakset vastaavat treeniin huomattavasti helpommin kuin toiset. Ensimmäin priorisoinnin kohde on rinta ja tarvitsisinkin vinkkejä, millaisella jaolla/ohjelmalla rintapriorisointi olisi hyvä toteuttaa? Jatkaisin mieluusti 3-jakoisella.

 

[rookie08]

Treeni 1. toistot 4-6 vuoroviikoin 8-12
kyykky 3x8
pohkeet prässillä tai käsipainoilla 3x
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 3x
alatalja 3x
pallolla selän ojennukset 3x

Treeni 2. toistot 8-12

etukyykky 3x
reiden ojennus 3x
leuanveto/ylätalja 3x
pystyp. käsip. 3x
olkapäät staattiset kierrot loppuun asti
vatsakierrot bosulla 3x

Treeni 3. toistot 8-12

prässi 3x
takareisi taljalla 3x
glut. med taljalla 3x
kulmasoutu 3x
hauikset käsipaino/vasara vuoroviikoin 3x
ojentajat dipit/pushdown/kickback/stanleycup vuoroviikoin 3x

mitä mieltä tämmöisestä?

 

[Bodyarmour]

mitä mieltä tämmöisestä?

Tuo on kyllä lähempänä 1-jakosta kun 3-jakosta ohjelmaa, mutta toki noinkin voi treenata...

 

[Rontti_]

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

Itsellä on myös sama tilanne, kun kesällä tulee paljon muitakin harrastuksia mukaan. 1 tai 2 kertaa viikossa pyrkisin treenaamaan.

Mitä sanotte jos vaikka 2 vk tekis 3x5 ja vaihtais seuraavat 2vk 3x10 toistoja? Onko 3x10 liian kova näin raskaille liikkeille? Varsinkin kun dieetti on vielä menossa, sitä en tiedä kuinka kauan se vielä kestää...

Tässä järjestyksessä: Kyykky, pena, kulmasoutu, leuat, mave, pystäri, (hauiskääntö/pohkeet)

 

[Bahum]

Tällä hetkellä on menossa Schwarzeneggerin G6:en jälkeinen voimaohjelma pienillä variaatioilla. Voin postata myöhemmin alkuperäisen ohjelman, mutta ensin omani.

1. Rinta, selkä ja hauikset (ma ja to)
2. Olkapäät, ojentajat ja forkut (ti ja pe)
3. Etu-ja takareidet, alaselkä ja pohkeet (ke ja la)


1. Rinta, selkä ja hauis

-penkki
-incline press (tässä vaiheessa ajattelin, että tarkoittaako tämä vinopenaa vai sitä incline press -laitetta?)
-pullover

-ylätalja/leuat leveällä myötäotteella
-kulmasoutu

-hauiskääntä seisaalteen
-hauiskääntö kp istualteen

2. Olkapäät, ojentajat ja forkut

-rive (+pystäri)
-viparit

-pystysoutu raskailla painoilla (voima)
-pystäri (voima, pompulla. Push presses)

-kapea penkki
-ojentajapunnerrus niskan takaa

-rannekääntö
-käänteinen rannekääntö
-(pitoharjoitus tangolla myötäotteella)

3. Etu- ja takareidet, alaselkä ja pohkeet

-kyykky (voima)
-mave (voima)

-pohjenousut 3x15

-SJMV (voima)
-hyvää huomenta

-reiden ojennukset

Vatsat on ohjelmassa joka päivä, mutta itse teen vain 2xjalkojennostot ja 2x istumaannousut viikkoon.

 

[Rontti_]

Itsellä on myös sama tilanne, kun kesällä tulee paljon muitakin harrastuksia mukaan. 1 tai 2 kertaa viikossa pyrkisin treenaamaan.

Mitä sanotte jos vaikka 2 vk tekis 3x5 ja vaihtais seuraavat 2vk 3x10 toistoja? Onko 3x10 liian kova näin raskaille liikkeille? Varsinkin kun dieetti on vielä menossa, sitä en tiedä kuinka kauan se vielä kestää...

Tässä järjestyksessä: Kyykky, pena, kulmasoutu, leuat, mave, pystäri, (hauiskääntö/pohkeet)

Vastaan itselleni pienen pohtimisen jälkeen. Tolla mainitsemallani systeemilläni treenit varmasti venyis päälle 1,5h. Taidan käyttää joissaki liikkeissä Miken 2x6 systeemiä, saisi edes pikkasen pois toistoja. Se on sitten eri asia riittääkö se, jos joskus jää treenit 1 kertaan viikossa.