3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[-jh-]

Ensinnäkin toi jako on huono ja se taitaa muuttua kesken ohjelman, jos tosta kunnolla selvää sain. Nuo liikkeet ovat jakautuneet epätasaisesti eri lihasryhmille esim. hauis 2 liikettä rinta 1 liike. Kyykkyä ja mavea en suosittele tehtäväksi samana päivänä. Selkä on jätetty lähes huomiotta. Noilla kahdella ensimmäisellä päivällä ei ole voimatreenin kanssa oikein minkäänlaista yhteyttä.

 

[rookie_]

noniisä ois tarkotus keskittyä enemä voimaan.joka toine kerta mave kovasti ja joka toine kerta kyykky kovasti.mutta sitte loppuvkosta tulee käytyä joka paikka kovasti läpi.

 

[rookie_]

mutta mitä mieltä oot eikö tuomone voi kumminki toimia että alku vko 2 jakosella sitte lepo loppu vko 3 jakosella ja lepo ja kierto alusta?

 

[-jh-]

Se sun tarvii itse kokeilla. Mielummin tekisin vaikka 4-jakoista jos haluat noin monta salikertaa viikkoon, mutta kyllähän sä voit tuollakin tavalla kokeilla kunhan otat jotkut järkevät ohjelmat käyttöön.

 

[rookie_]

jos vaikka alku viikon 2 reeniin ottas niin että 2 liikettä per lihas ja 3 sarjaa lissäis vaikka yhen apuliikkeen rintalihaksille eka päivälle. sitte toiselle päivälle ottas takareisi liikkeen lisäksi ja jonku selkä liikkee vielä. tulis 1.ja2.päivälle joka liha reenattua 2 liikkeelä sitte loppu viikosta silti enemä podi tyyppisesti että vähä enemän liikkeitä per lihas.(3-4liikettä) ymmärtääköhä tuosta mittää:D

 

[Battle]

Jos kokeilisit kirjoittaa Suomen kielellä, niin voisi edes kokeilla tuota ymmärtämistä.

 

[jeejee73]

Treeneihin tarviis uutta virtaa ja muutoksia,joten kyselen mielipiteitä ohjelmani muuttamiseen tai peräti kokonaan vaihtamiseen johonkin toiseen.
Nykyinen ohjelma on kyhäilty joskus vuosi sitten ja siihen olen jostain syystä jumittunut....

Ma
-Penkki
-Maastaveto
-Pystysoutu
-Vipunosto eteen
-Kyykky
-Taljalla/narulla takaolkapäät
-Jalkojen ojennus/koukistus
-Vatsat

Ti
-Ylätalja eteen
-Ranskalainen punnerrus
-Alasoutu
-Ojentaja punnerrus taljassa narulla
-"dippi" laitteessa
-Kulmasoutu

pe
-Penkki
-Hauis kulmatangolla
-Vinopenkki
-Hauis istuen/kyynerpäät tuettuna
-Ristitalja
-Hauis suora tanko
-Vatsat

Kiertäjä kalvosinta ja muutenkin olkapäitä hoidan tekemällä lämmittelyinä sisä-ja ulkokääntöä(nimi?)
Välipäivinä voimapyörää ja crossaria.

Tuo penkki ei kuulunut alkujaan maanantaihin,mutta muutama kuukausi sitten sen lisättyäni sain jämähtänyttä penkkitulosta hieman nostettua.

Siis hylkäänkö nykyisen ohjelman,vai saako siitä muokattua uuden jolla sais muotoa rinta/olkapää linjalle,
jotka on aina ollut todella luisevaa aluetta :(

 

[ysikymppinen]

Treeneihin tarviis uutta virtaa ja muutoksia,joten kyselen mielipiteitä ohjelmani muuttamiseen tai peräti kokonaan vaihtamiseen johonkin toiseen.
Nykyinen ohjelma on kyhäilty joskus vuosi sitten ja siihen olen jostain syystä jumittunut....

Ma
-Penkki
-Maastaveto
-Pystysoutu
-Vipunosto eteen
-Kyykky
-Taljalla/narulla takaolkapäät
-Jalkojen ojennus/koukistus
-Vatsat

Ti
-Ylätalja eteen
-Ranskalainen punnerrus
-Alasoutu
-Ojentaja punnerrus taljassa narulla
-"dippi" laitteessa
-Kulmasoutu

pe
-Penkki
-Hauis kulmatangolla
-Vinopenkki
-Hauis istuen/kyynerpäät tuettuna
-Ristitalja
-Hauis suora tanko
-Vatsat

Kiertäjä kalvosinta ja muutenkin olkapäitä hoidan tekemällä lämmittelyinä sisä-ja ulkokääntöä(nimi?)
Välipäivinä voimapyörää ja crossaria.

Tuo penkki ei kuulunut alkujaan maanantaihin,mutta muutama kuukausi sitten sen lisättyäni sain jämähtänyttä penkkitulosta hieman nostettua.

Siis hylkäänkö nykyisen ohjelman,vai saako siitä muokattua uuden jolla sais muotoa rinta/olkapää linjalle,
jotka on aina ollut todella luisevaa aluetta :(

Hieman paha vastata, kun tuosta puuttuu mm. sarjat ja toistot jne.

Voisit joko kokeilla sarjojen ja toistojen vaihtoa jokusen aikaa. Jos ei toimi niin muutosta peliin.

Eli jos haluat panostaa erityisesti sinne olkapää/rinta-akselille, niin ohjelmaan sitten muutosta. Muu kroppa kerran viikkoon ja olkapäät ja rinta kahdesti/kolmesti. Yksi esimerkki.

Ma
2 olkapää ja rinta liikettä. Toisessa 3-4x4-6, toisessa 3-4x10-12.

Ke
Ylläpitävää treeniä muulle kropalle.
Kyykky/maastaveto (vaikka vuoroviikoin)
Alatalja/kulmasoutu
Jalkojen ojennus/koukistus
Ojentajaliike
Hauisliike
Ehkä pari 15-20 sarjaa olkapäille ja hauiksille kevyesti pumppaillen.

Pe
2-3 olkapää ja rintaliikettä. Ekassa 3-4x5-8. Tokassa 3-4x8-10. Vikassa 2-3x12-15.

Pari vikaa liikettä tuosta pe-treenistä voi tehdä vaikka supersarjana.

Älä aloita liian kovilla painoilla, mieluiten vain joka kolmas viikko sarjat loppuun saakka, muuten toisto pari varastoon. Sitten uusia aloitus hieman kevyempänä ja uutta nousua. Tuota sellainen 6-8 viikkoa. Muista syödä.

Sitten voi vähän laskea volyymiä ja pudottaa sarjan tai pari ja paukuttaa menemmän oikein kunnolla, loppuun asti ja ehkä vähän ylikin. Sitä vaikka 3-4 viikkoa ja palaat vanhaan rytmiin.

Välillä, jos siltä tuntuu, kannattaa ottaa hieman kevyempi viikko, eli määrää sellaiset 20-30% alas, mutta intensitetti yhtä korkealla tai ainakin lähellä. Esim. kova - 4x8x80kg, kevyt 2x5x80kg tai 8x75, 80kg.

Usein kehitys tulee vasta kun vähentää volyymiä, eli tässä tapauksessa silloin kun palaa vanhaan ohjelmaan. Ei huolta, jos sarjapainot nousevat tasaisesti koko ajan ylöspäin, on kehitys melko taattua jossain vaiheessa. Muista syödä.

 

[J_2]

Tämän näköisellä ohjelmalla on tullut tehtyä syksystä asti ja nyt pitäis saada jotain vaihtelua treeniin kun tuntuu että kehitys on pysähtynyt. Kerran viikossa tulee tehtyä kyseinen kierto. Olen tykännyt tehdä kyseisellä ohjelmalla missä rinta ja selkä liikkeet eivät vie tehoja hauiksilta ja ojentajilta, koska ne tehdään eri päivänä. Pientä vaihtelua olen harrastanut ns. apuliikkeiden osalta mutta pääliikkeet ovat pysyneet samana.

1. Treeni: Rinta, Selkä

Leuat: lisäpainoilla (leveä myötäote) 3x6-8
Penkki: MIKE 2x6
Vinopenkki kp:lla: 3x8
Kulmasoutu: 3x8-10
Ristikkäistalja/peckdeck: 3x10
Alatalja: 3x8-10

2. Treeni: Olkapäät, Kädet

Dippi lisäpainoilla: 3x8
Pystypunnerrus tangolla: 3x6-8
Hauiskääntö kp:lla: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Vipunostot sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla. 3x6-8

3. Treeni: Jalat+mave

Kyykky: 3x8-10
Prässi/Hack-kyykky: 3x8
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 3x10
Pohkeet: 3xmax
Mave: 3x6-10

 

[Phantom signal]

Tämän näköisellä ohjelmalla on tullut tehtyä syksystä asti ja nyt pitäis saada jotain vaihtelua treeniin kun tuntuu että kehitys on pysähtynyt. Kerran viikossa tulee tehtyä kyseinen kierto. Olen tykännyt tehdä kyseisellä ohjelmalla missä rinta ja selkä liikkeet eivät vie tehoja hauiksilta ja ojentajilta, koska ne tehdään eri päivänä. Pientä vaihtelua olen harrastanut ns. apuliikkeiden osalta mutta pääliikkeet ovat pysyneet samana.

1. Treeni: Rinta, Selkä

Leuat: lisäpainoilla (leveä myötäote) 3x6-8
Penkki: MIKE 2x6
Vinopenkki kp:lla: 3x8
Kulmasoutu: 3x8-10
Ristikkäistalja/peckdeck: 3x10
Alatalja: 3x8-10

2. Treeni: Olkapäät, Kädet

Dippi lisäpainoilla: 3x8
Pystypunnerrus tangolla: 3x6-8
Hauiskääntö kp:lla: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Vipunostot sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla. 3x6-8

3. Treeni: Jalat+mave

Kyykky: 3x8-10
Prässi/Hack-kyykky: 3x8
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 3x10
Pohkeet: 3xmax
Mave: 3x6-10

Mites tuo palautuminen 1. ja 2. treenin välillä? Tää nyt pisti ekana silmään. 1. treenin kovat punnerrukset verottaa aika paljon tuon 2. treenin tekemistä täydellä kapasiteetillä. En tekis itse noin. Työntävät-Jalat-Vetävät tai tuon peilikuva Vetävät-Jalat-Työntävät on IMO paras systeemi 3-jakoiselle ohjelmalle (tai se on sellaisenaan vaan niin fiksu jako, että ei sitä helposti kannata lähteä rikkomaan). Osa taitaa vaan treenata turhan kevyesti tän 3-jakoisen, kun niin ihme variaatioita tästä välillä näkee. Noniin ja sitten tuo maastaveto tuolla jalkapäivänä... Itse tekisin vedon selkäpäivänä, kun mun mielestä se on enemmän selkäliike (ottaa se toki jalkoihinkin), mutta jos sen välttämättä haluut jalkapäivänä treenata, niin tee se edes tuolla treenin alussa. Just, siinä heti kyykyn jälkeen. Ai on raskasta? No kuka alunperin käski tehdä jalkapäivänä? ;)

Mites nuo 1. ja 2. treeni oikeen menee? Treenaatko nuo liikkeet liikepareina vuorotahtiin, kun on tuollain edestakas pomppimista lihasryhmien kesken? Kyllä mä taas suosittelisin näissä lihakset-kerran-viikkoon-"hapetus"-ohjelmissa treenaamaan ihan järjestyksessä lihasryhmä kerrallaan. Jotenkin onnistuu paremmin keskittymään siihen yhteen tiettyyn lihasryhmään kerralla (kuin kahteen samaan aikaan), lihakset kun täytyy saada niin maksimaaliseen pumppiin.

Niin ja semmoinen kysymys, että kuinkas kauan olet treenannut? Jos sulla on liikkeisiin sellaista perusvoimaa (ja touchia) ehtinyt kehittyä, niin ettet enää liikkeiden tekniikan harjoitteluun varsinaisesti keskity, suosittelin vaihtamaan apuliikkeitä paljon useammin. Enimmäkseen eri variaatioita samoihin liikkeisiin -> käsipaino/tanko- ja oteleveysvaihteluja sekä vaihtelet liikkeiden sarjamääriä: esim. Rinta: liike A, 4 sarjaa, liike B, 4 sarjaa -> seuraavassa rintatreenissä: liike A, 2 sarjaa, liike B, 6 sarjaa jne... Fiiliksen mukaan (eli mikä liike tuntuu sinä päivänä kulkevan, niin voit tehdä sitä vähän enemmän ja jotain toista sitten vähemmän), kunhan pidät huolen, että lihasryhmän yhteenlaskettu sarjamäärä pysyy suht samoissa lukemissa + lihasryhmien sarjamäärät suhteessa keskenään pysyy järkevissä mittasuhteissa (eli ei hauiksille 20 sarjaa ja selälle jotain 5). Tuo mukavasti ärsykettä lihaksiin, kun treenit eivät ole toistensa kopioita. Ainakin apuliikkeiden osalta joka treeni saisi olla hieman erilainen, kuin edellinen samojen lihasryhmien treeni oli.

Lisää myös vatsalihasliikkeitä treeniohjelmaan.

 

[J_2]

Mites tuo palautuminen 1. ja 2. treenin välillä? Tää nyt pisti ekana silmään. 1. treenin kovat punnerrukset verottaa aika paljon tuon 2. treenin tekemistä täydellä kapasiteetillä. En tekis itse noin. Työntävät-Jalat-Vetävät tai tuon peilikuva Vetävät-Jalat-Työntävät on IMO paras systeemi 3-jakoiselle ohjelmalle (tai se on sellaisenaan vaan niin fiksu jako, että ei sitä helposti kannata lähteä rikkomaan). Osa taitaa vaan treenata turhan kevyesti tän 3-jakoisen, kun niin ihme variaatioita tästä välillä näkee. Noniin ja sitten tuo maastaveto tuolla jalkapäivänä... Itse tekisin vedon selkäpäivänä, kun mun mielestä se on enemmän selkäliike (ottaa se toki jalkoihinkin), mutta jos sen välttämättä haluut jalkapäivänä treenata, niin tee se edes tuolla treenin alussa. Just, siinä heti kyykyn jälkeen. Ai on raskasta? No kuka alunperin käski tehdä jalkapäivänä? ;)

Mites nuo 1. ja 2. treeni oikeen menee? Treenaatko nuo liikkeet liikepareina vuorotahtiin, kun on tuollain edestakas pomppimista lihasryhmien kesken? Kyllä mä taas suosittelisin näissä lihakset-kerran-viikkoon-"hapetus"-ohjelmissa treenaamaan ihan järjestyksessä lihasryhmä kerrallaan. Jotenkin onnistuu paremmin keskittymään siihen yhteen tiettyyn lihasryhmään kerralla (kuin kahteen samaan aikaan), lihakset kun täytyy saada niin maksimaaliseen pumppiin.

Niin ja semmoinen kysymys, että kuinkas kauan olet treenannut? Jos sulla on liikkeisiin sellaista perusvoimaa (ja touchia) ehtinyt kehittyä, niin ettet enää liikkeiden tekniikan harjoitteluun varsinaisesti keskity, suosittelin vaihtamaan apuliikkeitä paljon useammin. Enimmäkseen eri variaatioita samoihin liikkeisiin -> käsipaino/tanko- ja oteleveysvaihteluja sekä vaihtelet liikkeiden sarjamääriä: esim. Rinta: liike A, 4 sarjaa, liike B, 4 sarjaa -> seuraavassa rintatreenissä: liike A, 2 sarjaa, liike B, 6 sarjaa jne... Fiiliksen mukaan (eli mikä liike tuntuu sinä päivänä kulkevan, niin voit tehdä sitä vähän enemmän ja jotain toista sitten vähemmän), kunhan pidät huolen, että lihasryhmän yhteenlaskettu sarjamäärä pysyy suht samoissa lukemissa + lihasryhmien sarjamäärät suhteessa keskenään pysyy järkevissä mittasuhteissa (eli ei hauiksille 20 sarjaa ja selälle jotain 5). Tuo mukavasti ärsykettä lihaksiin, kun treenit eivät ole toistensa kopioita. Ainakin apuliikkeiden osalta joka treeni saisi olla hieman erilainen, kuin edellinen samojen lihasryhmien treeni oli.

Lisää myös vatsalihasliikkeitä treeniohjelmaan.

- Treenipäivät on yleensä siten että treeni, lepo, treeni, lepo...
- Mave tulee tehtyä monesti selkäpäivänä lopuksi, jos jäänyt tekemättä selkäpäivänä niin silloin jalkapäivänä. Vähän fiiliksen mukaan.
- Oikeastaan on aina tullut treenattua siten että esim. selkäliike, rintaliike, selkä ja jne. eli vuorotahtiin.
- Perus touchi löytyy liikkeille, sen verran tullut täs parin vuoden sisällä treenailtua. Toki aina on parantamisen varaa tekniikoissa.
- Joo tosiaan unohdin vatsat lisätä tohon ohjelmaan. Joka treenin päätteeksi 3-sarjaa jotain vatsaliikettä (voimapyörä, rutistukset, jalkojennostot tai...)

Voisihan sitä tosiaan koittaa vaihtelun vuoksi vaihtaa jako tällaiseen:

1. treeni: rinta, olkapäät, ojentajat
2. treeni: jalat
3. treeni: selkä, hauis

Jos ajattelisi näin että perusliikkeet: penkki, leuat, kyykky, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu pysyisi viikosta toiseen samana, välillä vaihtelua toistomääriin ja oteleveyksiin. Tämän lisäksi vaihtelisi joka treeniin ns. apuliikkeitä esimerkiksi 3-4 liikkeen repertuaarista per lihasryhmä.

Esimerkkinä rintatreeni:

1.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
2.vko: penkki+vinopenkki tangolla+ristikkäistalja
3.vko: penkki+ristikkäistalja+peck-deck
4.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
5.vko. penkki+vinopenkki....jne

Onko tällaisessa järkeä vai ei...?

 

[J_2]

- Treenipäivät on yleensä siten että treeni, lepo, treeni, lepo...
- Mave tulee tehtyä monesti selkäpäivänä lopuksi, jos jäänyt tekemättä selkäpäivänä niin silloin jalkapäivänä. Vähän fiiliksen mukaan.
- Oikeastaan on aina tullut treenattua siten että esim. selkäliike, rintaliike, selkä ja jne. eli vuorotahtiin.
- Perus touchi löytyy liikkeille, sen verran tullut täs parin vuoden sisällä treenailtua. Toki aina on parantamisen varaa tekniikoissa.
- Joo tosiaan unohdin vatsat lisätä tohon ohjelmaan. Joka treenin päätteeksi 3-sarjaa jotain vatsaliikettä (voimapyörä, rutistukset, jalkojennostot tai...)

Voisihan sitä tosiaan koittaa vaihtelun vuoksi vaihtaa jako tällaiseen:

1. treeni: rinta, olkapäät, ojentajat
2. treeni: jalat
3. treeni: selkä, hauis

Jos ajattelisi näin että perusliikkeet: penkki, leuat, kyykky, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu pysyisi viikosta toiseen samana, välillä vaihtelua toistomääriin ja oteleveyksiin. Tämän lisäksi vaihtelisi joka treeniin ns. apuliikkeitä esimerkiksi 3-4 liikkeen repertuaarista per lihasryhmä.

Esimerkkinä rintatreeni:

1.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
2.vko: penkki+vinopenkki tangolla+ristikkäistalja
3.vko: penkki+ristikkäistalja+peck-deck
4.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
5.vko. penkki+vinopenkki....jne

Onko tällaisessa järkeä vai ei...?

Suunnitelmiin tuli totaallinen muutos 3-jakonen heivataan pois ja tilalle 5x5 SF. Valmiiseen excel-pohjaan tehty 14vko treenijakso ei voi muutakun kohottaa motivaatiota. Toivotaan että 14vko jälkeen ollaan tavoitteessa eikä failureita ole tullut!

 

[jeejee73]

Hieman paha vastata, kun tuosta puuttuu mm. sarjat ja toistot jne.

Voisit joko kokeilla sarjojen ja toistojen vaihtoa jokusen aikaa. Jos ei toimi niin muutosta peliin.

Eli jos haluat panostaa erityisesti sinne olkapää/rinta-akselille, niin ohjelmaan sitten muutosta. Muu kroppa kerran viikkoon ja olkapäät ja rinta kahdesti/kolmesti. Yksi esimerkki.

Ma
2 olkapää ja rinta liikettä. Toisessa 3-4x4-6, toisessa 3-4x10-12.

Ke
Ylläpitävää treeniä muulle kropalle.
Kyykky/maastaveto (vaikka vuoroviikoin)
Alatalja/kulmasoutu
Jalkojen ojennus/koukistus
Ojentajaliike
Hauisliike
Ehkä pari 15-20 sarjaa olkapäille ja hauiksille kevyesti pumppaillen.

Pe
2-3 olkapää ja rintaliikettä. Ekassa 3-4x5-8. Tokassa 3-4x8-10. Vikassa 2-3x12-15.

Pari vikaa liikettä tuosta pe-treenistä voi tehdä vaikka supersarjana.

Älä aloita liian kovilla painoilla, mieluiten vain joka kolmas viikko sarjat loppuun saakka, muuten toisto pari varastoon. Sitten uusia aloitus hieman kevyempänä ja uutta nousua. Tuota sellainen 6-8 viikkoa. Muista syödä.

Sitten voi vähän laskea volyymiä ja pudottaa sarjan tai pari ja paukuttaa menemmän oikein kunnolla, loppuun asti ja ehkä vähän ylikin. Sitä vaikka 3-4 viikkoa ja palaat vanhaan rytmiin.

Välillä, jos siltä tuntuu, kannattaa ottaa hieman kevyempi viikko, eli määrää sellaiset 20-30% alas, mutta intensitetti yhtä korkealla tai ainakin lähellä. Esim. kova - 4x8x80kg, kevyt 2x5x80kg tai 8x75, 80kg.

Usein kehitys tulee vasta kun vähentää volyymiä, eli tässä tapauksessa silloin kun palaa vanhaan ohjelmaan. Ei huolta, jos sarjapainot nousevat tasaisesti koko ajan ylöspäin, on kehitys melko taattua jossain vaiheessa. Muista syödä.

Yritän vastata lyhyesti,kun äskeinen pidempi kirjoitus hävis bittiavaruuteen...

Maanantaina
Lämmittelyiden jälkeen penkkiin 50kg(tangon kanssa) sillä 10 toistoa.
Sitten 10kg välein noustaan samoilla toistoilla sinne 80-90kg tuntumaan,
jolla 3x10,tosin viimeinen ei mene täyttä kymppiä.

Perjantaina
Taas lämmittelyjen jälkeen sama aloitus.
50kg 10 toistoa,josta noustaan 10kg välein maksimiin,joka on n100kg ja sillä 1-2 toistoa.
Maksimista tiputan takaisin n70kg jolla teen niin monta,kuin menee..

Kaikki muut liikkeet tulee tehtyä 3x10 tyylillä yleensä.
Harvoin muutan toistojen määrää suuremmaksi ja pudotan painoja pienemmäksi.

Hauis tangolla 30KG(plus tanko) 3x6-8
Maastaveto säälittävät 100kg.
Kyykky samaten yhtä säälittävät 100kg.
Noihin löytyy osittain selitys muissa harrastuksissa aiheutuneista loukkaantumisista...

Kiitos vastauksesta ja neuvoista
Täytyy ajatuksella lukea ja miettiä.

Niin,ja ruokaa menee kiitettävästi ja eikä kaikki ole mitään roska mässyä,vaan pyrin syömään hyvin ja monipuolisesti.

 

[rookie_]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

 

[j0ntus]

Alotin vähän aikaa sitten kolmijakoisen ohjelman, sitä ennen olen treenannut noin vuoden vain yksijakoisella. Tarkoitus on käydä 3 kertaa viikossa. Mietin että tuleekohan riittävästi rasitusta kaikille lihasryhmille? Ohjelma on siis seuraava:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkki 3x10
-Vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Viparit sivuille 3x15
-Dippi ojentajille 3x6
-Taljapunnerrus

2.Selkä, haukset
-Maastaveto 3x6/leuanveto lisäpainoilla 3x10 neutraali ote
-Leuanveto leveä myötäote 3x10
-Kulmasoutu kp 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hammerkääntö 3x10

3.Jalat, vatsat
-Kyykky 4x8
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten/istuen 4x15
-Vatsat 4x

Elikkä siis kroppa tulee käytyä kerran läpi viikkoon. Tuossa ykkösreenissä meinaa kyllä ojentajilta loppua puhti kesken ja tuo dippi saattaa jäädä ainoaksi suoraksi liikkeeksi ojentajille.

 

[rookie_]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

heii mielipitteitä onko liikaa vai ei oo liikaa?

 

[Lomax]

heii mielipitteitä onko liikaa vai ei oo liikaa?

Jos sulla on reenivuosia jo sen neljä takana, kuten oot muistaakseni jossain maininnut, niin jo on kumma mikäli et tuossa ajassa ole oppinut tuntemaan omaa kroppaasi sen verran hyvin, että tiedät kuinka nopeasti palaudut.

No eniveis... riippuu aika paljon siitä, minkälaiset liikkeet ja sarjamäärät meinaat ottaa käyttöön. Lisäksi treenin kovuus vaikuttaa myös. Itse tekisin tuota 1 on 1 off tai 2 on 1 off.

 

[Phantom signal]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

Kyllä parempi olis (siis tässä 3-jakoisessa), niin että joka toinen päivä on treeni ja joka toinen lepo. Sulla on liian kevyet treenit jos tuolla yllä mainitsemallasi tavalla aiot toteuttaa treenijaon. Treeni on paljon rankempi kun lihakset treenataan periaatteessa vain kerran viikossa. Se on ihan eri juttu kuin joku 2-jakoinen tai 1-jakoinen, joissa täytyy sarjoissa jättää vähän varastoon toistoja. Tässä 3-jakoisessa kun lihasryhmille tulee niin pitkä palautumisaika ennen seuraavaa saman lihasryhmän treeniä, niin sen treeninkin on oltava ihan erilailla kovempi. Lihas ärsytetään kunnolla ja liikutaan pitkällä kipukynnyksen jälkeen. Toki muissakin ohjelmissa mennään kipukynnyksen yli ym. perusjutut, mutta systeemillä "kerralla ja kunnolla" tuo lihasrääkki on niin paljon kovempi, että kun tuon oikein tekee, niin ei tulis mieleenkään lähteä treenaa noin tiuhaan tahtiin. Ei tarvii hinkata niin paljoa, kun tekee kerralla oikein. Sama pätee sarjoihin. Jengi vääntää salilla jotain hauista ihan järjettömän määrän sarjoja, kun ei ne raukat osaa edes niitä paria kolmea sarjaa tehdä keskittyneesti oikein. Sit ihmetellään kun ei kehity. Less is more niinkuin sanotaan.

rookie vaihda tuon 2. treenin ja 3. treenin paikkoja. Vaikka vastakkaislihaksia ovatkin (treenit 1. ja 2.), niin saa yläkroppa hieman paremmin aikaa palautua, kun on jalkatreeni siinä välissä.

 

[Omppupomppu]

^
Menen itsekin tuolla rookien 3-jakoisella ja vaihdan myös jalkapäivän keskelle viikkoa. Hyvä pointti. Sitten kysymykseeni, tuleeko mulle liikaa vatsatreenia kun olen tehnyt kolmijakoisellani kuitenkin jokaisessa treenissä 3*15 maksimit koneessa. Olen jotenkin jäänyt siihen uskoon, että vatsoja voi hakata vaikka päivittäin. Vai olisiko järkevintä ottaa kerran viikkoon oikein kunnollinen vatsankiusaamispäivä tuon monotonisen renkuttamisen sijaan.

 

[Mave - Petteri]

1.
Lämpö juosten 10-15min.
Takakyykky 5x
Yhden jalan prässi/jalka 4x
Reiden ojennus 4x
Hauis pitkällä tangolla seisten 3x
Scottihauis 3x
Vatsarutistus lisäpainolla 4x25
Jalkojen nostot lisäpainolla 4x15

2.
Lämpö juosten 15-30min
Penkki 5x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 4x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x50

3.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

4.
Lepo

5.
Lämpö justen 15min.
SJMV 5x
Ylätalja leveällä rintaan 4x
Leuanveto vastaotteella 4x
Tuettu kulmasoutu tai kulmasoutu käsipainolla 4x
Hauis käsipainoilla istuen 3x
Hauis kippuratangolla seisten 3x
Voimapyörä 4x

6.
Lämpö juosten 15min
Penkki 4x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 3x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x40
Salkku 2x

7.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

8.
Lepo tai alusta, jos siltä tuntuu (harvemmin tuntuu)


Mielelläni kuulisin mitä voisin treenissäni parantaa?

Ps. Postasin tämän tuonne aloittelijoiden puolelle pariinkin otteeseen, mutta ei tullut kommentin kommenttia, joten koitan sitten täällä.