3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Prim0s]

ma&to: rinta, ojentajat ja hartiat
ti&pe: jalat ja vatsa
ke&la: selkä ja hauikset
Su on sitte lepopäivä. Ehtii aina sopivasti palautua tossa parin päivän aikana kun tekee muita lihasryhmiä ja tulokset on noussu hyvää vauhtia

Siis 6 treeniä putkeen? Ihan mielenkiinnosta haluaisin tietää liikkeet ja sarjamäärät.

Kannattaisko sitä lepopäivää kuitenkin tunkea tonne väliin? Kuusi treeniä/viikko ei sinällään ole mitään ihmeellistä, mutta empä lähtis niitä putkeen tekemään. Jos vähän ottaisit kiertoa tohon systeemiin eli 3on-1off, niin tulis kroppa treenattua kolmen päivän aikana ja sitten lepopäivä. Sitten taas uudet kolme treeniä putkeen.

 

[Lohkare]

Siis 6 treeniä putkeen? Ihan mielenkiinnosta haluaisin tietää liikkeet ja sarjamäärät.

Kannattaisko sitä lepopäivää kuitenkin tunkea tonne väliin? Kuusi treeniä/viikko ei sinällään ole mitään ihmeellistä, mutta empä lähtis niitä putkeen tekemään. Jos vähän ottaisit kiertoa tohon systeemiin eli 3on-1off, niin tulis kroppa treenattua kolmen päivän aikana ja sitten lepopäivä. Sitten taas uudet kolme treeniä putkeen.

Oon sitäkin miettiny että pitäskö ottaa se 3 on 1 off tyylillä. Kuitenki on tuntunu siltä että palautuu hyvin niin jatkan nyt ainaki toistaseks näin. Jos rupee takkuumaan niin sitte vaihan tohon 3 on 1 off. Aina voi myös keventää viikon ekaa rupeamaa jos tuntuu siltä että ei ehi palautua. Treeni kestää sellasen tunnin suunnilleen

1. penkki 5x
dippi 4x
pystypunnerrus eteen 4x
vipunosto 4x
ojentajat taljassa 4x

2. kyykky 5x
prässi 4x
pohkeet (hack) 4x
jalkojennosto 4x
vatsat lisäpainoilla 4x

3.
mave 4x
alatajla 4x
ylätalja taakse 4x
hauiskääntö myötäotteella 4x
kulmasoutu tangolla 4x

 

[Prim0s]

Oon sitäkin miettiny että pitäskö ottaa se 3 on 1 off tyylillä. Kuitenki on tuntunu siltä että palautuu hyvin niin jatkan nyt ainaki toistaseks näin. Jos rupee takkuumaan niin sitte vaihan tohon 3 on 1 off. Aina voi myös keventää viikon ekaa rupeamaa jos tuntuu siltä että ei ehi palautua. Treeni kestää sellasen tunnin suunnilleen

Ok. Eiköhän sen sitten huomaa, jos kroppa alkaa pistää vastaan. Aikoinaan tein 3-jakoista, niin systeemi oli aluksi 3on-1off ja jotenkin sekin tuntui pitkässä juoksussa rankalta. Vaihdoin sitten vielä 2on-1off kiertoon.

 

[Vanhalito]

1.PÄIVÄ
Rinta:
Penkki 2x6
Vinopenkki KP 3x8-12
Rinnanlevitykset 3x10-15

Hauis:
Hauiskääntö tanko: 3x5-8
Hauiskääntö scott kp: 3x10-12
Hauiskääntö taljassa: 2x pudotussarja
+Vatsat 3-5sarjaa

2.PÄIVÄ
Jalat:
Kyykky 3x4-8
Etureidet/Takareidet superina
Pohkeet 3x10-15

Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunosto sivuille 3x8-12
Vipunosto taakse 3x8-12
+Epäkkäät 3sarjaa

3.PÄIVÄ
Selkä:
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x8-12
Pullover 5x20

Ojentajat:
Dippi 3x6-10
Pushdown 3x15-20
Ojentajapunnerrus 2x pudotussarja
+forkut 3sarjaa

Tossa oma 3-jakonen. Mitäs ootte mieltä? Joka lihasryhmälle on yks raskas pääliike, joka tehdään isommilla romuilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Ja ns. sivuliikkeitä vaihtelen välillä riippuen fiiliksestä ja mitä viime treenissä tehnyt. Mutta tuossa nyt yleisimmät. Salilla käyn n. 3-5kertaa viikossa

 

[rookie_]

kysymys!

ite haluasin esittää kysymyksen nyt! itellä aerobine kunto on kova ja kestävyyttä löytyy lajista johtuen ja puntti kokemusta usiamman vuojen verran (itellä ikää 18v)jotenka mitä mieltä mieltäolettaseuraavasta:
MA: penkki 4x6-8 pystypunnerrus niskantakaa 3x10-12 pystyp.käsip.3x-10-12 vipunostotsivuille 3x10-12 vipunostottaljassa(vähä takaolkapäille)3x10-12 pystysoutu 3x10-12 tähälisäksi 3 ojentaja liikettä esim.ranskalainen,taljapunnerrusja käsipainoilla ranskalaista. lopuksi olankohautukset 3-4 sarjaa
TI: hauis scotissa 3x10-12 hauis käsip. 2-3x10-12 hauiskääntövastaotteella 2-3x10-12 maastaveto 4-5x6(kokoajanpainojalisäämällä) leuanveto leveällä otteella eteen 2-3x lähesmaxim.toistot ylätalja niskantaakse3x10-12 ehkä loppuun ylätalja lapionkahva otteela eteen 3x10-12
KE:takakyykky 4x20 jalkaprässi jalatkapealla 2x20 ja jalat leveällä 2x20 reidenojennukset 3-4x15 reidenkoukistukset(takareisille)3x12-15 pohkeet istuen 4x12-15 ja seisten 4x12-15
TO: penkki 4x6-8 vinopenkki 4x6-8 rintarutistukset taljassaistuen 3x10-12 ja sama vinopenkillä istuen/maaten 3x10-12 ja sitte loppuun pekdekkiä 2-3x10-12 dippi lisäpainolla 3-4x6-12 +3 ojentajaliikettä toistoilla3x10-12(ehkäjopa15 asti)
PE:hauiskääntö suorallatangolla 3x10-12 ja scotissa 3x10-12 ja lopuksi joko hammeria 3x10-12 TAI hauiskääntövastaotteella 3x10-12 alatalja 3-4x10-12 ylätaljaniskantaakse 3x10-12 kapea ylätalja eteen 3x10-12 ja loppuun kulmasoutua sen mitä vielä jaksaa noin 3x10-12(15) ja olankohautukset loppuun.
LA: pohkeet(samalailla ku keskivkona) helevetisti vatsoja! ranteita 3-4 sarjaa.
SU:laiskottelua ja helevetillistä syömistä!
vatsoja ja ranteita teen 2-3 kertaa vkosa lissään ne vaan aina johokinki reeniin mutta lauantaina niitä sitte kovalla kädellä vaan niitä pelekästään + sitte ehkä lenkki lauantaina. mutta joka reenin jälkeen 20-30min venyttelyä. nyt vaan kertokaa mielipiteitäpalio jos joku sattu jaksamaa lukia tämän loppuun asti :D

 

[Lohkare]

Ok. Eiköhän sen sitten huomaa, jos kroppa alkaa pistää vastaan. Aikoinaan tein 3-jakoista, niin systeemi oli aluksi 3on-1off ja jotenkin sekin tuntui pitkässä juoksussa rankalta. Vaihdoin sitten vielä 2on-1off kiertoon.

Je, tärkeintä on kuunnella omaa kroppaansa.

 

[rookie_]

jeps

mitä mieltä tuostaminu ohelmasta?

 

[hekottaja]

Kysyn uudestaan kun ei edellisellä kerralla vastattu: Miten soveltuu käsipäivä heti rinta+selkäpäivän jälkeisenä päivänä toteutettavaksi? Millaisia olkapääliikkeitä kannattaisi valita?

 

[T0ntza]

Kysyn uudestaan kun ei edellisellä kerralla vastattu: Miten soveltuu käsipäivä heti rinta+selkäpäivän jälkeisenä päivänä toteutettavaksi? Millaisia olkapääliikkeitä kannattaisi valita?

Rinta&selkä ja kädet&olkapäät kannattaa pitää mahollisimman kaukana toisistaan, ei missään nimessä peräkkäisille päiville! Eikä varsinkaan 3-jakosessa ohjelmassa jossa treenit on intensiteetiltään kovia. Jos sun jako on esim. 1. rinta&selkä 2. jalat 3. kädet&olkapäät niin kohdistettuna treeninä olkapäille esim. 3 x pystypunnerrus, 3x viparit sivuillle, 3x takaolkapääsoutu. Lisäks rintapäivänä etuolkapäät saa penkissä hyvin osumaa.

 

[Prim0s]

ite haluasin esittää kysymyksen nyt! itellä aerobine kunto on kova ja kestävyyttä löytyy lajista johtuen ja puntti kokemusta usiamman vuojen verran (itellä ikää 18v)jotenka mitä mieltä mieltäolettaseuraavasta:
MA: penkki 4x6-8 pystypunnerrus niskantakaa 3x10-12 pystyp.käsip.3x-10-12 vipunostotsivuille 3x10-12 vipunostottaljassa(vähä takaolkapäille)3x10-12 pystysoutu 3x10-12 tähälisäksi 3 ojentaja liikettä esim.ranskalainen,taljapunnerrusja käsipainoilla ranskalaista. lopuksi olankohautukset 3-4 sarjaa
TI: hauis scotissa 3x10-12 hauis käsip. 2-3x10-12 hauiskääntövastaotteella 2-3x10-12 maastaveto 4-5x6(kokoajanpainojalisäämällä) leuanveto leveällä otteella eteen 2-3x lähesmaxim.toistot ylätalja niskantaakse3x10-12 ehkä loppuun ylätalja lapionkahva otteela eteen 3x10-12
KE:takakyykky 4x20 jalkaprässi jalatkapealla 2x20 ja jalat leveällä 2x20 reidenojennukset 3-4x15 reidenkoukistukset(takareisille)3x12-15 pohkeet istuen 4x12-15 ja seisten 4x12-15
TO: penkki 4x6-8 vinopenkki 4x6-8 rintarutistukset taljassaistuen 3x10-12 ja sama vinopenkillä istuen/maaten 3x10-12 ja sitte loppuun pekdekkiä 2-3x10-12 dippi lisäpainolla 3-4x6-12 +3 ojentajaliikettä toistoilla3x10-12(ehkäjopa15 asti)
PE:hauiskääntö suorallatangolla 3x10-12 ja scotissa 3x10-12 ja lopuksi joko hammeria 3x10-12 TAI hauiskääntövastaotteella 3x10-12 alatalja 3-4x10-12 ylätaljaniskantaakse 3x10-12 kapea ylätalja eteen 3x10-12 ja loppuun kulmasoutua sen mitä vielä jaksaa noin 3x10-12(15) ja olankohautukset loppuun.
LA: pohkeet(samalailla ku keskivkona) helevetisti vatsoja! ranteita 3-4 sarjaa.
SU:laiskottelua ja helevetillistä syömistä!
vatsoja ja ranteita teen 2-3 kertaa vkosa lissään ne vaan aina johokinki reeniin mutta lauantaina niitä sitte kovalla kädellä vaan niitä pelekästään + sitte ehkä lenkki lauantaina. mutta joka reenin jälkeen 20-30min venyttelyä. nyt vaan kertokaa mielipiteitäpalio jos joku sattu jaksamaa lukia tämän loppuun asti :D

Sanoisin, että jalat jää jälkeen, koska teet ne vain kerran viikkoon ja niille pitäis ottaa myös toistomäärältään lyhyitä kovia sarjoja. Oli vähän vaikeaselkoinen teksti lukea, mutta jos nyt oikein katsoin, niin käsille tulee viikossa sarjoja enemmän, mitä jaloille. Muutenkin vähän sekavalta toi jako vaikuttaa. Käyt kuitenkin 6 kertaa viikossa treenaamassa, niin joko ottaa kiertävän 3-jakoisen tai sitten vaihtaa monijakoiseen suosiolla. Täällä löytyy hyviä 3-jakoisia vaikka kuinka paljon. Itelläni oli periaate, että isot lihasryhmät (raskaat treenata) otettiin täysin omille päiville ja yläkroppa treenattiin mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä, jotta saatiin yhdellä kertaa monta lihasta treenattua: dippi, penkki (tanko, käsipainot), pystypunnerrus (tanko, käsipainot), hammer-kääntö yms.

1. Ylävartalo (olkapäät, rinta, hauikset, ojentajat)
2. Jalat
3. Selkä+vatsat

kierto oli ensin 3on-1off ja myöhemmin 2on-1off.

 

[rookie_]

vastaus vastauksee

Sanoisin, että jalat jää jälkeen, koska teet ne vain kerran viikkoon ja niille pitäis ottaa myös toistomäärältään lyhyitä kovia sarjoja. Oli vähän vaikeaselkoinen teksti lukea, mutta jos nyt oikein katsoin, niin käsille tulee viikossa sarjoja enemmän, mitä jaloille. Muutenkin vähän sekavalta toi jako vaikuttaa. Käyt kuitenkin 6 kertaa viikossa treenaamassa, niin joko ottaa kiertävän 3-jakoisen tai sitten vaihtaa monijakoiseen suosiolla. Täällä löytyy hyviä 3-jakoisia vaikka kuinka paljon. Itelläni oli periaate, että isot lihasryhmät (raskaat treenata) otettiin täysin omille päiville ja yläkroppa treenattiin mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä, jotta saatiin yhdellä kertaa monta lihasta treenattua: dippi, penkki (tanko, käsipainot), pystypunnerrus (tanko, käsipainot), hammer-kääntö yms.

1. Ylävartalo (olkapäät, rinta, hauikset, ojentajat)
2. Jalat
3. Selkä+vatsat

kierto oli ensin 3on-1off ja myöhemmin 2on-1off.

kiitoksia näistä sanoista mutta itellä tosiaan on jalat ne vahvimmat lihakset! joteka niihi nyt vaan vähä kokoa koitan saaha. tuo ohjelma ois tarkotus ottaa nyt ens vkola käyttöö ja vettää sitä jokune 3-5vkoa. itelä o vaa sitä onkelmaa että 5-6kertaa vkosa melekee pakko käyä salila sitä alakaa hyppii seinille kotona muuten:D

 

[Holm]

Pohdin tuossa, että ojentajat taitaa olla aika kovassa rasituksessa tämänhetkisessä ohjelmassani (1. Rinta/Ojentaja 2. Selkä/Hauis 3. Jalat/Olkapää). Olisiko esim. tällainen jako parempi;

1. Rinta/Olkapäät
2. Selkä/Ojentaja
3. Jalat/Hauis

 

[Topower]

^ Riiippuu mitä liikkeitä teet ja montako sarjaa kullekkin...tuosta on huono sanoa saako ojentaja liikaa rasitusta kun ei tiedä miten sitä treenaat!!

Itse treenaan ja olen aina treenannut ojentajat ja rinnan samana päivänä eikä ne mitenkään ihmeen kovassa rasituksessa ole hyvin tuntuu kasvavan..

 

[Holm]

Nojoo pistän tähän nyt tuon tämän hetkisen ohjelman.

1. Rinta/Ojentaja

Penkki 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Dippi 4x
Ristitaljaveto (vai mikä lie) 3x

Kapea penkki 3x
Pushdown 3x
Penkkidipit 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x

Hauiskääntö kp 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tanko 3x

3. Jalat/Olkapäät (+ epäkkäät)

Kyykky tai Prässi 4x
Reiden koukistaja 3x
Reiden ojentaja 3x
Pohkeet laitteessa 3-4x

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapäät tangolla 3x
Olankohautukset 3x

 

[Topower]

^ no kyllä tolla määrällä varmasti tulee ongelmia!!!

Ojentaja on melko pieni lihas verrattuna tuohon rintaan niin miksi helvetissä teet sille noin paljon liikkeitä?? Rinnalle voit tehdä samat kuin ennenkin mutta ojentajille ei tarvitse kuin maksimissaan kolme...kaksikin liikettä riittää helvetin hyvin!!

Ei ihme jos on AIKA kovassa rasituksessa tällä hetkellä..

Selkä/hauis päivää voisin kommentoida sen verta että 5 liikettä selälle on mun mielestä aika paljon 3-4 liikettä riittää ihan hyvin!!

 

[Prim0s]

Nojoo pistän tähän nyt tuon tämän hetkisen ohjelman.

1. Rinta/Ojentaja

Penkki 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Dippi 4x
Ristitaljaveto (vai mikä lie) 3x

Kapea penkki 3x
Pushdown 3x
Penkkidipit 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x

Hauiskääntö kp 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tanko 3x

3. Jalat/Olkapäät (+ epäkkäät)

Kyykky tai Prässi 4x
Reiden koukistaja 3x
Reiden ojentaja 3x
Pohkeet laitteessa 3-4x

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapäät tangolla 3x
Olankohautukset 3x

Kertokaa sitten myös, millä kierrolla treenaatte. Käyttekö viikon sisään salilla 3, 4, 5 vai 6 kertaa. Muuten ei oikein pysty suhteuttamaan saatua rasitusta.

Topower sen jo sanoikin, mutta ojentajille liikaa. Pystyy kyllä tekemään, mutta tuskin saa kaikkea hyötyä irti. Melkein kannattaa valita pääliikkeeksi normaali penkki tai sitten kapea penkki. Mutta ei siis molempia. Vinopenkki ja dippi on hyviä, pidä ne ainakin mukana. Itse tykkään tehdä ojentajille myös ranskalaista punnerrusta selinmakuulla kulmatangolla tai sitten käsipainoilla. Rinnalle viimeistely joko mainitsemallasi ristikkäistaljalla, Peck Deck:llä tai käsipainolevityksillä.

eli:

penkki/kapea penkki
vinopenkki
dippi
ranskalainen punnerrus/ ojentajapunnerrus taljassa
levitykset ristikkäistalja/peck deck/käsipainot


Ja toinen asia, mikä särähtää, niin etureisille taitaa tulla tehtyä hurjat 7 sarjaa. Treenikierrosta riippumatta, tuplaa nyt ainakin rasitus jaloille. Eli teet vaikka molemmat; kyykyn ja prässin. Loppuun pumppaat kunnolla verta reidenojennuksilla.

 

[rookie_]

nyt ois tarkotus alottaa seuraava ohjelma.kommentoikaa!

1.päivä penkki 4x6
hauis 3x12
hauis vastaotteella 3x12
niskantakaapunnerrus3x12
vipunostot sivulle 3x15
dippi TAI kapea penkki 2-3 sarjaa.
ranskalainen käsipainolla 3x15

2.päivä kyykky
reidenojennukset
maastaveto
pohkeet
kulmasoutu( tai joku muu 1 liike yläselälle)

3.päivä lepo

4.päivä rinta ojentaja+olkapää kevyesti
5.päivä hauis-selkä
6.päivä jalat
7.lepo!

elikkä ensimmäiset 2 päivää voimapainotteisesti ja sitte nuo 3 viimestä päivää podi tyyliin. komments pliis?

 

[rookie_]

nui ois tarkotus jonku aikaa tehä ja sitte aina pikku hiljaa alkaa tekemää lyhyempiä toistoja.

 

[-jh-]

nyt ois tarkotus alottaa seuraava ohjelma.kommentoikaa!

1.päivä penkki 4x6
hauis 3x12
hauis vastaotteella 3x12
niskantakaapunnerrus3x12
vipunostot sivulle 3x15
dippi TAI kapea penkki 2-3 sarjaa.
ranskalainen käsipainolla 3x15

2.päivä kyykky
reidenojennukset
maastaveto
pohkeet
kulmasoutu( tai joku muu 1 liike yläselälle)

3.päivä lepo

4.päivä rinta ojentaja+olkapää kevyesti
5.päivä hauis-selkä
6.päivä jalat
7.lepo!

elikkä ensimmäiset 2 päivää voimapainotteisesti ja sitte nuo 3 viimestä päivää podi tyyliin. komments pliis?

Sanon suoraan tuossa ei ole päätä eikä häntää. Ota käyttöön joku aloittelijoille suunnattu ohjelma. Niitä löydät täältä enemmän kuin jaksat etsiä.

 

[rookie_]

mite nii ei oo päätä eikä häntää? tuota on usiampi suositellu ja itestä tuntus että vois toimia? mutta ois kiva kuula niitä asioita mitkä tuosa voi kusta sitte