3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Habahemmo]

yhtä paljon tossa on hausista ku selkää ;)

 

[plank]

12 sarjaa suoraa treeniä hauiksille + 8 epäsuoraa sarjaa versus 12 sarjaa selkää...

 

[präsä]

Kauanko teillä menee aikaa yleensä näissä kolmijakosen treeneissä? Itellä on treenit venyny 1 tunnista 1.5 tuntiin, ku vaihdoin yksjakosesta kolmijakoseen.
Sarjoja tulee n. 25-30 per treeni (riippuen päivästä).

 

[Battle]

n.45min
Aivan liikaa sarjoja tulee sulla.

 

[Kinuski*]

Jos 3-jakoisella lähtisin liikenteeseen, niin jotain seuraavaa virittelisin.

Olka/käpälät:

Kapea penkki 5-6 x 5-8
Leuat kapealla (tosi hyvä hapaliike) 5-6 x 4-6
Pystypunnerrus 3 x 6-10
Vipareita 5 x 8-15
Hapa tangolla 3 x 4-8

Kintut/vatsa:

Etukyykky 5 x 5, 4 x 6, 6 x 4.. ihan fiiliksen mukaan
Nopeusveto 5 x 2-3
Prässi 5-6 x 8-20
Vatsat (voimapyörää, jalkojen nostoa rekkitangossa, staattisia pitoja yms.)

Selkä/rinta/forkut:

Raaka rinuli + vauhtipunnerrus (tosi hyvä lämppäri kulmikselle ja vinopenkille)
Kulmasoutu tangolla 6-8 x 5-10
Vinopenkki tangolla 6-8 x 5-8
Hammer 4 x 4-6
Takaolat 4 x 15-20

Ei nyt ihan puhdas 3-jakoinen kun yläkroppa tulee melkeinpä kahdesti, mutta tuolla lähtisin. Paljon perusliikkeitä ja eiköhän sillä hyvä tule. Sarjat/toistot ovat sellaisia "suunnilleen".. Eivät siis mitään kiveen hakattuja.

 

[Holm]

Jotenkin kehitys tyssännyt ja massaa haluaisin edelleen lisää (varsinkin kädet ja olkapäät jotenkin jäljessä, ehkä meikäläisellä vain kehittyy hitaammin kuin muu kroppa). Nyt uutta ohjelmaa kokeiluun ja jos saisi saman kehityksen päälle kuin oli vielä viime vuoden loppupuolella. Teen kierron aina kaksi kertaa 8-12 toistoilla eli massaan keskittyvä ja yhden kerran voimatreeninä 4-6 toistoilla.

1. Rinta/Ojentaja/Olkapää/Epäkkäät

Penkkipunnerrus 4x
Vinopenkki kp 3x
Alakalteva penkki kp 3x
Pumppaava liike, esim. pec deck 3x

Pushdown 4x
Jos haluaa vielä lisää pumppia ojentajille, niin teen punnerruksia kapealla otteella tai ojentajapunnerruksia.

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot 3x
Takaolkapäät 3x

Olankohautukset 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu tanko tai kp 3x
(Alatalja jos ei noilla jo pumppia saa :P)

Hammerkäännöt kp 3x
Hauiskääntö tangolla 3-4x

3. Jalat/Vatsat

Jalkaprässi 5x
Reidenojentaja ja koukistaja 3x
Pohkeet 4x

Vatsoja oman mielen mukaan kovalla intensiteetillä.

Mitäs mieltä olette? Eniten kiinnostaisi mielipiteet käsiin kohdistuvasta treenistä.

 

[Battle]

Liikaa liikeitä rinnalle ja ehkä joku jalkaliike (SJMV?) lisää.

 

[Lomax]

Jalkaprässi huspois ja kyykky tilalle. Myös SJMV mukaan ohjelmaan.

 

[Getzlaf]

paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Olen itse menny tällä ohjelmalla jo pari kuukautta (3-4x viikossa), mutta harmikseni huomasin, että forkut jäävät kehityksessä jälkeen. Aattelin lisätä kyynärvarsille oman paikan ja mietin että olisiko fiksua sijoittaa forkut jalkojen rinnalle. Forkuille olisi 3 treeniä, joita vuorottelisin niin että teen 2 liikettä forkuille yhdellä kertaa.

Ohjelmaksi tulisi tälläne:
1. Penkki, Vinopenkki, Viparit rinnalla, mave, leveat myötäote leuat, kulmasoutu
2. Takakyykky, reisiojennus laitteessa, pohkeet, forkut 1#, forkut 2#
3. Hauiskääntö seisten tangolla tai scotissa, hauskääntö käsipainoilla tai hammerit, dipit, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, pystysoutu

Heittäkää kommenttia ja mielipidettä vähäsen.

 

[Getzlaf]

Olen itse menny tällä ohjelmalla jo pari kuukautta (3-4x viikossa), mutta harmikseni huomasin, että forkut jäävät kehityksessä jälkeen. Aattelin lisätä kyynärvarsille oman paikan ja mietin että olisiko fiksua sijoittaa forkut jalkojen rinnalle. Forkuille olisi 3 treeniä, joita vuorottelisin niin että teen 2 liikettä forkuille yhdellä kertaa.

Ohjelmaksi tulisi tälläne:
1. Penkki, Vinopenkki, Viparit rinnalla, mave, leveat myötäote leuat, kulmasoutu
2. Takakyykky, reisiojennus laitteessa, pohkeet, forkut 1#, forkut 2#
3. Hauiskääntö seisten tangolla tai scotissa, hauskääntö käsipainoilla tai hammerit, dipit, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, pystysoutu

Heittäkää kommenttia ja mielipidettä vähäsen.

Jaa kukaan ei osaa vastata?

 

[Ephemeral]

Tällästä 3-jakosta oon tässä nyt vähän pähkäilly. Kiertona 3 on ja 1 off. Kommentteja muustakin kun että prässin tilalle kyykky? Vatsat jokatoinen treenikerta jollain metodilla. Ehdotuksia? Mieluiten kokeneemmilta eikä kaltaisiltani amatööreiltä :D :piis:

Jalkapäivä

Prässi 4x10
SJMV 4x10
Hack-kyykky 4x10
Pohkeet 4x15
Etu- ja takareiskat koneessa vaikka supersetteinä 3x15

Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 4x10
Vinopenkki kässäreillä 4x10
Pystypunnerus kässäreillä 4x12
Vipareita takaolkapäille 4x12
Ojentajia taljassa 4x12

Selkä/Hauis

Mave 4x5
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö scottipenkissä 3x10
Hammerkääntö 3x15

 

[Lomax]

Tällästä 3-jakosta oon tässä nyt vähän pähkäilly. Kiertona 3 on ja 1 off. Kommentteja muustakin kun että prässin tilalle kyykky? Vatsat jokatoinen treenikerta jollain metodilla. Ehdotuksia? Mieluiten kokeneemmilta eikä kaltaisiltani amatööreiltä :D :piis:

Mun mielestä tuo on aika hevi setti tuollaisenaan, mikäli vedät 3 on 1 off -systeemillä. Voithan toki kokeilla, mutta itse tekisin niin, että jalkatreenin jälkeen lepopäivä, sitten kaksi treenipäivää ja yksi lepopäivä. Sitten kierto alkaa alusta. Siten saisit viiden päivän kierron, jonka uskon olevan pidemmässä juoksussa parempi - ainakin mikäli oot natikkana liikkeellä.

 

[Ephemeral]

Vaissoo. No jaksaa silleen varmaan ton jalkatreenin puristaa paremmin kyllä.. vaikka onhan mulla rahkat kierrossa!!! :D Jos ohjelma muutoin näyttää pääpiirteittän hyvältä niin ei muuta ku reeniä horo reeniä :whip:

 

[Lomax]

Vaissoo. No jaksaa silleen varmaan ton jalkatreenin puristaa paremmin kyllä.. vaikka onhan mulla rahkat kierrossa!!! :D Jos ohjelma muutoin näyttää pääpiirteittän hyvältä niin ei muuta ku reeniä horo reeniä :whip:

Pakko myöntää, mutta kyllä mä tuohon pientä hienosäätöä laittaisin :D
- Kyllä minä nimittäin edelleen sen kyykkyn ohjelmaan sisällyttäisin ja jättäisin hackin tai prässin pois.
- Sivuolkapäille jotakin laittaisin, esimerkiksi vipareita.
- Ylätaljan tillalle taas leuanvetoa.

 

[Ephemeral]

Jos sisällytän kyykyn tohon niin siinä käy pian niin etten ikinä jalkapäivänä vaivaudu kyykyn pelossa menemään salille ja sit mulla on kaksjakonen ohjelma ilman jalkatreeniä :lol2:
Eikös pystypunnerrus oo aika kokonaisvaltainen liike olkapäille? Vai pitäskö tohon tunkea vielä vipareita sivuille lisäksi vai tilalle johonkin?
Ylätalja sen takia koska leukoja ei mee ja treenikaverilla viel vähemmän.

 

[Phantom signal]

Tällästä 3-jakosta oon tässä nyt vähän pähkäilly. Kiertona 3 on ja 1 off. Kommentteja muustakin kun että prässin tilalle kyykky? Vatsat jokatoinen treenikerta jollain metodilla. Ehdotuksia? Mieluiten kokeneemmilta eikä kaltaisiltani amatööreiltä :D :piis:

Jalkapäivä

Prässi 4x10
SJMV 4x10
Hack-kyykky 4x10
Pohkeet 4x15
Etu- ja takareiskat koneessa vaikka supersetteinä 3x15

Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 4x10
Vinopenkki kässäreillä 4x10
Pystypunnerus kässäreillä 4x12
Vipareita takaolkapäille 4x12
Ojentajia taljassa 4x12

Selkä/Hauis

Mave 4x5
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö scottipenkissä 3x10
Hammerkääntö 3x15

En kyllä tekisi minäkään 3 treenipäivää peräkkäin. 1on 1off systeemillä tai sitten ihan vaan kerran viikossa tuo kierto, mutta ei tosiaan kaikkia kolmea treenipäivää peräkkäin. Tuossakin ohjelmassa kuuluisi tulla noin viikon lepo jokaiselle lihasryhmälle ennen seuraavaa rääkkiä, joten aika surutta tulisi rääkätä lihakset kukin vuorollaan (esim. ottaa vähän pakkotoistoakin välillä). Tarkoittaa, että ei kannata ahnehtia ja saada tuota näyttämään vain paperilla hyvältä tekemällä tuo koko setti kahteen kertaan viikossa. Ja sitten se (ainakin) tämän ohjelman välttämättömyys: sarjojen ja liikkeiden vaihtelu. Juuri tuota samaa ohjelmaa, joka tuossa nyt on esillä ei kannata treenata joka kerta. Tuo olkoon vain esimerkki yhdestä treeniviikosta. Edellisen viikon, seuraavan viikon, sitä seuraavan viikon jne. ohjelman kuuluisi näyttää ainakin hieman erilaiselta (liikkeiden ja sarjojen osalta), kuitenkin ohjelman runko säilyttäen järkevästi. Kyykky, penkki ja maastaveto tulee treenata "aina", mutta nuo apuliikkeet saa vaihdella aika mielinmäärin, kunhan kokonaissarjamäärä pysyy suht samana. Sehän on muutenkin kivempaa, kun ei tarvitse treenata mitenkään puuduttavan kaavamaisesti, vaan voi spontaanisti treenata sitä mikä tuntuu juuri sinä päivänä kulkevan. Kuitenkin, edelleen muistaen ohjelman perusrungon eli selkäpäivä on tietysti selkätreeniä eikä rintaa.

Niin ja tuo jako on kyllä ihan hyvä.

 

[plank]

itse treenasin juuri tuolla jaolla 3on 1off intin vikat puoli vuotta ja kehityin enemmän kuin koskaan. Ja vielä intissä ja tottakai natuna. Ei vain pitää jokaista sarjaa vetää failureen ja pitää sarjamäärät kohtuullisina viikkoa kohden.

Sitten omaan asiaan. Osaako joku kertoa käytännön kokemuksia kahden 3-jakoisen sekoittamisesta? Eli tyylii alkuviikko 3on 1off systeemillä voimapainotteisesti 1. Jalat 2. Rinta, ojentajat, olkapäät 3. Selkä, hauis JA loppuviikosta pitemmillä sarjoilla, samalla 3on 1off tyylillä 4. Jalat 5. Rinta, selkä 6. Kädet, olkapäät.

 

[Ephemeral]

Kyllä mä nyt ajattelin ottaa siitä ekasta neuvosta mallia että Jalkapäivä - Välipäivä - Rinta/Olka/Ojentaja - Selkä/Hauis - Välipäivä --> alusta. Menee ihan liian harvaksi mun makuun se samojen fileiden treenaaminen jos menee 1 on ja 1 off.. Sit viel jos sattuu ettei jostain syystä pääse salille joku kerta niin tuntuu että siitä on ikuisuus kun on viimeksi tehnyt mitään.

Eli siis kannattavaa on vaihdella vaikka "joka kerralla" vähän liikkeitä? Kahta samanlaista jalkapäivää ei ole peräkkäin esimerkiksi? Ehkä sitä kyykkyäkin vois joskus kokeilla satunnaisesti...... En kyllä sit keksi oikeen mitään muita jalkaliikkeitä. No askelkyykky tietty

Entäs noiden liikkeiden määrä per treeni. Onko toi ihan ok vai pitäiskö tohon lyödä sit vaikka niitä sivuolkapäitä viel samalle (olkapää)päivälle? No menee taas ehkä turhan tarkaksi säätämiseksi.

 

[Lomax]

Eli siis kannattavaa on vaihdella vaikka "joka kerralla" vähän liikkeitä? Kahta samanlaista jalkapäivää ei ole peräkkäin esimerkiksi? Ehkä sitä kyykkyäkin vois joskus kokeilla satunnaisesti...... En kyllä sit keksi oikeen mitään muita jalkaliikkeitä. No askelkyykky tietty

Lihas ei tiedä, että rasitatko sä sitä esimerkiksi hackilla vai prässillä. Itse kierrätän 3-jakoisessani useampaa eri treeniä, koska haluan treenien olevan vaihtelevia ja erilaisia. Samojen liikkeiden veivaaminen kerta toisensa jälkeen suoraan sanottuna syö miestä.

Entäs noiden liikkeiden määrä per treeni. Onko toi ihan ok vai pitäiskö tohon lyödä sit vaikka niitä sivuolkapäitä viel samalle (olkapää)päivälle? No menee taas ehkä turhan tarkaksi säätämiseksi.

Se miksi minä ehdotin sivuolkapäiden lisäämistä johtuu pelkästään siitä, että etuolkapäät (joihin pystypunnerrus pääasiassa vaikuttaa) ottaa hittiä kaikissa punnerrusliikkeissä - etenkin penkatessa. Sen takia itse jättäisin etuolat pikkusen paitsioon sivuolkapäihin ja takaolkapäihin verrattuna. Mutta tuossa itse toteuttaisin niin, että tekisin olkapäätreenissä pystistä kaksi kovaa työsarjaa ja vipareita sivulle neljä sarjaa. Takaolkapäät itse treenaan selän kanssa.

Yritä ajatella se liikemäärä vaikkapa niin, että treenipäivän suurimmalle lihasryhmälle eniten liikkeitä ja pienimmälle vähiten.

 

[Ephemeral]

Jees, kiitoksia neuvoista. Raportoin tulevaisuudessa miten miehen kävi :D