3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


no-body sanoi:
Mielenkiintoista... Jos nuo sarjat olisivat loppuun vedettyjä, niin maksimit asettuisivat molemmissa aika lailla siihen haarukkaan, jonka kerroit. Jos maksimit ovat arvioita, niin ne voivat tietty heittää. Kuinka tiukkoja nuo sarjasi ovat ja millaista sarjamäärää teet?

Näiden kysymysten trarkoituksena ei sitten ole millään lailla arvostella treenejäsi tai treenaustapaasi, vaan mua vain kiinnostaa, millä eväillä kukaan jaksaa noin tiheää treenitahtia pitää yllä. Yleinen konsensus kun on, että kovaa treenaamalla se ei normaali-ihmiseltä kertakaikkiaan onnistu ilman, että paikat ovat muutamassa viikossa tukossa tai hajalla.
Click to expand...

Yleensä sarjat on melko tiukkoja, mutta esim. tänään mavea tehdessä tein ensin lämmittelyt 70kg ja 100kg ja sen jälkeen 120kg 2x6 ja 125kg 2x5 ja kun sitte tein vielä loppuun sarjan 100kg niin jaksoin tehdä vielä toiston enemmän kuin lämmittelyissä.

Sen verran vois vielä kertoa treenitaustasta, että tykkään rääkätä itteni todella puhki salilla ja oon treenannu nyt parisen vuotta niiin, että palautukset on ollu 40-60 sekuntia. Yritän myös pitää kiinni siitä, että cooperin testin tulos ei lipsuis sinne 3100m alle minkä ylitin viimein kesäkuussa. En oo mikään kovin iso kaveri, mutta omasta mielestä voimatasot on nousseet mukavasti tällä tavalla millä treenaan. Tiedän, että se ei ehkä oo maailman parhain tapa treenata ja sen takia oonkin nyt tässä kysymässä vähän neuvoa, että miten mun kannattaa treenata saadakseni vähän lihasmassaa lisää menettämättä mun hyvää fyysistä kuntoa.
 
VonMusclehoven sanoi:
Sen verran vois vielä kertoa treenitaustasta, että tykkään rääkätä itteni todella puhki salilla ja oon treenannu nyt parisen vuotta niiin, että palautukset on ollu 40-60 sekuntia. Yritän myös pitää kiinni siitä, että cooperin testin tulos ei lipsuis sinne 3100m alle minkä ylitin viimein kesäkuussa. En oo mikään kovin iso kaveri, mutta omasta mielestä voimatasot on nousseet mukavasti tällä tavalla millä treenaan. Tiedän, että se ei ehkä oo maailman parhain tapa treenata ja sen takia oonkin nyt tässä kysymässä vähän neuvoa, että miten mun kannattaa treenata saadakseni vähän lihasmassaa lisää menettämättä mun hyvää fyysistä kuntoa.
Click to expand...

Ilmeisesti olet urheillut paljon ja sulla on hyvä pohjakunto, jolloin olet saanut kroppasi totutettua jatkuvaan treenitahtiin (jos siis ymmärsin oikein, että vedät tuon 6 treenin kierron läpi viikossa?). Omapainoosi nähden treenipainosi ovat jo nyt ihan mukavat.

Uskallan silti veikata, että harventamalla treenit neljään kertaan viikossa ja ehkä treenejäkin vähän tiivistämällä pääsisit pian käsiksi isompiin rautoihin kehon saadessa enemmän lepoa ja samalla se massan kasvatuskin voisi helpottua, kun keho ei kävisi ylikierroksilla jatkuvasti liikkumisesta. Mutta jos nykyinen tyyli toimii, niin ei kukaan kiellä jatkamasta samaan malliin, itsehän sen parhaiten tunnet. Siinäkin tapauksessa kannattaa jako miettiä vähän uusiksi, kuten marde sanoi.
 
no-body sanoi:
Ilmeisesti olet urheillut paljon ja sulla on hyvä pohjakunto, jolloin olet saanut kroppasi totutettua jatkuvaan treenitahtiin (jos siis ymmärsin oikein, että vedät tuon 6 treenin kierron läpi viikossa?). Omapainoosi nähden treenipainosi ovat jo nyt ihan mukavat.

Uskallan silti veikata, että harventamalla treenit neljään kertaan viikossa ja ehkä treenejäkin vähän tiivistämällä pääsisit pian käsiksi isompiin rautoihin kehon saadessa enemmän lepoa ja samalla se massan kasvatuskin voisi helpottua, kun keho ei kävisi ylikierroksilla jatkuvasti liikkumisesta. Mutta jos nykyinen tyyli toimii, niin ei kukaan kiellä jatkamasta samaan malliin, itsehän sen parhaiten tunnet. Siinäkin tapauksessa kannattaa jako miettiä vähän uusiksi, kuten marde sanoi.
Click to expand...

Joo 6 kertaa oon tehnyt. Kiitos vinkeistä! Täytyy kokeilla tuota treenikertojen harventamista ja kattoa millasia tuloksia sieltä alkaa tulla.
 
VonMusclehoven sanoi:
Joo 6 kertaa oon tehnyt. Kiitos vinkeistä! Täytyy kokeilla tuota treenikertojen harventamista ja kattoa millasia tuloksia sieltä alkaa tulla.
Click to expand...

ite vaihdoin 1-jakosen tuossa noin kuukaus sitten 3-jakoseks ja oon tehny 6 kertaa viikossa nyt kohta neljän viikon ajan, peilin mukaan tulosta on tullu enemmän kun koskaan aikasemmin ja sarjapainotkin nousee joka kerralla vaikka alotin aika tiukoilla sarjoilla.. Voi olla ettei tää systeemi toimi kauaa mutta aion kyllä ottaa ilon irti niin kauan kun toimii :puntti: Sitten kun kehitys stoppaa ni alan tekemään 2 on 1 off tyylillä tätä samaa 3-jakosta joka on:

1. rinta,olkapää,ojentaja, vatsa
2. selkä, hauis, takaolkapää, epäkkäät
3. reidet, pohkeet

Painoa on tullu nyt kuukauden sisään noin 3kg ja peili näyttää että rasva olis vähän hävinny :hyvä:
 
Viimeksi muokattu:
Mitäs mieltä tällaisesta ohjelmasta:

MA: Rinta ja selkä
-Penkki 4x6
-Vinopenkki 3x10
-Ristitalja 3x10
-Leuanveto leveällä otteella 3xMax
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
-Ylätalja 3x10

TI: Hauis ja ojentajat
-Leuanveto kapealla otteella 3x10 (ehkä lisäpainoilla lyhyempää sarjaa?)
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Scotti 3x10
-Dippi 3xMax (ehkä myöskin lisäpainoja?)
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Kapea penkki 3x10

TO: Jalat, olkapäät
-Maastaveto 4x8
-Kyykky 4x10
-Pohkeet 3x10
-Pystypunnerrus tangolla 3x10
-Pystysoutu tangolla 3x10
-Viparit sivuille 3x10

PE: Rinta, hauis (kevyt)
-Vinopenkki 3x12
-Tasapenkki kp 3x12
-Vipunostot rinnalle 3x12
-Hauiskääntö levällä otteella 3x12
-Scotti leveällä otteella 3x12
-Hauiskääntöjä käsipainoilla 3x12

Tuo perjantain treeni on tuossa lähinnä siksi, että minulle ei tunnu riittävän vain yksi hauis-/rintatreeni viikossa. Nyt olen kuukauden tuota tehnyt ja ainakin massaa on tullut muutama kilo lisää ja painotkin nousseet. Ensi viikko tarkoitus pitää kevyenä.
 
Tai 4-jakoiseen? Ei tuo ainakaan 3-jakoinen ole.

Ettekö te oikeasti lue edellisiä posteja vai miksi aina vaan tulee näitä ihme sovelluksia?
 
Itse oon jo pari vuotta tehny hyvällä menestyksellä omaa 2+3 ohjelmaani, josta tykkään ihan sikana. Paras ohjelma ikinä.

1 Jalat, hauis, ojentaja 2 Selkä, rinta, olkapäät, vatsa 3 Jalat, hauis 4 Selkä, ojentaja, vatsa 5 Rinta, olkapäät, (pohje,hauis tai ojentajat ja ehkä vielä vatsa)

Ensin kahdessa viikossa keho läpi ja sitten kolmessa osassa. Varsinkin isoille lihasryhmille teen viikkoon kaksi aika erilaista treeniä. Usein kaksijakoisiin laitan paljon painoa ja teen vähän sarjoja ja kolmijakoisessa teen enemmän ja vähän pitempiä sarjoja.

Teen 3-5 treeniä viikossa. Tauon yritän laittaa aina kaksijakoisten väliin ja treenaan maksimissaan kolme päivää putkeen. Jos tiedän, että ehdin vetää vain kolme treeniä viikossa niin teen mieluummin kaikki kolme kaksijakoisia. Jos joskus tuntuu, että olen palautunut huonosti vaikka yötöiden takia niin saatan vetää kaksi kiertoa peräkkäin kolmijakoisesti.

Ihan sikakiva treenata noin kun kaikissa treeneissä on vaihtelua, yksikään treeni ei ole liian kova ja olen elämäni kunnossa. Lopetan parin viikon päästä kevyen low-carb diettailun ja ajattelin koittaa ekaa kertaa pumppitreeniä tohon kolmijakoiseen osaan ainakin joka toinen kerta. Väitän ottavani melkein 10kg tiukkaa lisälihaa vuoden aikana tällä ohjelmalla.
 
Mitä täälä hc äijjät on mieltä seuraavanlaisesta jaosta
1.Rinta,ojentaja
2.Selkä,hauis
3.Jalat,olkapäät

3-4 kertaa viikkoon vähä sen mukaan miltä tuntuu. kauhia vaikeen tuntusta löytää optimaalinen jako kun aikasemmin tullu vaan 2 ja 4 jakosia hinkkailtua. Kannattasko tossakin vaihtaa viä 2 ja 3 reenin paikkaa et sais olkaimet enemmän lepoo seuraavaan rinta päivään? korjailkaa ja kommentoikaa! :)
 
3-jakoista alottelemassa!

Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen! :worship:

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti :)
 
kun treenaatte kahta eri lihasryhmää, sanotaan nyt vaikka ne hauis ja rinta niin treenaatteko.
Esim:
rinta *3
rinta *3
rinta *3
hauis *3
hauis *3
hauis *3

vai

rinta *3
hauis *3
rinta *3
hauis *3
rinta *3
hauis *3
 
juba453 sanoi:
kun treenaatte kahta eri lihasryhmää, sanotaan nyt vaikka ne hauis ja rinta niin treenaatteko.
Esim: ...
Click to expand...

jos olet :david:, niin ensimmäisenä päivänä ekalla vaihtoeholla ja sitten toisena päivänä toisella.
Jos taas et ole :david: niin pääsääntöisesti itse treenaisin ekalla vaihtoehdolla
 
Andyyy sanoi:
Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen! :worship:

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti :)
Click to expand...

Minuakin kiinnostaisi vastaavanlainen sarja, mutta olisi mukava saada vielä kovan konkarin jämäkkä mielipide tuosta sarjasta :pano:
 
Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

----------------

Nostetaas tätä sit, kun hc äijät ei oo viel noteerannu :(
 
Andyyy sanoi:
Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

----------------

Nostetaas tätä sit, kun hc äijät ei oo viel noteerannu :(
Click to expand...

HC-äijä en oo mut enköhän mä jotain tiedä. :)

Jako on ihan hyvä mutta ei mieluiten peräkkäisinä päivinä. Raskaat liikkeet ensimmäisinä ja sitten vasta vitkutuspumppailut loppuun.

Rinta & selkä.

MaVe 5x5
Leuat 4x
Kulmasoutu 4x
Joku selkäliikke esim. toi ylätalja/alatalja tms. Selkäliikkeitä on monia. 2-4x sitä.

Sitten rinta.

Penkkipunnerrus käsipainoin/tangolla 4x
Vinopenkkipunnerrus käsipainoin/tangolla 4x
Joku eristävä liike rinnalle vaikka toi dumbbell flyessit. 4x tätäkin.

Noita selänojennuksia et tarvii enää jos teet maastavedon.

Jalat & vatsat. Jos kyykky onnistuu niin tee sitä mielummin kuin jalkaprässiä.

Kyykky/jalkaprässi/ hack-kyykky 5x
SJMV 5x
Kyykyn onnistuessa joku muu raskas etureisiliike esim. jalkaprässi 4x.
Etureidenojennus 2-3x
Takareidenkoukistus 2-3x

Vatsat 6x

Kädet & olkapäät. Tiedoks että alatalja on selkäliike.

Pystypunnerrus kp/tanko 4x
Pystysoutu/ vipunostot sivulle kp. 4x

Kapea penkki/ dippi 4x
Joku eristävä liike ojentajille esim. ojentajapunnerrus taljassa 2-3x.

Hauiskääntö kp/ tk. 4x
Vapaa hauisliike esim. jossain laitteessa/taljassa/ scotissa 2-3x.

Tuossa on nyt tommonen "perusohjelma." Suosittelen mielummin vapaita painoja kuin laitteita/ taljoja.
Toistomääriä ja liikkeiden suoritusjärjestystä vaihtele joka treenissä/ silloin tällöin.

Proteiinia sun pitäs saada 2-3g per päivä kertaa oma paino. Esim. jos painat 70 kg, niin sun pitäs saada proteiinia päivittäin 140-210g. Ravintopuolella enemmän asiaa ruokailuista.

Jos motivaatiota löytyy lajia kohtaan niin lue pakkotoistoa niin viisastut ja opit treenaamaan ja syömään oikein. Itsekkin oon oppinut aika paljon lukemalla tätä foorumia. :thumbs:
 
Miksi MaVea 5x ja yleensä muitakin 4 x...ja vielä vatsaakin 6x?
Kaksi kovaa sarjaa riittää. Rinnalle riittää kaksi liikettä aivan hyvin.
Kyykyn/prässin/hackin jälkeen ei tarvitse enää toista raskasta etureisiliikettä.

Olkapäille esim.
-Punnerrus edestä
-vipunostot sivulle
-viparit kulmassa
 
Kiitos tosi paljon Mjölk ja Battle!
Oon ite ajatellu just, että vetää aina 2-3 kovaa sarjaa, vähänkuin Battle sanoi. Ja treenipäivinä olis aina ma-ke-pe tai ti-to-la/su. Mut muokkaan ton listan nyt itelle hyväks ja eikun treenaamaan ->

Kiitos vielä:worship:


edit. Vielä siitä, kuinka kauan tauot saa sarjojen välillä olla? :D
 
Andyyy sanoi:
edit. Vielä siitä, kuinka kauan tauot saa sarjojen välillä olla? :D
Click to expand...

Riippuu tottakai liikkeestä.

Raskaimmissa ( esim. mave, kyykky, penkki) pitäisin 2-3min tauot.
Pienemmille lihaksille ( esim. hauis, ojentaja, vatsat) vähän lyhyempää. Noin 1-2min.

Tämä siksi että luonnollisesti kyykkysarjasta palautuminen ottaa vähän enemmän aikaa kuin vastaavasti hauiskäännöstä...
 
Mielipidettä seuraavasta ohjelmasta.

Teen kolme sarjaa jokaisessa liikkeessä. Tavoitteena on tehdä 12,10 ja 8 toistoa (painot esim. penkissä 50, 60 ja 70). Aina kun saan viimeisellä sarjalla 12 toistoa, nostan painoja. Eli esim. 12, 10, 10 -> 12, 10, 12 -> painojen nosto, 12, 10, 8. En ole varma kuinka raskaita noiden sarjojen pitäisi olla (viimeisellä teen loppuun asti), mutta ne kaksi ensimmäistä olen pitäny aika kevyinä. Esim. penkissä 12x50kg ja 10x60kg on aika kevyttä, mutta 70kg:llä tulee tehtyä sitten loppuun asti. Aika tyytyväinen olen ollut, mitä nyt selkä ja haba ei tunnu olevan kipeitä seuraavana päivänä, vaikka kunnon poltteen molempiin saankin treenissä (Haba ei tunnu kyllä koskaan kehittyvän, mutta ei kyynelehditä sitä. Pitäis varmaan vaihdella toistojen määriä). Kiinnostais tietää, että onko kaksi kovaa sarjaa riittävästi yhdelle lihakselle kerran viikossa treenatessa? Toisaalta harrastan myös itsepuolustusta (2x viikossa) ja uimista/juoksemista kerran viikossa .

1.

Rinta:
Penkki
Vipunostot maaten

Olkapäät:
Vipunostot taakse
Vipunostot

Ojentajat:
Ylätaljassa narulla
Ranskalainen punnerrus

2.

Selkä:
Pullover (http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/)
Alatalja
Ylätalja

Hauis:
Käsipainot
Scottitangolla seisten

3.

Jalat:
Takakyykky
Reidenkoukistus
Reidenojennus
Pohkeet koneessa

+ vatsat ja niskat lisättynä treeniin riippuen päivästä.
 
Mitä mieltä tälläisestä jaottelusta:

1.Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
2. Rinta, olkapäät, epäkkäät
3. Selkä, hauis, kyynärvarret, ojentajat, vatsa
 
Back
Ylös Bottom