3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Junkkis^]

Tässä pitkään 2-jakosella, ja nytten 4-jakosella reenailleena ajattelin ruveta tekemään 3-jakoista 5päivän kierrolla.
4kiertoa nousua, viimeisellä kerralla ennen kevennystä setit tappiin ja höystetään erikoistekniikoilla.Tällänen olis runko:

Yk työntävät

Penkkipunnerrus: 5x5
Vinopenkki kp: 2-5x8-15

Arnold press istuen: 2-5x8-15
Vipunostot sivuille kp: 2-5x8-15

Ranskalainen punnerrus maaten: 2-5x8-15
Ojentajapunnerrus taljassa: 2-5x8-15

Jalat,vatsa

Etukyykky: 5x5
Jalan ojennus: 2-5x8-15
Maaten jalan koukistus: 2-5x8-15
Pohkeet seisten: 2-5x10-15

Vatsat rutistaen laitteessa: 2-5x8-15
Vatsat kiertäen kahvakuula: 2-5x8-15

Yk vetävät

Leuanveto myötäotteella: 5x5
Mave: 2x8
Alataljasoutu v-kahva: 2-5x8-15
Viparit taakse kp: 2-5x10-15

Hauiskääntö z-tangolla: 2-5x8-15
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 2-5x8-15
Olankohautus: 2x10
Forkkujumppa: 2x25 + 25twisteriä

2on / 1off, 1on /1off ja kierto alusta. 4krt per lihasryhmä nousua jonka jälkeen kevennys
5x5 *3-4min
vk1: 2x8 -> vk2: 3x10 -> vk3: 4x12 -> vk4: 5x15 *2min

Muunneltavaa?

 

[Jkk]

KEri asia sitten jos alaselkä ja perse sijoitetaan esim. selkäpäivälle, jossa pääliikkeenä on vaikka maastaveto.

Samaa mieltä, itsellä mave selkäpäivän ykkönen - joskus on jalkatreeni antanut sen verran iskua alaselälle, että ylimääräinen lepopäivä on tarpeen. Kolmijakoinen treeni on AINA kompromissi, painotuksia treeneissä voi ja kannattaa vaihdella.

 

[assain]

Ma:
kyykky 3*6
prässi 3*8
rive 8,6,6,4
vatsat jalkojen nostoja, voimapyörä, pidot, kuntopallo yms. tuntuman mukaan

Ke:
Penkki tangolla 3*6
vinopenkki kp 3*10
peck deck 3*12

hauis tanko 3*10
hauis kp 3*8
hauis talja 3*12

Pe:
Leuat 4*max
Kulmasoutu/alatalja 3*10
pullover 3*12

dippi 3*8-10
ojentajapunnerrus kp 3*10
ojentajat taljassa 3*12
vatsat

Miltä vaikuttaa? Kommentteja ja parannusehdotuksia otetaan vastaan

 

[Battle]

Missä olkapääliikkeet?
Liikaa hauista.
Enemmän jaloille ja rive pois jalkatreenistä.
Selkätreeniin vaikka MaVe vielä.

 

[eqqu]

^^ Huonolta näyttää. Rinta ja hauis omana päivänä 3-jakosessa?

 

[Azurik]

Juu ei tuolla kuuhun mennä, takareidet ja hartiat kokonaan pois (mitä nyt avustavina osassa liikkeistä) ja ojentajille ja hauiksille liikaa :/ Ottaen huomioon ton yläkropan jaon rinta-hauis, selkä-ojentajat, treenaat ojentajia ja hauiksia periaatteessa kahtena päivänä :/ Eli selkäpäivänä hauikset avustavina ja rintapäivänä ojentajat avustavina..

 

[Naggerton]

Mikä vikana mun 3-jakoisessa, kun olkapäät niin heikot?
Elikkäs tämmöstä ohjelmaa yleensä vetelen
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 3 x 8 (77,5kg)
- Vipunostot maaten kp 3 x 12 (17,5kg)
- Vinopenkki kp 3 x 10 (22,5kg/25kg)
- Pystypunnerrus 3 x 8 (35kg)
- Vipunosto sivulle kp 3 x 10 (8kg) / takaolkapää kp 3 x 10 (12,5kg)
- Ranskis 3 x 8 (28kg)
2. selkä, hauis, ranteet
3. jalat, vatsat

Joskus 2vuotta sitte sain pystypunnerrusta 40kg 3 x 10.
Taukoa salilta oli 1.5.2009. - 1.7.2010, jolloin tulekset tippu aikalailla. Kesän lopulla kun aloitin taas salilla käymisen esim penkissä painot oli 60kg, vipunostot maaten 12,5kg ja vinopenkki kp 17,5kg. Elikkäs noissa liikkeissä sarjapainot nousseet jonkin verran nyt, mutta olkapäissä junnaa samat painot edelleen...

 

[Azurik]

Mikä vikana mun 3-jakoisessa, kun olkapäät niin heikot?

Pikasesti silmäiltynä sulla on ensinnäkin etuolkapäille aika paljon rasitusta tuossa. Treenaat siis hartioita penkissä, vinopenkissä, pystypunnerruksissa, viparit maaten ja viparit sivuille. Ihan aina liikkeiden määrä ei merkkaa kaikkea, vaan se liikkeiden teho. Jos liikkeitä on yhelle lihasryhmälle "liikaa" se saattaa jopa tehä hallaa. Siks toimivampaa olis tehä ehkä jopa vähemmän, tehokkaampia liikkeitä/sarjoja..

Ite oon todennu toimivaks myös sen että takaolkapäät treenaan selkäpäivänä (jotenki tuntuu fysiologisesti liikesuuntien perusteella paremmalta )
Lisäks vaihtaisin järjestyksen seuraavanlaiseks ->
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
viparit sivuille
ranskalainen punnerrus
viparit taakse

^näin sulla on raskaimmat liikkeet alussa etkä vie kevyemmillä liikkeillä tehoja isoista liikkeistä.. Kokeile huvikses siirtää takaolkapäiden treeni selkäpäivälle jos tulis parempia tuloksia Tossa ohjelmassa olkapäät saattaa rasittua yhelle päivälle jo aika paljon.. Kertokaa ihmeessä jos olette eri mieltä..

edit. lisäks kun vertaa painoja tohon sun viparit maaten painoon (12,5kg). Se on aika vaativa liike ja jostain syystä en nyt usko että teet sitä ihan takaolkapäillä, veikkaan että aika iso osa liikkeestä menee yläselälle. Kokeile lyödä reilusti rautaa pois liikkeestä ja keskity siihen tekniikkaan ja koita vähentää selän käyttöä liikkeessä..

 

[TheFonz]

Takaolkapäät pahasti jäljessä. Mihin sijoittaisitte takaolkapääsoudun nykyiseen ohjelmaani:

MAANANTAI (rinta-selkä)
1. Mave 5x5
2. Penkki 5x5
3. Kulmasoutu t 4x8
4. Vinopenkki kp 3x12
5. Viparit sivulle 2x10

KESKIVIIKKO (jalat)
1. Kyykky 5x5
2. SJMV 5x5
3. Pohkeet 4x15
4. Vatsarutistus 2x15+
5. Jalkojen nosto 2x15+

PERJANTAI (kädet-olkapäät)
1. Leuanveto 3x
2. Pystypunnerrus kp 3x12
3. Penkki kp 3x12
4. Ransk. punn. kp 4x8
5. Hauis kp 4x8
6. Viparit taakse 2x10

Auttakee auttakee! Ehdotuksia? Parannuksia ohjelmaan?

 

[Viltzu*]

Mun ohjelma:

1.päivä Selkä ja hauis
-Mave 3-4x6-8
-Kulmas. kp 3x8-10
-Ylätalja leveä 3x8-10
-Alatalja kolmiokahva 3x8-10
-Yläselkä/takaolkapääkone 3x8-10
-Hauis tangolla Scott-penkki. 3x8
-Hauis suoralla tangolla alataljassa 3x8-10
-Hauis hammer-kääntö kp 3x8-10
-Olankohautukset kp 3x10-12
-Rannekoukistukset tangolla 3x10-12

2.päivä Jalat ja vatsat
-Vatsat penkissä 3x12-15
-Vatsat kelkalla 3x10
-Vatsat taljassa köydellä 3-10-12
-Pohkeet istuen 3x10-12
-Pohkeet seisten 3x8-10
-Kyykky 3x8
-Hack-kyykky 3x8-10
-Jalkaprässi 3x10-12

3.päivä Rinta,Olkapäät ja Ojentajat
-Penkki 3x6-8
-Vipunostokone 3-8-10
-Rintaprässi 3x8-10
-Ristitalja 3x8-10 (ei aina)
-Pystypunnerrus smithissä 3x8-10
-Vipunostot sivuille istuen kp 3x8-10
-Pystysoutu tangolla 3x8-10
-Ranskalainen punnerrus kp 3x8-10
-Ojentajapunnerrus taljassa suora tanko 3x8-10
-Joku kolmas ojentajaliike, vaihtelee, 3x8-10
-Kiertäjät sisään ja ulospäin 2x20

Olisko tohon heittaa jotain parannuksia/vinkkejä?

Tossa ei ole lämmittelysarjoja mukana
3vk putkeen tolla ohjelmalla ja sit 1vk kevennetyillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla, sit taas alusta.

 

[Munakas]

Näyttäisi oleva turhan paljon hilavitkutusliikkeitä.
Aloitan ekasta päivästä. IMO 3 kovaa liikettä selälle on ihan riittävästi. Esim. maastaveto, kulmasoutu ja leuanveto/ylätalja.
Hauiksille riittänee 2 liikettä ja siihen siihen lisäksi joku liike missä saa myös kyynärvarret kyytiä jos niitä haluaa hinkata.


edit. päivä 2:
Etkö treenaa takareisiä ollenkaan?

Sitten 3 päivä:
Mun ehdotus on että otat rinnalle esim. penkin, vinopenkin ja halutessasi jonkun eristävän liikkeen kuten ristitalja. Nuo konesysteemin voit kyllä unohtaa.
Olkapäille 2-3 liikettä. Yhdeksi liikkeeksi ehdottomasti jokin punnerrusliike kuten sulla tuossa onkin ja kaveriksi esim. viparit.
Ojentajille tekisin korkeintaan 2 liikettä koska noiden raskaiden punnerrusten jälkeen ne todennäköisesti on ottaneet aika paljon rasitusta osakseen. Ranskalainen tai dippi ja vaikka jokin taljaliike.

 

[Viltzu*]

Näyttäisi oleva turhan paljon hilavitkutusliikkeitä.
Aloitan ekasta päivästä. IMO 3 kovaa liikettä selälle on ihan riittävästi. Esim. maastaveto, kulmasoutu ja leuanveto/ylätalja.
Hauiksille riittänee 2 liikettä ja siihen siihen lisäksi joku liike missä saa myös kyynärvarret kyytiä jos niitä haluaa hinkata.


edit. päivä 2:
Etkö treenaa takareisiä ollenkaan?

Sitten 3 päivä:
Mun ehdotus on että otat rinnalle esim. penkin, vinopenkin ja halutessasi jonkun eristävän liikkeen kuten ristitalja. Nuo konesysteemin voit kyllä unohtaa.
Olkapäille 2-3 liikettä. Yhdeksi liikkeeksi ehdottomasti jokin punnerrusliike kuten sulla tuossa onkin ja kaveriksi esim. viparit.
Ojentajille tekisin korkeintaan 2 liikettä koska noiden raskaiden punnerrusten jälkeen ne todennäköisesti on ottaneet aika paljon rasitusta osakseen. Ranskalainen tai dippi ja vaikka jokin taljaliike.

Selälle vaan 3 liikettä, tuntuu liian vähäiseltä mulle kyllä?

Takareisilaitteessa tein ennen, mutta otin sen tilalle prässin. Kyllä ainakin tolla treenillä on saanut etu- ja takareidet ja pakarat ihan loppuun, tietty jos tekee kyykyt päin peetä niin eihän ne tunnu kuin etureisissä...

Vinopenkki ei oikein tunnu toimivan olkapäiden ja ojentajien kanssa samassa treenissä. Noilla koneilla olen saanut kyllä hyvän tuntuman lihaksiin tähän asti...

 

[marde84]

Selälle vaan 3 liikettä, tuntuu liian vähäiseltä mulle kyllä?

Takareisilaitteessa tein ennen, mutta otin sen tilalle prässin. Kyllä ainakin tolla treenillä on saanut etu- ja takareidet ja pakarat ihan loppuun, tietty jos tekee kyykyt päin peetä niin eihän ne tunnu kuin etureisissä...

Vinopenkki ei oikein tunnu toimivan olkapäiden ja ojentajien kanssa samassa treenissä. Noilla koneilla olen saanut kyllä hyvän tuntuman lihaksiin tähän asti...

Minä kyllä miettisin kans, että onko se nyt aivan pakko kiskoa noita liikkeitä noin paljon. Oisko ennemminkin kannattavaa tehdä vähät liikkeet niin kovaa, ettei tartte kiskoa niin useaa liikettä. Toisaalta onhan selkä iso lihasryhmä, että kyllähän sitä saakin kurmottaa kunnolla. Jalkatreeni tuossa ohjelmassa eniten kusee suhteessa muihin. Reidet on vain kolmella liikkeellä kuitattu, kun pieni lihasryhmä rinta saa jopa neljä liikettä. Lisäksi aivan ehdottomasti jalkapäivän liikejärjestys uusiksi, eli ensin kyykyt, hackit ja koko jalkatreeni, ja sitten vasta vatsat. Vatsalihasten treenaaminen ennen kyykkyä väsyttää tärkeät keskivartalon tukilihakset ja vievät varsinkin kyykystä tehoja pois samalla kun kasvattavat loukkaantumisriskiä. Eli ehdottomasti vatsat vasta viimeiseksi.

Kaikenkaikkiaan keskittyisin enemmän perustekemiseen, eli karsisin ohjelmaa jonkin verran. Koneilla saa kyllä hyvää tuntumaa, mutta se ei todellakaan ole kaikki kaikessa treenaamisessa.

 

[Viltzu*]

Minä kyllä miettisin kans, että onko se nyt aivan pakko kiskoa noita liikkeitä noin paljon. Oisko ennemminkin kannattavaa tehdä vähät liikkeet niin kovaa, ettei tartte kiskoa niin useaa liikettä. Toisaalta onhan selkä iso lihasryhmä, että kyllähän sitä saakin kurmottaa kunnolla. Jalkatreeni tuossa ohjelmassa eniten kusee suhteessa muihin. Reidet on vain kolmella liikkeellä kuitattu, kun pieni lihasryhmä rinta saa jopa neljä liikettä. Lisäksi aivan ehdottomasti jalkapäivän liikejärjestys uusiksi, eli ensin kyykyt, hackit ja koko jalkatreeni, ja sitten vasta vatsat. Vatsalihasten treenaaminen ennen kyykkyä väsyttää tärkeät keskivartalon tukilihakset ja vievät varsinkin kyykystä tehoja pois samalla kun kasvattavat loukkaantumisriskiä. Eli ehdottomasti vatsat vasta viimeiseksi.

Kaikenkaikkiaan keskittyisin enemmän perustekemiseen, eli karsisin ohjelmaa jonkin verran. Koneilla saa kyllä hyvää tuntumaa, mutta se ei todellakaan ole kaikki kaikessa treenaamisessa.

Joo täytyy tota jalkapäivää muokata uusiksi, taidan prässin jättää pois ja sen tilalle etu- ja takareisiliikkeet. Ja vatsat jalkojen jälkeen

Joo rintatreenissä alkanu käyttää noita paria konetta, kun esim normi vipunostot kp en saa oikein mitään tunnetta. Ja vinopenkki, noh täytyy varmaa kokeilla sitä kp kanssa jos se olis parempi kuin smith. Peck-deckillä en tee ikinä, se sattuu olkapäihin vaikka miten yrittäis. Rinta onkin se lihasryhmä mikä tuntuis junnaavan eniten paikallaan. Täytyy sitä muuttaa...

 

[jermu82]

mites jalat kannattais sisällyttää kolmijakoiseen, reenaisin mielusti niitä kahtenä päivänä ettei yks päivä oo pelkkiä jalkoja (vituttas nii ankarasti sen takia mennä salille :D )

 

[kronwall]

joo

Mitäs sanotte tällaisesta perusliikkeistä koostuvasta 3-jakoisesta ohjelmasta? Treenaan kotona, joten kaikki ylätalja, alatalja jne ovat pois ohjelmasta. Itseltäni löytyy siis penkki, kyykkyteline ja riittävästi painoja mutta käsipainoja vain 1, johon saa vain n. 20kg painoa.

Rinta,olkapäät, ojentajat
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen p. tangolla 3x10

Jalat,vatsa
Kyykky 3x8
Mave 4x5
Rinnaleveto ? Tekisi mieli aloittaa tekemään
Vatsaliikkeitä vaihdellen, mm. linkkarit, normaali vatsat lisäpainoilla(3x10?) ja dragon flagin harjoittelu

Selkä,hauis
Leuat mo. 3x8 lisäpainoilla
Leuat vo. ?
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla tai kp. 3x10

Ajettelin tehdä tätä 2on1off, joten viikossa tulisi ainakin kerran kroppa läpi, sillä viikonloppuisin voi olla muuta hommia
Pitäisikö tähän lisätä paljoa liikkeitä tai sarjoja liikkeisiin, vai luuletteko että nämä kunnolla tekemällä riittävät ? Varsinkin selkä,hauis päivä tuntuu melko helpolta.
Jotain eristävää liikettä mitä voisin välineilläni tehdä, saa ehdottaa.

 

[Battle]

Olkapäille olis hyvä ottaa joku liike lisää ja rinnalleveto on turha jalkapäivään ängetä.
MaVe selkäpäivälle ja koiville lisää runtua.

 

[kronwall]

Olkapäille olis hyvä ottaa joku liike lisää ja rinnalleveto on turha jalkapäivään ängetä.
MaVe selkäpäivälle ja koiville lisää runtua.

No oliskos mitään ehdotusta olkapääliikkeeksi?
Ja joo rinnalleveto tuli vain heitettyä tuonne kun tekisi mieli aloittaa, enemmän sopisi selkä,hauis päivälle ? Tosin se päivä tulee aika täyteen jos mavenkin siirtää sinne..
Etukyykky jalkapäivänä tekee siitä liian raskaan? Ehkä joku askelkyykky sinne?

 

[Battle]

Olkapäille viparit sivulle ja taakse.
Jaloille vaikka ojennukset ja koukistukset edes.

Ei tule selkäpäivä vielä kovinkaan täyteen, jos teet esim:
-MaVe 2 x 4-6
-leuat 2 x 6-8
-kulmasoutu 2 x 6-8
-rinnalle veto 2 x 6-8

 

[kronwall]

Yhdellä käsipainolla vipareita, noh kai se onnistuu
Ojennuksiin ja koukistuksiin itsellähän ei laitteita ole joten ne saa unohtaa.
Mutta ei tuo selkäpäivä pahalta näytä, vois ottaa kokeiluun tämän kunhan sais jalkapäivään jotain järkeä edes. Tosin hieman mietityttää, että miten 2 sarjaa tietystä kulmasta riittää rasitukseksi selälle 3-jakoisessa ohjelmassa, kun olen tehnyt esim leukoja 9 sarjaa viikkoon 1-jakoisella. Tosin vaihteluhan sitä kehitystä tuo, joten tämähän voisi olla juuri hyväksi :D