3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Vitamiini]

mun mielestä aika härskisti sanottu,koska mulla on ainakin pala kasvanut vaikka oon sitä vain kerran viikossa reenannu

Mutta kysymys kuuluukin: Kasvaisiko lihas vieläkin enemmän jos treenaisi kaksi kertaa viikkoon/useammin? Kun muutkin asiat ovat kunnossa.:thumbs:

 

[Jusa*]

Mutta kysymys kuuluukin: Kasvaisiko lihas vieläkin enemmän jos treenaisi kaksi kertaa viikkoon/useammin? Kun muutkin asiat ovat kunnossa.:thumbs:

kasvaisi tietysti paremmin,mutta itseni kohalla oon ollu ihan tyytyväinen hauikseen tulleesta voimasta ja massasta kun olen vain 1kerran viikossa sitä reenannut..toki tulisi kehitystä varmasti enemmän jos 2 kertaa reenais

 

[atreyu]

kieltämmättä toisillahan tuo kasvu on nopeampaa. mutta ajattelin nyt tota 3-jakoista joka ois tämmönen:

MA: hauis/selkä
TI: olkapää, ojentajat, rinta
KE: jalat
TO: hauis/selkä
PE: olkapäät, ojentajat, rinta

ja sitten viikonloppu vapaata. ja varmaanki nuo torstain ja perjantain käynnit kannattaa olla kevyempiä? tai mitä mieltä yleensäki tosta?

 

[Cleon]

Tässä vähän mietin että minkälainen seuraava ohjelma vois olla, ja päädyin 3-jakoiseen. Vähän mietin liikkeitä ja toistoja, mutta toivoisin että täällä viisaammat auttais räätälöimään tästä paremman ohjelman :D

1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet


1. Penkki 4x6 , Vinopenkki kp 3x8, viparit 3x8, pystypunnerrus 4x6, ranskalainen 3x8,
2. Leuat 3xmax, Alatalja 4x8, Kulmasoutu 4x6, keskitetty hauis 3x8, hauis mutkatangolla 3x8
3. Kyykky 4x6, prässi 4x8, mave 4x6, reisien koukistus3x10, pohkeet 3x10

Tollasta oon nyt miettiny. Voimaa lähtisin tällä ohjelmalla hakemaan, että toistot sen mukaiset.

 

[Airwalk]

kieltämmättä toisillahan tuo kasvu on nopeampaa. mutta ajattelin nyt tota 3-jakoista joka ois tämmönen:

MA: hauis/selkä
TI: olkapää, ojentajat, rinta
KE: jalat
TO: hauis/selkä
PE: olkapäät, ojentajat, rinta

ja sitten viikonloppu vapaata. ja varmaanki nuo torstain ja perjantain käynnit kannattaa olla kevyempiä? tai mitä mieltä yleensäki tosta?

Missä välissä vatsa? Itse kyllä vastustan näitä ohjelmia missä ylävartalo jaetaan kahteen ja sitten jalat yhtenä pakettina... Miksi muuten jalkoja reenataan vaan kerran ja ylävartalo kaksi? Tuleeko tähän se selitys mitän oon monesti salilla kuullu että ei jalkoja paljoo tarvii reenata niin paljoo kun ne kasvaa paljon nopeemmin kun ylävartalo :jahas:

 

[Bull91]

kieltämmättä toisillahan tuo kasvu on nopeampaa. mutta ajattelin nyt tota 3-jakoista joka ois tämmönen:

MA: hauis/selkä
TI: olkapää, ojentajat, rinta
KE: jalat
TO: hauis/selkä
PE: olkapäät, ojentajat, rinta

ja sitten viikonloppu vapaata. ja varmaanki nuo torstain ja perjantain käynnit kannattaa olla kevyempiä? tai mitä mieltä yleensäki tosta?

Tätäpä voisin itsekkin joskus kokeilla kun tuppaa nuo jalat olemaan hieman edellä kehitystä... Tai ainakin tämän tyyppistä;)

 

[NakuNilkki]

Missä välissä vatsa? Itse kyllä vastustan näitä ohjelmia missä ylävartalo jaetaan kahteen ja sitten jalat yhtenä pakettina... Miksi muuten jalkoja reenataan vaan kerran ja ylävartalo kaksi? Tuleeko tähän se selitys mitän oon monesti salilla kuullu että ei jalkoja paljoo tarvii reenata niin paljoo kun ne kasvaa paljon nopeemmin kun ylävartalo :jahas:

öö.. minä ainaki ymmärtäisin että tuo on ihan kiertoreeniä eli 3-jakoinen ja 3-5x viikossa salille.. eli tuossa miten tohon jäi niin MA olis sitte taas jalat. mutta jos ei mee tollee kierrolla niin tosiaa jalkoja kannattaa myös reenata ylävartalon kans ihan samanverran. jalat ON helvetin tärkeä lihasryhmä jos haluaa kehittyä salilla.

 

[atreyu]

joo kiertoreeninä sitä lähinnä meinasinkin. ja vatsa tosta ohjelmasta jäi kokonaan pois mutta sitä teen joka reenin jälkeen jonku verran

 

[Airwalk]

Edelleen kyllä olisin sillä kannalla että jalat kannataisi jakaa, siten että esim. hauis/etureidet/pohkeet ja takareidet/selkä itse ainakin inhosin sitä että oli aikamoinen puu-ukko kun reenasi aina jalat yhtenä pakettin sen jälkeen kun ne jakoi niin elämä helpottui mutta kokeile ja tee mikä tuntuu toimivalta

 

[Cleon]

Jep. Mutta esim nelijakosella tehtäessä oli aina oma jalkapäivä eikä sillon tuntunu yhtään sen kummallisemmalta jalkapäivän jälkeen. Siis silleen että haittaa olis ollu. Olisko noista liikkeistä tai sarjoista jollain tietävämmällä jotain neuvottavaa?

 

[PaleFake]

mie aattelin nyt vaihtaa tuohon 3 - jakoisee, ja aattelin et toimisko, jos vetää 3 on 1 off eli tulis 2 kertaa vejettyy kroppa läpi viikossa. mut se toinen ois enemmän hermostollista painotusta erikoistekniikoilla ja toinen ois taas ns. lihaksen kasvattamiseen, eli jätetään muutama toisto varastoo... En tiijä sit mite palautuminen onnistuu??

 

[Pekkaniska]

mie aattelin nyt vaihtaa tuohon 3 - jakoisee, ja aattelin et toimisko, jos vetää 3 on 1 off eli tulis 2 kertaa vejettyy kroppa läpi viikossa. mut se toinen ois enemmän hermostollista painotusta erikoistekniikoilla ja toinen ois taas ns. lihaksen kasvattamiseen, eli jätetään muutama toisto varastoo... En tiijä sit mite palautuminen onnistuu??

Palautumisen näet kun alat tekemään. Ei muut pysty sun palautumista netin välityksellä sanomaan. Ja ei ole mitenkään epätavallista tehdä 3-jakoisella kroppa kaksi kertaa viikossa.

 

[PaleFake]

Palautumisen näet kun alat tekemään. Ei muut pysty sun palautumista netin välityksellä sanomaan. Ja ei ole mitenkään epätavallista tehdä 3-jakoisella kroppa kaksi kertaa viikossa.

Ensinnäkin en mie tuossa teiltä kysynykkää et palaudunko, mietin vaa ite sitä. Ja toiseks kyl tiijän et on normaalia vetää kroppa 2 kertaa läpi, ku ite vejän nyt lähemmäs 3 kertaa.. Ehkä lähinnä tarkotuksena oli saada valaistusta, että kannattaako jakaa maksimaaliseen lihaskasvuun ja hermostolliseen painotukseen, ja onko kenelläkään mitään kokemusta. Onha tuo aika hifistelyä, mut jos vaikka toimis

 

[m-i-k-a]

Moro. Minkälaista kolmejakoista te hieman kokeneemmat punttaajat käytätte?
Laittakaa kommenttia. Tuo toimii, mutta oon miettinyt et onkohan se liian löysä. Ja miten on sarjamäärät? Laittakaa parannusehdotuksia ja mielellään omia ohjelmianne.
Parannelkaa/laittakaa omia ohjelmia te kokeneemmat punttaajat. Kiitos!

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkki tanko/kp x2
-Vinopenkki kp/tanko x2
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki/ranskalainen x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky/etukyykky/prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen tai seisten x5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä/leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko/kp x3
-Hauikset scott/kp x3
-Rannekäännöt x3

 

[m0sse]

1.

Kolmas rintaliike poies ja lisää sarjoja kahdelle ekalle. Vipareitakin vois tehä 3x. Sen verran punnerrusliikkeitä tossa on, että ojentajat ei kyl tarvis oikeestaan muutaku ton ensimmäisen liikkeen.

2.

Ihan hyvä, mutta jos vaan normi maastaveto sujuu niin sitä vois vaihdella sjmv:n kanssa.

3.

Taas ehkä turhan paljon liikkeitä (selälle), esim. kapea ylätalja pois ja joku tämmönen setti --> Kulmasoutu 3-4x / leuanveto 3-4x (jos vaan pystyy tehrä) / loppuun jos on tarvis niin pari pumppisarjaa jotain liikettä.



Sit jos mietittäis onko jako hyvä niin ois ehkä järkevämpi vaihtaa hauisten ja olkapäitten paikkaa. Myös riippuen miten toimii niin ojentajatkin vois siirtää jalkapäivälle. Silloinhan tämmönen suora rasitus ja epäsuora rasitus menis paremmin yhteen.

Siinä minun mietteitä.

 

[HessuHopo1]

1. Rinta,Olkapäät
2. Jalat, Hauis
3. Selkä, ojentajat

 

[Man78]

^ Itse teen melkein noin, mutta aika lailla tietyt liikkeet ottaa väkisinkin rintaan, olkapäihin ja ojentajiin. Esim. penkki(no ei olkapäihin), vinopenkki jne. Mä teen ne samana päivänä.

 

[Jonski]

Penkki ottaa etuolkapäihin melko hyvin.

 

[m-i-k-a]

1.

Kolmas rintaliike poies ja lisää sarjoja kahdelle ekalle. Vipareitakin vois tehä 3x. Sen verran punnerrusliikkeitä tossa on, että ojentajat ei kyl tarvis oikeestaan muutaku ton ensimmäisen liikkeen.

2.

Ihan hyvä, mutta jos vaan normi maastaveto sujuu niin sitä vois vaihdella sjmv:n kanssa.

3.

Taas ehkä turhan paljon liikkeitä (selälle), esim. kapea ylätalja pois ja joku tämmönen setti --> Kulmasoutu 3-4x / leuanveto 3-4x (jos vaan pystyy tehrä) / loppuun jos on tarvis niin pari pumppisarjaa jotain liikettä.



Sit jos mietittäis onko jako hyvä niin ois ehkä järkevämpi vaihtaa hauisten ja olkapäitten paikkaa. Myös riippuen miten toimii niin ojentajatkin vois siirtää jalkapäivälle. Silloinhan tämmönen suora rasitus ja epäsuora rasitus menis paremmin yhteen.

Siinä minun mietteitä.

Kuulostaa fiksummalta, kiitos. Kerrataan vielä toi kolmas kohta. Eli tarkotat varmaan, että kulmasoutuun vois lisätä yhden sarjan ja niin myös leukoihin/ylätaljaan, eli (yhteensä 4). Sitten alatalja vedetään x2. Ja loppuun jos on tarvis ni pari pumppiliikettä, ikäänkuin korvaamaan tuota kapeata ylätaljaa.

 

[Vitamiini]

Pohkeita kannattaa surutta rankaista enemmän kuin yhdellä liikkeellä kerralla ja enemmän kuin kerta viikkoon, olettaen että vedät tuon kolmijakoisen 7 päivän sisään vain kerran. Ne kun ovat itsepäisiä edes kasvamaan kunnon mittoihin.;)

Itse en lähtis ottamaan pois mitää kolmansia liikkeitä rinnalta pois. 2-3 punnerrusliikettä ja muutama flyes-tyylinen liike on aika perussettiä myös. Toinen mielipide on, että vaikka onkin edellä punnerrusliikkeitä, niin yksi ojentajaliike ei kyllä silti riitä mihinkään. Eri mieltä saa kyllä olla myös.

Kyl mä aattelin noi ojentajat pitää siinä kahessa.

E. Edellinen siis viitaten Mossen viestiin...