3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Vaihdoin epäsäännöllisen yksijakoisella reenaamiseen kolmijakoiseen, ja olen nyt ehtinyt kerran vetää tällaisen kierron läpi:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Ohjelma on siis otettu sellaisenaan aloittelijoiden FAQ:sta. Nyt heräsi kuitenkin tarve saada selkäpäivälle mukaan myös mave, ja mietinkin mitä liikkeitä voin ottaa maven korvaamana pois? Vai onko siihen tarvetta? Lisäksi jalkapäivän SJMV olisi tarkoitus korvata jollain toistaiseksi, tuskin pelkät koukistukset & ojennukset + kyykky/prässi riittävät reisille

Reenaan ohjelman läpi kerran viikkoon, päivät ovat ma, ke ja pe.
 
EnoughTension sanoi:
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Ohjelma on siis otettu sellaisenaan aloittelijoiden FAQ:sta. Nyt heräsi kuitenkin tarve saada selkäpäivälle mukaan myös mave, ja mietinkin mitä liikkeitä voin ottaa maven korvaamana pois? Vai onko siihen tarvetta? Lisäksi jalkapäivän SJMV olisi tarkoitus korvata jollain toistaiseksi, tuskin pelkät koukistukset & ojennukset + kyykky/prässi riittävät reisille

Reenaan ohjelman läpi kerran viikkoon, päivät ovat ma, ke ja pe.
Click to expand...
Ite tein kolmijakoisessa selän suurinpiirtein näin:
-Mave 4x6
-Leuat (lisäpainoilla) 3 sarjaa
-Alatalja/kulmasoutu 3 sarjaa
(joskus ylätaljaa vielä pari sarjaa)
 
Löysin tällasen 3-jakoisen jolla joskus oon treenannu. Ihan toimiva oli mielestäni:thumbs:



MA: Rinta, Olkapäät, pohkeet

Penkki: 2*6
Vinopenkki: 2*8 -> 3*10
Viparit/Ristikkäistalja: 1*

NTP: 3-5*
Arnolds press: 2*
Vipunnostot: 2*
Pystysoutu: 2*

Pohkeet koneessa: 2*

KE: Selkä, Hauis

Maastaveto/Rinnalleveto: 2*
Kulmasoutu: 5*
Alatalja: 2*
Ylätalja eteen: 2*

Hauiskääntö: 2*
Hauiskääntö taljassa: 2*
Keskitetty hauiskääntö kp: 1*/käsi

PE: Reidet, Ojentajat

Kapea penkki (nopeus): 3*5 tai Lattiapenkki: 2*6
Ranskalainen punnerrus: 2*8 -> 3*10
Ojentajat taljassa: 1*

Kyykky: 4-5*
Jalkaprässi/Hack-kyykky: 4-5*
Reiden ojennus: 3 sarjaa pudotussarjoina tai supersarjoina
Reiden koukistus: 1*

Rinta: 5-6 sarjaa
Olkapäät: 11 sarjaa
Selkä: 11 sarjaa
Hauis: 5 sarjaa
Ojentaja: 5-7 sarjaa
Jalat: 12-14 sarjaa

:4:
 
Kaapeli sanoi:
Rinta, hauis
Selkä, ojentajat
Jalat, olkapäät

Tuollainen jako on tuntunut optimaaliselta, kun haen nyt kevennystä jo vuoden tekemääni kaksijakoiseen äärimmäisen kuluttavaa reeniin.
Aluksi yritin ängetä olkapäitä tuonne muihin yläkropan reeneihin, mutta se tuntui syövän liikaa tehoja niiltä. Jalkojen kaveriksi se sopikin mainiosti.
Click to expand...

Toimii myös mulla hyvin:

Ma: olkapäät, jalat
Ke: selkä, ojentajat
Pe: rinta,hauis

Muitakin jakoja tullut kokeiltua, mutta toi tuntuu toimivan mulla.
Vatsat vedetään ohessa kevyesti joka kerta.
 
PARRACUDA sanoi:
Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.
Click to expand...


mulla just sama kierto mut selkien kans otan jalat...

toiminu tosi hyvin ainaki toistaseks :worship::rolleyes:
 
A)Olkapäät,kädet
B)Jalat,vatsat
C)Rinta,selkä
Yhden kerran veivattu läpi ja erittäin hyvältä tuntuu. Ite vedän tuntuman mukaan, mutta tulee yleensä vähintään se 4 treeniä viikkoon. Kroppaa kuunnellen tietenkin.
 
Miten porukka on toteuttanut progression 3-jakoisessa? Olisiko parempi lisätä volyymia esim. viikko kerrallaan vai kannattaisiko lisätä sarjapainoja viikon välein sarjamäärien pysyessä samana? Tarkoituksena olisi käydä 3-5 kertaa viikossa ja jakona työntävät-vetävät-jalat.
 
Itse väännän seuraavasti:

Ma:Rinta,hauis ja ojentaja +vatsat
Ke: Jalat +vatsat
Pe: Selkä ja olkapäät +vatsat

Hyvin on toiminut omasta mielestä, mutta mitä mieltä olette te?
 
1. Rinta, selkä
2. Jalat, käsivarret
3. Olkapäät, ojentajat, hauis
Vatsat joka päivä

4x viikko ma,ti,to,pe.

Itsellä toimii. Paikat ehtii palautua ja ohjelma kiertää sopivasti ku tekee 4x vko.
 
Teen nyt 3 jakoista saliohjelmaa ja ajattelin kysyä onko tämä hyvä systeemi? Käyn salilla 3-4 x viikossa

esim. Ma: Rinta, oikkarit
Ke: Jalat, haukka
Pe: Selkä, olkapäät
Jne...

Mitä mieltä olette ja olis tavote saada penkkiä nousemaan 10-20 kiloa ennen kesää sinne 90 kg olis mukava saada? miten se onnistuisi parhaiten tällä tyylillä??
 
jomppa, toi kyllä vaikuttaa vaikuttaa hyvältä mut sit mulla jää toi jalka osia lyhyeks, koska kyykkyä en harrasta. mutta jos teen noin niin oisko sit et tekisin vähän haukkaa myös jalka päivänä? mitä mieltä oot??
 
No miten se kyykyn jättäminen pois ohjelmasta vaikuttaa siihen, että kauan treeni kestää? Voit tehä 10 tunnin treenin ilman sitä kyykkyäkin, Prässiä, hackkia, ojennuksia/koukistuksia ja pohkeet päälle.

Esim.

Jalkaprässi 3-4x , jalat leveemmälle ja ylemmäs --> enemmän takareisille ja perseelle?
Hack-kyykky (laite) 3-4x
Reidenojennukset 3-4x
Reidenkoukistukset 3-4x

Pohkeet istuen 3-4x
Pohkeet seisten 3-4x

Eiköhän tolla saada jo jotain ärsykettä jaloille.
 
Mosse kyllä tolla saadaan, mut mulla on aika nopee tahti noissa jaloissa niin treeniin menee yleensä 45 min kun muissa muissa esim. selkä ja olkapäät, niin enemmän. salilla missä käyn kaikki laitteet vieri vieren. ja viittitkö kertoo ton hack- kyykyn?
 
Tässä sitä on taas asiaan tutustuttu.... Kannattas tuolta alottejita osiosta ottaa vaikka perus asiat hanskaa ja yleensäkki netistä.
 
jomppazor sanoi:
hessu miten ois tämmöne jako?
ma:rinta ojentajat,olkapäät
ke:jalat
pe:selkä +haukka
Click to expand...


tain:
  • rinta / selkä
  • jalat
  • olat / hauikset / ojentajat

Itse olen saanut hyvää tulosta kyseisellä jaolla .
 
Mehutin sanoi:
Jos pääsisin salille vaan 3-4 kertaa viikossa, treenaisin kyllä 1- tai 2-jakoisella.

Eritoten jos haluat kerran voimatasoja nostaa.
Click to expand...


mehutin, siis että tekee 1- jakosella, kaikki liikkeet vai vaan yhen??
 
Back
Ylös Bottom