3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mehustaja]

mehutin, siis että tekee 1- jakosella, kaikki liikkeet vai vaan yhen??

Eli ota täältä siis joku 2-jakoinen ohjelma, tai 1-jakoinen (koko kroppa kerralla).
Söörtsillä löytyy.

Voit toki vääntää tuolla 3-jakoisellakin, mutta IMO vähän turhaa jakaa kroppa kolmeen osaan, jos pääsee salille vaan 3-4 kertaa viikkoon.
Varsinkin jos haluat voimaa, niin sitä ei hirveästi tule jos pumppaat jonkun lihasryhmän läpi suunnilleen kerran viikkoon.

 

[Jonski]

Eikös hermoston palautumisessa kestä huomattavasti kauemmin kuin lihaksen. Eli kyllä mun käsittääkseni voimaa saa läjää vaikka esim. maven ja avut kerta viikkoon vetelisikin. Mutta pihviä tulee huonommin, koska lihas on valmis vastaanottamaan nopeammin kuin viikon viiveellä lisää ärsykettä.

 

[Mehustaja]

Eikös hermoston palautumisessa kestä huomattavasti kauemmin kuin lihaksen. Eli kyllä mun käsittääkseni voimaa saa läjää vaikka esim. maven ja avut kerta viikkoon vetelisikin. Mutta pihviä tulee huonommin, koska lihas on valmis vastaanottamaan nopeammin kuin viikon viiveellä lisää ärsykettä.

Sen takia voimaohjelmissa on nopeustreenit, että se hermosto palautuu.

 

[Force]

hessu miten ois tämmöne jako?
ma:rinta ojentajat,olkapäät
ke:jalat
pe:selkä +haukka

Tää KP.Ouraman MD-kirjoista tuttu jako on nykytietämyksen mukaan todella huono. Tässä työntävät, jalat, vetävät -jaossa kun vielä tarkoituksellisesti vältellään ns. "epäsuoraa" rasitusta niin lihasryhmää rasitetaan kerran viikkoon, mikä on liian harvoin.

 

[Jonski]

Sen takia voimaohjelmissa on nopeustreenit, että se hermosto palautuu.

Miten se sitä nopeuttaa? Ja kuinka paljon? Käsittänyt oon kuitenki tosiaan, että liikutaan jossain 5-7vrk rajoissa. Jos siis reenataan esim. Ma, Ke, Pe niin miten jakaisit esim. kyykyt? Ma-Kova Ke-Nopee ja Pe ois taas valmista ottamaan se kova kyykky? Ja sit miten sen jälkeinen maanantai ku eihän siihe jäis kovien väliin ku vkloppu? Olettanut olen siis myös tosiaan, että nopeus reeni on sen nopeuden takia. Eli siis solut(tai mitkä sen voiman tuottaa) toimisivat mahdollisimman samanaikaisesti jne.


Ihan hukassa näiden kanssa :D Nooh, mutta joka päivä oppii jotain uutta.

 

[HessuHopo1]

Kiitos teille äijät! Mä vaihdan tohon 2-jakoiseen ohjelmaan.
Miten ois Ma: Rinta,Ojentajat,Jalat
Ke: Selkä,Haukka,olkapäät/hartiat
Pe: sama kun Ma
JNE...

Jos on parempii ohjelmii niin tervetulleita ovat ilman muuta

Ps. Mä tiedän et tää on tyhmä kysymys, ja en jaksa ettii tätä mistään niin voisko joku vähän valasta varastoon ottamista kun tehään lyhyempii sarjoi esim. kun tekee aikasemmin 6 sarjoi nii vähennetään 4 ja 5.

 

[Silmukka]

Kiitos teille äijät! Mä vaihdan tohon 2-jakoiseen ohjelmaan.
Miten ois Ma: Rinta,Ojentajat,Jalat
Ke: Selkä,Haukka,olkapäät/hartiat
Pe: sama kun Ma
JNE...

Jos on parempii ohjelmii niin tervetulleita ovat ilman muuta

Ps. Mä tiedän et tää on tyhmä kysymys, ja en jaksa ettii tätä mistään niin voisko joku vähän valasta varastoon ottamista kun tehään lyhyempii sarjoi esim. kun tekee aikasemmin 6 sarjoi nii vähennetään 4 ja 5.

Ma: etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät(työntävät)
Ke: selkä, hauis, takareidet, pohkeet(vetävät)
Pe: sama kuin Ma
jne.

Tuo toistojen varastoon ottaminen pitää tehdä sekä pitkillä että lyhyillä toistomäärillä treenatessa. Eli otat semmoisen painon jolla saat juuri ja juuri 9-10 toistoa, mutta lopetatkin sarjan 8:nen toiston jälkeen.

 

[HessuHopo1]

Kiitti Silmukka, sit sellaset painot millä saa juuri ja juuri 6 niin sit 4-5 toistoo?? jne...
Ja toi hyödyttää eniten jos tekee yhtenä päivänä työntävät ja toisena vetävät liikkeet?

 

[Silmukka]

Kiitti Silmukka, sit sellaset painot millä saa juuri ja juuri 6 niin sit 4-5 toistoo?? jne...

Jep.

Ja toi hyödyttää eniten jos tekee yhtenä päivänä työntävät ja toisena vetävät liikkeet?

No sen nyt tuosta omasta versiostasi muokkasin. Muita toimivia jakoja on mm.

Ma: yläkroppa
Ke: alakroppa
Pe: yläkroppa
jne.

tai

Ma: rinta, selkä, olkapäät
Ke: jalat, kädet
Pe: sama kuin Ma

Hankala sanoa mikä noista toimii sinulle parhaiten, se sinun täytyy itse kokeilla.

 

[HessuHopo1]

Silmukka, aluksi kokeilen tuota työntävää viikon/kaks ja katon miten lähtee liikkeelle.

 

[m0sse]

Hessu,

Ei se ole niinkään ohjelmasta kiinni, ei tää oo mitään rakettitiedettä (mul on parempi ohjelma, mä kehityn "nopeemmin").

Tottakai jos sä haluut treenaa fiilispohjalta, niin kait sitten tiedät haluatko treenata kyseisellä ohjelmalla, mutta 1-2 viikossa ei saa mitään aikaseks ni se on paha lähtee sanoo, että toimiiko ohjelma vai ei? Lähes suunnilleen jostain 1-2 KUUKAUDESTA liikkeelle ja sitten voit todeta, että "ei toimi" tai jotain vastaavaa.

Tietääkseni olet aloittelija, niin tärkeintä olisi nyt vain treenata, syödä niin paljon ku napaan mahtuu ja levätä hyvin. Älä turhaan tressaa näistä treeniohjelmista.

 

[HessuHopo1]

Mosse, Mä oon käyny sellanen puol vuotta salilla vähän reilu, mut oon tehny yleensä fiilispohjalta niitä reenei. Nyt aattelin ruveta reenaan kunnolla tollein 2-jakoisella ohjelmalla 3-4 x viikossa. Ja oon syöny hyvin ruokaa ja käytän heraproteiiniia ja maltoa.

 

[HessuHopo1]

Ma: etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät(työntävät)
Ke: selkä, hauis, takareidet, pohkeet(vetävät)
Pe: sama kuin Ma
jne.

Tuo toistojen varastoon ottaminen pitää tehdä sekä pitkillä että lyhyillä toistomäärillä treenatessa. Eli otat semmoisen painon jolla saat juuri ja juuri 9-10 toistoa, mutta lopetatkin sarjan 8:nen toiston jälkeen.

Tuohon vielä kysymys: Kun tekee rintoja, niin kun siihen on niin monta liikettä niin kannattaako tehdä kerralla pari liiketta kunnolla esim.penkki,taljat yhtena ja vinopenkki,penkki käsipainoilla toisena? miten on?

 

[marde84]

2 liikettä riittää mainiosti rinnalle. Yleensäkin treenaamisessa kannattaa koittaa panostaa pariin kunnon liikkeeseen vrt. tehdä jokaista liikettä mitä keksii joka lihakselle.

 

[HessuHopo1]

Asia selvä marde84

 

[Patrick II]

Kyselisin tälläistä, eli toimiiko seuraavanlainen treenijako:


3-jakoinen:

Hauis-selkä
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Rinta-olkapäät
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Jalat(etureidet/takareidet/pohkeet)-ojentajat
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
..paluu alkuun


Toinen vaihtoehtoinen jako olisi:

Hauis-selkä
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Rinta-olkapäät-ojentajat
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Jalat(etureidet/takareidet/pohkeet)
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
..paluu alkuun


Eli näissä 3-jakoisissa muut kuin keskikehon lihasryhmät treenattaisiin kahdesti 7 päivän aikana, eli 2 kertaa viikossa. 3-4 punttitreenikertaa viikossa.

"Korsettia" eli keskikehoa treenattaisiin 3-4 kertaa viikossa erillisinä harjoituksena välipäivinä. Näin varsinaisen painoharjoittelun treenikerta ei venyisi yli 60 minuuttiin. Keskikehotreeni koostuisi kahdesta vatsaliikkeestä, yhdestä kylkiliikkeestä ja yhdestä alavatsaliikkeestä(selänojennuksesta penkillä).

Olen kamppailulajeja harrastaneena tottunut treenaamaan vatsat useammin ja vatsanseudusta tulee näin kovempi, tiiviimpi, kiinteämpi ja helpommin erottuva kuin pari kertaa viikossa treenatessa, jolloin saadaan bodaajatyyppisempi paksulihaksinen "massamaha".


Onko tälläisessä treenisysteemissä mielestänne mitään järkeä?

Ainakin se helpottaisi treenin suunnittelua, sillä saan mielestäni parhaan tehon harjoituksissa kun teen 2-3 liikettä lihasryhmälle ja 3 sarjaa + lämmittelysarjat. Näin treenikerta ei veny liian pitkäksi kun keskikeho treenataan eri aikaan, ja niihinkin riittää maksimaalisesti energiaa.

 

[marde84]

No mikäpä siinä.. Ihan normaalia toimintaahan tuo on. Tosin tuo toinen vaihtoehto noista jaoista on parempi. Tuo, mitä puhut vatsanseudun lihasten kovuudesta, tiiviydestä, kiinteydestä ja erottuvuudesta vs. "bodarin massamaha" on täyttä paskaa. Lihas joko kasvaa tai sitten ei kasva. Tottahan toki vatsaa voi treenata eri tavoin ja eri tavoittein, mutta tuo miten asian esitit ei pidä millään tavalla paikkaansa.

 

[isotarakka]

Jakona pitäisin jälkimmäistä parempana...

 

[Patrick II]

No mikäpä siinä.. Ihan normaalia toimintaahan tuo on. Tosin tuo toinen vaihtoehto noista jaoista on parempi.

Mitä mieltä olette tuosta alaselästä eli selänojennuksesta välipäivinä, kun selkä/jalkatreenissäkin tulee noita liikkeitä jotka rasittavat jonkin verran alaselkää, ainakin jos kyykkää ja MAVE:a harrastaa?
Itse teen enempi selälle leuanvetoa/ylätaljaa, alataljaa ja kulmasoutua. Jaloille ojennusta ja koukistusta sekä kyykkyä ja prässiä.

Tuo, mitä puhut vatsanseudun lihasten kovuudesta, tiiviydestä, kiinteydestä ja erottuvuudesta vs. "bodarin massamaha" on täyttä paskaa. Lihas joko kasvaa tai sitten ei kasva. Tottahan toki vatsaa voi treenata eri tavoin ja eri tavoittein, mutta tuo miten asian esitit ei pidä millään tavalla paikkaansa.

Itsellä ainakin keskivartalo on paremmassa "timmimmässä" kunnossa kun sitä treenaa enemmän, tuntuukin niin kevyeltä tuo vatsanseutu. Yksi bodyidoleistani Lee Labradakin teki vatsoja tavallista enemmän ja vatsan seudun lihakset olivat ykköskunnossa.

Missä treenissä te muuten treenaatte epäkkäät, selän vaiko olkapäiden kanssa? Kohautuksia levytangolla, käsipainoilla ja painolevyillä olen käyttänyt, pystysoutu olkapäiden yhteydessäkin tuota ajaisi myös välillä.

 

[marde84]

En ymmärrä tuota vatsan "timmeys" juttua. Ulkonäön kannalta ainoat vaikuttavat asiat ovat lihasten koko ja rasvan määrä. Alhaisilla rasvoilla vatsa näyttää timmiltä vaikka sitä treenaisi miten. Täysin geneettinen asia tuo, minkä muotoiset vatsalihakset ja kylkilihkset sitten sattuu olemaan, mutta treenatessa ne voivat vain kasvaa, eivät muokkautua jotenkin genetiikan vastaisesti. Vatsalihasten treenaamisella taas ei suoranaisesti ole merkitystä myöskään vatsanseudun rasvan määrään, joten en voi käsittää tuota ajatusmalliasi. IMO vatsalihakset on samanlaisia lihaksia kuin muutkin, joten niitä treenataan myös samalla tavalla kuin muita, toki tavoitteet huomioiden. Oli laji sitten mikä tahansa, niin voimaa toki pitää keskivartalosta löytyä.

Alaselkää tekisin silloin, kun se muutenkin rasittuu, eli kyykyn ja maven yhteydessä. Pitää sillekin antaa aikaa palautua. Yleisesti treenaisin kyllä keskivartalon muiden treenien yhteydessä, jotta tulisi niitä tärkeitä välipäiviäkin joskus. Pari kertaa viikossa olen keskivartaloa tehnyt oikeastaan aina, jaosta ja frekvenssistä riippumatta.

Epäkkäitä en ole nelijakoista harvemmassa oikeastaan ikinä tehnyt.. Nelijakoisessa tein tietysti selän kanssa, epäkkäät kun ovat trapeziuksen yläosa eli selän lihaksistoa. Pelkkiä kohautuksia olen niille tehnyt tangolla. Harvempaan jaetuissa ohjelmissa en vielä ole kokenut tarpeelliseksi tehdä erikseen kohautuksia vaan mave, kulmasoutu ja muut liikkeet ovat hoitaneet tarvittavan rasituksen sinne suuntaan. Jos sinä niitä haluat tehdä, tee ilman muuta selän kanssa samassa treenissä. Normaalit kohautukset riittänevät mainiosti.