3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mielestäni liian tieteellisesti toteutettu, ainakin painojen perusteella sitä treeni taustaa ei hirveästi ole.

Mikäli suunnitellut sarjapainojen korotukset eivät toteudukaan harmittaa, väkisin niissä pysyminen tai yrittäminen taas on varma tapa vetää kroppa jumiin.

Tekisin enempi fiiliksen mukaan, joku perus 3-jakoinen ohjelmaksi, 2-3 sarjaa 6-12 toistolla/ liike, 2-3 liikettä/lihasryhmä. Rautaa aina lisää kun tuntuu kevyeltä, jos ihan kauheasti pitää lisätä romua, varoiksi joku kevyempi viikko väliin.
Maksimi tuloksiinhan tuossa ohjelmassasi selkeästi haetaan parannusta, mutta siltikin.
 
Aloitin vaihteeksi 3-jakoisen ohjelman seuraavalla jaolla: Ojentaja-Hauis-Olkapäät, Jalat, Rinta-Selkä. Toistomääränä kaikissa liikkeissä 10, vaihtelen sitä 2kk välein. Ohjelman vedän läpi kerran viikossa.

Ojentaja-Hauis-Olkapäät (TI):

Dipit 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Kapea penkki 3x10

Scott hauiskääntö 3x10
Hammerkääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10

Viparit 3x10

Jalat (TO):

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ojennukset 3x10
Koukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x10

Rinta-Selkä (LA):

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristitalja 3x10

Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
 
Mikou1993 sanoi:
Ohjelmaa
Click to expand...

Mihinkäs ne jalat jäi? Pelkkä mave? Yleensä niille omistetaan kolmijakoisessa kokonainen päivä...Yksi hyvä jako olisi:
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Koivet

Lue tätä threadia lisää, äläkä heitä ihan omasta pollastasi liikkeitä. Tuossa ohjelmassasi on ongelmia mielestäni jo niin paljon, ettei niitä tahtoisi edes alkaa eritellä.

Sitten nuo penkki ja leuanvedot. Mulla ei ole asiantuntemusta neuvoa niissä, mutta melko omituisilta viritelmiltä näyttää.

Hyvää asiaa perusvoimakaudesta. Tuolla piikkailulla et pääse vielä puusta pitkälle, enkä sellasta harrastaisi, ellei tosiaan 11. viikon kohdalla sen ole pakko olla aivan huipussaan.

Mitäs leuoilla sitten haetaan? Toistomaksimia vastapainoksi penkin ykkösmaksimille? Omituisia pyramideja jotka päätetään failureen? Toinen hyödylinen linkki

Toivottavasti oli jotain hyötyä. En vaan ihan rehellisesti saanut selvää sun tavoitteistasi, joten koitin vaan johonkin suuntaan ohjastaa...
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän ajattelin ottaa sellasenaan kokeiluun nyt 1 ja 2-jakoisiin ohjelmiin tottuneena.
Teen myös kierron vain kerran viikkoon eli pitää käytännössä vetää lähes failureen asti?

Ja myös miten/millon vatsat kannattaa tehdä tuossta? kiitos.

Edit* Ja niin ajattelin kaikki tehdä about 8toiston sarjoina.
 
Onko tää kolmijakonen hyvä:
Ma: kyykky 3x10
jalkaprässi 3x10
jalanojennus 3x10
SJMV 3x10
vatsat (erinäköstä säätöä)

KE:
Penkki 1x10 (lämmittely sarja), 3x6
pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x10
Leveä penkki 3x10
viparit rinnalle 3x10

PE:
maastaveto 3x10, 3x6
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
leuanveto myötä/vastaotteella 3x max
dippi 3x6 (lisäpainolla)
taljalla sellane ojentaja liike (en muista nimeä) 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat (erinäistä räpellystä taas)

Eli tavoitteena saada lihasta ja voimaa. Pitäisikö sarjapituuksia vaihdella säännöllisin väliajoin? Raskaampia sarjoja? Neuvoa saa :D
 
Mikou1993 sanoi:
Tuossa penkki ohjelmassa minulla on käytössä penkkipunnerruksen abc http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388
Kokeilussa ohjelma vaan on koska penkki takkuillut niin kauan normaaleista treeni ohjelmsita huolimatta
Ja leuan vedoissa käytössä 20 pullups ohjelma http://twentypullups.com/node/12
Treenin tarkoituksena on nostaa maksimi nostovoimaa
Treenaan tässä myös raivaussukellusta varten inttiin mikäli sinne pääsen 1,5vuoden päästä
Click to expand...

jos ehdottomasti haluat treenata voimaa 3-jakoisella niin ota jaoksi seuraava:

maanantai: kyykky+avut (esim julle, vatsaa ja vaikka hauiksiakin voi tehä)

keskiviikko: penkki+avut (kapea penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, dippi, ojentajia vaikka taljassa tai ranskalaisilla. kaikkia edellämainittuja ei tietenkään tehdä yhdellä kerralla)

perjantai: maastaveto+avut (yläselkää eli raskaita soutuja, kulmasoutu, leuat, ylä- ja alatalja. sama homma kun penkin avuissa eli ei kaikkea kerralla)
 
Viittasankari sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän ajattelin ottaa sellasenaan kokeiluun nyt 1 ja 2-jakoisiin ohjelmiin tottuneena.
Teen myös kierron vain kerran viikkoon eli pitää käytännössä vetää lähes failureen asti?

Ja myös miten/millon vatsat kannattaa tehdä tuossta? kiitos.

Edit* Ja niin ajattelin kaikki tehdä about 8toiston sarjoina.
Click to expand...

Vaikuttaa ihan hyvältä.
Vatsat vaikka selkäpäivänä...
 
Terve
Laittakaas jotain liikkeitä tänne.
itse olen nyt n.3kk salilla touhunnut 1-jakoisella ja välillä joutunut jättämään muutaman liikkeen pois kun ei vaan jaksa/huvita 12 eri juttua duunata.
tarkoitus olisi keski/yläkeho saada kuosiin ja jaloille jotain kevyttä.
tällähetkellä ohjelmaan kuuluu:
hack-kyykky/jalka prässi
reiden ojennus
reiden koukistus maaten
mave
penkkip.vipuvarsilaite
alataljasoutu
ylätalja veto eteen
pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
hauiskääntö(kaikkein hauskinta)
kevennetty dippi
vatsakone
alavartalon rotaatiokone.
ja välipäivinä skidin kanssa pyöräilyä
Kuten huomaatte tässä on ihan v..... liikaa kamaa kerralle mikä aiheuttaa sen että kohta ei enää jaksa.
 
Terve
Laittakaas jotain liikkeitä tänne.
itse olen nyt n.3kk salilla touhunnut 1-jakoisella ja välillä joutunut jättämään muutaman liikkeen pois kun ei vaan jaksa/huvita 12 eri juttua duunata.
tarkoitus olisi keski/yläkeho saada kuosiin ja jaloille prässi ja ojennus?Enempi sillai fit ku builder
tällähetkellä ohjelmaan kuuluu:
hack-kyykky/jalka prässi
reiden ojennus
reiden koukistus maaten
mave
penkkip.vipuvarsilaite
alataljasoutu
ylätalja veto eteen
pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
hauiskääntö
kevennetty dippi
vatsakone
alavartalon rotaatiokone.
ja välipäivinä skidin kanssa pyöräilyä
Kuten huomaatte tässä on ihan v..... liikaa kamaa kerralle mikä aiheuttaa sen että kohta ei enää jaksa.
 
mut eihän yksjakosella tarvii tehä 12 eri juttua kerralla,6-8 liikkeellä saa koko kropan treenattua kyl.keskity isoihin perusliikkeisiin,kyykky,mave,penkki,kulmasoutu jne.
 
Otappa vaikka Arnoldin Golden Six kokeiluun (ohjelma löytyy kyllä forumilta) ja muokkaile sitä vaikka omiin tarpeisiisi. Oikein tehtynä sekin on kyllä äärimmäisen rankka, joten välipäivät tulevat todellakin tarpeeseen.
 
Minkälaista parannettavaa tai toisin tehtävää kyseisetä ohjelmasta löydätte? Neuvot otetaan ilomielin vastaan.

Jako: Rinta,selkä
Jalat
Olkapäät, kädet
Olkapäät ja kädet omana päivänään, koska ne ovat muusta kehosta jäljessä ja näin ollen vähän kovemman priorisoinnin kohteena.

Treeni 1:
Penkkipunnerrus 2x4-8
Myötäote leuat 2x4-8
Kp vinopenkki 2x8-12
Vastaote leuat 2xmax
Flyesit 2x8-12
Kulmasoutu 2x4-8
Pullover 2x12-15

Treeni 2:
Takakyykky 2x4-8
SJMV 2x8-10
Etukyykky 2x6-10
Reisikoukistus puolapuissa 1x?
Pohjenousu seisten 2x?

Treeni 3:
Kapea penkki 2x4-8
Pystysoutu 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Skull crusher 2x4-8
Takaolkapääsoutu 2x8-12
Kp hauiskääntö 2x6-12
Vipunostot sivulle 1x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 1x12-15 supersarjana, hauiskääntö taljassa kaksykkösellä.
 
Oon miettiny et alkaisin taas vetää ihan kunnon ohjelman mukaa, nyt on tehty aika pitkää fiilispohjalta. Lihasmassan kasvatus tavotteena, enempi sellanen kestävä voima tavotteena ku maksimi, joten passaako jos otan ton täysiin postissa #1013 laittaman ohjelman käyttöön? Salipäiviä 3x viikko.
 
Tulihan sitä itsekkin väännettyä uus jako vaihteluks :)

1.Päivä:Rinta/Selkä
-Penkki tangolla *
-Mave *
-Vinopenkki kp
-Leuat vst.ote *
-Penkkikone
-T-Kulmasoutu

2.Päivä:Jalat/Olkapäät
-Takakyykky *
-Pohkeet seisten
-Pystypunnerrus kp
-Viparit taakse kp
-Jalkaprässi + pohkeet
-Vipunostot sivuille

3.Päivä:Hauis/Ojentaja
-Kapea penkki
-Hauiskääntö suoralla tangolla
supersarja 1:
-Dippi ja hauiskääntö kp
supersarja 2:
-Ranskalainen taljasta ja hauis myötäotteella taljasta

Lisäyksenä vatsoja tulee tehtyä loppuun 1 liike/treeni.

Ajattelin soveltaa tähän perusvoimaa *-merkityissä liikkeissä. Tuosta siihen linkki:

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/

Toivoisin kommentteja liikkeistä ja myös sarja/toistomääriä saa kysellä. Mutta etenkin haluaisin kuulla mielipiteitä tuon perusvoima-ohjelman toteuttaneilta. Kiitos jo etukäteen :)
 
Itsellä toimii seuraava kolmijakoinen:
1. Selkä, Hauis
2. Olkapäät, ojentaja
3. Rinta, jalat
Pääliike+ 2-4 apuliikettä kaveriksi. Jokainen reeni sis. pari sarjaa vattoja. Pääliikkeissä toistot on 6-8 ja apuliikkeissä 15.
 
Back
Ylös Bottom