3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


skitothef sanoi:
Kiitos! Ja taidan jättää kreatiininkin? Mietin vain missä kohdin voin siirtyä tuohon, ajattelin aluksi 1 jakoista 2-3x viikko. 2x20 toistoa perusliikkeet( penkki, ylätalja, jalkaprässi, askelkyykky,hyvää huomenta, hauiskääntö, olkapäät, ojentajat taljassa) kun nyt on 2 vuotta taukoa treenistä, erinäisistä syistä. Varsinkin jalat huonossa kunnossa ja ylipainoa. Pitäisikö 1kk vetää noin vai voinko siirtyä nopeammin 3 jakoiseen?
Click to expand...

Miule tulee kreatiinista ripuli, niin en ole sitä käyttänyt pitkiin aikoihin. Monesti kyllä kokeillut, kun se on niin halpaa ja sillä on myös paljon positiivisia terveysvaikutuksia. Muutama valmennettavani sitä käyttää, kun siitä tuntuvat saavan hyötyä, mutta sitten taas toisaalta moni ei käytä, kun ei siitä hyötyä tunnu saavan. Eli jos siitä hyötyä saat, jatka käyttöä. Se on tosiaan niin halpaa, että et siinä mitään menetä.

Treenaile vaikka sillä 1-jakoisella kuukauden verran 2-3 kertaa viikossa, mutta pidä se toistoalue laajempana. Esim 6-12 tms.
 
skitothef sanoi:
Mitä mieltä seuraavasta teen 2 viikkoa aluksi 1 jakoista jonka jälkeen ajattelin siirtyä tähän:
Click to expand...

Ihan ok runko. Pieniä muutoksia voisin ehdottaa:
-1. päivään etuvipareiden tilalle viparit taakse tai face pull. Aika paljon punnerruksia, etuolkapäät saa tarpeeksi jo rasitusta. Takaolkapäät voi treenata myös vetävien yhteydessä. Lihastasapainon kannalta suht tärkeä juttu.
- mavessa voi ottaa kaseja, mutta 4-6 toiston alue voisi olla fiksumpi.
- jalkapäivään voisi ottaa jonkun raskaan takareisiliikkeen.
 
JP Fux sanoi:
Oma ehdotus. Vähän liikkeitä pois, ja enemmän vaihtelua toisto ja sarja määrin.

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3*6 -> 5*10
-Leuanveto 3-5*6-12
-Vinopenkki kp 2-3*6-12
-Kulmasoutu tangolla 2-4*6-12
-Vatsat

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Pystypunnerrus kp 2*8 -> 4*12
-Vipunostot sivulle kp 2-3*6-12
-Facepull taljassa 2-3*6-12
-Hauiskääntö hammer kp / Hauiskääntö tangolla 2-4*6-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa 2-3*6-12

3. Jalat, vatsat
-Takakyykky 3*6 -> 5*10
-Jalkaprässi 2-4*6-12
-Reisikoukistust 2-4*6-12
-Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
-Vatsat

Jos maastavedon haluat istuttaa ohjelmaan niin jalkapäivä voisi mennä näin:

- Maastaveto 3*4 -> 6*6
- Etukyykky 3-5*4-8
- Reisikoukistus / Ojennus 2-3*6-12
- Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
- Vatsat

Voit myös kierrättää noita, että teet toisella kerralla kyykyn ja toisella maastavedon jne.

E: Ja mielellään itse tekisin niin, että päivät 2 ja 3 vaihtaisi paikkaa. Tekisi esim. näin:

Maanantai: Rinta, selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Olkapäät, kädet
Torstai: Lepo
Perjantai: Kierto alusta
Jne.

Yhden kierron jälkeen voi ottaa myös kaksi lepopäivää jos tarpeelliseksi näkee.
Click to expand...

Tähän pohjaan liittyen sellainen, että jos tämän ottaisi käyttöön tuolla ehdottamallasi treenikierrolla, onko ok lykätä kapeapenkki tuohon olkapää/käsipäivälle kp pystärin tilalle? Ja jos näin tekee, olisiko järkevää tehdä vielä jotain muutoksia, esim ottaa eristävä ojentajaliike pois?
 
Wasup sanoi:
Tähän pohjaan liittyen sellainen, että jos tämän ottaisi käyttöön tuolla ehdottamallasi treenikierrolla, onko ok lykätä kapeapenkki tuohon olkapää/käsipäivälle kp pystärin tilalle? Ja jos näin tekee, olisiko järkevää tehdä vielä jotain muutoksia, esim ottaa eristävä ojentajaliike pois?
Click to expand...
Se vähän riippuu missä tasapainossa fysiikka on. Jos näyttää että rinta ja ojentajalihakset tarvitsee enemmän huomioo, kapee on oikein hyvä. Myös kapea vinopenkki suht jyrkällä kulmalla on hyvä vaihtoehto, kun siinä pääsee myös olkapäät enempi hommiin.

Sen kummempia muutoksia ei tarvitse tehdä. Aika vähän tuossa kuitenkin liikkeitä on, niin en usko että palautumisen kanssa tulee ongelmia.
 
Liekö heitetty jo tähänkin ketjuun, en jaksa koko ketjua kahlata läpi..

Mutta olisikohan ideaa tehdä kolmijakoista treeniä, joka "jaettu kahtia". Eli kolme ekaa päivää kroppa läpi enempi power treeniä, jonka jälkeen supersarjoja, pudotussarjoja ym. erikoistekniikoita kolmessa treenissä kroppa uudestaan läpi. Lepopäivät tietty väliin ennenkuin tuo airuupinen osuus.
 
Speedo sanoi:
Liekö heitetty jo tähänkin ketjuun, en jaksa koko ketjua kahlata läpi..

Mutta olisikohan ideaa tehdä kolmijakoista treeniä, joka "jaettu kahtia". Eli kolme ekaa päivää kroppa läpi enempi power treeniä, jonka jälkeen supersarjoja, pudotussarjoja ym. erikoistekniikoita kolmessa treenissä kroppa uudestaan läpi. Lepopäivät tietty väliin ennenkuin tuo airuupinen osuus.
Click to expand...

Ei kai tuossa mitään ongelmaa ole. Aika samanlainen idea kuin jossain PHAT 2/3-jakoisen yhdistelmässä, jossa vedetään voimatreenit kahdessa osassa ja hypertrofiat kolmessa. Esim. push/pull/legs jaolla voi pyörittää helposti 3-jakoista 3on-1off tyylillä ja tarvittaessa ottaa ylimääräisiä välipäiviä mihin tahansa rakoon, jos tuntuu ettei ole ehtinyt palautumaan. Tuolla jaolla tosin saa aina minimissään 2-3vrk lepoa lähes jokaiselle lihasryhmälle ilman välipäiviäkin.
 
Mä nyt uskaltaudun pistämään oman viritelmäni arvosteltavaksi. Mun "ongelma" on, että haluan käydä kerran viikossa street workout -tunnilla, jossa rasitusta saa vaihtelevasti eri yläkropan/coren lihakset. Nelijakoinen on siis poissuljettu palautumisen kannalta, kun tilaa pitäisi jäädä vähän myös aerobiselle treenille (hiihtokausi kun joskus taas alkais...). Jalat on jäljessä, joten ne on pakko tehdä kahdesti viikossa läpi ja ojennuksia on käsky tehdä kahdesti viikkoon. Lisäksi (kaikkimullehetinyt) haluaisin kehittää sekä voimatasoja että ylläpitää massaa (tarkoitus olis vähän dieettailla, niin kasvusta on turha haaveulla ja pelkkä voimatreeni ei kuitenkaan kiinnosta).

1. päivä rinta-olka-ojentaja-hauis

*penkki 5x5
vinopenkki kp + flies 3x12+15
*pystypunnerrus tangolla leveä ote 5x5
vipunostot sivulle vinopenkissä 3x15
*ojentajadippi penkkien välissä lisäpainolla 3x8
ojentajat niskan takaa taljassa 3x12 + viimeiseen pudotukset
*hauiskääntö mutkatangolla leveä ote 3x8
hauiskääntö köydellä taljassa 3x12+ viimeiseen pudotukset


2. päivä jalat

*takakyykky 5x5
reiden ojennus pyramidisarja 16 -> 6 toistoa
kapea prässi 3x12
reiden koukistus istuen pyramidisarja 16 -> 6 toistoa
suorin jaloin maastaveto 3x10
pohkeet istuen 3x21-sarja

vatsat (DF-harjoitukset, TTB)


3. päivä jalat-selkä-takaolka

*mave 3x5
etukyykky syvältä 3x10
reiden ojennukset yhdellä jalalla 3x10 + muutama negatiivinen viimeiseen
reiden koukistus maaten yhdellä jalalla 3x10 + -"-
leuanvedot mo 3xmax + 2xpito
kulmasoutu vo 3x10
latsit ristitaljassa/köydellä 3x15
vipunostot takaolalle 3x15

selän ojennukset kierrolla 2xmax
kylkirutistukset 2xmax
kylkityöntö 2xmax
(jalkojen nostot nojasta 3xmax)

Muok. Vika päivä vielä koeajamatat, se saattaa olla liian raskas tuolalisenaan. Muuten noi menee puoleentoista tuntiin ja jaksaa tehdä läpi.
 
Pitkästä aikaa salitreenaamisen aloittanut viime syksynä ja treenattu nyt ohjelmalla: rinta/selkä, jalat, olkapäät/hauis/ojentajat. Ohjelman vaihto kyseessä ja tässäpä se olis. Kommentteja otetaan vastaan ja ehdotuksia mahdollisesti jos tarvetta. Sarjoja 3 ja toistot 10-12 jokaisessa liikkeessä,

selkä,takaolkapäät, hauis


takaolkapää soututaljassa


Ylätalja vastaotteella


kulmasoutu


alatalja


Hauis mutka/suoratangolla


Hauis käsipainoilla




Jalat


Jalkaprässi tai kyykky


Hack-kyykky


Reidenojennus


Reidenkoukistus maaten


Lähentäjät
joka toinen kertaa

Loitontajat
joka toinen kerta

Pohkeet prässissä


vatsarustistukset




rinta, olkapäät ja ojentajat


Penkkipunnerrus


Vinopenkki smithissä tai käsipainoilla


Pullover käsipainoilla


Vipunostot sivuille käsipainoilla


Pystypunnerrus käsip. tai smithissä


Pystysoutu taljassa


Kapeapenkkipunn. tangolla


Ojentajat narulla
 
Ihan hyvältä näyttää, hyviä perusliikkeitä kaikki. Itse en tee penkkipunnerrusta ja kapeaa penkkiä samana päivänä, koska toinen syö toisesta tehoja. Onko tarkoitus käydä 3x viikossa salilla vai alkaako kierto loppuviikosta alusta?
 
Jukka-TopTrainer sanoi:
Ihan hyvältä näyttää, hyviä perusliikkeitä kaikki. Itse en tee penkkipunnerrusta ja kapeaa penkkiä samana päivänä, koska toinen syö toisesta tehoja. Onko tarkoitus käydä 3x viikossa salilla vai alkaako kierto loppuviikosta alusta?
Click to expand...
Pitääpä laitta korvan taakse tuo kapeapenkin vaihto toiseen liikkeeseen.
No alustavasti 3krt, mutta mahdollisesti myös kierto alusta jossain vaiheessa
 
zimpura sanoi:
Pitääpä laitta korvan taakse tuo kapeapenkin vaihto toiseen liikkeeseen.
No alustavasti 3krt, mutta mahdollisesti myös kierto alusta jossain vaiheessa
Click to expand...

Jos kolme treeniä teet viikkoon, niin ehkä voisit vaihtaa ojentajan selkätreenin yhteyteen ja hauiksen rintatreeniin. Kapea penkki yhdeksi pääliikkeeksi selkäpäivään, pystyy tekemään melko hyvällä teholla vielä selkätreenin lopussakin. Tuolloin toki kädet saavat kaksi treeniä viikkoon ja etuolkapää/rinta hieman enemmän, mutta palautumiseen kuitenkin jää neljä päivää viikossa. En lähtisi vaihtamaan kapeaa penkkiä mihinkään, korkeintaan dippeihin. Älyttömän hyvä liike voimaan ja lihasmassaan, mutta voi kyllä olla aika vaikea tehdä kunnolla kovien penkki/vinopenkkisarjojen jälkeen, koska rautaa todennäköisesti liikkuu jopa enemmän kuin noissa.
 
Tällaista aion alkaa tekemään. Pääsen 3x viikkoon salille ja siksi just näillä jaoilla edelläkin suositeltiin tehtävän, jotta tulis tasasemmin rasitusta. Mave korvautuis reverse hyperillä ja kyykky sekä sjmv noin, koska selkä on leikattu pari vuotta sitten välilevypullistuman takia. Noi tuntuis turvallisilta. Joka kerta loppuun myös voimapyörä/rutistuksia. Olisko ohjelmasta jotain huomautettavaa? Esim. rinta/hauis-päivälle jotain lisää?

1. Selkä, ojentaja
- reverse hyper
- kulmasoutu
- ylätalja eteen/leuanveto myötäote
- alatalja
- takaolkapäät
- kapea penkki
- dippi
- ojentajat ylätalja

2. Rinta, hauis
- penkki
- vinopenkki käsipainoilla
- pec deck/talja
- leuat vastaote
- hauiskääntö tangolla
- hauis alatalja

3. Jalat, olkapää
- hack kyykky vaaka
- yhden jalan sjmv
- reisiojennus
- reisikoukistus
- pohkeet seisten/istuen
- pystypunnerrus
- pystysoutu talja
- vipunostot sivulle
 
Ramsta sanoi:
Tällaista aion alkaa tekemään. Pääsen 3x viikkoon salille ja siksi just näillä jaoilla edelläkin suositeltiin tehtävän, jotta tulis tasasemmin rasitusta. Mave korvautuis reverse hyperillä ja kyykky sekä sjmv noin, koska selkä on leikattu pari vuotta sitten välilevypullistuman takia. Noi tuntuis turvallisilta. Joka kerta loppuun myös voimapyörä/rutistuksia. Olisko ohjelmasta jotain huomautettavaa? Esim. rinta/hauis-päivälle jotain lisää?
Click to expand...

Etuolkapäälle tulee rasitusta melko reippaasti joka treenissä. Pystypunnerruksen voisi siirtää rinta/hauistreeniin ja jalkapäivään lisätä jonkun sivu/takaolkaliikkeen, esim. facepullin.
 
Jukka-TopTrainer sanoi:
Edellä hyvä huomio. Toinen vaihtoehto on, että vaihtaa hauis ja olkapäätreenin paikkaa. Näin olisi rinta,olkapäät ja jalat,hauis.
Click to expand...
Noin vois vaihtaa ja kokeilla. Eiköhän se toimi. Muu olis selkeetä, mutta oon vielä epävarma noista kyykky ja mave korvaajista, että tuleeko tarpeeks rasitusta.
 
1.Rinta ja kädet
-penkkipunnerrus (4sarjaa)
-vinopenkkki smithissä (3sarjaa)
-alaviistopenkki smithissä (sarjaa)
-ranskalainen punnerrus (4sarjaa)
-pushdowni köydellä (3sarjaa)
-ranskalainen punnerrus köydellä niskan takaa (3 sarjaa)
-scotti hauiskääntö (4sarjaa)
-hauiskääntö kp.seisten vuor.tahti (3sarjaa)
-hauiskääntö taljassa (3sarjaa)


2.jalat
-jalkaprässi (4-5sarjaa)
-sjmv (4-5sarjaa)
-hackki kyykky (3sarjaa)
-etureisi ojennus (3sarjaa)
-takareisi ojennus(3sarjaa)
-pohjenousu istuen (3sarjaa)


3.selkä,olkapäät
-kulmasoutu tangolla (4sarjaa)
-kulmasoutu laitteessa (3sarjaa)
-ylätalja eteen (4sarjaa)
-ylätalja niskantaa lapiokahva(3sarjaa)
-pystypunnerrus (4sarjaa)
-pystypunnerrus niskantaa (3sarjaa)
-vipunostot eteen sivulle taakse (3sarjaa)

mitäs mieltä ihmiset on tästä kolomijakoseste? jako on oman mieltymyksen mukaan toteutettu ja epäsuoraa rasitusta tarjoaa käsille aika hyvin ja ohjelmaa tulee toteutettua 3on 1 off tyylisesti.
 
Back
Ylös Bottom