3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ojr]

Oon tehny oikeestaan iät ja ajat perusliikkeiden ympärille painottuvaa 1-, 1,5- tai 2-jakosta treeniä enemmän voimaan painottaen. Nyt treenikumppanin toiveesta ja vaihtelun vuoksi siirryin tekemään 3-jakoista ja suunnittelin sitä varten ohjelman. Kyselin jo tuolla treeniohjelman arvosteluketjussa asiasta, mutta kysytään nyt vielä täällä kun ei tunnu vastausta tulevan.

Ja ideoita/kommentteja 3-jakoisesta ohjelmasta? Jakona perus jalat/työntävät/vetävät ja kierto itellä ollu 1on1off, mut varmaan vois myös tehä 3on1off.

1 JALAT
- Kyykky 4x8-10
- Prässi/hack 2x12-15
- SJMV/Koukistus 3x12-15
- Pohkeet 4x12-15
- Voimapyörä 3x15-20
- Bonusliike I
- Bonusliike II

2 RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
- Penkki 4x8-10
- Vinopenkki kp 2x12-15
- Viparit sivulle/taakse 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x8-10
- Pushdown 3x12-15
- Istumaannousu lisäpainoilla 4x15-20
- Bonusliike I
- Bonusliike II

3 SELKÄ, HAUIS
- MaVe 4x6-8
- Kulmasoutu/Leuanveto 3x8-10
- Ylätalja/Alatalja 3x12-15
- Hauiskääntö kp 2x12-15
- Hauiskääntö tanko 2x12-15
- Lankku 4x1min
- Bonusliike I
- Bonusliike II

Kantava idea on siis pyrkiä nostamaan sarjapainoja noissa pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu).
Avustavissa liikkeissä tarkoitus on pumppailla ja hakea enemmän tuntumaa.
Bonusliikkeet vaihtelee ja ne tehdään päivän lihasryhmäteeman mukaisesti, tuntumaa hakien ja sen mukaan missä koetaan että tarvitaan lisää treeniä tai jos tuntuu ettei treeni mene tarpeeksi hyvin perille johonkin tiettyyn lihakseen.

 

[Mustasiipinen]

Tällä hetkellä itse teen 3-jakoista joissa treenien pääliikkeet ovat takakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.
-Jalat-hauikset
-Rinta-ojentajat
-Selkä-olkapäät

Tyylillä jalat, rinta, lepo, selkä, lepo, jalat, rinta... Ihan hyvältä tuntuu vaikka intti painaa päälle mutta treenit on kovia.

 

[H3nsk1]

En tiiä onks tää oikee osio, mut onks kukaa tehny ohjemaa missä käydään viikossa 2 kertaa lihasryhmät läpi tekemällä 3 päivänä viikos 1. Yläkroppa 2. Jalat 3. Koko kroppa? Minkälaine ois tähä hyvä ohjelma?

 

[magazinen]

Moro, tänne asiani varmaan kuuluu: eli mitä porukka on mieltä voiko 3-jakoisella tehdä 3 päivää voimaa, 3 päivää hypertrofiaa/lihaskasvua ja lepo eli 6 on 1 off? Aikaisemmin olen tehnyt tuota arnold's blueprint:iä, jossa viikon toistomäärät eivät vaihtele. Tällä hetkellä teen tuota 2+3 jakoista Layne Nortonin PHAT -ohjelmaa, mutta 6 kert/vk sali olisi itselleni mukavampi, eli motivaatiota ja aikaa löytyy. Jako siis olisi: 1. rinta-selkä 2. olkapää-kädet ja 3. jalat. Eli näkeekö kukaan tässä mitään järkeä/olisiko kyseisellä jaolla treenailla? Linkki arnoldin ohjelmaan: Bodybuilding.com - Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Main Page

 

[resetor]

Moro, tänne asiani varmaan kuuluu: eli mitä porukka on mieltä voiko 3-jakoisella tehdä 3 päivää voimaa, 3 päivää hypertrofiaa/lihaskasvua ja lepo eli 6 on 1 off? Aikaisemmin olen tehnyt tuota arnold's blueprint:iä, jossa viikon toistomäärät eivät vaihtele. Tällä hetkellä teen tuota 2+3 jakoista Layne Nortonin PHAT -ohjelmaa, mutta 6 kert/vk sali olisi itselleni mukavampi, eli motivaatiota ja aikaa löytyy. Jako siis olisi: 1. rinta-selkä 2. olkapää-kädet ja 3. jalat. Eli näkeekö kukaan tässä mitään järkeä/olisiko kyseisellä jaolla treenailla? Linkki arnoldin ohjelmaan: Bodybuilding.com - Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Main Page

6on1off on aika tiheä jako, en tiedä minkälaiset palautumiskyvyt omaat. Ne kolme ensimmäistä voimatreeniä saattaa vaikuttaa heti perään alkavaan bodytreeniin? Kysymyksestäkin jo 4pv, ootko jo alottanu kierron vai onko vielä mietintämyssyn alla?

 

[Powerhousu]

Ne kolme ensimmäistä voimatreeniä saattaa vaikuttaa heti perään alkavaan bodytreeniin?

Mä sanoisin että ne kolme bodytreeniä vaikuttaa voimatreeniin paljon enemmän negatiivisesti kuin mitä voimatreeni vaikuttaa bodytreeniin. Mä en noin tekisi vaan jaksottaisin selkeästi pidemmällä aikavälillä.

Ja tuo magazinenin jako on suoraan sanottuna tosi huono jos kuusi kertaa viikossa mielii salille. Kädet ja olkapäät saa treeniä ihan hulluna kun niille tulee suoraa ja epäsuoraa. Tuollainen treeni on oikeastaan ihan pakko jakaa niin että epäsuoraa ei tule, eli selkä, hauis / rinta, olkapäät, ojentajat / jalat.

 

[resetor]

Nytkun sanoit niin kyllä. :D Nyt kun päästiin aiheeseen hybridi -jako niin kannattaako samaan aikaan edes tehdä voima ja body treeniä? Vai tarkoititko pidemmällä aikavälillä juuri tätä, että voima voimana ja bodytreeni jakso erikseen?

 

[kotr]

Tämmöstä ohjelmaa olen tässä nyt aloitellu yks jakoiseen ohjelmaan kyllästyneenä.
1. päivä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4x12
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 2x10

2. päivä
45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Selänojennus 4x15
Vatsarutistus 4x15

3. päivä
Ylätalja rinnalle 4x10,
Alatalja 4x10
Kulmasoutu 2x10,
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 2x10

Täältä teijän sivuilta kopioitu ohjelma.Sitä jäin miettimään,että mille päivälle perinteinen penkkipunnerrus ja mille epäkkäät? Pystysoutua tein kans aikasemmin. Tuo eka päivä on aika hyvän olonen.Käet melko spegettia salilta lähtiessä ja tulee kyllä kipiäksiki. Mitenhän tuota lähtis muokkaamaan? Eilinen jalkapäiväki tuntu,jotenni vaisulta ja poweria ois vielä ollu.
3-4 kertaa viikossa kulen salilla ja into on kova!! pari kolme kuukautta olen säännöllisesti kulkenut ja hyvin on sujunut. tuloksiaki on ruennu näkymään mutta silti haluan kysellä neuvoja alan asiantuntijoilta.. viikottaista reeniohjelmaaki voi tyrkyttää kokonaan uutta jos tuo mun kopsaama ei kelpaa edes pohjaksi..

Vittu..en näämmä osaa yhtään käyttää näitä sivuja..menee viestit ihan mihin sattuun.

 

[kotr]

Tämmöstä ohjelmaa olen tässä nyt aloitellu yks jakoiseen ohjelmaan kyllästyneenä.
1. päivä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4x12
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 2x10

2. päivä
45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Selänojennus 4x15
Vatsarutistus 4x15

3. päivä
Ylätalja rinnalle 4x10,
Alatalja 4x10
Kulmasoutu 2x10,
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 2x10

Täältä teijän sivuilta kopioitu ohjelma.Sitä jäin miettimään,että mille päivälle perinteinen penkkipunnerrus ja mille epäkkäät? Pystysoutua tein kans aikasemmin. Tuo eka päivä on aika hyvän olonen.Käet melko spegettia salilta lähtiessä ja tulee kyllä kipiäksiki. Mitenhän tuota lähtis muokkaamaan? Eilinen jalkapäiväki tuntu,jotenni vaisulta ja poweria ois vielä ollu.
3-4 kertaa viikossa kulen salilla ja into on kova!! pari kolme kuukautta olen säännöllisesti kulkenut ja hyvin on sujunut. tuloksiaki on ruennu näkymään mutta silti haluan kysellä neuvoja alan asiantuntijoilta.. viikottaista reeniohjelmaaki voi tyrkyttää kokonaan uutta jos tuo mun kopsaama ei kelpaa edes pohjaksi..

Vittu..en näämmä osaa yhtään käyttää näitä sivuja..menee viestit ihan mihin sattuun.

osaisko tähän joku neuvoa miten saisin epäkäs liikkeet,perus penkin ym mukaan vai kannattaako lisätä?

 

[Leeka]

Suosittelen ottamaan esim takakyykyn 2. Päivän alkuun. Penkki ykkös treenin alkuun ja epäkkäät kolmos treeniin taikka ykkös treeniin, mutta epäilen vähän epäkkäiden treenamisen tarvetta meinaan tulevat mukaan melki kaikissa olkapää ja selkäliikkeissä.

 

[shuupeli]

Aloitin treenaamaan 3-jakoisella eli
1.Rinta/selkä
2.Jalat
3.Hauis/ojentajat/olkapäät
Mietin, että pitäisikö maven olla selkä vai jalkapäivänä?

 

[Luimu]

Aloitin treenaamaan 3-jakoisella eli
1.Rinta/selkä
2.Jalat
3.Hauis/ojentajat/olkapäät
Mietin, että pitäisikö maven olla selkä vai jalkapäivänä?

Itse tekisin tässä tapauksessa selkäpäivänä, jotta jalatkin saavat kahtena päivänä treeniä. (kun kerta muillekin lihasryhmille tulee epäsuoraa tässä ohjelmassa)
Niin ja selkä- ja jalkapäivien väliin mielellään lepopäivä

 

[jokuvuan]

Mun kolmijakoinen menee näin:

- Käsivarret edestä, hauikset, ojentajat

- Olkapäät, rinta ja vatsalihakset

- Selkä ja vatsalihakset

Periaatteessa hyvin usein tämä kolmijakoinen menee kaksijakoisella, eli selkä-päivä jää pois, mutta periaatteessa näin olen ajatellut. Mielestäni tässä ei tule pahasti "päällekkäisyyksiä" mitä nyt dippiä teen vähän vaihtelevasti milloin sattuu ja se treenaa aina ojentajia, rintaa ja olkapäitä kuitenkin.

 

[KooM]

Mun kolmijakoinen menee näin:

- Käsivarret edestä, hauikset, ojentajat

- Olkapäät, rinta ja vatsalihakset

- Selkä ja vatsalihakset

Periaatteessa hyvin usein tämä kolmijakoinen menee kaksijakoisella, eli selkä-päivä jää pois, mutta periaatteessa näin olen ajatellut. Mielestäni tässä ei tule pahasti "päällekkäisyyksiä" mitä nyt dippiä teen vähän vaihtelevasti milloin sattuu ja se treenaa aina ojentajia, rintaa ja olkapäitä kuitenkin.

Pelaatko salibandyä?

 

[shuupeli]

Itse tekisin tässä tapauksessa selkäpäivänä, jotta jalatkin saavat kahtena päivänä treeniä. (kun kerta muillekin lihasryhmille tulee epäsuoraa tässä ohjelmassa)
Niin ja selkä- ja jalkapäivien väliin mielellään lepopäivä

kiitoksia, tarkoitus olisi vetää kerran viikossa läpi eli ma-ke-pe eli päivän huili joka treenin jälkee plus viikonloppu.

 

[jokuvuan]

Pelaatko salibandyä?

En, mutta juoksemassa käyn 3-4 kertaa viikossa, eli se hoitaa aerobisen puolta. Kui?

 

[Laardi]

En, mutta juoksemassa käyn 3-4 kertaa viikossa, eli se hoitaa aerobisen puolta. Kui?

Kaksi ruumiinuloketta torson alapuolella?

 

[jokuvuan]

Kaksi ruumiinuloketta torson alapuolella?

Mjoo, kuka nyt niitä turhuuksia jaksaa treenata. Tosiaan juoksen melkein joka toinen päivä, joten tuo jalkojen treenaaminen salilla on sitten jäänyt. Pitäisi aloittaa se ja kyykkyjen tekeminen jonka puute on toinen häpeäni, mutta en ole oikein jaksanut kun jalatkin tarvitsevat varmaan lepoa.

 

[Katharina]

^Jalat tarvii lepoa ja selkäpäivät skippaat muuten vaan? :D

 

[Love]

Mjoo, kuka nyt niitä turhuuksia jaksaa treenata. Tosiaan juoksen melkein joka toinen päivä, joten tuo jalkojen treenaaminen salilla on sitten jäänyt. Pitäisi aloittaa se ja kyykkyjen tekeminen jonka puute on toinen häpeäni, mutta en ole oikein jaksanut kun jalatkin tarvitsevat varmaan lepoa.

juoksemalla meinasit koipias kasvattaa.. tän on pakko olla joku läppä [emoji38]