3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 3x12
-Dipit 2x10
-Ranskalainen + kapea punnerrus 3x10+10

Jalat:
-Etukyykky 4x10
-SJMV 4x10
-Koukistus 3x12
-Myötäotekääntö 3x10 (forkkuliike siis, ei tietoa oikeasta nimestä)
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset:
-Kulmasoutu 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kohautukset 2x10
-Hauikset istuen käsipainoilla 3x12
-Hauikset ristikkäistaljassa tuplana 3x10


Tälläisellä ohjelmalla menty jonkun aikaa ja tuloksiakin on tullut. Treenaan 3x viikkoon, joten haluaisin jakaa tuon ohjelman niin, että saisin myös epäsuoraa treeniä viikon aikana. Miten jakaisitte? Mielipiteitä ohjelmasta?
 
Olen ajatellu nyt siirtyä 1-jakosesta 3-jakoseen ohjelmaan ja tämän tyyppistä ohjelmaa olen ajatellut:

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tangolla 5x5
- Vinopenkki kp. 10x4
- Pullover kp. 10x4
- Viparit sivuille 15x3
- Pystypunnerrus tangolla 10x3
- Ranskalainen punnerrus 10x4

Päivä 2: Jalat, vatsa

- Takakyykky 10x4
- Reidenojennus 10x4
- SJMV 10x4
- Reidenkoukistus 10x4
- Pohkeet seisten 15x4
- Istumaannousu 20x4 tai 4xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset

- Mave 6-8x4
- Kulmasoutu tangolla 10x4
- Ylätalja 15x4
- Kulmasoutu kp. 15x4
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Kp. curling 10x3

Salikertoja tulis 4 kertaa viikkoon.

Mitä mieltä porukka on tästä? Millaisia muutoksia tekisitte tms.? Ehdotuksia otetaan vastaan! :)

PS. eka postaus tänne pakkikselle :rock:
 
dendy sanoi:
Mä oon nyt siirtynyt 2-jakosesta 3-jakoseen jaolla 1. Rinta/selkä, 2. Jalat, 3. Olkapäät/hauis/ojentaja. Mille päiville mun kannattas sijoittaa sjmv, mave ja kyykky? Tai kyykky luonnollisesti jalkapäivälle, mutta mites noi muut?
Click to expand...

Ite teen samalla jaolla ja tuo mave on selkäpäivänä ja sjmv jalkapäivänä.
Vuorottelen näiden liikkeiden kanssa hiukan eli samalle viikolle tulee raskas mave ja kevyt sjmv ja päinvastoin. Liikkeet ovat niin lähellä toisiaan että ei kannata tehdä molempia samalla voluumilla. Samaa ideologiaa voi ja kannattaa miettiä myös muillekin jaoille, eli esim. rinta/selkä-päivänä vuoroviikoin rinta on raskas (5-8 toistoa) ja selkä kevyt (12-15) ja päinvastoin. Ja sama olkapäät/kädet.
 
Jjupe sanoi:
Olen ajatellu nyt siirtyä 1-jakosesta 3-jakoseen ohjelmaan ja tämän tyyppistä ohjelmaa olen ajatellut:

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tangolla 5x5
- Vinopenkki kp. 10x4
- Pullover kp. 10x4
- Viparit sivuille 15x3
- Pystypunnerrus tangolla 10x3
- Ranskalainen punnerrus 10x4

Päivä 2: Jalat, vatsa

- Takakyykky 10x4
- Reidenojennus 10x4
- SJMV 10x4
- Reidenkoukistus 10x4
- Pohkeet seisten 15x4
- Istumaannousu 20x4 tai 4xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset

- Mave 6-8x4
- Kulmasoutu tangolla 10x4
- Ylätalja 15x4
- Kulmasoutu kp. 15x4
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Kp. curling 10x3

Salikertoja tulis 4 kertaa viikkoon.

Mitä mieltä porukka on tästä? Millaisia muutoksia tekisitte tms.? Ehdotuksia otetaan vastaan! :)

PS. eka postaus tänne pakkikselle :rock:
Click to expand...


Sarjamerkinnät outoja...ensin merkataan sarjat ja sitten toistot...eli et kai tee kulmasoutua 15 sarjaa 4:llä toistolla? Ehkä kuitenkin 4 sarjaa 15:llä toistolla eli 4x15 ;)
Kp curling = hauiskääntö käsipainolla ilmeisesti...

Perushyvä jako, ei henkkoht suosikkini, mutta toimii ok.
Treenaa kuukausi pari ja muuta jos ei toimi, toimivuutta ei tiedä kukaan paperilla ;)
 
Stonecold sanoi:
Sarjamerkinnät outoja...ensin merkataan sarjat ja sitten toistot...eli et kai tee kulmasoutua 15 sarjaa 4:llä toistolla? Ehkä kuitenkin 4 sarjaa 15:llä toistolla eli 4x15 ;)
Kp curling = hauiskääntö käsipainolla ilmeisesti...

Perushyvä jako, ei henkkoht suosikkini, mutta toimii ok.
Treenaa kuukausi pari ja muuta jos ei toimi, toimivuutta ei tiedä kukaan paperilla ;)
Click to expand...

Joo tosiaan meni väärinpäin nuo merkinnät, pitääpä korjata tuo :lol2:

Ja kiitos vaustauksesta pitää rueta tekmään ja tunnustelemaan että toimiiko! :)
 
Börje sanoi:
Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 3x12
-Dipit 2x10
-Ranskalainen + kapea punnerrus 3x10+10

Jalat:
-Etukyykky 4x10
-SJMV 4x10
-Koukistus 3x12
-Myötäotekääntö 3x10 (forkkuliike siis, ei tietoa oikeasta nimestä)
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset:
-Kulmasoutu 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kohautukset 2x10
-Hauikset istuen käsipainoilla 3x12
-Hauikset ristikkäistaljassa tuplana 3x10


Tälläisellä ohjelmalla menty jonkun aikaa ja tuloksiakin on tullut. Treenaan 3x viikkoon, joten haluaisin jakaa tuon ohjelman niin, että saisin myös epäsuoraa treeniä viikon aikana. Miten jakaisitte? Mielipiteitä ohjelmasta?
Click to expand...

Saisiko tähän jotain vastausta niin saisi heti huomen aamulla uuden ohjelman testiin..
 
Börje sanoi:
Saisiko tähän jotain vastausta niin saisi heti huomen aamulla uuden ohjelman testiin..
Click to expand...

Hyvää perussettiä, tee forkut silloin kun teet hauikset. Ton ristitaljassa tehtävän hauisliikkeen voisit mielestäni korvata jollain yksinkertaisella perusliikkeellä.

Jos epäsuoraa treeniä tahdot niin jaa vaikka näin: rinta/selkä/epäkkäät/takaolkapäät, etu- ja takareidet/pohkeet/vatsat, olkapää/ojentaja/hauis/forkut.

Epäsuoraa tossa tulee kun hauis rasittuu selkäliikkeissä, ojentaja ja olkapäät rintapunnerruksissa .jne.
 
Stonecold sanoi:
Ite teen samalla jaolla ja tuo mave on selkäpäivänä ja sjmv jalkapäivänä.
Vuorottelen näiden liikkeiden kanssa hiukan eli samalle viikolle tulee raskas mave ja kevyt sjmv ja päinvastoin. Liikkeet ovat niin lähellä toisiaan että ei kannata tehdä molempia samalla voluumilla. Samaa ideologiaa voi ja kannattaa miettiä myös muillekin jaoille, eli esim. rinta/selkä-päivänä vuoroviikoin rinta on raskas (5-8 toistoa) ja selkä kevyt (12-15) ja päinvastoin. Ja sama olkapäät/kädet.
Click to expand...

Toi kuulostaa joo ihan hyvältä :) Ootko tehny jalkapäivänä molemmat, kyykyn ja sjmv? Vai vuorotellen? Kun musta tuntuu että mulla on aina sjmv jälkeen takareidet niin finaalis ettei pahemmin pysty kyykkäilee, ainakaan kunnolla.
 
tuisku-ukko sanoi:
Pittää vielä varmistua tosta 1* Elikkä vaikka jalka/alaselkä päivänä lähtee tekee esim. takakyykky -> jalkaprässi -> reiden ojennus ja mitää liikkeitä ei oo välissä ja sen jälkee siirtyy takareisii ja sitte alaselkää?
Click to expand...

Sori on ollu hässäkkää,jäänyt vastaamatta.

Jalkapäivänä raskaasta kevyempään esimerkkinä näin:

Takakyykky
Jalkaprässi
SJMV (Takareisiliikkeenä myös) Ota tälle vaikka 4 sarjaa, niin ei tarvitse koukistuksilla turhaan eristää. Jos teet kyykyt ja prässin kunnolla, niin tuolle eristävälle ei ole välttämättä tarvetta.
Mielummin tähän väliin ottaisin tukilihasliikkeitä, ottamatta kantaa sun kokemukseen ja vaikka moni täälläkin vollottaa naisten liikkeisi, niin fakta on se, että lähentäjät ja loitontajat kun pitää kunnossa niin ei tule jatkossa ongelmia tukilihasten puutteellisuuden takia esimerkisi polvien kanssa. Tämä ilmiö tapahtuu usein varsinkin aloittelijoille, joilla painot nousevat isoissa liikkeissä liian nopeasti suhteessa palautumiseen ja tukilihasten kehitykseen(!)
Selän rullaukset ja pohkeet viimeiseksi. Vaikea ottaa kantaa sen enempään, kun en tiedä, onko sulla voima vai volyymi käytössä? :)
 
Pitkästä aikaa tulee tehtyä paluuta monijakoiseen.

Jalat.

Kyykky.
SJMV
Pohkeet.

Työtävät.

Penkki.
Pystypunnerrus.
Dippi.

Vetävät.

Maastaveto.
Leuanveto.
Kulmasoutu.

Sarjamääriä mietin vielä. Tarkoitus kuitenkin pitää sellaisena, että kaikkiin saa täysillä panostettua.
 
dendy sanoi:
Toi kuulostaa joo ihan hyvältä :) Ootko tehny jalkapäivänä molemmat, kyykyn ja sjmv? Vai vuorotellen? Kun musta tuntuu että mulla on aina sjmv jälkeen takareidet niin finaalis ettei pahemmin pysty kyykkäilee, ainakaan kunnolla.
Click to expand...

Ekana etureidet (kyykky, prässi, reidenojentajat), sitten takareidet (sjmv, reiden koukistaja), sitten pohkeet.
Toimii.
 
Ironmauke sanoi:
Pitkästä aikaa tulee tehtyä paluuta monijakoiseen.

Jalat.

Kyykky.
SJMV
Pohkeet.

Työtävät.

Penkki.
Pystypunnerrus.
Dippi.

Vetävät.

Maastaveto.
Leuanveto.
Kulmasoutu.

Sarjamääriä mietin vielä. Tarkoitus kuitenkin pitää sellaisena, että kaikkiin saa täysillä panostettua.
Click to expand...
Mulla lähes samallainen. Reverse pyramid tyyliin 5-7-9 mennään pääliikkeissä ja pyritään progressioon. Sitten vetkutellaan fiiliksen/jaksamisen mukaan muita liikkeitä joissa progressiota ei pidetä niin tärkeässä asemassa.

1. Kyykky, etukyykky, pohkeet
+etureisiä, pohkeita, vatsoja

2. Penkki, pystypunnerrus, dippi lisäpainoilla
+rintaa, sivuolkapäitä, ojentajia

3. leuat lisäpainoilla, SJMV, kulmasoutu
+takareisiä, pohkeita, selkää, takaolkapäitä
 
Miltä kuulostais jos tekis 1.päivä rinta/selkä 2.päivä olkapää/kädet 3.päivä jalat? tuleeko olkapäille liikaa rasitusta kun tekee rintapäivänä penkin ja vinopenkin?
 
Bezl sanoi:
Miltä kuulostais jos tekis 1.päivä rinta/selkä 2.päivä olkapää/kädet 3.päivä jalat? tuleeko olkapäille liikaa rasitusta kun tekee rintapäivänä penkin ja vinopenkin?
Click to expand...

Kyseessä on yksi perinteisimmistä kolmijakoisen jaoista, jossa on epäsuoraa rasitusta. Eli pitäisi ainakin toimia ihan hyvin.
 
Aattelin kysyy mitä mieltä ootte mun ohjelmasta. salilla käyty noin 9kk ja tällä niistä treenattu nyt 2kk.
treenaan 3-jakoisella kahteen kertaan viikkoon, jolla ekalla kierrolla teen 6 toiston sarjoja ja toisella 12 toiston sarjoja. Jaloilla kuitenkin kymppejä aina.
Jalat vain kerran viikkoon kun ne eivät mulla palaudu.

1. Rinta, Hauikset, Forkut (etu, taka jalat):

eka kierto:

-Penkki 3x6
-vinopenkki 3x6
-Ristitalja/peck-deck 3x6
-Hauis scott istuaalteen 3x6
-Hammer tanko 3x6
-Hauista suoralla tangolla 3x6
-Rannekääntöjä kp 3x8
-Hack kyykky 3x10
-Eristetty etureisi 3x10
-Etu kyykky (jaksamisesta riippuen)

Toka kierto:

-Penkki 3x12
-vinopenkki 3x12
-Ristitalja/peck-deck 3x12
-Ahnuld 21
-Hammer tanko 3x12
-Hauis kp sillee eka molemmilla siihe ast eks jaksaa ja sit eriksee siihe ast ku jaksaa. ns. vahvemmasta heikompaa (gymlogista otin ton viimesteleväksi liikkeeksi)
-Rannekääntöjä kp 3x15
-SJMV
-Prässi (jalat sivuilla)
-takareiden eristävä laite

2. Selkä, Ojentajat

-Latsit taljassa narulla 3x 6/12 (sillee suorilla käsillä alas)
-Kulmasoutu 3x 6/12
-Ylätalja kapea 3x6/12
-Ylätalja leveä 3x6/12
-Alatalja 3x6/12
-Mave 3x6/12
-Ranskalainen 3x6/12
-ojentajat vastaotteella tangolla taljassa 3x6/12
-Pushdown 3x6/12

3. Olkapäät, vatsat, trapsit

-Vipunostot eteen 3x6/12
-Vipunostot taakse 3x6/12
-Pyatypunnerrus 3x6/12
-Tangon nosto leuankorkeudelle 3x6/12
-Trapsit 3x10

Vatsojen treeni nyt vaihtelee päivästä ja fiiliksestä riippuen...
 
Paska. Esimerkiksi ojentajille tulee rasitusta jokaisena treenipäivänä kuusi kertaa viikossa...
Oisit voinu myös pistää tämän tuonne Arvostele treeniohjelma -ketjuun, ei tämä omaa ketjua tarvitse.
 
JuusoFIN sanoi:
Paska. Esimerkiksi ojentajille tulee rasitusta jokaisena treenipäivänä kuusi kertaa viikossa...
Oisit voinu myös pistää tämän tuonne Arvostele treeniohjelma -ketjuun, ei tämä omaa ketjua tarvitse.
Click to expand...

ei oo haitannu mun treeniä mitenkään hyvin ojentajat jaksaa!
 
Back
Ylös Bottom