2 vai 4 jakoinen ohjelma?

[Sepsis]

Sehän riippuu täysin siitä minkälainen ohjelma sinulla on käytössä. Eli kuinka raskas se kokonaisuudessaan on ja mitä muuta teet sen lisäksi. Jos salillakäynti on ainoa urheilumuoto, niin sitten suosittelen määrän lisäystä 3-4 kertaan viikossa.

Se kuinka kovaa rasitusta keho kestää, riippuu sitten jo ihmisestä ja treenitaustasta.

 

[KrisuK]

ohjelma

Tässä Dangerous Daven jostain 2-jakoisesta muokattu ohjelma

Jalat - selkä - hauis
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Reidenojentajat + koukistajat 1x15* + 3x10
Kyykky 1x10* + 3x8 + jotain painavaa 1xMax
Maastaveto 1x10* + 2x8
Ylätalja 1x10* + 3x8 + 1xMax
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 2x8 +1xMax.. vaihtoehtoisesti taljalla
Rannekääntö? Tämä ottaa forkkuihin kuitenkin, tuntuman mukaan.

Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Penkki 1x8* + 2x6 + 1xMax (ojentajat ja rinta erikseen tai yhdessä)
Vipunostot käsipainoilla 1x10 + 1xMax
Pystypunnerrus 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10 + 1xMax
Vatsarutistus + sivuvatsat 2xMax / 3x15

Mitäs mieltä?

Edit: epäselvä liikkeennimi vaihdettu

 

[abine]

Treenikierto 1
1. päivä
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
MaVe suorin jaloin 4x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
Hack-kyykky 3x8-15
etukyykky 3x8-15
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
Vipunostot sivuille kp 3x8-15
Istumaannousu sivuttain

Treenikierto 2
1. päivä
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
Good-Morning 3x8-12
Hammer 2x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
Kyykky 4x8-15
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Pystypunnerus kp 3x8-15
Ojentajat taljassa narulla 3x8-10
Istumaannousu lisäpainolla

No nyt sain ekan viikon tehtyä ja pieniä muutoksia tein. Nyt ei olen enää penkkiä ja kapeaa penkkiä samalla päivällä ja vatsat teen 2. päivinä. Muuten tuntu jako hyvältä, vaikka vähän oudolta tuntuukin että ei saa vetää lihasryhmää loppuun.

 

[cvieri]

Mun 2-jakoinen näyttää suunnilleen tältä:

1.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
penkki kp
kulmasoutu tangolla
ylätalja kapealla otteella
pystypunnerrus kp

2.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus käsipainolla
hauiskääntö mutkatangolla
jalkaprässi
reidenkoukistajat
pohkeet istuen

3.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
flyerit
mave
alatalja
pystypunnerrus kp

4.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus tangolla
hauiskääntö suoralla tangolla
reidenojennukset
sjmv
pohkeet seisten

ja treenit ma-ke-pe

 

[Wainio]

onko ohjelmalla merkitystä kuten on sarjapainoilla eli 2-6 toistoo voimaa ja 8-12 toistoo massaa? eli onko esim. 2-jakonen ns. voimaohjelma ja esim. 4-jakoinen massaohjelma?

 

[veijari]

2-jakoinen ja 4-jakoinen ovat molemmat yleensä ns. massaohjelmia... voimaohjelmat eivät ole samanlaisia vaan ovat kuten esim. jto:n 5x5 eli suunnitellaan etukäteen jonkin ajanjakson mittainen progressiivinen treeni... esim 4x5x80% -> 8x5x85% tai 3x4xY ->6x6xY+pari kiloa

PS: En mä tota osannu selittää... kato voimaosiolta joku ohjelma ja vertaa sitä massaohjelmaan niin huomaat eron