2-jakonen suunnitteilla.
- Keskustelun aloittaja jurpo
- Aloitettu
Kride sanoi:
No jonkinlaisen pyrähdyksen voi saada aikaan vaihtamalla jaon siihen toiseen perinteiseen:
1: kädet,jalat
2: rinta, selkä/olkapäät
Jos jalat ovat kondiksessa eivätkä vaadi erityishuomiota, tai kädet pahasti jäljessä, ei kannata hävetä tehdä niitä käsiä ensin kyseisessä treenissä.
Muista myös että niitä treenimetodeita ja sarjamääriä, palautuksia jne kannattaa aika-ajoin vaihdella.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
S225T sanoi:
Minäkin suosisin tätä jakoa jos käsiin on tarvetta panostaa. Saa vielä suoran ja epäsuoran treeninkin edut. Tosin kannattaa tarkkailla olkapäiden palautumista, ne kun saavat runtua jokaisessa treenissä, riippuen tietysti mitä liikkeitä ojentajille tekee.
Liikkeistä senverran, että mulle tuntuu hauiksille vastaavan hyvin käsipainoscotti. Ojentajat nyt saa treenattua perinteisillä ranskalaisilla punnerruksilla todella hyvin. Ja ne ei rasita olkapäitä niinpaljon kuin kapea penkki, mikä ehkä olisi syytä jättä yllä olevassa jaossa väliin, kun kuitenkin rinta ja olkapääpäivänä todennäköisesti tulee raskaita punnerruksia.
Timbalta hyvä pointti joka jäi mainitsematta - ojentajille on useimpien syytä tuossa jaossa ottaa vähän eristävämpiä liikkeitä, dippi ja myös kapea penkki saattavat monella, rankaista liikaa olkapäitä. Ranskalaisen eri variaatiot ja jopa pushdown taljassa sopivat vallan hyvin (jos on useampi liike ojentajille). Jos tekee vain yhden liikeen, useammin kannattanee valita joku ranskalaisen variaatio).
- Liittynyt
- 22.8.2003
- Viestejä
- 9 680
- Ikä
- 36
Bricktop sanoi:
Vatsat teen fiiliksen mukaan, sen takia en noita siihen lisännyt. Sama homma kyynärvarsien kanssa, välillä on paukkuja, välillä ei. Vatsat varsinkin tykkää ottaa osumaa vääntölajeissa.
S225T sanoi:
Mutta kiitokset, tuota pitääkin kokeilla. Olen tässä tehnyt välillä "ylimääräisen treenipäivän", jona teen kädet, mutta tuo jako poistaisi ylimääräiset treenipäivät kätevästi.
- Liittynyt
- 3.4.2005
- Viestejä
- 1 549
En viitsinyt tehdä uutta aihetta, joten kysyn tässä.
Tulisiko se liian raskaaksi jos tekisi 2-jakoisen kaksi kertaa viikossa? Päivät olisivat su, ma, ke, to. Jos esimerkiksi tekisi jokaiselle lihas ryhmälle viikossa yhden päivän jolloin otettaisiin lyhyitä sarjoja ja yhden päivän jolloin otettaisiin vähän pitempiä sarjoja. Eli su lyhyt, ma pitkä, ke lyhyt, to pitkä. Toimisiko tuo vai menisikö se helposti ylikunnon puolelle?
Tälläistä jakoa olin ajatellut:
su,ke: Rintalihas, olkapää, ojentajat, etureidet, pohkeet
ma,to: Takareidet, selkä, hauis.
Lisäksi ajattelin vaihdella noita liikkeitä, sillä tavalla että yhtä liikettä tulisi tehtyä vain kerran viikossa.
Toimisiko tuo vai kuullostaako aivan paskalta?
Tulisiko se liian raskaaksi jos tekisi 2-jakoisen kaksi kertaa viikossa? Päivät olisivat su, ma, ke, to. Jos esimerkiksi tekisi jokaiselle lihas ryhmälle viikossa yhden päivän jolloin otettaisiin lyhyitä sarjoja ja yhden päivän jolloin otettaisiin vähän pitempiä sarjoja. Eli su lyhyt, ma pitkä, ke lyhyt, to pitkä. Toimisiko tuo vai menisikö se helposti ylikunnon puolelle?
Tälläistä jakoa olin ajatellut:
su,ke: Rintalihas, olkapää, ojentajat, etureidet, pohkeet
ma,to: Takareidet, selkä, hauis.
Lisäksi ajattelin vaihdella noita liikkeitä, sillä tavalla että yhtä liikettä tulisi tehtyä vain kerran viikossa.
Toimisiko tuo vai kuullostaako aivan paskalta?
Kun vaan huolehdit levosta ja ravinnosta normaalisti, ei ole mitään estettä tehdä esittämälläsi tavalla. Kroppaa pitää vaan kuunnella ja hellittää kun alkaa oirehtia liikaa ylikunnon puolelle, seuraavalla kierroksella pääseekin taas pitemmälle ennen kuin sama tila toistuu.
Pohkeet voisi tasapainon vuoksi olla takareisipäivälläkin, muttei ole kovin tärkeä seikka.
Jos haluat vaihdella liikkeitä kuten sanoit, voisi hyvin tosiaan sopia kuvaan jos vaikka lyhyiden sarjojen päivänä tekisi perusliikkeet ja "kevyempänä" päivänä sitten vähän eristävämpiä liikkeitä. Niin tai näin lyhyet sarjat/pitkät sarjat -vaihtelu on useinkin tuollaiseen jakoon erinomainen.
Pohkeet voisi tasapainon vuoksi olla takareisipäivälläkin, muttei ole kovin tärkeä seikka.
Jos haluat vaihdella liikkeitä kuten sanoit, voisi hyvin tosiaan sopia kuvaan jos vaikka lyhyiden sarjojen päivänä tekisi perusliikkeet ja "kevyempänä" päivänä sitten vähän eristävämpiä liikkeitä. Niin tai näin lyhyet sarjat/pitkät sarjat -vaihtelu on useinkin tuollaiseen jakoon erinomainen.
- Liittynyt
- 3.4.2005
- Viestejä
- 1 549
Kiitos vastauksista.S225T sanoi:
Pohkeiden paikkaa itsekkin vähän tuli mietittyä, mutta ajattelin että minulla on takareidet sekä selkä hiukan jäljessä muita, joten tein sen tarkoituksella selkä ja takareisi painotteiseksi.
ERGJ sanoi:
Ei haittaa sinänsä - jos teet tuolla edellämainitulla ma, ke, to, su-jaolla, jossa ojentajat tulisi selkäpäivän yhteydessä maanantaille ja torstaille, ei pitäisi olla ongelmaa. Tällöin tekisin tosin ojentajille ainoastaan hieman eristävämpiä liikkeitä, pushdownia, ranskalaisten eri versiota tms. Eli ei dippiä tai kapeaa penkkiä.
Jos taas treenaa 3:na päivänä viikossa, on tilanne vielä "helpompi", silti pitää tarkkailla, rasittuuko olkapäät esim liikaa jos tekee ojentajille dippiä/kapeaa penkkiä. Monella se ei kylläkään muodostu ongelmaksi.
- Liittynyt
- 21.9.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 37
2-jako villityksestä puheen ollen..aattelin nyt pistää omanki variaation tänne.
Eli tämä on suurin piirtein sama ku tuo timban esimerkki.
1. päivä
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Penkki / Vinopenkki tanko.......2x6
Prässi.................................3x10
Vinopenkki / Penkki kp...........2x8
Jalkojen ojennukset..............2x12
Vatsarutistukset(laitteessa)...3x15
Viparit sivulle / Pystysoutu taljalla..........2x8
Peck deck...........................2x8
Pystypunnerrus kp................2x8
Ojentajat taljassa................3x10
2.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Scotti penkki..................2x6
Vatsakääntö..................6x15
Hauiskääntö puntilla.........2x8
Jalkojen koukistukset.......3x12
Soutu...........................3x8
Pohkeet istuen...............4x15
Ylätalja.........................3x8
Selänojennus lisäpainolla...2x12
Olen siis täysin vasta-alkaja, käyny kuukauden salilla ja lukenu pakkista ahkerasti.
Ohjelma on pääosin sama kuin pakkiksen esimerkki.
Rannekääntöjä oon tehny 2.päivän lopuksi jos oon jaksanu.
2.päivään pitäis ilmeisesti lisätä jonkun näkönen SJMV vai voiko sitä korvata millään..?
Peckdeck 1.päivänä myös askarruttaa..että tarviiko sitä mihinkää?
Kyykkyä olen myös ajatellu tuon prässin kans vaihdeltavaksi..toistaiseksi en oo kyykkyä vielä kokeillu.
Elikkä siis mitä ehdotatte poistettavaksi(?) ja lisättäväksi? Toisto- ja sarjamääristä mitään kommentoitavaa?
Liikkeet oon tehny suurinpiirtein tuossa järjestyksessä, eli onko siinä mitää kummallisuuksia?
Painoista sen verran, että tähän asti on ainaki saanu lisätä painoja lähes joka treenikerralla joka liikkeeseen..(on se mukava olla alottelija!)
Treenipäivät on Su,Ti,To ja yritän katsoa vähän mitä syön(eli suosin nykyään vähän proteiini pitoisempia ruokia), palautusjuomiin en oo vielä tutustunu.
..jipii, kirjoitin pakkikselle!
Eli tämä on suurin piirtein sama ku tuo timban esimerkki.
1. päivä
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Penkki / Vinopenkki tanko.......2x6
Prässi.................................3x10
Vinopenkki / Penkki kp...........2x8
Jalkojen ojennukset..............2x12
Vatsarutistukset(laitteessa)...3x15
Viparit sivulle / Pystysoutu taljalla..........2x8
Peck deck...........................2x8
Pystypunnerrus kp................2x8
Ojentajat taljassa................3x10
2.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Scotti penkki..................2x6
Vatsakääntö..................6x15
Hauiskääntö puntilla.........2x8
Jalkojen koukistukset.......3x12
Soutu...........................3x8
Pohkeet istuen...............4x15
Ylätalja.........................3x8
Selänojennus lisäpainolla...2x12
Olen siis täysin vasta-alkaja, käyny kuukauden salilla ja lukenu pakkista ahkerasti.
Ohjelma on pääosin sama kuin pakkiksen esimerkki.
Rannekääntöjä oon tehny 2.päivän lopuksi jos oon jaksanu.
2.päivään pitäis ilmeisesti lisätä jonkun näkönen SJMV vai voiko sitä korvata millään..?
Peckdeck 1.päivänä myös askarruttaa..että tarviiko sitä mihinkää?
Kyykkyä olen myös ajatellu tuon prässin kans vaihdeltavaksi..toistaiseksi en oo kyykkyä vielä kokeillu.
Elikkä siis mitä ehdotatte poistettavaksi(?) ja lisättäväksi? Toisto- ja sarjamääristä mitään kommentoitavaa?
Liikkeet oon tehny suurinpiirtein tuossa järjestyksessä, eli onko siinä mitää kummallisuuksia?
Painoista sen verran, että tähän asti on ainaki saanu lisätä painoja lähes joka treenikerralla joka liikkeeseen..(on se mukava olla alottelija!)
Treenipäivät on Su,Ti,To ja yritän katsoa vähän mitä syön(eli suosin nykyään vähän proteiini pitoisempia ruokia), palautusjuomiin en oo vielä tutustunu.
..jipii, kirjoitin pakkikselle!
- Liittynyt
- 11.12.2004
- Viestejä
- 811
ota tuo 2-jakoinen mielummi
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
varmasti tulee kehitystä semmosta vauhtia että oksat pois kuhan muistat syödä rutkasti :thumbs: ja Levätä!
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
varmasti tulee kehitystä semmosta vauhtia että oksat pois kuhan muistat syödä rutkasti :thumbs: ja Levätä!
- Liittynyt
- 21.9.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 37
No voihan sen noinkin tehdä.
Ja tuo minun ohjelmahan on aikalailla just samanlainen ku tuo minkä esitit..
Mutta en silti saanu vastauksia kysymyksiin...että jos joku viitsisi lukea tuon minun viestin ihan kokonaisuudessaan..ja vielä vastata noihin kysymyksiin.
Ja tuo minun ohjelmahan on aikalailla just samanlainen ku tuo minkä esitit..
Mutta en silti saanu vastauksia kysymyksiin...että jos joku viitsisi lukea tuon minun viestin ihan kokonaisuudessaan..ja vielä vastata noihin kysymyksiin.
- Liittynyt
- 11.9.2003
- Viestejä
- 3 003
äkkiseltään sanoisin, että vaihda tuo prässi Hack-kyykkyyn jos sellainen on tarjolla. Vie etureiskojen pieksemisen uusiin ulottuvuuksiin. Muista varoa liikojen sarjojen ja toistojen tekemistä 2-jakoisessa. 4-jakoisesta kun tähän siirtyi niin tuntui ettei 3-4 sarjalla/lihasryhmä saa tarpeeksi aikaiseksi ja tulikin tahkottua aina se 10-12 sarjaa :D Ihan mukavalata se tuntui ensimmäiset kolme viikkoa mutta sellaiset volyymikyydit kun antaa lihasryhmälle kolmesti yhdeksän päivän aikana niin alkaa miehestä loppumaan mehut kesken...
- Liittynyt
- 21.9.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 37
Ilmeisesti se hack-kyykky on tämän näkönen?
hack
Tuommonen kyllä on salilla..ja on paljo raskaampi tehä ku prässi, koska siinähän tulee oma paino lisäksi.. Jos vuorottelis hackia ja prässiä..?
Entä takareidet? Pitäiskö lisätä sarjoja vai joku uus liike vielä lisäksi?
Tuo peckdeck on vielä epäselvä, eli saako rinnat tarpeeksi rankasua ilman sitä?
Huomasin kyllä eilen ku kävin tuon 1.päivän tekemässä, että ei tarvi paljoa lisätä sarjoja tai liikkeitä. Vie mehut ihan mukavasti ku painot on tietysti kaikissa mahdollisimman suuret..
Vielä semmonen kysymys, että kun ylätaljassa on kolme eri ote vaihtoehtoa ni teettekö te vaikkapa sen kolmen sarjan 3x1 vai sitte 1x1+1x1+1x1? ..jos ymmärsitte..
Kiitos vastauksista..
hack
Tuommonen kyllä on salilla..ja on paljo raskaampi tehä ku prässi, koska siinähän tulee oma paino lisäksi.. Jos vuorottelis hackia ja prässiä..?
Entä takareidet? Pitäiskö lisätä sarjoja vai joku uus liike vielä lisäksi?
Tuo peckdeck on vielä epäselvä, eli saako rinnat tarpeeksi rankasua ilman sitä?
Huomasin kyllä eilen ku kävin tuon 1.päivän tekemässä, että ei tarvi paljoa lisätä sarjoja tai liikkeitä. Vie mehut ihan mukavasti ku painot on tietysti kaikissa mahdollisimman suuret..
Vielä semmonen kysymys, että kun ylätaljassa on kolme eri ote vaihtoehtoa ni teettekö te vaikkapa sen kolmen sarjan 3x1 vai sitte 1x1+1x1+1x1? ..jos ymmärsitte..
Kiitos vastauksista..
- Liittynyt
- 3.4.2005
- Viestejä
- 1 549
Mulla ottaa hyvin takareisiin kun laittaa jalat prässin sen levyn aivan yläosaan.
sumutin123
Banned
- Liittynyt
- 28.5.2005
- Viestejä
- 235
Timba79 sanoi:
Eikö ojentajille pitäisi tehdä enemmän, koska isommat lihakset?
toolate
Eipä ole tarpeellista, sillä epäsuoraa rasitusta tulee enemmän kuin hauikselle.sumutin123 sanoi:
- Liittynyt
- 23.12.2004
- Viestejä
- 92
hmm
Jalat - selkä - (forkut)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kyykky 1x10* + 3x8
Reidenojentajat & koukistajat 2x10 & 2x8
Alatalja 2x8
Ylätalja 4x8 (2 vastaote eteen, 2 myötäote taakse)
Rannekääntö tuntuman mukaan
Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat - hauikset - (pohkeet)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Penkki 1x8* + 2x6
Pystypunnerrus 3x6
Järjestys vapaa:{Vipunostot käsipainoilla 3x10
{Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
{Ristikkäistalja 3x8
{Vatsarutistus & sivuvatsat 2xMax & 2x15
Hauiskääntö tangolla tai kp 2x8 +1x Max
Pohjenousu tangolla tuntuman mukaan
Tässä olisi vaihtoehtoinen 2-jakoinen, muutamat treenit olen kokeillut ja vaikuttaisi aika hyvältä siitä huolimatta että kaksi suurinta lihasryhmää on samana päivänä. Kysymyksiä ja kritiikkiä otetaan innolla vastaan.
Jalat - selkä - (forkut)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kyykky 1x10* + 3x8
Reidenojentajat & koukistajat 2x10 & 2x8
Alatalja 2x8
Ylätalja 4x8 (2 vastaote eteen, 2 myötäote taakse)
Rannekääntö tuntuman mukaan
Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat - hauikset - (pohkeet)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Penkki 1x8* + 2x6
Pystypunnerrus 3x6
Järjestys vapaa:{Vipunostot käsipainoilla 3x10
{Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
{Ristikkäistalja 3x8
{Vatsarutistus & sivuvatsat 2xMax & 2x15
Hauiskääntö tangolla tai kp 2x8 +1x Max
Pohjenousu tangolla tuntuman mukaan
Tässä olisi vaihtoehtoinen 2-jakoinen, muutamat treenit olen kokeillut ja vaikuttaisi aika hyvältä siitä huolimatta että kaksi suurinta lihasryhmää on samana päivänä. Kysymyksiä ja kritiikkiä otetaan innolla vastaan.
- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 1 570
- Ikä
- 38
tämmöistä ohjelmaa ajattelin eli
1.päivä (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki/kapea penkki (miken 2x6 systeemillä)
vinopenkki kp/tasapenkki kp x3
etukyykky x3/takakyykky 5x5
reidenojentajat x3
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljassa x2
pystypunnerrus kp/pystypunnerrus tangolla x2
vipunostot sivuille/taakse x2
2.päivä (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
mave/SJMV (miken 2x6)
leuanveto (myötäote leveä)/ylätalja kapea x2
alatalja/kulmasoutu x2
reidenkoukistukset x3
pohkeet prässissä x3
pohkeet seisten/istuen x2
hauis tangolla/hauis kp scott x3
rannekäännöt/kohautukset x2
elikkä tätä kierrolla 2on1off aluksi, koska reeni halut ovat kovat. jos ylikunnon merkkejä tulee vaihdetaan 1on1off tai 2on2off systeemiin. vatsoja en ohjelmaan merkannut koska teen vatsat joko välipäivänä tai ensimmäisen reenin yhteydessä eli kerran kierrossa (3 päivän aikana). Kommentteja saa pistää. liikkeiden järjestys ei ole aina tuo ylhäällä mainittu vaan yritän vaihdella liikkeiden suoritus järjestystä eri reeneissä.
1.päivä (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki/kapea penkki (miken 2x6 systeemillä)
vinopenkki kp/tasapenkki kp x3
etukyykky x3/takakyykky 5x5
reidenojentajat x3
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljassa x2
pystypunnerrus kp/pystypunnerrus tangolla x2
vipunostot sivuille/taakse x2
2.päivä (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
mave/SJMV (miken 2x6)
leuanveto (myötäote leveä)/ylätalja kapea x2
alatalja/kulmasoutu x2
reidenkoukistukset x3
pohkeet prässissä x3
pohkeet seisten/istuen x2
hauis tangolla/hauis kp scott x3
rannekäännöt/kohautukset x2
elikkä tätä kierrolla 2on1off aluksi, koska reeni halut ovat kovat. jos ylikunnon merkkejä tulee vaihdetaan 1on1off tai 2on2off systeemiin. vatsoja en ohjelmaan merkannut koska teen vatsat joko välipäivänä tai ensimmäisen reenin yhteydessä eli kerran kierrossa (3 päivän aikana). Kommentteja saa pistää. liikkeiden järjestys ei ole aina tuo ylhäällä mainittu vaan yritän vaihdella liikkeiden suoritus järjestystä eri reeneissä.
