2-jakonen suunnitteilla.

[jurpo]

Oon jonkun aikaa treenannut nelijakosella ohjelmalla ja nyt ajattelin siirtyä koittamaan miten kaksijakonen tuo tulosta. Taustaltani olen ihan aloittelija vielä mut en kuitenkaan ihan vasta-alkaja. Tällasen ohjelman muokkailin tosta Timban treeniohjelmat-threadin suunnitelmasta.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3
-ojentajat taljassa x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät, vatsat

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Hammer kääntö x3
- rannekäännöt / kohautukset x2 vaihtelee jokatoinen treenikerta
- vatsarutistukset / istumaannousut lisäpainoilla x5 vaihtelee jokatoinen treenikerta

ja treenikiertona aattelin pitää sellasta että ma, ke, pe treenit eli treeni 1 ma, treeni 2 ke, treeni 1 pe jne. eli kahdessa viikossa tulee molempia treenejä 3 kpl. Onko toi kierto hyvä?

Mitä ootte mieltä, tuleeko tossa ihan liikaa toistoja? Pitääkö johonkin liikkeeseen lisätä/vähentää sarjoja tai jollekkin lihasryhmälle lisätä/vähentää liikkeitä? Tai kärsiikö joku tietty lihasryhmä liikaa, esim. olkapäät? Pitäisköhän noi viparit taakse ja sivuille jakaa myös joka toiseen treenikertaan, vai jättää joku olkapääliike kokonaan pois? Takaolkapäät haluisin tehdä ainakin kun ne ei oikeen taida rasittua noissa muissa liikkeissä tarpeeks. Ja onks toi hammer kääntö loppupeleissä kovinkaan hyvä liike minkään kannallta vai kannattaisko vaihtaa se vaikka keskitettyyn hauiskääntöön?

Haluisin kuitenkin pitää noi sarjat suht ylhäällä kun on tottunu tohon nelijakoseen ja että saa joka treenillä huhkia oikein kunnolla, niin tuntuu vähän oudolta tehdä vaan pari sarjaa koko lihasryhmälle.

Kiitos vaan kaikille joka viitsii syynätä tota ohjelmaa ja antaa vinkkejä.

 

[Timba79]

Hauiksille ja ojentajille on mielestäni sarjoja liikaa. 3 tiukkaa sarjaa riittää. Kahta liikettä niille on turha ottaa, tee ennemmin vuoronperään eri treenissä aina eri liike. Itse käytän ojentajille rankalaista punnerrusta ja ojentajapunnerrusta, nämä siis vuoronperään, ei samassa treenissä.

Suosittelisin pitämään tuon sarjamäärän maksimissaan tuossa mitän mun esimerkissä on, siinäki on nimittäin huhkimista.

 

[Jamaha]

Samaa mieltä Timban kanssa hauiksesta ja ojentajasta, minäkin tekisin (ja teenkin) vain kolme sarjaa per haukkari ja kolme per ojentaja.

Lisäksi ehkä itse pudottaisin olkapäiltä pari sarjaa pois siten, että tekisin kahta eri liikettä yht. neljä sarjaa per treeni.

 

[Timba79]

Lisäksi ehkä itse pudottaisin olkapäiltä pari sarjaa pois siten, että tekisin kahta eri liikettä yht. neljä sarjaa per treeni.

Totta, mä totaalisesti unohdin kirjoittaa tämän vataukseeni. Jokaisessa treenissä pystypunnerrus ja vuoronperään viparit sivulle ja taakse, näin teen itsekin.

 

[Esox Lucius]

Ei tuo ole 2-jakoinen vaan lähinnä koko kropan ohjelma, koska treenaat molempina päivinä sekä jalkoja että yläkroppaa. Perinteinen yläkroppa / jalat -jako sopii huomattavasti paremmin 2-jakoiseksi. Lisäksi jos haluaa kikkailla voi säätää joka toisen yläkroppatreenin enemmän käsille kuin toisen ja painottaa joka toisen jalkatreenin etureisille ja joka toisen takareisille.

 

[Timba79]

Ei tuo ole 2-jakoinen vaan lähinnä koko kropan ohjelma, koska treenaat molempina päivinä sekä jalkoja että yläkroppaa. Perinteinen yläkroppa / jalat -jako sopii huomattavasti paremmin 2-jakoiseksi. Lisäksi jos haluaa kikkailla voi säätää joka toisen yläkroppatreenin enemmän käsille kuin toisen ja painottaa joka toisen jalkatreenin etureisille ja joka toisen takareisille.

Mitä ihmettä? Tuossahan on selkeästi jaettu kroppa vetäviin ja työntäviin lihaksiin, eli mikään koko kropan ohejlma ei todellakaan ole kyseessä. Ja jako tuo on siinä missä sun mainitsemakin, tai esim. Hulkinkin? käyttämä reidet, kädet vastaan selkä, rinta, olkapäät, pohkeet jakokin.

 

[Weak]

Mahdollisesti enampi sarjoja selälle? Joo, siis ei tosiaan passaa mikään jalat/yläkroppa jako. Olis tyyliin jaloille esim 10sarjaa, sitte yläkropalle 25...

 

[Terska-Arska]

Mulla on myös tuo 2-jakoinen käytössä ma-ke-pe. Itsekin suosittelen pitämään sarjamäärät esimerkkiohjelman mukaan kun siinäkin on tarpeeksi tekemistä. Muuten voi tulla palautumisen kanssa ongelmia.

 

[JSL_84]

Miten kauan teillä menee tuollaisen treenin läpi vetäminen, siis mikä ensimmäisessä viestissä on tai jonkun samantapaisen?

 

[pikku kirppu]

Haukkareista sen verran että vedä toi Tomin " tukematon keskitetty hauiskääntö esiväsytys" ja siihen 3 tiukkaa hauiskääntö sarjaa tangolla tai käsipainoilla ni johan huutaa habat hoosiannaa ;)

 

[Timba79]

Miten kauan teillä menee tuollaisen treenin läpi vetäminen, siis mikä ensimmäisessä viestissä on tai jonkun samantapaisen?

Tuntiin menee minuutin palautuksilla.

 

[tiieitiijuu]

tekeekö joku muu sillätavalla, että vetää kevyenä viikkona normin 4-jakoisen ohjelman..?

 

[jurpo]

Kiitos neuvoista kaikille. Nyt on maanantain ja keskiviikon treenit takana ja huomaan että kyllä noita sarjamääriä voi tosta pudottaa ihan niin kun on neuvottu. Ainakin ojentajien, hauisten ja olkapäiden kohdalla. Jakamalla viparit taakse ja sivuille eri treenikertoihin ja just ottamalla ojentajille ja hauiksille vaan yksi liike per treeni. Näillä mennään toistaseks, kolmisen kuukautta ajattelin tällä ohjelmalla mennä aluksi ja jos tuntuu toimivan niin miksei pidempäänkin.

 

[Timba79]

tekeekö joku muu sillätavalla, että vetää kevyenä viikkona normin 4-jakoisen ohjelman..?

En ole tälleen tehnyt, enkä heti muista kenenkään sanoneen tekvänsäkään, enkä keksi syytä miksi pitäisikään tehdä.

Itse en kevyitä viikkoja harrasta, mutta joskus harvennan tahtia jos siltä tuntuu, eli pidän 2-3 lepopäivää treenien välillä niin ehtii kroppa palautumaan hyvin.

 

[Bricktop]

Millekköhän päivälle kannattas pistää 2-jakoisessa julle kun ohjelma on tämännäköinen:

1. penkki, ranskalainen punnerrus, etukyykky, vipunostot sivulle
2. leuat, reidenkoukistus, kulmasoutu, vinot vatsat
3. kapea penkki, kyykky, ojentajat taljassa, pystypunnerrus
4. sjmv, ylätalja, alatalja, vatsat

Sehän on kyykyn apuliike mutta seuraavassa treenissä olis sitten heti sjmv ja alaselän palautuminen voi olla kovilla. Mietinkin lähinnä että kummalle päivällä sen laittais, 3. vai 4.? 4. päivälle se pitäs varmaan laittaa sjmv:n tilalle, vai?

 

[Timba79]

Millekköhän päivälle kannattas pistää 2-jakoisessa julle kun ohjelma on tämännäköinen:

Tee vaikka SJMV:n kanssa vuorotellen, saat hyvää vaihtelua treeniin.

 

[Bricktop]

Tee vaikka SJMV:n kanssa vuorotellen, saat hyvää vaihtelua treeniin.

Tällä hetkellä pääsen salille vaan ke, pe ja su. eli tossa tulee aika harvoin sitten tehtyä tuo sjmv ja julle (9 päivän välein) jos ne vuorotreeneissä tekee. Tuntuu että kyykyssä heikoin kohta on tuolla keskivartalo/pakara-alueella kun meinaa perse karata liian taakse ja kyykky kaatua eteen tiukoissa sarjoissa, siksi lähinnä tuota jullea ajattelin mukaan.

Onkohan järkevää käyttää kyykyissä polvenlämmittimiä, ne antaa jonkin verran tukea mutta on ollut puhetta ettei ne tekisi kovin hyvää polville? Sellaiset siniset neopreenituet.

 

[Timba79]

Tällä hetkellä pääsen salille vaan ke, pe ja su. eli tossa tulee aika harvoin sitten tehtyä tuo sjmv ja julle (9 päivän välein) jos ne vuorotreeneissä tekee. Tuntuu että kyykyssä heikoin kohta on tuolla keskivartalo/pakara-alueella kun meinaa perse karata liian taakse ja kyykky kaatua eteen tiukoissa sarjoissa, siksi lähinnä tuota jullea ajattelin mukaan.

Kokeile reiden koukistusten kaverina, mutta sitten saattaa olla ongelmana alaselän palautuminen. Mutta varovasti kun aloittelee, niin saattaa se alaselkä sieltä lähteä hyvin mukaan. Tarvittaessa sitten jättää jostain treenistä alaselkää kuormittavat liikkeet pois ja tekee vaikka etureisipäivänä ojennuksia ja takareisipäivänä koukistuksia.

 

[Kride]

Tästä threadista tulikin mieleen, niin kyselenkin tässä ketjussa, että miten 2-jakoisella saisi panostettua tiettyyn lihasryhmään?

Minulla on kädet selvästi jäljessä muuta kroppaa ja 2-jakoisesta nyt en olisi heti luopumassa. Tuntuu, ettei tuolla 2-jakoisella oikein kädet saa aivan niin pahaa rankaisua, kuin tarvitsisi.

Nykyisin siis jako on näin:
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

Hauiksille tulee suoria sarjoja sen 2 sarjaa ja ojentajille 3.

 

[Bricktop]

Tästä threadista tulikin mieleen, niin kyselenkin tässä ketjussa, että miten 2-jakoisella saisi panostettua tiettyyn lihasryhmään?

Minulla on kädet selvästi jäljessä muuta kroppaa ja 2-jakoisesta nyt en olisi heti luopumassa. Tuntuu, ettei tuolla 2-jakoisella oikein kädet saa aivan niin pahaa rankaisua, kuin tarvitsisi.

Nykyisin siis jako on näin:
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

Hauiksille tulee suoria sarjoja sen 2 sarjaa ja ojentajille 3.

Mitä liikkeitä teet selälle? Ite oon saanu ihan hyvää kasvua käsiin vaikka en ole kovin usein tehnyt edes erikseen hauikselle mitään. Leuat, taljat, kulmasoutu yms rasittaa aika hyvin. Pari sarjaa vaihdellen jotain kolmea hyväksi havaitsemaasi liikettä pitäis kyllä riittää.

Mulla on itelläni sama jako muuten paitsi pohkeitten tilalla vatsat. Vatsat treeniin mukaan jos et niitä jo tee.