2-jakoisen treenipäivillä merkitystä?

[Talakanpinskeli]

Olen tällä hetkellä kuumessa ja väsynyt, enkä välttämättä osaa ajatella järkevästi, mutta voiko kaksijakoista ohjelmaa tehdä, jos treenipäivät ovat keskiviikko, torstai, lauantai, sunnuntai.

Onko siis mitään järkeä, jos vaihdan ohjelmani 2-jakoiseen (jako yläkroppa/alakroppa), ja teen keskiviikkona yläkropan, tostaina alakropan, sitten lauantaina taas ylä- ja sunnuntaina alakropan? Tällä hetkellä nuo ovat ainoat päivät jolloin pääsen käymään salilla, ensi vuoden alussa armeija kyllä mahdollistaa kaikki päivät salipäiviksi. Vai kannattaako minun vetää suosiolla loppuun saakka tällä nykyisellä ohjelmalla ja vaihtaa sitten 1on 1off -systeemiin tuon kaksijakoisen kun sinne inttiin pääsen? Tekisi vain kovasti mieli vaihtaa ohjelmaa ja kokeilla vähän, miten tuo kaksijakoinen luonnistuisi ja toimisi. Näin niinkuin massanhankintamielessä.

 

[huumor]

voithan sä noinkin koittaa vetää. jos palaudut tosta hyvin niin mikä jottei!!

 

[Keila]

IMO kolme kertaa viikossakin riittää ihan hyvin kaksijakoiselle. Toki voi sen neljä treeniä viikossakin vetää, mutta voi tulla palautumisen kanssa ongelmia. Kannattaa ainakin seurailla palautumista jos neljä reeniä vedät, ja pitää välipäiviä jos alkaa tuntua liian rankalta...

 

[japadahoe]

Itellä on myös käytössä 2-jakonen, reenaan kanssa sen 4 krt/ vk ja vaihtelen just noita päiviä ihan fiiliksen mukaan joskus painetaan 2 pv putkeen , lepo ja sit taas 2. Ja kun tulee raskaaksi niin vaihtaa sit siihen 1 on 1 off. Ellei palaudu niin ottaa jonkun kevyen viikon ainoastaan 3 reenillä, ja taas jaksaa.

 

[Timba79]

Voi sitä noinkin treenata ihan hyvin, tosin se 4-kertaa 2-jakoisella viikossa jatkuvasti voi olla jo liikaa, eli ehkä voisi tehä niin, että joka toinen viikko vain 3 treeniä. Siitä olisi sekin etu, että tuo järjestys vaihtuisi aina parinviikon välein, eli ei tehtäisi aina samaa treeniä ensin.

 

[Talakanpinskeli]

Eli siis menisikö homma näin, että jos treenipäivät ovat KE, TO, LA, SU (ylä,ala,ylä,ala), niin ensimmäisellä viikolla vedän 4 kertaa, ja seuraavalla viikolla jätän pois keskiviikon, jolloin treenipäiviksi jää TO, LA, SU (ala,ylä,ala). Sitten vedän taas 4 kertaa viikossa ja seuraavalla viikolla tiputan sunnuntain, eli jää KE, TO, LA (ylä, ala, ylä) ja sitten taas kierto alusta. Näinkö se menee vai tajusinko ihan väärin?

 

[japadahoe]

Ihan miten haluat itse tekisin niin että esim lähettäis tosta sun ke,to-la, su
ja sit seuraavalla kerralla sunnuntai veks eli jäis ke, to-la ja sit seuraavalla la veks ...

 

[Timba79]

Eli siis menisikö homma näin, että jos treenipäivät ovat KE, TO, LA, SU (ylä,ala,ylä,ala), niin ensimmäisellä viikolla vedän 4 kertaa, ja seuraavalla viikolla jätän pois keskiviikon, jolloin treenipäiviksi jää TO, LA, SU (ala,ylä,ala). Sitten vedän taas 4 kertaa viikossa ja seuraavalla viikolla tiputan sunnuntain, eli jää KE, TO, LA (ylä, ala, ylä) ja sitten taas kierto alusta. Näinkö se menee vai tajusinko ihan väärin?

Tajusit oikein. Se sun pitää itse miettiä, että mikä noista treenipäivistä on viisain jättää välistä, mutta itse idea tuli selväksi.

 

[Talakanpinskeli]

Jeps, hyvä. Olen nyt tässä yrittänyt tuon yhden treeniohjelma- ja ruokavalio-ketjun avulla tehdä tässä itselleni 2-jakoista treeniohjelmaa, mutta 4-jakoisella iäisyyden treenanneelle tulee väkisinkin aika hemmetisti noita liikkeitä ja sarjoja. Ennen kun teen ohjelman ja annan sen tähän ketjuun arvioitavaksi, kysyisin, että voiko 2-jakoisella tehdä niin, että treenaa eri treenipäivinä ne lihakset eri treenillä? Esim. jos vaikka keskiviikkona treenaa hauikset hauiskäännöllä tangolla ja tekee kolme sarjaa, voiko sitten lauantaina tehdä vaikka kolme sarjaa keskitettyä hauiskääntöä taljassa? Tai torstaina takakyykkyä, prässiä ja SJMV:tä, sitten taas sunnuntaina etukyykkyä, reiden koukistuksia ja reiden ojennuksia?

Tai siis, mitä kehonrakennuksessa ei VOISI tehdä. Kysymys kuuluukin, onko noin mitään hyötyä tai järkeä tehdä?

 

[Timba79]

Mulla on kaksi vähän erilaista treeniohjelmaa joita teen vuoronperään. Eli vaikkapa ojentajille tulee toisessa treenissä rankalainen istuen käsipainolla ja toisessa ojentajapunnerrus. Mun mielestä tosi hyvä noin, muuten tulee vähän puuduttavan samanlainen ohjelma.

 

[Pyranha]

Mä olen tehnyt sekä yläkroppa että jalkapäivästä kaksi versiota joissa ei juuri ole samoja liikkeitä. Tällä tapaa saa aika kattavan valikoiman liikkeitä mukaan treeniin, ja tuo pääkoppakin tuuletusta kun ei tarvi puskea aina ja ikuisesti samoja muutamaa liikettä.

 

[Talakanpinskeli]

Tein nyt tässä tällaisen treeniohjelman hätäseen. Siinä on siis vähän erilaiset nuo treenit. Olen tosiaan treenannut vuosia 3- tai neljäjakoisella, joten tämä voi olla aaaaivan päin honkia, mutta avittakaas jos jotain kauheta tästä paljastuu:

Päivä 1 (Keskiviikko): Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet), Kädet (hauis, ojenta, kyynärvarsi)

Takakyykky Smithissä 2x6
Jalkaprässi (yhdellä jalalla) 2x8
SJMV 3x10
Pohkeet seisten Smithissä 3x20
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x10
Rannekääntö myötäotteella 2x10

Päivä 2 (Torstai) rinta, selkä, olkapäät (+epäkkäät), vatsa

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x10
Maastaveto 2x6
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 2x6
Vipunostot sivulle 2x8
Vipunostot taakse 2x8
Olankohtaukset 3x10
Suorat vatsat

Päivä 3 (Keskiviikko): Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet), Kädet (hauis, ojenta, kyynärvarsi)

Etukyykky Smithissä 2x6
Reidenojennus 3x10
Reidnkoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x20
Keskitetty hauiskääntö taljassa 3x10
Narupunnerrus 3x10
Hauiskääntö myötäotteella Scott-penkissä 2x10
Rannekääntö vastaotteella 2x10

Päivä 4 (Torstai) rinta, selkä, olkapäät (+epäkkäät), vatsa

Penkkipunnerrus 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Rinnalleveto 3x10 / Maastaveto 2x6
alatalja 3x10
leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 2x6
Pystysoutu 2x8
vipunostot taakse 2x8
Olankohtautukset 3x10

Vinot vatsat + kyljet

Mitähän siitä nyt sanoisi. Nuo perusliikkeet pidin molemmissa päivissä mukana (penkki, kyykky, pystypunnerrus). Maastavedon suunnittelin vaihtavani toisena päivänä rinnallevetoon, mutta en tiedä onko siinä järkeä.

Mutta kaikki kommentit ovat tervetulleita. Onko jako pielessä tai kenties liikaa sarjoja 2-jakoiseen ohjelmaan?

 

[Timba79]

Mun mielestä sarjoja on ehkä vähän liikaa. Teen itsekni aika paljon sarjoja, mutta taitaa olla 19 sarjaa maksimi mitä yhdellä päivälle itselläni tulee ja sekin on jo aika reilusti.

Muuten ei tuossa jaossa ja jaksotuksessa ole mitään pahaa sanottavaa.

 

[Talakanpinskeli]

Muokkailin hieman tuota ohjelmaa, tiputin ekasta päivästä yhden SJMV- ja pohje-sarjan, 18:aan sarjaan sain sillä tiputettua. Tuo rannekääntö vähän hämää. Saahan sillä forkut kivaan pumppiin treenin päätteeksi mutta liekö siitä pitkässä juoksussa mitään hyötyä. Minä en ole ainakaan huomannut.

Tokasta päivästä tiputin yhdet sarjat vinopenkkiä ja kulmasoutua, myös olankohautuksille pistin vain kaksi sarjaa, vaikka haluaisinkin kyllä epäkkäisiin enemmän muotoa. Vipunostot taakse ovat vähän sellainen liike, etten tiedä, meneekö hifistelyn puolelle tällaisessa massapainotteisessa ohjelmassa. No, siinä on nyt 19 sarjaa.

Kolmannelta päivältä tiputin yhden sarjan reidenojennuksia ja yhden pohkeita, 19:ään jää. Siinäkin tuota rannekääntöä vähän epäilen.

Vikasta päivästä tiputin kokonaan rinnallevedon, eli jää pelkkä maastaveto. Alataljasta otin yhden sarjan veks, ja takaolkapäät kokonaan. Kyllä niille nyt pari sarjaa saa riittää, vai mitä mieltä olette takaolkapäistä? Leuanvedot vähensin kahteen, jotta 18:aan sarjaan jää tuo.

Voiko lihasryhmien treenauksia yhdistellä tässä tapauksessa? Selviäisi nopeammin, jos voisi esim. päivänä yksi voisi treenata jalat ja hauikset lomittain? Vai kannattaisiko treenata ojentajat ja hauis lomittain? Eikös noista supersarjoista varoitella ettei joka viikko kannata vetää?

 

[Timba79]

Kyllä supersarjoja voi mielestäni tehdä useinkin. Itsekin olent tehnyt reisille ojennukset ja koukistukset superina ja on vain hyvää sanottavaa. Eihän siinä sarjamäärä tai toistomäärä kokonaisuudessaan mihinkään nouse, eli ei tuo mielestäni mitään sen suurempaa rasitusta anna hermostolle tai mihinkään muuhunkaan. Supersarjat saman lihasryhmän sisällä onkin jo kokonaan toinen juttu ja rinnastettavissa täysi pudotussarjoihin.