2-jakoinen tarkasteluun

[Kride]

Elikkäs, nyt tarvitsisin apua joltakin vähän kokeneemmalta näiden 2-jakoisten kanssa. Minulla itselläni ei ole mitään hajua, miten tuo pitäisi suorittaa, mutta ei kai ihan metsässä olla. Yritin pitää kokonaissarjamäärät samana kuin vanhassa 4-jakoisessa. Vip chatissä sain aika hyvin vinkkejä jo.

Perusjako(suluissa sarjamäärät lihasryhmää kohden)
1. selkä (8) / takareidet (6) / hauikset (3) / pohkeet (2)
2. etureidet (8) / rinta (5) / ojentajat (4) / olkapäät (3)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja leveällä 4x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus istuen 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 2x12-15

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Käsipainoflyes maaten 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 2x8-12
Pushdown köydellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus maaten 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 2x12-15

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pec Deck 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset istuen tangolla 2x8-12
Pushdown yhdellä kädellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot taljassa kp 3x8-15

Vatsoja teen sitten vähän miten sattuu noihin treenien loppuihin...jos jaksaa...
Toistomääriä ajattelin vaihdella aika satunnaisesti, mutta pääsääntöisesti tuskin vaihdan kesken viikon.

Kiertoa ajattelin niin, että tekisin nuo molemmat treenikierrot viikon sisään. Eli selkeyden vuoksi:
MA: Treenikierto 1/ Päivä 1
TI: Treenikierto 1/ Päivä 2
KE: Lepo
TO: Treenikierto 2/ Päivä 1
PE: Treenikierto 2/ Päivä 2
LA ja SU: Lepo
Tarvittaessahan tuohon voi lisätä lepopäiviä.

Yhteen kysymykseenkin kaipaisin vastausta: Onko pakkotoistot ja muut failureen asti vedetyt sarjat pannassa 2-jakoisissa? Edellisessä 4-jakoisessa tehtiin aina vähän pakkotoistoja.

Kiitos vastanneille!!

 

[stranger]

Mun mielestä näyttää melko hyvältä. Mulle tuossa ois sopivasti sarjoja. Itse tekisin ehkä niin, että tuossa ensimmäisenä selkäpäivänä korvaisin tuon ylätaljan leuanvedoilla lisäpainoilla ja toisena selkäpäivänä tekisin ensin tuon kulmasoudun ja sen jälkeen ylätaljan leveellä. Lisäksi jättäisin tuon hauiksen koneella pois ja korvaisin sen tangolla tai käsipainoilla tehtävällä. Ja pakkotoistoja en lähtisi tekemään.

 

[Joona]

Itse nappaisin muutaman sarjan sieltä täältä pois, kun ei tuntunut nuo määrät toimivan, mutta kokeile nyt alkuun, että mitä tuon kanssa käy. Olkapäille tekisin toisella päivistä pystypunnerrusta ja pohkeille voisi myös lisätä sarjan tai pari jos tuntuu, etteivät lähde kasvamaan. Pakkotoistoja en oikeastaan tee, välillä saatan viimeisen toiston joutua pohkeilla jättämään kesken tai avittamaan ylös ja hauiksille saatan välillä tehdä yhden pakkotoiston, kun tuntuvat palautuvan hyvin, eivätkä ikinä oikein ole kipeytyneet (ei tietenkään kaksijakoisessa tarkoituksenakaan).

 

[Kride]

Lisäksi jättäisin tuon hauiksen koneella pois ja korvaisin sen tangolla tai käsipainoilla tehtävällä.

Itse pidän tuosta koneella tekemisestä. Tuntuma on minulla parempi kuin tangolla, vaikka on rautaakin hyvä määrä(laite on joku David Arm Curl)

Itse nappaisin muutaman sarjan sieltä täältä pois, kun ei tuntunut nuo määrät toimivan, mutta kokeile nyt alkuun, että mitä tuon kanssa käy. Olkapäille tekisin toisella päivistä pystypunnerrusta ja pohkeille voisi myös lisätä sarjan tai pari jos tuntuu, etteivät lähde kasvamaan.

Ok, pistetään korvan taa. Pohkeille tosiaan mietin useampaa sarjaa, mutta mietin, että tuota epäsuoraa tulee niin helkkaristi.

Kiitos kommenteistanne.

 

[Ponterosa]

Itse sanoisin että jos 2-Jakoisella meinaa treenata niin homma pitää pysyä yksinkertaisena ja koko kehon parhaisiin massaliikkeisiin panostaen(kyykyt,rinnalle punnerrukset, leuanvedot,soudut ja vedot jne.)
Sarjojen teko tapoja tässä tapauksessa on mielestäni kaksi:

1)1-3 aivan saatanan kovaa sarjaa
2)sarjoja enemmän enempi pumppailu tyyliin 4-6(8), 6 sarjaa olisi max.mielestäni tässä tapauksessa ja tuolla treeni frekvenssillä...

ykkös vaihtoehto mielestäni on parempi mutta yksi idea on myös tehdä vaihtelevasti kerta 1) ja kerta 2) välillä eli vuorotellen. Näin pystyy helposti välttää hermoston jumiutumista.

Eli lyhennettynä: kannattaa pitää homma yksinkertaisena ja nimeomaan keskittyä nousujohteisuuteen näissä mahtavissa liikkeissä...lihaa tällä tyylillä tulee perkeleesti :D

ei muuta kuin treeni intoa :kippis1:

 

[Tahvo Tohveli]

Minä laittaisin nuo pakkotoistot ja loppuun asti vedetyt sarjat yhdelle viikolle, jonka jälkeen ottaisin matalavolyymisen viikon (sarjoista puolet pois). Saisikohan siitä jonkunlaista superkompensaatiota aikaan?

 

[Mige]

Itse vedän samalla jaolla kuin sinä ja tuo jako on toiminut ihan ok.. Liikeitä mulla on siten, et selälle, taka- ja etureisille ja rinnalle on kaksi ja muille lihasryhmille yksi.. Joskus ojentajille, hauiksille tai olkapäille tulee vedettyä toinenkin liike, mutta harvoin.. Sarjoja taas teen 2-5, joka riittää todella hyvin.

Olen vetänyt treenin kolme kertaa viikossa, eli Ma, Ke ja Pe.. Eli joka toinen viikko 1. treeni vedetään kahdesti ja joka toinen 2. treeni vedetään kahdesti.. Olen tosin suunnitellut vaihtavani tuohon samaan systeemiin kuin sinä, mutta se edellyttää sitä, että täytyy ottaa liikkeet hieman kevyemmin, että ehtii palautua.. Täytyy katsoa miten kehityksen käy, koska pitkän tauon jälkeen tällä ohjelmalla oli helppo lähteä liikkeelle ja uskon että alkaa taas lihaa tarttumaan kun treenin makuun päästään kunnolla :thumbs:

 

[Timba79]

Sama jako minullakin ja sarjoja teen aika paljon, tosin tossa jo ehkä vähä liikaa minullekin. Omat sarjat ovat.

Selkä 6, etureidet 5, takareidet 5, olkapäät 4, pohkeet 4, hauis 3, ojentajat 3

Mutta teen rinnan ensin, sitten etureidet ja tän jälkeen vasta olkapäät ja ojentajat. Syynä se, että ehtii vähä palautumaan etureisitreenin aikana. Ei nimittäin pystypunnerruksista tulee mitään esim. penkin jälkeen.

Mutta suosittelisin ennemmin tekemään 1 on ja 1 off. Kaksi päivää peräkkäin on aika rankka setti kun 2-jakosella mennään.

 

[Hulkki]

Tässä omat ehdotukseni.

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja leveällä 4x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus istuen 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 2x12-15

Ota yksi sarja pois ylätaljasta, alataljasta ja hauiskäännöistä. Suorin jaloin veto tästä treenistä kokonaan pois, reisikoukistuksia sitten vaikka 4 sarjaa. Tee pohkeita hieman enemmän, vaikka 4 sarjaa.

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Käsipainoflyes maaten 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 2x8-12
Pushdown köydellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Yksi sarja pois hack-kyykystä ja reisiojennuksesta. Flyessit helvettiin. Ojentajille eristysliikkeiden sijaan 3 sarjaa joko kapeaa penkkiä tai dippiä.

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus maaten 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 2x12-15

Edelleen yksi sarja pois ylätaljasta, kulmasoudusta ja hauiskäännöistä. Tästä treenistä reisikoukistukset kokonaan pois. Pohkeille mielellään 3-4 kovaa sarjaa.

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pec Deck 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset istuen tangolla 2x8-12
Pushdown yhdellä kädellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot taljassa kp 3x8-15

Hackista ja reisiojennuksista 1 sarja pois. Pec deck helvettiin. Tee tässä treenissä olkapäät ennen ojentajia, ja vipunostojen sijaan pystypunnerrusta. Yhden käden pushdown helvettiin, tee ojentajille 3 sarjaa ranskalaista.

Treenit mieluummin joka toinen päivä kuin 4 kertaa viikossa.

Yhteen kysymykseenkin kaipaisin vastausta: Onko pakkotoistot ja muut failureen asti vedetyt sarjat pannassa 2-jakoisissa? Edellisessä 4-jakoisessa tehtiin aina vähän pakkotoistoja.

Itse en ainakaan suosittelisi tehokeinojen käyttöä 2-jakoisessa ohjelmassa, sillä niiden käyttö lisää hermoston vaatimaa palautumisaikaa enemmän kuin niiden avulla saadaan lisättyä kasvuärsykettä.

Pohkeet ovat tässä poikkeus; ne palautuvat nopeasti ja niitä voi rankaista 2 kertaa viikossa melkein niin paljon ja kovaa kuin huvittaa.

 

[Shammer]

Taitaa forkut kuulua myös tuohon kastiin pohkeitten kanssa?

 

[Timba79]

Taitaa forkut kuulua myös tuohon kastiin pohkeitten kanssa?

Ei ainakaan minulla, ongelmia muutenkin niiden palautumisen kanssa kun saavat rasitusta vähän kaikessa. Teenkin ne vaan joka toisessa selkä, takareidet, pohkeet, hauis päivässä, joka toisella kerralla teen epäkkäät.

 

[Kride]

Ok. Eli tässä nyt on vähän säädetty.

Perusjako
1. selkä (7) / takareidet (4) / hauikset (2) / pohkeet (3) (Kokonaismäärä: 16 sarjaa)
2. etureidet (6) / rinta (3) / ojentajat (3) / olkapäät (3) (Kokonaismäärä: 15 sarjaa)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
Reisikoukistus maaten 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystysoutu 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 3x8-12

...ja vipunostojen sijaan pystypunnerrusta.

Tähän otin tuon Joonan ehdottaman pystysoudun ennemmin.

Itse tekisin ehkä niin, että tuossa ensimmäisenä selkäpäivänä korvaisin tuon ylätaljan leuanvedoilla lisäpainoilla ja toisena selkäpäivänä tekisin ensin tuon kulmasoudun ja sen jälkeen ylätaljan leveellä.

Tämä oli ideana hyvä, mutta minulla tuskin toimisi. Minulla on hauikset niin nopeasti jumissa, että tuskin kädet jaksaisi enää kovin montaa liikettä.

Sama jako minullakin ja sarjoja teen aika paljon, tosin tossa jo ehkä vähä liikaa minullekin

...köh köh... sinulta tuon jaon kopsin :piis: :D

 

[Hulkki]

Tähän otin tuon Joonan ehdottaman pystysoudun ennemmin.

Liikkeenä ihan hyvä, vaikkakin tuohon kyseiseen jakoon mielestäni hiukan sopimaton. Teet pystysoudun nyt työntävien lihasten (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat) päivänä, vaikka se itsessään on vetoliike ja ottaa etu- ja sivuolkapäiden lisäksi lähinnä vetäviin lihaksiin (epäkkäät, takaolkapäät, hauis, kyynärvarret). Pystypunnerrus sen sijaan ottaa vain työntäviin lihaksiin, eli etu- ja sivuolkapäihin, sekä ojentajiin.

 

[Timba79]

...köh köh... sinulta tuon jaon kopsin :piis: :D

Hyvä jos kelpaa. :thumbs:

Itse olen todella tykästynyt tohon jakoon ja tuskin tulen sitä mihinkään ihan heti muuttamaan. Vaihtelun hakeminenkin todella helppoa kun tekee joka toisen samoille lihasryhmille menevän treenin vähän eri liikkeillä ja ehkä joka toistomäärillä.

Ja toi sun ohjelma alkoi näyttämään todella hyvältä, mutta Hulkin kanssa samaa mieltä, että pystysoutu pois ja pystypunnerrus tilalle. Ja jos tuntuu tiukkaa pystypunnertaa penkkaamisen jälkeen, niin tee rinta ensin ja sitten etureidet, jää vähän palautumisaikaa olkapäille.

 

[Joona]

Tähän otin tuon Joonan ehdottaman pystysoudun ennemmin.

Olkapäille tekisin toisella päivistä pystypunnerrusta

Lue toi viiminen sana vielä uusiks... pysty-P-U-N-N-E-R-R-U-S :D

 

[Kride]

Pystypunnerrus sen sijaan ottaa vain työntäviin lihaksiin, eli etu- ja sivuolkapäihin, sekä ojentajiin.

Ok, katsellaan. Kokeilen tehdä pystypunnerrusta, mutta jos jotain ongelmia tulee, niin sitten pitänee keksiä jotakin muuta.

Lue toi viiminen sana vielä uusiks... pysty-P-U-N-N-E-R-R-U-S

:lol2: Olen aina nuo sekoittanut ja tulen aina varmasti sekoittamaan. :lol2:

Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.

 

[Timba79]

Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.

No jos alaselkä on tukossa niin tee ihmeessä koukistuksia. Mutta kannattaa jaksotella niin, että tekee kulmasoudun tilalla vaikkapa alataljaa niin ei tule heti ongelmia alaselän kanssa. Toi SJMV vaan on hiton hyvä liike.

 

[Hulkki]

Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.

Itse en kokonaan sitä suorin jaloin mavea ohjelmasta dumppaisi. Alunperinhan sulla oli sjmv kaksi kertaa 8-päiväisen kierron aikana, ja se on yleensä liikaa joten ehdotinkin että teet sitä vain toisessa noista vetävien lihasten treeneistä. Kokonaan en sitä kuitenkaan ottaisi pois; sen verran hyvä liike on kyseessä että kerran tuon kierron aikana se kannattaa kyllä tehdä.

 

[-Pva-]

Käytän tätä ketjua nyt tylysti hyväsi, kun en viitsi uuttakaan ketjua perustaa. Eli, ajattelin pistää tämän treenauksen kokonaan uusiksi, tälläisen kaksijakoisen sain aikaan: (Postittakaahan kommenttejakin ;) )

Treeni joka toinen päivä:

1. Päivä
Penkkipunnerrus: 3 sarjaa
Hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
Jalkakyykky 3 sarjaa
Reisiojennus 3 sarjaa
Vatsalihakset 4 sarjaa
Sivuvatsalihakset 2 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 1 sarja
Punnerrus 2 sarjaa
---------------------------------
2. Päivä
Hauiskääntö käsipanolla 4 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainolla 3 sarjaa
Pullover 2 sarjaa
Maastaveto 3 sarjaa
Vatsalauta 3 sarjaa
Selkälihakset 2 sarjaa
Punnerrus 2 sarjaa
Jalkojen nosto 2 sarjaa

 

[-Pva-]

Hauiskääntö käsipanolla 4 sarjaa

Hahah, hienoja typoja minulla. Älkää välittäkö. :lol2: