2-jakoinen taas

[Pforce]

Joillekki passaa 2-jakonen! Joille yksjakonen?! (HST) niinkuin itselle! Mahtava saada paikat kahdella 10 sarjalla kipeeksi moneksi päiväksi. Koittakaa helevetti erillaisia ohjelmia ni tiiätte millä kiloja alkaa kertyyn. Niinku lasikuitujeesus sano ni mitä järkee ootella viikkoa että pääset saman lihaksen kimppuun taas niillä 10-15 sarjalla, JOS oot jo sen verran hommasta perillä että osaat tehdä tietyt asiat oikein ja palautua parissa-kolmessa päivässä siitä reenistä. 2-jakoseen aloin uskoa jonku threadin jälkeen missä hulkki ja kumppanit selittivät homman ja eipä sitä ennen tullut ajatelleeksikaan että vittu toiha vois toimia.

Kyllä 3- tai 4-jakonen ovat niitä yleisimpiä, mutta muutkin ohjelmat toimii.
En tiä mikä pointti mutta piti päästä kirjottelemaan.. Tuo "ihan perseestä suoraansanoen...minkä helvetin takia 2-jakoinen..ei mitään järkee..." oli kyllä taas yhennäkönen herotus.
ps. Hyvä threadi! Poimin itsellenikin Hulkin ja muitten neuvoja seuraavaan (HSTn jälkeiseen) ohjelmaan. Thänks!

 

[hekottaja]

Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni. 4*viikossa treeni: päivä 1: selkä 5 sarjaa, hauis 3+1 sarjaa, rinta 4 sarjaa, hartiat 3 sarjaa, ojentajat 3 sarjaa, vatsat 5 sarjaa . päivä 2: etureisi 4 sarjaa, alaselkä 3 sarjaa, takareisi 2 sarjaa, pohkeet 4 sarjaa.

Esim.

Ylätalja: 3*10-15
kulmasoutu: 2*10-15
hauis tangolla: 3*10-15
hammer: 1*10-15
penkki: 2*6-10
vinop: 2*6-12
vipunostotsivulle: 3*10-15
ojentaja taljassa: 3*10-15
vatsoja 5*10-20

päivä2
Prässi 4*10-20
selänojennus 3*10-15
t-reiska koukistus 2*10-15
pohkeet seisten 4*12-20

Ja molemmat treenit 2*viikossa.

 

[Ribee]

Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni. 4*viikossa treeni: päivä 1: selkä 5 sarjaa, hauis 3+1 sarjaa, rinta 4 sarjaa, hartiat 3 sarjaa, ojentajat 3 sarjaa, vatsat 5 sarjaa . päivä 2: etureisi 4 sarjaa, alaselkä 3 sarjaa, takareisi 2 sarjaa, pohkeet 4 sarjaa.

Esim.

Ylätalja: 3*10-15
kulmasoutu: 2*10-15
hauis tangolla: 3*10-15
hammer: 1*10-15
penkki: 2*6-10
vinop: 2*6-12
vipunostotsivulle: 3*10-15
ojentaja taljassa: 3*10-15
vatsoja 5*10-20

päivä2
Prässi 4*10-20
selänojennus 3*10-15
t-reiska koukistus 2*10-15
pohkeet seisten 4*12-20

Ja molemmat treenit 2*viikossa.

ööh, sulla on ekalle päivälle 24 sarjaa, ja toiselle 13! eikä tossa mitään selänojennuksia tarvitsis, sjmv:tä sen tilalle pari sarjaa niin saa rankaistua takareisiäkin niillä neljällä sarjalla. Itsellä jakona vetävät-työntävät, ja sopivasti jakautuu puoliksi. ja sarjamäärät on: rinta 3(+2 penkkisarjaa voimatyylisesti) ojentajat 3, olkapäät 3, etureidet 5, pohkeet 3, takareidet 4, vatsat 3, forkut 4 (rannekäännöt vasta- ja myötäotteella), yläselkä 6, hauis 3, (alaselkä 2).

 

[makew]

Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni.

Vaikea ymmärtää tätä näkökohtaa("liian vähän tai paljon sarjoja" kommentteja).
Sarjan voi ottaa isommalla teholla ja saada sillä rasitusta lihakselle tai nostaa sarjamääriä ja antaa rasituksen tulla sarjojen kautta.

Tossa 2 jakoisessa voi sarjoja olla per lihas/treenikerta, 3-6 sarjaa.
Molemmissa tapauksissa kehitytään, riippuen tehoista(kuinka loppuun asti sarjat viedään, palautukset).
Sarjamäärän ja tehon vaihtelu on muutenkin hyödyllistä, kun haetaan parhainta kehitystä.
Sinäänsä treenijaon muuttaminen erilaiseksi ei ole välttämätöntä.

Tarkoitus ei ole treenata kovaa vaan kehittyä.

 

[hekottaja]

maanantai:2x4-6 paitsi vatsat
penkki/vinopenkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
vatsoja

keskiviikko:2x4-6 kaikki paitsi pohkeet ja takareidet
kyykky
reisikoukistus
pohjeliike
ranskalainen
hauiskääntö

perjantai:2x8-10
sama ku maanantai

sunnuntai:2x.8-10
sama ku keskiviikko

4sarjaa lihakselle viikossa. Miten ne sarjat voi ottaa niin kovaa että vaikuttais?

 

[Hulkki]

4sarjaa lihakselle viikossa. Miten ne sarjat voi ottaa niin kovaa että vaikuttais?

Homma toimii hyvin sen vuoksi, että kaikki lihakset treenataan kaksi kertaa viikossa sen "perinteisemmän" yhden kerran sijaan. Kun jo yksi kova sarja viikossa mahdollistaa lihaskasvun ja saa lihat kipeiksi useammaksi päiväksi, miksi kuvittelet että 2 sarjaa 2 kertaa viikossa ei voisi riittää?

Ymmärrän volyymihakuisuuttasi siinä mielessä, että minäkin pystyin 15-vuotiaana treenaamaan koko kropan läpi 6 kertaa viikossa tehden todella pitkiä treenejä ja vielä kehittymäänkin, mutta tulet hekottaja myöhemmin huomaamaan että kehon palautumisresurssit eivät kasva samaa tahtia treeni-intensiteetin ja käytettyjen kuormien kanssa.

 

[hekottaja]

Homma toimii hyvin sen vuoksi, että kaikki lihakset treenataan kaksi kertaa viikossa sen "perinteisemmän" yhden kerran sijaan. Kun jo yksi kova sarja viikossa mahdollistaa lihaskasvun ja saa lihat kipeiksi useammaksi päiväksi, miksi kuvittelet että 2 sarjaa 2 kertaa viikossa ei voisi riittää?

Ymmärrän volyymihakuisuuttasi siinä mielessä, että minäkin pystyin 15-vuotiaana treenaamaan koko kropan läpi 6 kertaa viikossa tehden todella pitkiä treenejä ja vielä kehittymäänkin, mutta tulet hekottaja myöhemmin huomaamaan että kehon palautumisresurssit eivät kasva samaa tahtia treeni-intensiteetin ja käytettyjen kuormien kanssa.

Joo ite en kyl voi vetää koko kroppaa 6 kertaa viikossa, mutta jos 4 jakoisella tehdään 8-10 sarjaa treeni/viikko, niin 2 jakoisella voisi thdä saman määrän sarjoja per week? eli 4 per treeni.

Ja kaksijakoinen on pirun hyvä treenimuoto jos käy salille missä on paljon ihmisiä/vähän laitteita, sillä perusliikkeet saa aina tehtyä.

 

[Bricktop]

Pientä vinkkiä kaipaisin 2-jakoiseeni. Treenaan tällä hetkellä salilla joka on melko simppeli. Ei siis mitään prässiä, hackia, vinopenkkiä, isoja käsipainoja jne. Jakoni on työntävät/vetävät lihakset. Lähinnä ongelmana on rinnan ja etureisien treenit. Olen nyt muutaman viikon tehnyt penkkiä (2x6) ja etukyykkyä (3x10-15) jokaisessa työntävien treenissä ja alkaa tuntua aika raskaalta.

Olisiko esim jokatoinen kerta nopeuspenkki ja takakyykky hyvää vaihtelua?

 

[hekottaja]

Pientä vinkkiä kaipaisin 2-jakoiseeni. Treenaan tällä hetkellä salilla joka on melko simppeli. Ei siis mitään prässiä, hackia, vinopenkkiä, isoja käsipainoja jne. Jakoni on työntävät/vetävät lihakset. Lähinnä ongelmana on rinnan ja etureisien treenit. Olen nyt muutaman viikon tehnyt penkkiä (2x6) ja etukyykkyä (3x10-15) jokaisessa työntävien treenissä ja alkaa tuntua aika raskaalta.

Olisiko esim jokatoinen kerta nopeuspenkki ja takakyykky hyvää vaihtelua?

Eri toistomäärät, oteleveydet, treeni nopeudet ja volymit ovat hyvää vaihtelua.

 

[Boxer-83]

Tuota noin olisin kiinnostunut tuosta Hulkin 2-jakoisesta,mutta ihmetyttää vaan ettei siinä ole hartioille kuin oikeastaan yksi liike eli pystypunnerrus? Itse haluaisin sijoittaa vipunostoja olkapäille joillekkin päiville,ehdotuksia? Sitten sijoittaisin ojentaja ja rinta liikkeet alkuviikolle eli rinta ma ja ojentajat keskiviikkona, koska teen miken 2x6:sta penkissä ja palautua pitäisi,onko tämä ok.

 

[Snafu]

Olkapääthän saa iskua tosi monessa liikkeessä tossa ohjelmassa. Esim. soudut, leuanvedot, taljat, vinopenkki, penkki. Eli kyllä ne on huomioitu.

En tietysti voi Hulkin puolesta vastailla, mutta mun mielestä vipunostot ei oikein sovi ton ohjelman "henkeen". Veikkaan muutenkin, että kehityt paremmin myös olkapäiden osalta jos teet tolla ohjelmalla niin kuin se on kirjoitettu ja keskityt kasvattamaan sarjapainoja. Lisäksi diettaamalla saa aina kaikki lihakset näyttämään isommilta kuin ne onkaan.

En ymmärrä tota 2x6 kysymystä. Hulkin ohjelmassahan tehdään 2x6 penkkiä treenissä 1 ja sitten dippiä ja vinopenkkiä treenissä 3. Kyllä siinä pitäis keretä palautua.

 

[Denzel]

hmmm...alko kiinnostaan tää 2-jakonen ku luki tätä..aattelin että onko 2-jakosessa siis tarkotus pitää treenit suhteellisen lyhyinä? ku hulkilla oli hekottajan ehdotuksiin verrattuna aika erinnäkönen setti?

 

[(liha)pyörykkä]

Olkapääthän saa iskua tosi monessa liikkeessä tossa ohjelmassa. Esim. soudut, leuanvedot, taljat, vinopenkki, penkki. Eli kyllä ne on huomioitu.

En tietysti voi Hulkin puolesta vastailla, mutta mun mielestä vipunostot ei oikein sovi ton ohjelman "henkeen". Veikkaan muutenkin, että kehityt paremmin myös olkapäiden osalta jos teet tolla ohjelmalla niin kuin se on kirjoitettu ja keskityt kasvattamaan sarjapainoja. Lisäksi diettaamalla saa aina kaikki lihakset näyttämään isommilta kuin ne onkaan.

En ymmärrä tota 2x6 kysymystä. Hulkin ohjelmassahan tehdään 2x6 penkkiä treenissä 1 ja sitten dippiä ja vinopenkkiä treenissä 3. Kyllä siinä pitäis keretä palautua.

Pitää muistaa että olkapäässä on kolme eri lihasta. Etuolkapäät rasittuu käytännössä kaikissa punnerrusliikkeissä (penkki, vinopenkki), ja takaolkapäät selkäliikkeissä. Sivuhartiat ei noista liikkeistä paljon kostu. Osuus on lähinnä stabiloiva esim. vinopenkissä. Siten epäsuoraa rasitusta ei tule käytännössä ollenkaan. Olkapään sivuosa on muutekin monille yksi vaikeimmin treenattavia lihaksista, eikä lihaskipuja seuraavana päivänä yleensä esiinny (ei sillä että se olisi ainoa tai edes paras kehityksen mittari)
Siksi saattaisi olla perusteltua ottaa mukaan jokin kyseistä lihasta rääkkäävä liike. Itse en kyllä vipunostoa käsipainoilla tekisi. Tästä tulee nyt kuittia, mutta omasta mielestäni melko surkea liike käsipainoilla tehtynä (rasitus käytännössä kokonaan liikkeen lopussa)

 

[ebeni]

Itselleni ei hst sopinut, kun ei saanut lihoja "finaaliin" rääkätä.

Jos koittaisin 2-jakoista, tässä ohjelmaa.


treeni1
LIIKE SARJAT
Kyykky 3x8-12
prässi 3x8-12
penkki 2x6
vinopenkki 3x5-8
kapeapenkki 3x5-8
ranskalaisia 3x8-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
"maha vinopenkissä takaolkapäitä" 2x10
vipareita 3x8-12

LIHAS sarjojen määrä
etureidet 6
rinta 5
ojentaja 6
olkapäät 8


treeni2
LIIKE SARJAT
Takareidet laitteessa kevyesti 3x10
pohkeet 3x10-15
Maastaveto 3x8-12
kulmasoutu 2x8
alatalja v-kahva 3x8-12
ylätalja taakse/kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
hausiskäännöt tangolla 3x8-15
fiilistelyä hauiksille käsipainoilla 1-2x8-12
forkut 3x10-15
LIHAS sarjojen määrä
Takareidet 3
pohkeet 3
selkä 11
hauis 6
forkut 3


Haukkukaa ja ehdotelkaa parannuksia.


Jalat on aika vähilla johtuen siitä, että ne eivät kerkiäisi palautua tarpeeksi.(kesällä on 20 peliä jalkapalloa b-junnuissa ja 20 4-divarissa+hesacup+treenit)

yritän syödä niin saatanasti.

 

[Timba79]

hmmm...alko kiinnostaan tää 2-jakonen ku luki tätä..aattelin että onko 2-jakosessa siis tarkotus pitää treenit suhteellisen lyhyinä? ku hulkilla oli hekottajan ehdotuksiin verrattuna aika erinnäkönen setti?

Mun mielestä ei tartte pitää, toki sarjamäärä nyt on pakosti pienempi mitä esim. 4-jakoisessa. Mutta jos lasket yhteen neljän 2-jakoisella tehdyn treenin sarjamäärät ja vertaat niitä yhteen kierrokseen 4-jakoisella, päästäänkin jo samoihin sarjamääriin tai vähän ylitte. Mulla ainakin toimii näin hyvin. Ne jotka treenaa vähemmillä sarjoilla, runttaa ne sitten varmasti vielä enemmän loppuun mitä minä.

 

[(liha)pyörykkä]

Itselleni ei hst sopinut, kun ei saanut lihoja "finaaliin" rääkätä.

Jos koittaisin 2-jakoista, tässä ohjelmaa.


treeni1
LIIKE SARJAT
Kyykky 3x8-12
prässi 3x8-12
penkki 2x6
vinopenkki 3x5-8
kapeapenkki 3x5-8
ranskalaisia 3x8-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
"maha vinopenkissä takaolkapäitä" 2x10
vipareita 3x8-12

LIHAS sarjojen määrä
etureidet 6
rinta 5
ojentaja 6
olkapäät 8


treeni2
LIIKE SARJAT
Takareidet laitteessa kevyesti 3x10
pohkeet 3x10-15
Maastaveto 3x8-12
kulmasoutu 2x8
alatalja v-kahva 3x8-12
ylätalja taakse/kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
hausiskäännöt tangolla 3x8-15
fiilistelyä hauiksille käsipainoilla 1-2x8-12
forkut 3x10-15
LIHAS sarjojen määrä
Takareidet 3
pohkeet 3
selkä 11
hauis 6
forkut 3


Haukkukaa ja ehdotelkaa parannuksia.


Jalat on aika vähilla johtuen siitä, että ne eivät kerkiäisi palautua tarpeeksi.(kesällä on 20 peliä jalkapalloa b-junnuissa ja 20 4-divarissa+hesacup+treenit)

yritän syödä niin saatanasti.

Tuossa romutetaan 2-jakoisen perusidea melkolailla justiinsa kokonaan täysin. Haistan *nuuh* ylikunnon ilmassa. Ensinnäkin noita sarjoja ei voida vetää samalla tavalla loppuun kuin jos kyseessä olisi 1 tai 2 sarjaa(/lihas). Jos ne vedettäisiin loppuun, pitäisi sarjatauot olla kalenteri-luokkaa, josta puolestaan seuraa liian pitkien treenien tuomat ongelmat (hormonaaliset vasteet jne.), ja se etteivät lihakset ja etenkään hermosto ehtisi millään palautua seuraavaan treeniin. Lisäksi viimeisten sarjojen (ja treenin loppua kohden, glykogeenivarastojen ehtyessä, myös liikkeiden) teho (ja tätä kautta kasvuärsyke) on jo aika olematon. ideanahan koko hommassa on treenata lihakset mahdollisimman tiheällä frekvenssillä, eli suomeksi usein.
Jonkilaista säätöä kaipaisi myös nuo lihasten sarjamäärien keskinäiset suhteet. Esimerkiksi ojentajat saavat kaikista punnerrusliikkeistä epäsuoraa rasitusta, ja siihen päälle pitäisi vielä vääntää 6sarjaa
Moni on ajanut itsensä ylikuntoon tekemällä 2-jakoista doggräppiä, jossa siis tehdään ainoastaan yksi sarja/lihas. Toisinsanoen 2 suoraa sarjaa on aikalailla maksimi (loppuun vedettynä)
Jotta ei nyt pelkästään haukkumiseksi mene niin suurin osa liikevalinnoista oli hyviä! :piis:

 

[Denzel]

Mun mielestä ei tartte pitää, toki sarjamäärä nyt on pakosti pienempi mitä esim. 4-jakoisessa. Mutta jos lasket yhteen neljän 2-jakoisella tehdyn treenin sarjamäärät ja vertaat niitä yhteen kierrokseen 4-jakoisella, päästäänkin jo samoihin sarjamääriin tai vähän ylitte. Mulla ainakin toimii näin hyvin. Ne jotka treenaa vähemmillä sarjoilla, runttaa ne sitten varmasti vielä enemmän loppuun mitä minä.

Juu..vois melkeen vaikka ens talveksi vaihtaa 2-jakoseen ja kattoo miten homma toimii...vaikuttaa kyllä aika hyvältä muiden kommenttien perusteella :thumbs:

 

[Heikki K.]

Eräänlainen 2-jakoinen ohjelma, siis jakoperiaatteina eri liikkeet eli 1. harjoituksessa reisiliike ja sitten työntöä ja vetoa vaakatasossa ja 2. harjoituksessa lantiopainotus ja työntö ja veto vertikaalissa. Hieman pelkistetty ohjelma, mutta jos voisitte kokeilla ennen kuin haukutte sen aivan lyttyyn:

1.harj.
Lämmittely
Jalkakyykky 2-6*3-6
Penkkipunnerrus 2-6*3-6
Kulmasoutu 2-6*3-6
Keskivartaloliikkeitä monipuolisesti
Jäähdyttely

2.harj.
Lämmittely
Maastaveto 2-6*2-4
Pystypunnerrus 2-6*3-6
Leuanveto 2-6*3-6
Keskivartaloliikkeitä
Jäähdyttely


Voi tehdä ma-ke-pe tai ma-to, riippuu ihan palautumisesta. Sarjat on tarkoitus tehdä hyvällä tekniikalla, failurea kannattaa välttää, jos sarjoja on paljon esim. 6*6 kyykyssä ihan loppuun (tietenkin omin voimin, ei avustettuja toistoja) voi haitata maastavetotreeniä.

 

[erkki.merkki]

En kyllä suoranaisesti näe yhtäläisyyttä noiden välillä, eikä mulla edes ole mitään voimaohjelmaa. Ainoastaan voimapainotteinen kehonrakennusohjelma. :D

Suosittelisin treenaamaan joka toinen päivä tai "vain" kolmena päivänä viikossa, kuten ma-ke-pe. Nykyisellään treenaat kahtena päivänä peräkkäin eli sunnuntaina ja maanantaina.

Jos nyt lähdetään mahdollisimman vähän tuota ehdottamaasi ohjelmaa muuttamaan, tekisin sen itse näin:

Treeni 1
Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2
Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3
Vinopenkki 2x10
Ylätalja 2x10
Dippi 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4
Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10

Ja treenit joka toinen päivä, tai kolmena päivänä viikossa (esim. ma-ke-pe):

Ma - Treeni 1
Ti
Ke - Treeni 2
To
Pe - Treeni 3
La
Su
Ma - Treeni 4
Ti
Ke - Treeni 1
To
Pe - Treeni 2
La
Su
...

minkä kannattais vaihtaa tohon suorinjaloin maastavedon tilalle ku se ei oikeen luonnistu?