2-jakoinen RHP-painotuksella?

[Jäätävä]

Eli tässä ois mun tekemä 2-jakoinen ohjelma rinta-olka-käsipainotuksella. Ilmeisen hyvin menny toi RHP-valistus perille, kun ne on nyt jääny jälkeen selkä-jalka-vatsaosastoon nähden

Rajoituksena on siis että mavea en tällä hetkellä pysty tekemään ja pystypunnerrukset on myös pannassa.

Ja tossa 2A-kohdassa ois tarkotuksena tehä 3x supersarjoina ojentaja-habaa, ei ehkä joka viikko mut tuntemusten mukaan.

1A Voima

penkki 4x6-8
kapea penkki 3x6-8
viparit sivulle 3x6-8
viparit taakse 3x6-8

ylätalja 5x6-8
olankohautus 3x6-8
hauis tanko 2x6-8
hauis kp 3x6-8

1B Voima

takakyykky 5x6-8
pohkeet istuen 5x6-8

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

2A Massa

vinopenkki 5x10-14
ojentaja esim talja 3x10-14
ojentaja joku 2x10-14
viparit sivulle 5x10-14
viparit taakse 5x10-14

alatalja/kulmasoutu 5x10-14
olankohautus kp 3x6-8
hauis tanko 2x10-14
hauis kp 3x10-14

2B Massa

etukyykky 5x10-14
pohkeet seisten 5x10-14

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

Ja nämä kaikki ois tarkotuksena runtata viikon sisään. Ja tällä ois tarkotuksena tehdä 6 viikkoa. Mielipiteitä?
Muita vaihtoehtoja?

 

[maree]

Eiks noi sun sarjapituudet oo ihan vinksallaan, käsittääkseni massaa toitoilla 6-8, kestävyyttä noilla 12+ ja sit maksimivoimaa jollain 3-6 toistoilla ?

 

[Invisus]

Mareeta kompaten: 6-8 menee jo enempi massankeruun puolelle, tosin kuka niitä viivoja piirtelee mihinkin toistomäärään? Itse en kyllä jaksa kovinkaan montaa toistoa jos oikeasti ladotaan voimaa kehittäviä rautoja, tiukkoja kolmosia tai vitosia otan, ehkä muutaman ykkösen jos jerkkua riittää.

 

[Jäätävä]

Eiks noi sun sarjapituudet oo ihan vinksallaan, käsittääkseni massaa toitoilla 6-8, kestävyyttä noilla 12+ ja sit maksimivoimaa jollain 3-6 toistoilla ?

tosin kuka niitä viivoja piirtelee mihinkin toistomäärään?

Niin, se lihassolujakaumahan on meillä kaikilla erilainen. Tein joskus jotain testejä joilla määritettiin että kumpia löytyy enemmän hitaita vai nopeita. Kuulun siis siihen ryhmään jolla enemmän kestävyysominaisuuksia. Nehän ei siis ole mitään absoluuttisia totuuksia jos joku heittää jotain viitteellisiä toistoalueita. Anyway, niin mikäli on taipuvaisuutta tohon kestävyyteen, niin se koko toistoalue, riippumatta mitä haetaan nousee. Eli jos esim voimaa haetaan keskimäärin 3-6 toistolla, niin mun toistoalue alkaa vasta tosta 6 kohdalta ollen esim 6-8.

Näin olen kokemuksella löytänyt itelle parhaiten sopivat toistoalueet. Jos teen jotain 3-5 toiston sarjaa, niin mä en saa sillä edes lihoja kipeiksi seuraavana päivänä, puhumattakaan voimasta.

 

[fluid power]

Hieman pisti silmään noi sarjapituudet tuossa etukyykyssä. Ainakaan itsellä olisi täyttä tuskaa noin pitkät sarjat ja joku muu lenkki pettäisi ennen jalkoja = jalkatreeni jäisi vajaaksi. Voisi olla prässi parempi tuohon tarkoitukseen.

Onko tarkoituksesi priorisoida RHP-akselia voimakkaasti? Jos selkä on selvästi edellä voisi sen jättää tuolta 2A päivältä kokonaan pois ja laittaa sinne voimapäivälle vaikka kulmasoudun kohautusten tilalle (ellei tarkoitus ole priorisoida epäkkäitä). Tuon luulisi riittävän selän massan ylläpitoon.

Mikäli tarkoitus on kasvattaa rintaa on tuolla "volyymipäivällä" aika vähän sarjoja rintafileille esim. verrattuna ojentajiin. Rinnallekin voisi ajatella jotain vuorosarjahommaa yms..

Jos jalatkin olivat selkeästi edellä tarviiko niitäkään tehdä 2 krt viikkoon? Samoin keskivartalolle tulee aika paljon treeniä vaikka sanot sen olevan edellä. Vähentämällä hieman niiden treenaamisesta voisit tehdä tuossa 2A treenissä rinta-olkapää-ojentaja ja 2B treenissä reidet, pohkeet, hauikset.

Nuo vihjeet siis ihan sillä perusteella, että tarkoituksesi oli saada RHP-osasto samalle tasolle selkä-reidet-vatsa -akselin kanssa. Summa summarum ohjelma näyttää ihan kelvolliselta, mutta siihen tarkoitukseen mihin tarkoituksesi on sitä käyttää se ei ainakaan omasta mielestäni tule toimimaan.

Täällä ollut hulkkaus-ketju kertoi mielestäni aika hyvin miten priorisoidaan/painotetaan heikkoja lihasryhmiä 2-jakoisella.

 

[Jani1]

En nyt lähde mitään erillistä uutta vaihtoehtoa tekemään, mutta tässä tilanteessa omaan silmään ylä/alakroppa jako näyttää pikkasen huonolta vaihtoehdolta. Hyvinkin puutteliset jalkapäivät ja täyteen ladotut yläkroppa päivät. Ihan näin kun lähtis miettimään niin vetävät/työntävät voisi olla hyvä ratkaisu, tai joku muu kroppa kahteen jaettu. Esimerkkeinä vaikka Rinta/Etu -ja sivuolkapäät/Ojentajat/Reidet ja toinen päivä Selkä/Hauis/Takaolkapäät/Vatsat. Toinen hyvä RHP:ta korostamaan voisi olla Rinta/Kädet/Reidet ja Selkä/Olkapäät/Pohkeet/Vatsat. Ja nyt kun aloin kuitenkin luettelemaan niin voihan ton tokan mukaan tehä jaonkin:

1A

Penkki
Kapea penkki
Hauis tanko
Hauis kp
Kyykky

1B

Ylätalja
Olankohautus
Vipari sivulle
Vipari taakse
Vatsat
Pohkeet

2A

Vinopenkki
Hauis tangolla
Ranskalainen
Hauis kp
Ojentajat taljassa
Etukyykky

2B

Kulmasoutu
Olankohautus
Viparit sivulle
Viparit taakse
Vatsat
Pohkeet

Mahdollisesti jotain tällaista pelkistettynä.

 

[Elu]

Tein joskus jotain testejä joilla määritettiin että kumpia löytyy enemmän hitaita vai nopeita.

Minkähänlaisia testejä mahtoivat olla?

 

[Battle]

Jos teen jotain 3-5 toiston sarjaa, niin mä en saa sillä edes lihoja kipeiksi seuraavana päivänä, puhumattakaan voimasta.

Olet tehnyt sitten jotain väärin tai liian löysästi.