2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Vilu sanoi:
Riippuu tietysti mitä sulta kotoo löytyy
Click to expand...

penkki (säädettävissä kyykkytelineeksi ja vinopenkiksi)
ylä- alatalja
suuri leuanvetotanko (mahdollistaa monet telinevoimisteluliikkeetkin)
säädettävät käsipainot
178kg painoja
z-tanko
2 suoraa tankoa
kahvakuulat 12,8,4 kg
hauislauta
dippiteline
vatsalihaspenkki
voimapyörä
omia vatsalihasliikesätöksiä (esim. TRX kiinnitetty leuanvetotankoon)
tricep-tanko
lapiokahva taljaan
soutukahva taljaan
ojentajakahva taljaan
suora tanko taljaan (lyhyt ja pitkä)
tasapenkki (itse tehty raudasta kestää vaikka mitä)
 
Toimisiko tälläinen 2-jakoinen? päivät: ma,ti, to,pe toistot: 8-12 luokkaa. Vai tuleeko liikaa rasitusta tuossa ohjelmassa?

Työntävät:
- etureidet
- rinta
- olkapäät
- ojentajat
- vatsa

Vetävät:
- takareidet
- pohkeet
- selkä
- hauikset
- kyynärvarret





Kyykky 5x
Penkki 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp.3x
Ranskalainen z-tangolla 3x
Voimapyörä 4x





SJMV 4x
Pohkeet istuen 4x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu 3x
Hauis scotissa 4x
Hauis kp. 3x
Forearm curl 3x
 
startfox sanoi:
Toimisiko tälläinen 2-jakoinen? päivät: ma,ti, to,pe toistot: 8-12 luokkaa. Vai tuleeko liikaa rasitusta tuossa ohjelmassa?

Kyykky 5x
Penkki 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp.3x
Ranskalainen z-tangolla 3x
Voimapyörä 4x





SJMV 4x
Pohkeet istuen 4x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu 3x
Hauis scotissa 4x
Hauis kp. 3x
Forearm curl 3x
Click to expand...

Silmään pistää (yllätys yllätys :D) liiallinen hauis- ja rintatreeni. Oma ehdotus:

Kyykky/etukyykky 5x
Penkki/vinopenkki (kp?) 4x
Pystypunnerrus kp/sivuviparit 3x
Ranskalainen z-tangolla/kapea pena 3x
Voimapyörä/salkkunosto (esim. alataljassa) 4x


SJMV/mave 4x
Pohkeet istuen/seisten 4x
Leuanveto myötä/vasta 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Hauis kp/hammer 3x
Sivuvatsoja 3x
 
Eiks noi sun sarjapituudet oo ihan vinksallaan, käsittääkseni massaa toitoilla 6-8, kestävyyttä noilla 12+ ja sit maksimivoimaa jollain 3-6 toistoilla ?
 
Mareeta kompaten: 6-8 menee jo enempi massankeruun puolelle, tosin kuka niitä viivoja piirtelee mihinkin toistomäärään? Itse en kyllä jaksa kovinkaan montaa toistoa jos oikeasti ladotaan voimaa kehittäviä rautoja, tiukkoja kolmosia tai vitosia otan, ehkä muutaman ykkösen jos jerkkua riittää.
 
Kun on 2-jakoinen ohjelma ja 2 samanlaista treeniä per viikko niin voiko tehdä näin..

esimerkki ohjelma..

ma: työntävät - toistot 2-5 , sarjat (?)
ke: vetävät - toistot 2-5 , sarjat (?) eli siis mikä olisi hyvä sarjamäärä en uskalla mennä veikkaamaan :/
pe: työntävät - toistot 8-12 , sarjat 3-4
la: vetävät - toistot 8-12 , sarjat 3-4

Eli niinkuin puoliksi "voimatreeni vai mikä hermostotreeni" ja puoliksi "kehonrakennustreeni"

Ja ohjelma tuon suorittamiseksi olisi tälläinen eli vetävät työntävät vetävät työntävät tyyppinen.


Kyykky
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp.
Ranskalainen
Vatsarutistuksia




Mave
Pohkeet seisten
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauiskääntö scotissa
Forearm curl
 
maree sanoi:
Eiks noi sun sarjapituudet oo ihan vinksallaan, käsittääkseni massaa toitoilla 6-8, kestävyyttä noilla 12+ ja sit maksimivoimaa jollain 3-6 toistoilla ?
Click to expand...

Invisus sanoi:
tosin kuka niitä viivoja piirtelee mihinkin toistomäärään?
Click to expand...

Niin, se lihassolujakaumahan on meillä kaikilla erilainen. Tein joskus jotain testejä joilla määritettiin että kumpia löytyy enemmän hitaita vai nopeita. Kuulun siis siihen ryhmään jolla enemmän kestävyysominaisuuksia. Nehän ei siis ole mitään absoluuttisia totuuksia jos joku heittää jotain viitteellisiä toistoalueita. Anyway, niin mikäli on taipuvaisuutta tohon kestävyyteen, niin se koko toistoalue, riippumatta mitä haetaan nousee. Eli jos esim voimaa haetaan keskimäärin 3-6 toistolla, niin mun toistoalue alkaa vasta tosta 6 kohdalta ollen esim 6-8.

Näin olen kokemuksella löytänyt itelle parhaiten sopivat toistoalueet. Jos teen jotain 3-5 toiston sarjaa, niin mä en saa sillä edes lihoja kipeiksi seuraavana päivänä, puhumattakaan voimasta.
 
Hieman pisti silmään noi sarjapituudet tuossa etukyykyssä. Ainakaan itsellä olisi täyttä tuskaa noin pitkät sarjat ja joku muu lenkki pettäisi ennen jalkoja = jalkatreeni jäisi vajaaksi. Voisi olla prässi parempi tuohon tarkoitukseen.

Onko tarkoituksesi priorisoida RHP-akselia voimakkaasti? Jos selkä on selvästi edellä voisi sen jättää tuolta 2A päivältä kokonaan pois ja laittaa sinne voimapäivälle vaikka kulmasoudun kohautusten tilalle (ellei tarkoitus ole priorisoida epäkkäitä). Tuon luulisi riittävän selän massan ylläpitoon.

Mikäli tarkoitus on kasvattaa rintaa on tuolla "volyymipäivällä" aika vähän sarjoja rintafileille esim. verrattuna ojentajiin. Rinnallekin voisi ajatella jotain vuorosarjahommaa yms..

Jos jalatkin olivat selkeästi edellä tarviiko niitäkään tehdä 2 krt viikkoon? Samoin keskivartalolle tulee aika paljon treeniä vaikka sanot sen olevan edellä. Vähentämällä hieman niiden treenaamisesta voisit tehdä tuossa 2A treenissä rinta-olkapää-ojentaja ja 2B treenissä reidet, pohkeet, hauikset.

Nuo vihjeet siis ihan sillä perusteella, että tarkoituksesi oli saada RHP-osasto samalle tasolle selkä-reidet-vatsa -akselin kanssa. Summa summarum ohjelma näyttää ihan kelvolliselta, mutta siihen tarkoitukseen mihin tarkoituksesi on sitä käyttää se ei ainakaan omasta mielestäni tule toimimaan.

Täällä ollut hulkkaus-ketju kertoi mielestäni aika hyvin miten priorisoidaan/painotetaan heikkoja lihasryhmiä 2-jakoisella.
 
En nyt lähde mitään erillistä uutta vaihtoehtoa tekemään, mutta tässä tilanteessa omaan silmään ylä/alakroppa jako näyttää pikkasen huonolta vaihtoehdolta. Hyvinkin puutteliset jalkapäivät ja täyteen ladotut yläkroppa päivät. Ihan näin kun lähtis miettimään niin vetävät/työntävät voisi olla hyvä ratkaisu, tai joku muu kroppa kahteen jaettu. Esimerkkeinä vaikka Rinta/Etu -ja sivuolkapäät/Ojentajat/Reidet ja toinen päivä Selkä/Hauis/Takaolkapäät/Vatsat. Toinen hyvä RHP:ta korostamaan voisi olla Rinta/Kädet/Reidet ja Selkä/Olkapäät/Pohkeet/Vatsat. Ja nyt kun aloin kuitenkin luettelemaan niin voihan ton tokan mukaan tehä jaonkin:

1A

Penkki
Kapea penkki
Hauis tanko
Hauis kp
Kyykky

1B

Ylätalja
Olankohautus
Vipari sivulle
Vipari taakse
Vatsat
Pohkeet

2A

Vinopenkki
Hauis tangolla
Ranskalainen
Hauis kp
Ojentajat taljassa
Etukyykky

2B

Kulmasoutu
Olankohautus
Viparit sivulle
Viparit taakse
Vatsat
Pohkeet

Mahdollisesti jotain tällaista pelkistettynä.
 
Aiheesta varmaan juttua, mutta tää ketju niin massiivinen että ei ole ihan heti löytymässä vastauksia, joten kysästään uusiksi. Eli kiinnostais tietää, miten jengi on tehny ton etusivun ohjelman sarjat? Aina jättäen 2-3 toistoa varastoon? Aina sen verran kovaa, että vika toisto tulee vielä puhtaasti, mutta seuraava ei enää tulisi? Failureen asti? Vai miten? Ite yrittäny vetää kovaa eli loppuun asti, mutta juuri välttää failureen asti vetämistä ja jäänyt mietityttämään, että pitäisikö jättää reilummin toistoja varastoon?
 
morsseli sanoi:
Aiheesta varmaan juttua, mutta tää ketju niin massiivinen että ei ole ihan heti löytymässä vastauksia, joten kysästään uusiksi. Eli kiinnostais tietää, miten jengi on tehny ton etusivun ohjelman sarjat? Aina jättäen 2-3 toistoa varastoon? Aina sen verran kovaa, että vika toisto tulee vielä puhtaasti, mutta seuraava ei enää tulisi? Failureen asti? Vai miten? Ite yrittäny vetää kovaa eli loppuun asti, mutta juuri välttää failureen asti vetämistä ja jäänyt mietityttämään, että pitäisikö jättää reilummin toistoja varastoon?
Click to expand...

Itse vedin sillä tyylillä sarjat että lopetin kun tuntui että seuraava toisto päättyisi failureen. Eli melko loppuun asti siis.. palauduin tuosta silti hyvin.
 
wepperi sanoi:
Itse vedin sillä tyylillä sarjat että lopetin kun tuntui että seuraava toisto päättyisi failureen. Eli melko loppuun asti siis.. palauduin tuosta silti hyvin.
Click to expand...

Sama, paitsi ihan pääliikkeissä (enemmän varaa, ohjelman mukaan). Loppuun asti muttei failureen kuvaa ehkä parhaiten, tulee sitten vaikka väkisin mutta tulee kummiskin omin voimin ylös.
 
Oisko mitään järkeä vaihdella tota toisojen määrää esim niin, että tekis vk1. MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15... Sit vk 2. MA, TI: 8-15. TO, PE: 4-6. Eli vaihtelis vähän tekemällä myös alkuviikon liikkeitä massapainotteisesti?
 
morsseli sanoi:
Oisko mitään järkeä vaihdella tota toisojen määrää esim niin, että tekis vk1. MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15... Sit vk 2. MA, TI: 8-15. TO, PE: 4-6. Eli vaihtelis vähän tekemällä myös alkuviikon liikkeitä massapainotteisesti?
Click to expand...

Itellä toiminu kyl ihan hyvin. Tosin kyykkyy ja SJMV en oo vetäny ihan 15x asti. Kannattaa ehdottomasti kokeilla miten toimii. Vaihtelu virkistää.
 
Olin joskus selannu tätä threadia ja parisen viikkoa sitten alotin tekemään tämmöstä :D Kaikkia kommentteja otetaan kiitollisesti vastaan!
Töyntävät MA

hack 4x6
jalkojen ojennukset 2x6-8
penkki 3x6
vinopenkki 2x6-8
pystypunnerrus 4x6
ranskis 3x6-8
vatsat

Vetävät TI

mave 4-5x6
ylätalja 4x6
epäkkäät kp 3x6
hauistanko 3x6-8
pohkeet istuen 4x8

Työntävät TO samat sarjat, toistojen määrää nostetaan 2-4:llä.

prässi
vinopenkki kp
penkki kp
pystypunnerrus
pulldown
vatsat

Vetävät PE

alatalja
ylätalja kapea ote
koukistukset
epäkkäät
scotti
pohkeet
 
Back
Ylös Bottom