2-jakoinen ohjelma

[Lync]

Terve vaan kaikille!

Olen treenannut noin 3 vuotta epäsäännöllisesti (välissä noin vuoden taukokin tosin). Nyt on taas motivaatiokärpänen purrut eikä meinaa malttaa pitää välipäiviäkään. Ajattelin aloittaa isoilla liikkeillä treenaamisen, kun ovat jääneet toistaiseksi aivan liian vähälle huomiolle. Olen 183/80 ja lihaskunto on ihan kohtuullinen.

Ajattelin tällaista treeniohjelmaa, jonka kävisin läpi 2 kertaa viikossa. Mielestäni lihasryhmä/viikko on liian vähän.

1. päivä
rinta/olkapäät/etureidet/ojentajat

Penkkipunnerrus 5x5
vinopenkki käsipainoilla/ristikkäistalja seisten 3x8-10
takakyykky 4x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
ranskalainen penkki 3x8-10
dippi 3x8-10 (tai viimesetki mehut ojentajista pois)

2.päivä
selkä/takareidet/vatsa/pohkeet/hauis

mave 4x6-8
leuanveto 4x6-8
alatalja 3x8
voimapyörä 4x6-10
reidenkoukistaja 4x8
pohjelaite istuen 3x10-12
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8-10

Onko muutosehdotuksia tai vinkkejä?

 

[Invisus]

Ei vittuilua mutta:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

 

[Wilbur]

En ainakaan itse voisi tehdä kahta kertaa viikossa maastavetoa. Saattaa toimia pari viikkoa, mutta sitten alkaisi olla jo niin jumissa että kävelykin on vaikeaa. Ei kai niitä sarjoja tarvii tietenkään vetää ihan loppuun asti...

 

[fluid power]

Mikä siinä rinnan treenaamisessa kiehtoo. Tuossa on päivässä1 lukutavasta riippuen 8-11 sarjaa rintaa ja 3-6 sarjaa ojentajia, kun taas reisiä on 4 sarjaa. Palstalta löytyy valmiita 2-jakoisia, joten mikset ota niistä jotakin käyttöön ja muokkaa sitten kokeilun jälkeen oman tuntemuksen mukaan.

Mulla ei ainakaan tuo jako toimi, koska perse/alaselkä tuntuvat olevan liian kovilla. Monella muulla voi toimia.

 

[Lync]

Mikä siinä rinnan treenaamisessa kiehtoo.

Ranneongelmien takia en pysty penkkiä tekemään niin kovilla painoilla kun lihakset kestäis. Toisin sanoen ranteisiin iskee kova kipu, vaikka voimaa riittäiski. Tän takia vaikee saada kunnon polte rintaan helposti. Sen takia nuo lyhyet sarjat penkissä. Käsipainoilla ja taljalla treenatessa ranteet pääsee enemmän "elämään" niin rasitus nivelille ei ole niin kova. Ja kyllä, olen käyttänyt rannetukia vaikka ei niistä juuri apua ole ollut.

Voishan tuota muokata sillä tavalla, et tekis maven ja kyykyn vain kerran viikossa.

Ei vittuilua mutta:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53...oinen-ohjelma/ (2-jakoinen ohjelma)

Pahoittelen. Voisko joku mode vaikka yhdistää?

 

[fluid power]

Ranneongelmien takia en pysty penkkiä tekemään niin kovilla painoilla kun lihakset kestäis. Toisin sanoen ranteisiin iskee kova kipu, vaikka voimaa riittäiski. Tän takia vaikee saada kunnon polte rintaan helposti. Sen takia nuo lyhyet sarjat penkissä. Käsipainoilla ja taljalla treenatessa ranteet pääsee enemmän "elämään" niin rasitus nivelille ei ole niin kova. Ja kyllä, olen käyttänyt rannetukia vaikka ei niistä juuri apua ole ollut.

Voishan tuota muokata sillä tavalla, et tekis maven ja kyykyn vain kerran viikossa.



Pahoittelen. Voisko joku mode vaikka yhdistää?

En tarkoittanut etteikö sitä rintaa saisi treenata vaan, lähinnä, että tuo ohjelma on hieman epätasapainossa jalkojen ja yläkropan suhteen. Jalkoja treenataan vähemmän kuin esim. ojentajia.

Oletko tutkituttanut noita ranteita jos ne noin kipuilevat vai voisiko olla penkkitekniikassa jotakin vikaa, esim. ranteet vika-asennossa sillain taaksepäin taivutettuina ja tangon paino ei ole "suoraan forkun päällä".

 

[HessuHopo1]

Miks teet penkkiä, jos ranteet ei kestä? tee käsipainoilla eri kulmissa penkkiä ja vipareita + sit ristitaljaa/koneita

 

[Lync]

Oletko tutkituttanut noita ranteita jos ne noin kipuilevat vai voisiko olla penkkitekniikassa jotakin vikaa, esim. ranteet vika-asennossa sillain taaksepäin taivutettuina ja tangon paino ei ole "suoraan forkun päällä".

Olen tutkituttanut. Oon fysioterapeutillaki aikoinaan käyny niitten takia. Kaikki nivelet hieman yliliikkuvia nii sen takia ei kestä tiettyjä liikkeitä. Tosin on ne ranteet nyt paremmassa kunnossa kuin aikoinaan. Yritän nyt tehdä tuota penkkiä ja jos pitemmän päälle rupee käymään liian hankalaks niin siirryn takas käsipainoihin. En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

 

[JeTi-]

Olen tutkituttanut. Oon fysioterapeutillaki aikoinaan käyny niitten takia. Kaikki nivelet hieman yliliikkuvia nii sen takia ei kestä tiettyjä liikkeitä. Tosin on ne ranteet nyt paremmassa kunnossa kuin aikoinaan. Yritän nyt tehdä tuota penkkiä ja jos pitemmän päälle rupee käymään liian hankalaks niin siirryn takas käsipainoihin. En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

Et oo sattumoisin rannesiteitä koittanu? Eivät edes maksa paljoa.

 

[Wilbur]

Ja kyllä, olen käyttänyt rannetukia vaikka ei niistä juuri apua ole ollut.

JeTi- tuossa jo ehdottikin rannesiteitä, joita kannattaa kyllä testata. Käsittääkseni ne pitää vetää tosi tiukalle, että niistä on oikeesti apua.

 

[fluid power]

En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

Penkkitekniikassa on varmasti aina hiomista, varsinkin jos maksiminostoa ajatellaan. Koska tässä oli vika ja ongelma ranteissa kannattaa tuo ote tarkastaa. Tuolla esim. on hyvä kuva asiasta.

http://www.crossfitflagstaff.com/home/2010/09/whats-your-bench.html

Kuten huomaat, ranteen pitää olla aivan suorana. Treenikaverini opiskeluaikoina joutui kanssa käyttämään rannesiteitä erittäin tiukalla, koska tanko oli rystysten kohdalla ja ranne kääntyneenä taaksepäin. Ja vaikka rannesiteitä käyttäisitkin, niin vasta niihin tiukkoihin sarjoihin. Kannattaa pyrkiä myös vahvistamaan niitä ranteita eikä jättää siteiden varaan kaikkea.