2-jakoinen, jalat jaettu kahdelle päivälle

[Epäkarppaaja]

Moro! Kertokaapa kokeneemmat, onko tämmönen hyvä treenijako sellaiselle, joka kerkeää käymään 2 kertaa viikossa salilla ja
terveydellisistä syistä jalat on jaettava kahdelle päivälle. Liitän ohjelman muutenkin tuohon, niin kommentoikaa sitäkin että miltä vaikuttaa noin muuten. Tavoitteena saada maltillista lihaskasvua aikaseksi.


Päivä 1: Rinta, hauis, jalat ½

1.Rintaprässi, 3x8-10 (Kun menee joka sarjalla 10, nosta painoa)
2.Vipunosto maaten, 3x8-10 (Kun menee joka sarjalla 10, nosta painoa)
3.Hauiskääntö tangolla, 3x8-10 (joka sarjaan lisäpainoa, viimeisessä 2-3 toistoa
tosi tiukkaa)
4.Hauiskääntö käsipainoilla, 3x8-10 (Kun menee 3 kertaa 10, nosta painoa)
5.Polven ojennus, 3x8-10
6.Jalkaprässi 3x8-10 istuen 3
7.Pohkeet istuen, 3x15-20 (Viimeisessä polttava fiilis!)
+ Voit tehdä vatsoja jaksamisen mukaan

Päivä 2: Selkä, olkapäät, ojentajat, jalat ½, vatsalihakset

1. Selän ojennus penkissä, 3x10-15 ilman lisäpainoa/lisäpainolla
2. Ylätaljaveto eteen, 3x8-10, joka sarjalla hieman lisäpainoa
3. Alatalja, 3x8-10, joka sarjalla hieman lisäpainoa
4. Olkapääpunnerrus istuen, 3x8-10, kun menee 3 kertaa 10 nosta painoja
5. Vipunosto sivuille seisten, 3x8-10, kevyet painot
6. Ojentaja taljassa, 3x8-10
7. Polven koukistus maaten, 3x8-10
8. Vatsalihakset suorat, 3x20
9. Vinot vatsalihakset, 3x12-20

 

[Airwalk]

otappa suosiolla tämä


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Epäkarppaaja]

Lisätään nyt vielä sen verran, että ohjelma tulee naiselle, ei minulle itselleni.

 

[PPP80]

Lisätään nyt vielä sen verran, että ohjelma tulee naiselle, ei minulle itselleni.

Ero Airwalkin ehdottaman ja itse ehdottamasi ohjelman välillä on se, että jälkimmäisessä tehdään vapailla painoilla isoja perusliikkeitä, jotka rasittavat kohdelihasten lisäksi keskivartalon tukilihaksistoa sekä parantavat koordinaatiota ja myös parantavat yleiskuntoa paremmin. Treeni on tehokkaampaa ja hyödyllisempää. Sukupuolella ei ole väliä, tekee sitä kyykkyä vaikka pelkällä tangolla sitten. Naisen ei tarvitse pelätä isoja lihaksia, ei ne kasva "liian isoiksi" kuin vähintään useiden vuosien kovalla treenillä.

Niin ja jos leukoja ei mene yhtään aluksi, voi tehdä negatiivisia eli hyppää sinne yläasentoon ja vastustaa käsillä alastuloa.

 

[T0ntza]

Jos ehtii salille vaan kahdesti viikossa, niin ei siinä 2-jakosesta paljon saa revittyä iloa irti. Ainoa vaihtoehto tossa tapauksessa on 1-jakonen. Koko kroppa kahdesti viikossa isoilla perusliikkeillä on jo paljon tehokkaampi tapa kuin treenata lihas viikon välein 2-jakosen intensiteetillä (kevyt).

 

[Airwalk]

Jos ehtii salille vaan kahdesti viikossa, niin ei siinä 2-jakosesta paljon saa revittyä iloa irti.

Meni ihan ohi että sinne salille ehtii vain kaksi kertaa viikossa, joten 1-jakoista missä on vain isoja liikkeitä vapailla painoilla, tyyliin SS/G6

 

[Epäkarppaaja]

Eli esimerkiksi, niin että kymmenkunta liikettä kerralla?

Rintaprässi
Vinopenkki
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivuille
Ranskalainen punnerrus maaten
Hauiskääntö
Jalkaprässi
Pohkeet
Vatsalihakset

 

[T0ntza]

Kaikki tärkeimmät liikkeet puuttuu. 1-jakosessa ei paljon ole tilaa tollasille viimeistelyyn tarkoitetuille liikkeille, eikä varsinkaan jos ohjelmaa tehdään vain 2x viikossa. Tässä olisi jonkinlainen luonnos:

TREENI 1
- Kyykky 4 x 6
- SJMV 1 x 8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Penkki 3 x 6
- Pystypunnerrus tangolla 2 x 8
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Vatsarutistukset 3 x 8-15

2-3 päivää lepoa välissä

TREENI 2
- Etukyykky 4 x 10
- Maastaveto 1 x 5
- Leuanveto (jos menee) 3 x max. tai vaihtoehtoisesti alatalja 3 x 10
- Penkki 2 x 10
- Dippi 2 x 8
- Pohkeet 4 x 10
- Vatsat 3 x 8-10