- Liittynyt
- 16.6.2013
- Viestejä
- 40
Olen treenannut 2+3 -jakoisella 7-8kk.
Jako on pöllitty Hulkilta kuten aloituspostissa.
(MA) Yläkroppa, voima
1. Penkkipunnerrus 5x3-8
2. Leuanveto / Mave 5x6-10
3. Pystypunnerrus kp / smith 5x6-8
4. Hauiskääntö seisten kp / kt 3x6-8
5. Ranskalainen punnerrus 3x8-10
- Isoille lihoille 5x ja 3x pikkulihoille. Joskus saatan tehdä esim. sivuvipareita isoilla painoilla jos olkapäät tuntuu tukkosilta.
- En näe tarpeelliseksi tehdä ojentajille suoria sarjoja punnerruksella
(TI) Alakroppa, voima
Polvien lämmittely superina:
Reidenkoukistus 3x
Reidenojennus 3x
1. Smith-kyykky 4-5x6-10
2. SJMV 4-5x6-10
3. Jalkaprässi 5x6-10
- Painotus etureisillä, polvien lämmittelyt lasken osaksi treeniä.
(TO) Rinta & Selkä, volyymi
1a. Vinopenkki tanko / kp 4-5x8-15
1b. Kulmasoutu tanko / kp 4-5x8-15
2a. Penkkipunnerrus 4-5x12-20
2b. Ylätalja eteen / taakse 4-5x10-15
3a. Flyessit / pec-deck 4-5x10-15
3b. Alatalja / hammersoutu 4-5x10-15
(usein näiden lisäksi supersarja selälle)
- 3-jakoisessa on vastakkaiset lihasryhmät => hyvä tehdä supersarjoina treenit.
- Pyrin volyymitreenissä tekemään viitisentoista sarjaa per lihasryhmä.
- Pieni painotus selälle ja sille junttailen ekstraa usein.
(PE) Alakroppa, volyymi
1a. Reidenojennus 4-5x15-20
1b. Reidenkoukistus 4-5x15-20
2. Hack-kyykky 4-5x10-20
3. Jalkaprässi, normi ja sumoa 4-6x15-20
4a. Reidenkoukistus maaten 3x10-20
4b. SJMV kp 3x10-15
- Painotus takareiskoilla.
(LA) Kädet & olkapäät
1a. Kapea penkki 4x6-10
1b. Hauiskääntö seisten kp / kulmatanko 4x10-15
2a. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 4x
2b. Scott-hauiskääntö seisten 4x
3a. Pystypunnerrus / niskan takaa punnerrus 4x10-15
3b. Vipunostot sivulle istuen / seisten 5x10-20
4a. Pystysoutu kp / smith 3x10-15
4b. Vipunostot taakse 3x10-15
5a. Hauiskääntö istuen kp 4x15-20
5b. Pushdown / ranskalainen punnerrus maaten 4x15-20
- Joskus saatan tehdä kaikkia kolmea lihasryhmää supersarjana, yleensä fiilikseen mukaan menee treenit.
Jako on pöllitty Hulkilta kuten aloituspostissa.
(MA) Yläkroppa, voima
1. Penkkipunnerrus 5x3-8
2. Leuanveto / Mave 5x6-10
3. Pystypunnerrus kp / smith 5x6-8
4. Hauiskääntö seisten kp / kt 3x6-8
5. Ranskalainen punnerrus 3x8-10
- Isoille lihoille 5x ja 3x pikkulihoille. Joskus saatan tehdä esim. sivuvipareita isoilla painoilla jos olkapäät tuntuu tukkosilta.
- En näe tarpeelliseksi tehdä ojentajille suoria sarjoja punnerruksella
(TI) Alakroppa, voima
Polvien lämmittely superina:
Reidenkoukistus 3x
Reidenojennus 3x
1. Smith-kyykky 4-5x6-10
2. SJMV 4-5x6-10
3. Jalkaprässi 5x6-10
- Painotus etureisillä, polvien lämmittelyt lasken osaksi treeniä.
(TO) Rinta & Selkä, volyymi
1a. Vinopenkki tanko / kp 4-5x8-15
1b. Kulmasoutu tanko / kp 4-5x8-15
2a. Penkkipunnerrus 4-5x12-20
2b. Ylätalja eteen / taakse 4-5x10-15
3a. Flyessit / pec-deck 4-5x10-15
3b. Alatalja / hammersoutu 4-5x10-15
(usein näiden lisäksi supersarja selälle)
- 3-jakoisessa on vastakkaiset lihasryhmät => hyvä tehdä supersarjoina treenit.
- Pyrin volyymitreenissä tekemään viitisentoista sarjaa per lihasryhmä.
- Pieni painotus selälle ja sille junttailen ekstraa usein.
(PE) Alakroppa, volyymi
1a. Reidenojennus 4-5x15-20
1b. Reidenkoukistus 4-5x15-20
2. Hack-kyykky 4-5x10-20
3. Jalkaprässi, normi ja sumoa 4-6x15-20
4a. Reidenkoukistus maaten 3x10-20
4b. SJMV kp 3x10-15
- Painotus takareiskoilla.
(LA) Kädet & olkapäät
1a. Kapea penkki 4x6-10
1b. Hauiskääntö seisten kp / kulmatanko 4x10-15
2a. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 4x
2b. Scott-hauiskääntö seisten 4x
3a. Pystypunnerrus / niskan takaa punnerrus 4x10-15
3b. Vipunostot sivulle istuen / seisten 5x10-20
4a. Pystysoutu kp / smith 3x10-15
4b. Vipunostot taakse 3x10-15
5a. Hauiskääntö istuen kp 4x15-20
5b. Pushdown / ranskalainen punnerrus maaten 4x15-20
- Joskus saatan tehdä kaikkia kolmea lihasryhmää supersarjana, yleensä fiilikseen mukaan menee treenit.