2+3 yhdistelmä jako.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Keypad
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Olen treenannut 2+3 -jakoisella 7-8kk.

Jako on pöllitty Hulkilta kuten aloituspostissa.

(MA) Yläkroppa, voima
1. Penkkipunnerrus 5x3-8
2. Leuanveto / Mave 5x6-10
3. Pystypunnerrus kp / smith 5x6-8
4. Hauiskääntö seisten kp / kt 3x6-8
5. Ranskalainen punnerrus 3x8-10

- Isoille lihoille 5x ja 3x pikkulihoille. Joskus saatan tehdä esim. sivuvipareita isoilla painoilla jos olkapäät tuntuu tukkosilta.
- En näe tarpeelliseksi tehdä ojentajille suoria sarjoja punnerruksella

(TI) Alakroppa, voima

Polvien lämmittely superina:
Reidenkoukistus 3x
Reidenojennus 3x

1. Smith-kyykky 4-5x6-10
2. SJMV 4-5x6-10
3. Jalkaprässi 5x6-10

- Painotus etureisillä, polvien lämmittelyt lasken osaksi treeniä.

(TO) Rinta & Selkä, volyymi

1a. Vinopenkki tanko / kp 4-5x8-15
1b. Kulmasoutu tanko / kp 4-5x8-15

2a. Penkkipunnerrus 4-5x12-20
2b. Ylätalja eteen / taakse 4-5x10-15

3a. Flyessit / pec-deck 4-5x10-15
3b. Alatalja / hammersoutu 4-5x10-15

(usein näiden lisäksi supersarja selälle)

- 3-jakoisessa on vastakkaiset lihasryhmät => hyvä tehdä supersarjoina treenit.
- Pyrin volyymitreenissä tekemään viitisentoista sarjaa per lihasryhmä.
- Pieni painotus selälle ja sille junttailen ekstraa usein.

(PE) Alakroppa, volyymi

1a. Reidenojennus 4-5x15-20
1b. Reidenkoukistus 4-5x15-20

2. Hack-kyykky 4-5x10-20

3. Jalkaprässi, normi ja sumoa 4-6x15-20

4a. Reidenkoukistus maaten 3x10-20
4b. SJMV kp 3x10-15

- Painotus takareiskoilla.

(LA) Kädet & olkapäät

1a. Kapea penkki 4x6-10
1b. Hauiskääntö seisten kp / kulmatanko 4x10-15

2a. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 4x
2b. Scott-hauiskääntö seisten 4x

3a. Pystypunnerrus / niskan takaa punnerrus 4x10-15
3b. Vipunostot sivulle istuen / seisten 5x10-20

4a. Pystysoutu kp / smith 3x10-15
4b. Vipunostot taakse 3x10-15

5a. Hauiskääntö istuen kp 4x15-20
5b. Pushdown / ranskalainen punnerrus maaten 4x15-20

- Joskus saatan tehdä kaikkia kolmea lihasryhmää supersarjana, yleensä fiilikseen mukaan menee treenit.
 
Onko kukaan treenannut 2+3-jakoisella ohjelmalla, jossa jako on seuraava?
- yläkroppa (voima)
- alakroppa (voima)
- yläkropan työntävät (hypertrofia)
- yläkropan vetävät (hypertrofia)
- alakroppa (hypertrofia)

Olisiko toimiva ohjelma?
 
Pyöräytin sitten ohjelman, kun en löytänyt valmista netistä. Onko jotain korjattavaa vai noudatanko vain jotain valmista hyväksi todettua? :) Tarkoitus olisi tahkoa sekä voimaa että lihasmassaa ja 5 treeniä viikkoon..

Yläkroppa (voima)
Penkkipunnerrus 4x4-6
Leuanveto 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Kulmasoutu kp 3x4-6
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x4-6
Alakroppa (voima)
Etukyykky/mave 4x4-6
Hack-kyykky laitteessa 3x6-10
SJMV 4x5-8
GHR
Pohkeet istuen/seisten 4x6-10
välipäivä
Yläkropan työntävät (hypertrofia)
Penkkipunnerrus kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pystysoutu 3x8-12
Pushdown 3x10-15
Yläkropan vetävät (hypertrofia)
Ylätalja 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu 4x8-12
Takaolkapääsoutu kp 3x-8-15
Hauiskääntö kp 3x8-15
Alakroppa (hypertrofia)
Takakyykky 4x8-12
Prässi jalat kapealla 4x8-12
Reiden ojennus 3x10-15
Reiden koukistus 3x10-15
Pohkeet istuen/seisten 4x10-15
välipäivä
 
Onko tässä tarkoitus treenata loppuun asti ? Vai esim. Voimapäivinä jättää 1 toisto varastoon ja hypertrofia päivinä loppuun asti pumpaten ?
Itse treenaan nousujohteisesti periaatteella, että treeneissä kokonaispainon määrä ei ainakaan laske. Esim. 4x10 100kg = 4000kg, joten jos viimeinen sarja jää 8 toistoon = 3800kg, teen vielä tauon jälkeen muutaman toiston.

Ajattelin myös kokeilla 3+2 treeniä jaolla:
Työntävät (voima)
Vetävät (voima)
Lepo
Yläkroppa (hypertrofia)
Jalat (voima)
Lepo
Alakroppa (hypertrofia)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom