2+3 yhdistelmä jako.

[Keypad]

Heisulivei.

2-jakoisella vajaan vuoden vääntäneenä päätin vaihtaa jakoa muutoksen haluisena.
5-jakoista kokeilin nyt hetken. ( 6.viikko menossa) ja se vaan tuntuu turhalta häsläämiseltä, ainakin vielä tässä vaiheessa.

Hietalan treenijakoja koskevia artikkeleita lukiessani, kiinnostuin todella paljon löytäessäni tälläisen vallan mahtavalta kuulostavan tyylin yhdistää 2- ja 3-jakoinen ohjelma yhteen viikkokiertoon.Nyt tekisi mieleni sitä päästä kokeilemaan, mutta ongelmiahan tottakai löytyy enemmän kuin vastauksia..

Treeni jako menisi siis näin:

Ma: yläkroppa (voima)
Ti: jalat (voima)
ke: lepo
To: Rinta/selkä (volyymi)
pe: Jalat (Volyymi)
La : olkapäät/kädet ( volyymi)

Enää pitäisi löytää sopiva treeniohjelma tuolle 3-jakoiselle osiolle (2-jakoisen pidän todennäköisesti aikalailla samana millä aikasemminkin on menty ( mutta sua niitäkin ehrotella jos niikseen tulee ja jollain tylsää on).

Eli jos jollain 3-jakoisella treenaavalta löytyisi hetki aikaa ja intoa avittaa nuorta mäessä. Olisi tämä nuori hyvin iloinen

Ps. mietin tuossa myöskin josko, tähän saisi mahdutettua vaikka tuon 2x6 penkki ohjelman mukaan syssymmällä kun sitä ajattelin lähteä kokeilemaan.
Tämä tosiaan edessä vasta kesän jälkeen. Mutta Treeni jakona tämä ainakin omaan silmään voisi aika hyvin tuon 2x6 systeemin hyväksyä(kö?)

Kiitos jo etukäteen. :D

 

[J_2]

Auttaisi, jos laittaisit sen sun 2- jakoisen ohjelman niin vois kattoo liikkeitä sillein että volyymitreenissä tulisi eri liikkeitä kuin voimatreeneissä...

 

[Keypad]

päivä 1.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki / Dipit x3
-kulmasoutu tanko x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Hauikset tanko / hauikset kp x3


päivä 2.

- kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset x3
- SJMV x3
- Koukistukset x3
- Leveällä asenolla prässi x3 ( takareidet muodostaa pientä ongelmaa kehossa.. )
- Pohkeet x3
- Vatsat x4


Tuossahan tuopi nopeasti kirjoiteltuna.
Pahoittelut tästä..

 

[Pepsiini]

Itsekkin olen tätä 2+3 jakoa miettinyt jo tovin, tällä hetkellä 4-jakoinen 2on1off kierrolla. Tykkään kyllä Keypadin jaosta vetää koko yläkroppa yhtenä päivänä ja jalat kokonaan omana. Itse kaavailin tekeväni 2+3-jakoa seuraavasti:

ma: rinta, kädet, etureiskat
ti: selkä, olkapäät, takareiskat
ke: lepo
to: etureiskat, kädet
pe: rinta, olkapäät
la: selkä, takareidet
su: lepo

Jokaiselle treenipäivälle on jotain raskasta luvassa, esim. kyykkyä, penkkiä tai mavea/suorinjaloin. Keypadin tavoin tarkoitus oli veivailla tuota 3-jakoista puoliskoa volyymipainotteisesti ja 2-jakoista sitten voimailumielellä. Jokaisen lihasryhmän välillä ennen toista treeniä tulee vähintään se 2 päivää lepoa, joten palautuakin pitäisi ehtiä kohtuudella. Omasta mielestä kohtuudella tasapainossa, joskin hieman jalkoja painotettu enemmän kuin muuta.

Mun mielestä 2x6 penkkiohjelma sopii jakoon mainiosti, koska työsarjoja ei ole kuin kaksi jolloin muuhun puuhasteluu jää hyvin aikaa. 2-jakoisessa vain tekee sen ensin ja sitten veivailee muut yläkropan liikkeet.

 

[J..]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Tuolta saattaa löytyä vastausta ;) Jos voimaa Keypad haluaa niin keskittyisin noissa 2-jakoisen treeneissä ainakin sitten niihin liikkeisiin, joilla sitä kropan voimaa treenataan. Eli viparit, koukistukset, ojennukset ja ylätalja nyt ainakin pois. Hyvä voimatreeni tollasessa PHAT-tyylisessä treenissä ois esim.

1.
Penkki
Kulmasoutu
Pystäri
Leuat
Dippi

2.
Kyykky
Hack-kyykky/Prässi
SJMV/Mave
GHR
Pohkeet

Noissa sitten toistoja sellaiset 3-6 ja sarjoja tarpeen ja muun ohjelman antamalla tavalla, mutta joku 2-5 sarjaa jokaista liikettä. Tuohon se 3-jakoinen vielä päälle niin aikas hyvä tulis.

 

[Keypad]

J.. Kiitos! :D tuossahan näyttää aika paljon lukemista taas ollakkin, ja joo jätänkin nuo eristävämmät vitkutukset pois tuosta 2-jakoisesta osuudesta.

3-jakoisen kun vielä saan kuntoon niin ensiviikkolla voisin jo lähteä tätä jakoa harjoittamaan!

 

[alekk]

Itsekkin olen ajatellut ruveta tuollaista jakoa toteuttamaan nyt kun tuota 2 jakoista on vedetty n. 6kk

Meinasin sen hoitaa kutakuinkin näin

1.Työntävät (voima)
2. Vetävät (voima)
Lepo
1. Rinta, olkapää, ojentaja (volyymi)
2. Selkä, hauis (volyymi)
3. Jalat, keskivartalo (volyymi)

 

[J_2]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Tuolta saattaa löytyä vastausta ;) Jos voimaa Keypad haluaa niin keskittyisin noissa 2-jakoisen treeneissä ainakin sitten niihin liikkeisiin, joilla sitä kropan voimaa treenataan. Eli viparit, koukistukset, ojennukset ja ylätalja nyt ainakin pois. Hyvä voimatreeni tollasessa PHAT-tyylisessä treenissä ois esim.

1.
Penkki
Kulmasoutu
Pystäri
Leuat
Dippi

2.
Kyykky
Hack-kyykky/Prässi
SJMV/Mave
GHR
Pohkeet

Noissa sitten toistoja sellaiset 3-6 ja sarjoja tarpeen ja muun ohjelman antamalla tavalla, mutta joku 2-5 sarjaa jokaista liikettä. Tuohon se 3-jakoinen vielä päälle niin aikas hyvä tulis.

3-jakoiseen heität sit niitä vitkutusliikkeet:

Rinta/Selkä:
Ylätalja, alatalja, vinopenkki, flyes, ristikkäistalja, erilaiset rinta- ja selkäkoneet...

Jalat:
SJMV (jos mave voimatreenissä), koukistukset, ojennukset, prässi, kyykyn variaatiot...

Kädet/olkapäät:
Hauiskäännöt kp/tanko, ranskis, push/pulldown, viparit, takaolkapääsoutu/facepull...

Tossa volyymitreenissä voi vaihdella noita liikkeitä mielenmukaan, muistaa vaa että vetää nekin treenit kunnolla ja nousujohteisesti ettei mene liikaa pumppailuksi, ilman mitää progressiivisuutta.

 

[J..]

J.. Kiitos! :D tuossahan näyttää aika paljon lukemista taas ollakkin, ja joo jätänkin nuo eristävämmät vitkutukset pois tuosta 2-jakoisesta osuudesta.

3-jakoisen kun vielä saan kuntoon niin ensiviikkolla voisin jo lähteä tätä jakoa harjoittamaan!

Sieltä linkistä, kun löytyy se uus linkki Nortonin artikkeliin (simplyshredded sivustolla) niin sielläkin on hyvä malliohjelma sekä tietty paljon hyvää juttua tuollaisesta treenityylistä. Perehdy, ettet mene ihan perse edellä puuhun ;)

 

[Keypad]

J_2 jep vitkutuksia aattelinkin. Otin tuolta Simplyshreddedin sivustolta tuon Nortonin artikkelissa olevan 3-jakoisen suoraan pohjaksi. Vähän joudun muuttamaan liikkeitä salin puutteiden vuoksi.

Tuota GHR:ää ole koskaan kokeillutkaan, nyt kuitenkin siitä vähän luettuani odotan innolla kokeilemista. Ongelma vaan on ettei salilta oikein löydy tuollaista ''telinettä'' joten joudun kaiketi aina kaverin seurassa sen lattialla tekemään jotta pitää jaloistani kiinni. Toivotaan että polvet kestävät ( aika paha osgood-schlatter kehittynyt nuorempana kiekkoillessa)

ja J.. juu perehdytys on aina tarpeen.. Tarpeeksi usein menty jo suoraan mehtään.. :D

 

[Niskamies]

J_2 jep vitkutuksia aattelinkin. Otin tuolta Simplyshreddedin sivustolta tuon Nortonin artikkelissa olevan 3-jakoisen suoraan pohjaksi. Vähän joudun muuttamaan liikkeitä salin puutteiden vuoksi.

Tuota GHR:ää ole koskaan kokeillutkaan, nyt kuitenkin siitä vähän luettuani odotan innolla kokeilemista. Ongelma vaan on ettei salilta oikein löydy tuollaista ''telinettä'' joten joudun kaiketi aina kaverin seurassa sen lattialla tekemään jotta pitää jaloistani kiinni. Toivotaan että polvet kestävät ( aika paha osgood-schlatter kehittynyt nuorempana kiekkoillessa)

ja J.. juu perehdytys on aina tarpeen.. Tarpeeksi usein menty jo suoraan mehtään.. :D

Kokeile GHR:ää ylätaljassa. Mallia vaikka tästä: http://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0

 

[isojulli]

Kokeile GHR:ää ylätaljassa. Mallia vaikka tästä: http://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0

En oo mikään asiantuntija mutta äkkiseltään näyttää hieman vaaralliselta kun rasitus kohdistuu polveen tossa sun esimerkissä. Vertaa esimerkiksi oikeassa ghr laitteessa tehtyä liikettä. Mielummin tekisin kyseisen liikkeen lattialla kuin ylätaljassa varsinkin jos ei liike ole tuttu ennestään.

 

[Keypad]

En oo mikään asiantuntija mutta äkkiseltään näyttää hieman vaaralliselta kun rasitus kohdistuu polveen tossa sun esimerkissä. Vertaa esimerkiksi oikeassa ghr laitteessa tehtyä liikettä. Mielummin tekisin kyseisen liikkeen lattialla kuin ylätaljassa varsinkin jos ei liike ole tuttu ennestään.

Jep, ja varmasti juuri tuo ainakin meikäläisen polviin sattuu niin perhanasti.
Lattialla kokeilin eilen tuota ja löysin samalla puolapuillekkin jotain hyöty käyttöä :D. tuntui siinä onnistuvan kohtalaisen hyvin. Jos nyt ei lasketa sitä että voimaahan ei ollut enää laisinkaan kun koko jalkareenin olin jo ennen tuota kokeilua tehnyt...

Taidan ensikeralla ottaa heti reenin alkupuolella tämän liikkeen.

 

[J_2]

Mikäli ei GHR:t onnistu niin totaali tuhoa saa aikaseks SJMV:lla (tekniikalla missä jalat hieman koukussa ja persettä työnnetään taaksepäin, ei tarvii paljoa polvia alemmas laskea tankoa kun tuntee massiivisen venytyksen takareiskoissa)

 

[J..]

Mikäli ei GHR:t onnistu niin totaali tuhoa saa aikaseks SJMV:lla (tekniikalla missä jalat hieman koukussa ja persettä työnnetään taaksepäin, ei tarvii paljoa polvia alemmas laskea tankoa kun tuntee massiivisen venytyksen takareiskoissa)

Mutta GHR:n ja SJMV:n tai siis tässä tapauksessa romanialaisen maven, koska sen juuri kuvailit) funktiot ovat ihan erit. Siis kummatkin ottavat takareisiin, mutta GHR:ssä kyse on polven koukistuksesta ja SJMV:ssä sekä romanialaisessa on lantion ojennuksesta. Kaikki nuo siis loistavia liikkeitä, mutta eivät täysin korvaa toisiaan. Jos ei GHR:ää saa tehtyä niin korvaavia liikkeitä voisivat olla esimerkiksi reiden koukistus pallon kanssa http://www.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c yhdellä tai kahdella jalalla, gliding hamstring curlit (oisko sitten liukuen koukistus suomeksi) http://www.youtube.com/watch?v=4By3Yp24gcY tai sitten roikkuen yksi tai kaksi jalkaa kerralla ja joko maahan tai penkin päälle http://hulkki.gym-space.fi/2012/12/14/perjantai-14122012/?id=3634

 

[J_2]

Näinhän se menee. Polven koukistukselle ja lantion ojennukselle on hyvä tehdä omat liikkeensä, mutta jos pitäisi jompikumpi valita niin kyllä se SJMV/RDL olisi :P

 

[FTS]

Upp... Tein nopeasti vain, jotta saisin vastaukset miten muuttaa vai muuttahakko ollenkaa. Olen 2+3 jakoa miettinyt ja esimerkkejä en löytänyt kovin paljon, joten kokeilin itse. Mitä muutoksia?

Yläkroppa (Voima):
_________________
Rinta:
Penkkipunnerrus 2-3x3x6
Vinopenkki 2-3x8-10

Olka:
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Viparit sivulle istuen 3x8

Selkä:
Kulmasoutu/T-Kulmasoutu 3x6
Leuanvedon variaatiot 3xfailure

Kädet:
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentaja dippi: 3x6
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö talja: 3x8

Alakroppa (Voima):
________________
Takakyykky 2-3x6
Prässi 2-3x6-8
SJMV 3x6

 

[J_2]

Upp... Tein nopeasti vain, jotta saisin vastaukset miten muuttaa vai muuttahakko ollenkaa. Olen 2+3 jakoa miettinyt ja esimerkkejä en löytänyt kovin paljon, joten kokeilin itse. Mitä muutoksia?

Yläkroppa (Voima):
_________________
Rinta:
Penkkipunnerrus 2-3x3x6
Vinopenkki 2-3x8-10

Olka:
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Viparit sivulle istuen 3x8

Selkä:
Kulmasoutu/T-Kulmasoutu 3x6
Leuanvedon variaatiot 3xfailure

Kädet:
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentaja dippi: 3x6
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö talja: 3x8

Alakroppa (Voima):
________________
Takakyykky 2-3x6
Prässi 2-3x6-8
SJMV 3x6

Tuossahan on nyt 2- jakoinen, yläkroppa-alakroppa jako? Missä se 3-jakoinen? Tämmöisestä hätäisestä sutasusta voisi lähteä muokkaamaan... 2-jakoisessa toistot 4-6. 3-jakoisessa toistot 8-12, max. 3 sarjaa per liike.

Yläkroppa (Voima)

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Alakroppa (Voima)

SJMV
Kyykky
Hack
GHR
Pohkeet seisten
---

Rinta,Selkä (volyymi)

Vinopenkki
Ylätalja
Flyes
Alatalja

Jalat (volyymi)

Askelkyykky
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen

Olkapää,kädet (volyymi)

Viparit
Facepull/takaolkapääkone
Hauiskääntö kp
Scott-hauis
Ranskis
Ojentajapunnerrustaljassa

 

[FTS]

Tuossahan on nyt 2- jakoinen, yläkroppa-alakroppa jako? Missä se 3-jakoinen? Tämmöisestä hätäisestä sutasusta voisi lähteä muokkaamaan... 2-jakoisessa toistot 4-6. 3-jakoisessa toistot 8-12, max. 3 sarjaa per liike.

Yläkroppa (Voima)

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Alakroppa (Voima)

SJMV
Kyykky
Hack
GHR
Pohkeet seisten
---

Rinta,Selkä (volyymi)

Vinopenkki
Ylätalja
Flyes
Alatalja

Jalat (volyymi)

Askelkyykky
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen

Olkapää,kädet (volyymi)

Viparit
Facepull/takaolkapääkone
Hauiskääntö kp
Scott-hauis
Ranskis
Ojentajapunnerrustaljassa

Kiitos nyt tästä!. Tarkotus oli tuo voimaosuus kyseenalastaa ja sen takia vain sen tein

 

[J_2]

Kiitos nyt tästä!. Tarkotus oli tuo voimaosuus kyseenalastaa ja sen takia vain sen tein

Aivan. Mutta pointti että 2-jakoinen pitkälti perusliikkeiden ympärille ja 3-jakoisessa sitten enemmän pumppailua. Muistaa pitää kokonaisvolyymin järkevissä rajoissa ja välttää failureen vetämistä, ettei mene ihan hermosto jumiin, kun aika tiheällä frekvensillä tulee rasitusta.