2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


joo mä otan ton hulkin ohjelman minkä laitoinki jo esille... toistot pidän kylläki 6-12välillä mut enimmäkseen varmaan tosa 6-8 nii voimaaki saattais tulla ja lihat pysyis suhkot hyvin (toivottavasti). Yritän alottaa rauhallisesti dieetin ja siitä sitte lisäten liikuntaa/vähentää kaloreita.
 
Dynamite88 sanoi:
joo mä otan ton hulkin ohjelman minkä laitoinki jo esille... toistot pidän kylläki 6-12välillä mut enimmäkseen varmaan tosa 6-8 nii voimaaki saattais tulla ja lihat pysyis suhkot hyvin (toivottavasti). Yritän alottaa rauhallisesti dieetin ja siitä sitte lisäten liikuntaa/vähentää kaloreita.
Click to expand...
Tuossa ohjelmassa on pointtina nimenomaan se, että kropalle on kaksi eri treenikiertoa joissa käytetään kahta eri toistoaluetta. Tämä alentaa hermostollisen ylikunnon riskiä, mikä on melkoisen tärkeää tuollaisissa korkean frekvenssin ohjelmissa. Eli jos käytät koko ajan toistoväliä 6-12 on riski hermostollisen ylikunnon syntymiseen suurempi kuin jos toteuttaisit ohjelmaa siten kuin se on suunniteltu.
 
Hulkki sanoi:
Tuossa ohjelmassa on pointtina nimenomaan se, että kropalle on kaksi eri treenikiertoa joissa käytetään kahta eri toistoaluetta. Tämä alentaa hermostollisen ylikunnon riskiä, mikä on melkoisen tärkeää tuollaisissa korkean frekvenssin ohjelmissa. Eli jos käytät koko ajan toistoväliä 6-12 on riski hermostollisen ylikunnon syntymiseen suurempi kuin jos toteuttaisit ohjelmaa siten kuin se on suunniteltu.
Click to expand...

eli rasittaaks noi pitemmät sarjat enemmän hermostoa entäkö lyhyet sarjat :confused: lyhyillä sarjoillaha sitä voimaa tulee > hermoston kiusaaminen ja pitkillä lihas ärsyke on taattu, vai vai?
 
Dynamite88 sanoi:
eli rasittaaks noi pitemmät sarjat enemmän hermostoa entäkö lyhyet sarjat :confused:
Click to expand...
Et ole nyt oikein ymmärtänyt jutun pointtia. Melkeinpä millä tahansa toistomäärälllä saa kyllä hermoston tukkoon, varsinkin jos treenifrekvenssi on kohtuullisen suuri kuten mm. tuossa voimapainotteisessa kehonrakennusohjelmassani on. Tätä hermoston ylikuntoa pyritään estämään nimenomaan vain käyttämällä kahta eri toistoaluetta peräkkäisissä treenikierroissa. Jos käytät jokaisessa treenikierrossa yhtä ja samaa toistoaluetta, on hermostollisen ylikunnon riski suurempi.
lyhyillä sarjoillaha sitä voimaa tulee > hermoston kiusaaminen ja pitkillä lihas ärsyke on taattu, vai vai?
Click to expand...
Lihassolujen kasvulle keskimäärin tehokkain toistoväli, ns. hypertrofia-alue on 4-6 toistoa. Yksilöllisiä vaihteluja toki esiintyy, mutta tuo on keskimäärin se paras alue mikäli halutaan kasvattaa lihassolujen kokoa. Pidemmillä sarjoilla saadaan aikaan enemmänkin sarkoplasmista kasvua, jolle kokonaispotentiaali on paljon pienempi kuin tuolle 4-6 toiston välillä tapahtuvalle hypertrofialle.
ja miten hulkki ootko kokeillu dieetillä/bulkilla tuolla ohjelmalla että miten toimi?
Click to expand...
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=381129#post381129
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=544472#post544472
 
Hulkki sanoi:
Lihassolujen kasvulle keskimäärin tehokkain toistoväli, ns. hypertrofia-alue on 4-6 toistoa. Yksilöllisiä vaihteluja toki esiintyy, mutta tuo on keskimäärin se paras alue mikäli halutaan kasvattaa lihassolujen kokoa. Pidemmillä sarjoilla saadaan aikaan enemmänkin sarkoplasmista kasvua, jolle kokonaispotentiaali on paljon pienempi kuin tuolle 4-6 toiston välillä tapahtuvalle hypertrofialle.
Click to expand...


Onko noin kapea eli 4-6? En siis epäile Hulkin asiantuntemusta, mutta pitipä ihan ääneen ihmetellä, kun elin käsityksessä, että tuo on väli on suurempi.
 
B.O.S.S. sanoi:
Onko noin kapea eli 4-6? En siis epäile Hulkin asiantuntemusta, mutta pitipä ihan ääneen ihmetellä, kun elin käsityksessä, että tuo on väli on suurempi.
Click to expand...
No siis tottakai tuota väliä voidaan kasvattaa ottamalla Gaussin käyrän hännätkin mukaan vaikka 1-20 toistoon, mutta keskimäärin tuo 4-6 toistoa edustaa sitä väliä, jolla keskimääräinen ihminen saa keskimäärin parhaan hypertrofisen vasteen sarjasta. Tuo välihän ei määräydy toistojen, vaan vastuksen (%1RM) mukaan.

Hypertrofia-alueen yläraja on noin 85% x 1RM, ja useimmille ihmisille 4-6 toistoa jää juuri ja juuri tuon rajan alapuolelle. Kokonaisuudessaan toki hypertrofia-alue oli muistaakseni 60-85% x 1RM, jolloin mm. 12 toiston sarjatkin kuuluvat tälle alueelle, mutta mekaaninen kuorma on suurimmillaan luonnollisesti alueen ylärajoilla.
 
Hulkki sanoi:
No siis tottakai tuota väliä voidaan kasvattaa ottamalla Gaussin käyrän hännätkin mukaan vaikka 1-20 toistoon, mutta keskimäärin tuo 4-6 toistoa edustaa sitä väliä, jolla keskimääräinen ihminen saa keskimäärin parhaan hypertrofisen vasteen sarjasta. Tuo välihän ei määräydy toistojen, vaan vastuksen (%1RM) mukaan.
Click to expand...

Kiits. :)
 
suuri kiitos hulkille :) tänää tein eka kerran ton 1päivän läpi ja hyvältä tuntu. Hack-kyykyn otan etu kyykyn tilalle ku en osaa yhtää tota etu kyykkyä ja hack- kyykyn olen todennu toimivaksi itelle. :thumbs:
 
Mitäs ootte mieltä tällaisesta todella yksinkertaisesta kaksijakoisesta?
Voimaa pitäs saada ja aikaa ei ole liikaa, kun on opiskelua ja töitä ja plaa plaa.. Pohkeet on tarkoituksella pois ohjelmasta ainakin toistaiseksi, kun rasittuvat niin paljon juostessa.


1. päivä

kyykky
maastaveto pinnoilta
kulmasoutu
hauis


2. päivä

penkki
pystysoutu
ojentajat taljassa
vatsa
kyljet


5 sarjaa kaikkia.
 
Miten yhdistää?

Minä olen uusi täällä, joten kerron hieman itsestäni : Kolmisen vuotta sitten innostuin lenkkeilystä. Olin aivan nollakunnossa. Kesällä 2003 olin elämäni parhaassa kunnossa. Juhannusviikolla juoksin 5km pururadalla aikaan 19.56, joka on minun paras urheilusaavutus edelleenkin. Koko heinäkuu meni jalkaa parannellessa, mutta silti vielä syksyllä meni Cooperissa 3000. Sen jälkeen innostus lopahti hieman. (en ole kuitenkaan koskaan täysin lopettanut lenkkeilyä). Saliharjoittelua olen harrastanut, mutta siinä on ongelmia ollut. a) Minulla ei ole ikinä ollut ketään, joka osaisi neuvoa joten itse olen opetellut b) sali oli koko kesän remontissa, joten jäi se viideksi kuukaudeksi pois kokonaan.:curs:

Minun paino on noudattanut todellakin jojo-ilmiötä. Ennen juoksuharrastusta paino oli päälle 80kg. Alimmillaan paino oli 72. Nyt ollaan taas palattu tuonne 81 kiloon. (toki nyt on hieman lihasta, mutta on sitä läskiäkin) Selvennetään nyt vielä, että olen isoluinen :) Minua ei ole todellakaan luotu juoksua varten

Jos käyn salilla ma - ke - pe ja noudatan 2-jakoista ohjelmaa. (joka on tosin vielä tekemättä), niin miten siihen yhdistetään lenkkeily (talven tullen hiihto)
Ja ensisijainen tavoite minulla on pudottaa nämä vatsan seudulle kertyneet makkarat pois ja kenties samalla hieman lisätä lihaskuntoa. Tavoite ei todellakaan ole päästä huippuun juoksukuntoon tai että penkistä pitäsi 100kg ihan heti punnertaa.

PS: Tiedän hyvin ravinnon merkityksen, mutta pitää kertoa siitä vaikka toisessa viestissä
 
Anteeksi kun lainaan threadia mutta tuleeko teidän mielestä mulle liikaa treeniä, kun maanantaina on thainyrkkeilyharkat, tiistaina aamupäivästä uintia ja illalla thainyrkkeilyä, keskiviikkona ja torstaina salille kaksijakoisella ohjelmalla, perjantaina thainyrkkeilyä, lauantaina tunnin juoksulenkki aamupäivästä ja illalla uintia ja sunnuntai sitten kokonaan vapaa? Uinti on lähinnä tekniikkatreeniä, ja kalorit on plussalla viitisen sataa. Salilla teen kaikissa liikkeissä 2x6, vetävät ja työntävät erikseen -jaolla. Thainyrkkeilyssä mulla ei ole mitään ihmeellisiä tavoitteita vaan käyn siellä ihan omaksi ilokseni. Muuten tavoitteena olisi olla kovassa aerobisessa kunnossa vähän isommalla elopainolla ja paremmilla voimatasoilla. Kevyitä viikkoja ajattelin pitää silloin kun salitulokset tipahtaa tai unirytmi menee sekaisin.
 
Olen treenannut vajaat kaksi kuukautta koko kroppa kerralla -tyyliin ja ajattelin siirtyä kaksijakoiseen systeemiin. Tällaista ohjelmaa olen ajatellut ja pyydän kommentteja.

1. Päivä: Käsivarret ja ylävartalo
- Vinopenkki käsipainoilla/ Penkkipunnerrus vuorokerroin. 3 sarjaa
- Kevennetty dippi 1 sarja
- Ylätalja 4 sarjaa
- Vipunosto taakse 1 sarja
- Pystypunnerrus käsipainoilla/ tangolla vuorokerroin. 3 sarjaa
- Hauiskääntö 3 sarjaa
- Ojentajaliike selinmakuulla 3 sarjaa
- Rannekääntö 2 sarjaa molempiin suuntiin.

2. Päivä: alavartalo ja jalat.
- Kyykky 3 sarjaa
- Jalkojen ojennus 1 sarja
- Jalkojen koukistus 3 sarjaa
- Pohkeet 2 sarjaa
- Lähentäjät 1 sarja
- Loitontajat 1 sarja
- Vartalon kierto laitteessa 2 sarjaa
- Selänojennus laitteessa 2 sarjaa
- Vartalonojennus selkäpenkissä 1 sarja
- Vatsalihasliike kuntopallon päällä 2 sarjaa
- Muuta vatsatreeniä, jos siltä tuntuu
 
TTTP:

Tuohon ykköspäivään selälle vähän lisää tavaraa, kulmasoutu tangolla olisi erättäin suositeltava. Ja toki voit ja kannattaakin vähentää sarjoja tosta ylätaljalta, teet näitä sarjoja selälle yhteensä 5-6 kpl.

Vipareiden taakse lisäksi ottaisin myös sarjan vipareita sivulle ja vähentäisin tämän sarjan sitten pystypunnerruksesta.

Kakkospäivälle takareisille lisää tavaraa, eli SJMV mukaan ja voit sitten samalla jättää selänojennukset vähemmälle. Ja ei tuo vatsa suhteessa muihin lihakseen tuollaista treenimäärää tarvitse.
 
J.Gers sanoi:
Millanen on kevennetty dippi?
Click to expand...

Siihen on olemassa ainakin kaksi erilaista laitetta. Toinen on painopakkalaite, jossa siis istutaan ja toinen sellainen joka kevittää jalkojen alta. Eri sama liike, mutta vastuksena toimii joku pakka eikä oman kehon paino.
 
Kiitos neuvoista Timba79.

Salillani on kevennettyyn Dippiin laite, joka auttaa jalkojen alta. Samassa laitteessa voisi halutessaan tehdä myös kevennettyä leuanvetoa.
 
TTTP sanoi:
Kiitos neuvoista Timba79.

Salillani on kevennettyyn Dippiin laite, joka auttaa jalkojen alta. Samassa laitteessa voisi halutessaan tehdä myös kevennettyä leuanvetoa.
Click to expand...

Samanlainen löytyy meiltäkin, hissiksi tätä laitettu kuulee kutsuttavan. Itse en paljon ole käyttänyt, mutta joskus selkätreenin loppuun saa hyvin pumpattua pidemmän sarjan leuanvetoa leveällä otteella, jos siis on jo voimat niin finaalissa että ilman rimpuilua ei tavallisessa leuanvetotangossa onnistu.
 
Täällä kun kovasti puhellaan niin laitanpa itsekkin 2-jakoisen ohjelmakyhäelmäni arvosteltavaksi. Eli oon puolisen vuotta about treenaillut kädet+jalat/selkä+rinta+olkapäät-jaolla ja nyt ajattelin kokeilla josko vetävät/työntävät tyylinen sopisi paremmin. Melko pienihän toi mun volyymi on mutta itse kyllä olen saanut noilla sarjamäärillä mielestäni treenin tarpeeksi hyvin perille, jos kuitenkin johonkin kannattais lisää laittaa jonkun mielestä niin kertokaa ihmeessä. Tarkoitus olisi saada takaolkapäihin pikkasen enemmän panostettua, kannattaisko toi vipunosto taakse ottaa joka 3. treenissä, ja pitäiskö silti tehdä viparit sivullekin?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet(toistot 6-8)

-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Etukyykky / kyykky / x4
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Ranskalainen punnerrus x2
-Pohkeet x4

2. Selkä, takareidet, hauikset, vatsat(toistot 6-8)

-kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x2
-leuanveto x2
-SJMV x3
-Hauikset tangolla x2
-vatsat(voimapyörä) x2


3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet(toistot 10-15)

-Vinopenkkipunnerrus kp x2
-prässi x 4
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-dippi(rinta) x2
-taljapunnerrusx1
-Pohkeet x4

4. Selkä, takareidet, hauikset, vatsat(toistot 10-15)

-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-Koukistukset x 3
-hauikset scott / hauikset kp x2
-vatsat lisäpainolla x2
 
:offtopic:

Miten tuo viparit sivuille ja viparit taakse oikeen eroaa käsipunteilla tehtäessä toisistaan.. ja vielä..

:offtopic:

Kuin tärkeää on vaihella koko kropan treenissä lihasliikkeitä vastaaviksi aina välillä... esim. penkin sijaan vino penkkiä vuorotellen tai ei ollenkaan... itse en ole vaihellut vaan pysytellyt samoissa.
 
Back
Ylös Bottom