2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


rumor sanoi:
:offtopic:

Miten tuo viparit sivuille ja viparit taakse oikeen eroaa käsipunteilla tehtäessä toisistaan.. ja vielä..

:offtopic:

Kuin tärkeää on vaihella koko kropan treenissä lihasliikkeitä vastaaviksi aina välillä... esim. penkin sijaan vino penkkiä vuorotellen tai ei ollenkaan... itse en ole vaihellut vaan pysytellyt samoissa.
Click to expand...

About...

sivulle
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

taakse
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ja kyllä mun mielestä kannattaa olla eri liikkeitä eri treeneissä jos vaikka 2 tai enemmän kertaa viikossa teet koko kropan treenin. esim. vinopenkki/penkki, kyykky/prässi, sjmv/koukistukset
 
Hyvältä tuo ohjelmasi noin nopeasti vilastuna näyttää. Tuohon olkapääongelmaan esittäisin seuraavanlaista ratkaisua. Eli tee jokaisessa treenissä treenin alkuun yksi kova sarja vipareita taakse ja samoin sivulle. Pystypunnerrusta voit sitten tehdä kahden sarjan sijasta vain yksi kova sarja, jos sarjamäärää muuten nousee mielestäsi liian isoksi olkapäiden osalta. Itsellä on 2-jakoisen olkapäätreenissä nyt seuraava setti menossa:

-viparit taakse yksi käsi kerrallaan x2
-Viparit sivulle yksi käsi kerrallaan x 2
-Pystypunnerrus käsipainoilla x1

Hyvältä ainakin tuntuu, katotaan sitten vuodenvaihteessa että miten vaikuttaa kasvupuoleen.
 
Timba79 sanoi:
Siihen on olemassa ainakin kaksi erilaista laitetta. Toinen on painopakkalaite, jossa siis istutaan ja toinen sellainen joka kevittää jalkojen alta. Eri sama liike, mutta vastuksena toimii joku pakka eikä oman kehon paino.
Click to expand...

Ronnien videolla on kans semmonen vipuvarsi-dippilaite, jossa käytetään levypainoja. Muuten sama periaate kuin painopakkavehkeessä, mutta ei tietenkään suora liikerata tuon vipuvarren takia.

Itte en oo kyllä missään salilla törmänny ko. laitteeseen.
 
Timba79 sanoi:
Hyvältä tuo ohjelmasi noin...
Click to expand...

Jep, eli jokaiseen olkapäätreeniin vipareita, voisinhan noin kokeilla, tai sitten otan ne sivuille ja taakse vain tuolla varsinaisessa viparitreenissä, ja lisään vain viparit taakse tohon pystypunnerruspäivään?
 
themastodontti sanoi:
Jep, eli jokaiseen olkapäätreeniin vipareita, voisinhan noin kokeilla, tai sitten otan ne sivuille ja taakse vain tuolla varsinaisessa viparitreenissä, ja lisään vain viparit taakse tohon pystypunnerruspäivään?
Click to expand...

Tämä voisi olla hyvä idea tuohon sun ohjelmaasi, eli ei muuta kun kokeiluun vain.
 
themastodontti sanoi:
About...

sivulle
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

taakse
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ja kyllä mun mielestä kannattaa olla eri liikkeitä eri treeneissä jos vaikka 2 tai enemmän kertaa viikossa teet koko kropan treenin. esim. vinopenkki/penkki, kyykky/prässi, sjmv/koukistukset
Click to expand...

Joo.. pakko vaihtaa kohta tohon tangon kanssa kyykkäilyyn yms nuita liikkeitä.. ei oo viel viittiny ku ei oikee osaa :wall: mut siinhän ne sit oppii.. kiitos vastauksesta :)
 
Eli oon tässä 2 jakoista suunnittelemassa ja tota selkätreeniä aloin miettimään..eli miten te ootte tehny maven 2-jakosessa?? vai teettekö ollenkaan? eli siis itse suuunnittelen tota 2x2 jossa periaatteessa 4 eri treeniä
 
Itse olen pyrkinyt tekeen sen joka toisessa selkätreenissä. Aina kuitenkin kulmasoutu/mave yhtenä liikkeenä selälle.
 
En tee ollenkaan. Olen joka jalkatreenissä tehnyt kyykkyä tai etukyykkyä, ja joka selkätreenissä kulmasoutua. Tuon takia alaselkä on hivenen jumiutumassa. Kyllähän sen maven mukaan saa mahtumaan. Esim. juuri vaikka kulmasoudun tilalle, ja lähitreeneissä jättää vaikka kyykyt tekemättä.
 
Luulisin että ei tule ongelmia maven kanssa, siis jos tosiaan alotat sen neljän treenin systeemin. Siinähän sulla on mave päivä sitten n. 8-9 päivän välein. Mielestäni kannataa vaan pitää se toinen selkätreenipäivä riittävän yläselkäpainotteisena, ettei alaselkä saa liikaa rankaisua. En ainakaan suosittele tekemään mitään voimakkaasti alaselkää rasittavaa liikettä toisena selkä/takareisipäivänä kuten esim. SJMV, mutta nämä palautumisasiat ovat tietysti yksilöllisiä. Tuohon alaselän palautumiseen vaikuttaa tietysti jalkatreenikin, että onko kyykkyä ja missä muodossa. Niin ja mielestäni kannattaa ehdottomasti tehdä sellanen treenijako jossa takareidet ovat selän kanssa samana päivänä, jos meinaa mavettaa 2-jakosessa.

Itsekkin oon nyt alottanut tuon neljän treenin 2-jakosen, ja oon hyvin tyytyväinen ohjelmaan. Tosin en tee normimavea tällä hetkellä lainkaan, vaan ainoastaan SJMV.
 
Minäkään en tee normimavea vaan ohjelmassa on SJMV, jos haluaa mavettaa, niin se kannattaa sitten vaikka vuorotella tuon SJMV:n kanssa, eli pistäisin takareidet ja selän silloin samaan treeniin, on käytönnössä helppo hoitaa tuo vuorottelu. Alaselkä tossa on kovilla, joten sen palautumista on syytä tarkkailla ja jättää vedot vetämättä jostain treenistä jos selkä sitä vaatii.
 
Elikkä minulla on tällä hetkellä jalkapallotreenit 4 kertaa viikossa. Tämän takia päätin että rupean käyttämään 2-jakoista ohjelmaa tavoitteena saada lisää voimaa erityisesti jalkoihin,selkään,vatsoihin ja rintoihin. Tälläisen ohjelman tein kuntosalin tädin kanssa joten olisiko jotain parannettavaa/lisättävää?

1. Päivä
Alkulämpö juoksumatolla :david:
Jalkaprässi 3x10
Polven koukistus 3x10
Lonkan ojennus 2x8 molemmilla puolilla
Reiden loitonnus/lähennys 3x8 molemmilla
Pohkeet(kulmassa) 3x8
Leuanveto 3x10
Selän ojennus 3x10
Vatsarutistus 3x10-20

2. Päivä
Jälleen alkulämpö juoksumatolla

Ylätalja 3x10
Alataljasoutu 3x8
Punnerrus etuyläviistoon 3x10
Ristikkäistalja 3x8
Pystypunerrus 3x8
Ojentajat(tangolla/narulla) 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Vatsanrutistus 3x10-20
Jalkojen nosto 3x10-20

Kiitos nyt etukäteen :)
 
Mulla ei ole mitään tietoa/kokemusta jalkapalloilijoiden treenistä eikä itse pelinkään pelaamisesta, mut korjaan nyt ohjelman minun mieleisekseni.

Ensinnäkin jako näyttää olevan jalat/yläkroppa jonka vuoksi ihmettelen mitä leuanvedot tekee jalkapäivänä?

Toisekseen jos kyseessä on 2 jakoinen ohjelma mä jättäisin hilavitkuttimet pois, eli ristitaljan ja lähentäjä-loitontajat ja tekisin niitä paljon paasattuja raskaita perusliikkeitä ja käyttäisin muutenkin vapaita painoja koneiden tilalla jos mahdollista. Paranee se koordinaatio sitten samalla.

Laitampa tähän vaikka oman tämänhetkisen treeniohjelmani, kyseessä 2-jakoinen ohjelma jossa kummallakin treenillä on 2 vuorottaista vaihtoehtoa eli 8 päivän kierto liikkeillä, 4 päivän lihaksilla.
Ohjelma on liikkeineen ja sarjapituuksiin juuri mulle sopiva, jos tuntuu että sarjoja on liian vähän voi niitä lisätä muttei hirveästi jos tarkoitus on käydä salilla esim kolmesti viikossa..
Edit: alaselät teen pitkinä sarjoina (3*20) roomalaisessa penkissä eli niitä selänojennuksia, niinä treenipäivinä kun tuntuu hyvältä tehdä.

Pyranhan 2-jakoinen

YLÄKROPPA 1:
Penkkipunnerrus 2*6-8
Pystypunnerrus 2*8-10
Leuanveto leveä myötä 2*X
(Flyes 1*10 Tämä silloin tällöin jos tuntuu että tissit kaipaa lisärankaisua)
Ranskalainen punn 1*8-10
Ylätalja kapea 2*8-10
Vatsarutistus 3*12
Hauiskääntö 2*8-10


JALAT & VATSAT 1:
Jalkaprässi 2*8-12
Askelkyykky 2*8-12
Pohjeprässi 2*8-12
Vatsarutistus 4*12
Jalkojennosto 2*20


YLÄKROPPA 2:
Vinopenkki käsip. 2*6-8
Viparit sivulle 2*8-10
Leuanveto kapea vasta 2*X
Taljapunnerrus 2*8-10 (ojentajapunnerrus ylätaljassa)
Ylätalja leveä 2*8-10
Vatsarutistus 3*12
Hauiskääntö 2*8-10


JALAT & VATSAT 2:
Jalkaprässi 2*8-12
Maastaveto 3*10-15
Pohjeprässi 2*8-12
Vatsarutistus 4*12
Jalkojennosto 2*20
 
Itellä kun joskus vielä kunnolla väänsin fudista ni jengin kanssa käytiin puntit vääntämäs ja ihan perusliikkeitä:penkki,kyykky ja rinnaleveto oli aika perussettiä.
Ei varmaan kannata hirveitä massoja vedellä vaan enemmän semmosta nopeutta lisäävää ja räjähtävää voimaa.
myös kaikenlaiset loikat oli yleensä ohjelmassa.
Missäs pelailet?
 
Flippy sanoi:
TPV :ssä tällä hetkellä Masa :) Olisko kellään lisää kommentteja tai vinkkejä ?
Click to expand...
B-junnuissa ilmeisesti iästä päätellen...SM-sarjaa?
Kannattaa kysellä vaikka valmentajalta tai joltain joka tietää lajinomasesta punttitreenistä enemmän.Keskivartalohan on kans aika isossa osassa ainakin kontaktitilanteissa.
Jostain syystä mulle sanottiin sillon joskus et vinopena on parempi fudiksen pelaajalle kuin tavallinen.Ite ainakin kyseenalaistin mut tiedä sitten...?
 
masa00 sanoi:
B-junnuissa ilmeisesti iästä päätellen...SM-sarjaa?
Kannattaa kysellä vaikka valmentajalta tai joltain joka tietää lajinomasesta punttitreenistä enemmän.Keskivartalohan on kans aika isossa osassa ainakin kontaktitilanteissa.
Jostain syystä mulle sanottiin sillon joskus et vinopena on parempi fudiksen pelaajalle kuin tavallinen.Ite ainakin kyseenalaistin mut tiedä sitten...?
Click to expand...
B-junnuissa kyllä, mutta oikeesti oon vaan 15. Kai pistin ton joskus jostain syystä 17 :confused: Valmentajalta kyselin kerran niin se sano ettei oikein tiedä :lol2: Tosiaan pitäis varmaan mieluummin ruveta treenamaan tota räjähtävää nopeutta ja voimaa, voi tulla aika kankeeta muuten :david:
 
Back
Ylös Bottom