2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Hämmer sanoi:
Taitaa forkut kuulua myös tuohon kastiin pohkeitten kanssa?
Click to expand...

Ei ainakaan minulla, ongelmia muutenkin niiden palautumisen kanssa kun saavat rasitusta vähän kaikessa. Teenkin ne vaan joka toisessa selkä, takareidet, pohkeet, hauis päivässä, joka toisella kerralla teen epäkkäät.
 
Ok. Eli tässä nyt on vähän säädetty.

Perusjako
1. selkä (7) / takareidet (4) / hauikset (2) / pohkeet (3) (Kokonaismäärä: 16 sarjaa)
2. etureidet (6) / rinta (3) / ojentajat (3) / olkapäät (3) (Kokonaismäärä: 15 sarjaa)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
Reisikoukistus maaten 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystysoutu 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 3x8-12

Hulkki sanoi:
...ja vipunostojen sijaan pystypunnerrusta.
Click to expand...

Tähän otin tuon Joonan ehdottaman pystysoudun ennemmin.

stranger sanoi:
Itse tekisin ehkä niin, että tuossa ensimmäisenä selkäpäivänä korvaisin tuon ylätaljan leuanvedoilla lisäpainoilla ja toisena selkäpäivänä tekisin ensin tuon kulmasoudun ja sen jälkeen ylätaljan leveellä.
Click to expand...

Tämä oli ideana hyvä, mutta minulla tuskin toimisi. Minulla on hauikset niin nopeasti jumissa, että tuskin kädet jaksaisi enää kovin montaa liikettä.

Timba79 sanoi:
Sama jako minullakin ja sarjoja teen aika paljon, tosin tossa jo ehkä vähä liikaa minullekin
Click to expand...

...köh köh... sinulta tuon jaon kopsin :piis: :D
 
Kride sanoi:
Tähän otin tuon Joonan ehdottaman pystysoudun ennemmin.
Click to expand...
Liikkeenä ihan hyvä, vaikkakin tuohon kyseiseen jakoon mielestäni hiukan sopimaton. Teet pystysoudun nyt työntävien lihasten (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat) päivänä, vaikka se itsessään on vetoliike ja ottaa etu- ja sivuolkapäiden lisäksi lähinnä vetäviin lihaksiin (epäkkäät, takaolkapäät, hauis, kyynärvarret). Pystypunnerrus sen sijaan ottaa vain työntäviin lihaksiin, eli etu- ja sivuolkapäihin, sekä ojentajiin.
 
Hulkki sanoi:
En kyllä suoranaisesti näe yhtäläisyyttä noiden välillä, eikä mulla edes ole mitään voimaohjelmaa. Ainoastaan voimapainotteinen kehonrakennusohjelma. :D

Suosittelisin treenaamaan joka toinen päivä tai "vain" kolmena päivänä viikossa, kuten ma-ke-pe. Nykyisellään treenaat kahtena päivänä peräkkäin eli sunnuntaina ja maanantaina.

Jos nyt lähdetään mahdollisimman vähän tuota ehdottamaasi ohjelmaa muuttamaan, tekisin sen itse näin:

Treeni 1
Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2
Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3
Vinopenkki 2x10
Ylätalja 2x10
Dippi 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4
Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10

Ja treenit joka toinen päivä, tai kolmena päivänä viikossa (esim. ma-ke-pe):

Ma - Treeni 1
Ti
Ke - Treeni 2
To
Pe - Treeni 3
La
Su
Ma - Treeni 4
Ti
Ke - Treeni 1
To
Pe - Treeni 2
La
Su
...
Click to expand...

oolrait, pitää käydä tekee tota hulkin ehdotelmaa, niin ja tossa mun omatekosessa on siis 8 päivän kierto ,unohdin mainita sen
 
Kride sanoi:
...köh köh... sinulta tuon jaon kopsin :piis: :D
Click to expand...

Hyvä jos kelpaa. :thumbs:

Itse olen todella tykästynyt tohon jakoon ja tuskin tulen sitä mihinkään ihan heti muuttamaan. Vaihtelun hakeminenkin todella helppoa kun tekee joka toisen samoille lihasryhmille menevän treenin vähän eri liikkeillä ja ehkä joka toistomäärillä.

Ja toi sun ohjelma alkoi näyttämään todella hyvältä, mutta Hulkin kanssa samaa mieltä, että pystysoutu pois ja pystypunnerrus tilalle. Ja jos tuntuu tiukkaa pystypunnertaa penkkaamisen jälkeen, niin tee rinta ensin ja sitten etureidet, jää vähän palautumisaikaa olkapäille.
 
Miten noi sarjat on tarkoitus tehdä tuossa ohjelmassa? kaikki samalla painolla,kuten maikin systeemissä vai että kaikki sarjat olisivat aivan kovia eli loppuun asti vedettyjä sarjoja?
 
Ponterosa sanoi:
Miten noi sarjat on tarkoitus tehdä tuossa ohjelmassa? kaikki samalla painolla,kuten maikin systeemissä vai että kaikki sarjat olisivat aivan kovia eli loppuun asti vedettyjä sarjoja?
Click to expand...

Kyllä minä ainakin loppuun teen kaikki sarjat. Mutta ilman mitään pakkoja ja negatiivisia. Penkissä teen itsekin Miken systeemillä ja siinä toki sama paino.
 
Hulkki sanoi:
Pystypunnerrus sen sijaan ottaa vain työntäviin lihaksiin, eli etu- ja sivuolkapäihin, sekä ojentajiin.
Click to expand...

Ok, katsellaan. Kokeilen tehdä pystypunnerrusta, mutta jos jotain ongelmia tulee, niin sitten pitänee keksiä jotakin muuta.

Joona sanoi:
Lue toi viiminen sana vielä uusiks... pysty-P-U-N-N-E-R-R-U-S
Click to expand...

:lol2: Olen aina nuo sekoittanut ja tulen aina varmasti sekoittamaan. :lol2:

Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.
 
Kride sanoi:
Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.
Click to expand...

No jos alaselkä on tukossa niin tee ihmeessä koukistuksia. Mutta kannattaa jaksotella niin, että tekee kulmasoudun tilalla vaikkapa alataljaa niin ei tule heti ongelmia alaselän kanssa. Toi SJMV vaan on hiton hyvä liike.
 
Itse taas tekisin tuossa saman liikkeen molemmat sarjat samalla painolla ja sarjat suorina eli korkeintaan omin voimin loppuun asti eikä sen jälkeen enää mitään ihme tehokeinokikkailuja.
 
Kride sanoi:
Btw, sopiiko muuten tuohon takareisille SMJV:n sijaan takareisikoukistus istuen? Mietin vain, että jos alaselkä on tukkeessa, kun samassa kierrossa on kulmasoutua.
Click to expand...
Itse en kokonaan sitä suorin jaloin mavea ohjelmasta dumppaisi. Alunperinhan sulla oli sjmv kaksi kertaa 8-päiväisen kierron aikana, ja se on yleensä liikaa joten ehdotinkin että teet sitä vain toisessa noista vetävien lihasten treeneistä. Kokonaan en sitä kuitenkaan ottaisi pois; sen verran hyvä liike on kyseessä että kerran tuon kierron aikana se kannattaa kyllä tehdä.
 
ne ketkä treenaa kaksi jakoisella ohjelmalla niin paljonko sarjoja/liikeitä teette per lihasryhmä?itelläni jako menee näin:

rinta
ojentajat
jalat



selkä
hauis
olkapäät

kaks kertaa viikossa olis tarkotus viedä toi ohjelma läpi:
maanantai,keskiviikko,perjantai ja sunnuntai treenipäiviä.
välipäivät totaalista lepoa tai kevyttä aerobista. :kippis1:
 
Pahoittelen laiskuuttani, mutta
oma 2-jakoinen

Sinun kannattaa miettiä noita omia jakojasi uusiksi, koska tuo ensimmäinen päivä on paljon raskaampi kuin toinen päivä, jos teet jaloille vähänkään normaaleja sarjamääriä.
 
Ihan toimiva treenijako omalta kannaltani, sillä treenaan samalla ohjelmalla. Ensimmäinen päivä on todellakin raskas, mutta ei se tapa. Sarjamääriä en vielä tähän laita, ehkä myöhemmin. Laiska kun olen näin treenin jälkeen.
 
Käytän tätä ketjua nyt tylysti hyväsi, kun en viitsi uuttakaan ketjua perustaa. Eli, ajattelin pistää tämän treenauksen kokonaan uusiksi, tälläisen kaksijakoisen sain aikaan: (Postittakaahan kommenttejakin ;) )

Treeni joka toinen päivä:

1. Päivä
Penkkipunnerrus: 3 sarjaa
Hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
Jalkakyykky 3 sarjaa
Reisiojennus 3 sarjaa
Vatsalihakset 4 sarjaa
Sivuvatsalihakset 2 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 1 sarja
Punnerrus 2 sarjaa
---------------------------------
2. Päivä
Hauiskääntö käsipanolla 4 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainolla 3 sarjaa
Pullover 2 sarjaa
Maastaveto 3 sarjaa
Vatsalauta 3 sarjaa
Selkälihakset 2 sarjaa
Punnerrus 2 sarjaa
Jalkojen nosto 2 sarjaa
 
-Pva- sanoi:
Käytän tätä ketjua nyt tylysti hyväsi, kun en viitsi uuttakaan ketjua perustaa. Eli, ajattelin pistää tämän treenauksen kokonaan uusiksi, tälläisen kaksijakoisen sain aikaan: (Postittakaahan kommenttejakin ;))
Click to expand...

Syvempää analyysiä en viitsi lähteä tekemään, mutta 1. päivältä hauiskääntö pois. Ei sitä hauista tarvitse joka treenissä tehdä, kasvaa se muutenkin. :D
 
Vaikka porukka kyseleekin treeniohjelmistaan varmaan kyllästymiseen asti, niin kysäisenpä minäkin ;)

Eli tarkoitus olisi saada sekä voimaa että hieman massaakin. Taustoista sen verran, että ikää on 23v, paino 80kg, pituutta 182cm ja rasvat siinä 15% hujakoilla.

Salilla oon käynyt epäsäännöllisesti ilman ohjelmaa pari kuukautta. Punttitreenin lisäksi (2-3 kertaa/vko) viikkoon mahtuu pari itsepuolustuslajitreeniä ja vaihtelevasti muuta aerobista.

Ruokapuolen pitäisi olla suht kunnossa, mutta treeniohjelmasta en menisi ihan takuuseen. Pääasiassa kiinnostaisi että jääkö jokin lihasryhmä liian vähälle treenille ja puuttuuko ohjelmasta jotain oleellista. Kyykky ja mave tulevat ohjelmaan kyllä myöhemmin, kunhan olen pari-kolme kuukautta treenaillut pohjakuntoa ja perustaitoja ja siirryn mahdollisesti 3-jakoiseen ohjelmaan.

1.
*Jalat
-Prässi x4
-Reidenojennus x2
-Reidenkoukistajat x2
-Pohkeet (istuen/seisten) x2

*Selkä
-Ylätalja eteen x3
-Alatalja x3
-Kulmasoutu kp x2

*Hauis
-Scott x2
-Hammer x2

2.
*Vatsat
-Vartalonkierto koneessa x3
-Vatsarutistukset x1

*Rinta
-Penkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Pecdeck x2

*Ojentajat
-Dippi x2
-Ojentajat taljassa x2

*Olkapäät
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2

Alkulämmöt otan soutulaitteella tai kuntopyörällä ja joka lihasryhmälle teen lämmittelysarjoja. Lisäksi kotona treenailen silloin tällöin kiertäjäkalvosimia, sekä vatsoja voimapyörällä yms pientä. Kommentteja ja vinkkejä otetaan kiitollisina vastaan ;)
 
Back
Ylös Bottom