2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.2.2003
- Viestejä
- 1 003
Mielestäni tuo ohjelma on...hmmm...hieman rajallinen...suoraan sanottuna ihan sieltä itsestään.
Ei ole mitään järkeä tehdä joka liikkeessä joka treeni 12->2 toistoa: hapotetuilla lihaksilla yrität hermottaa ja vieläpä samassa liikkeessä kaksikin kertaa viikossa!
Suoria sarjoja käsivarsille 20 kpl ja selälle 5 kpl (jotka vielä tehtynä hauisten jälkeen)!!!
Alakropalle ei mitään!!! Rajallisellakin välineistöllä voisit tehdä pitkiä sarjoja takakyykkyä, etukyykkyä, maastanoston eri variaatioita, penkillenousua, yhden jalan kyykkyä, askelkyykkyä, varpaillenousuja jne.
Kolme treenikertaa viikossa, kaksijakoisella ohjelmalla on kuitenkin ihan hyvä lähtökohta.
Vaikka näin:
1. Treeni (Vaihtele suorituskulmia ja välineitä mahdollisuuksien mukaan)
1) Rintapunnerrus 4 x 6-10
2) Kulmasoutu 4 x 6-10
3) Hartiapunnerrus 3 x 6-10
4) Hauiskääntö 2 x 6-10
5) Ojentajaliike 2 x 6-10
Esim. rintapunnerruksena voit joskus tehdä tasapenkkiä tangolla 4 sarjaa, joskus taas vaikkapa vinopenkkiä ja alakaltevaksi viritettyä penkkiä käsipainoilla kumpaistakin 2 sarjaa.
2. Treeni (Erilaisia sommitelmia)
Esim.
1) Takakyykky 3*10-20
2) Maastanosto suorin jaloin 2*10-20
tai
1) Tavallinen maastanosto 2*6-10
2) Yhden jalan kyykky 3*6-10
ja
3) Varpaillenousu 2x15-20
4) Vatsaliike 2x15-20
Ei ole mitään järkeä tehdä joka liikkeessä joka treeni 12->2 toistoa: hapotetuilla lihaksilla yrität hermottaa ja vieläpä samassa liikkeessä kaksikin kertaa viikossa!
Suoria sarjoja käsivarsille 20 kpl ja selälle 5 kpl (jotka vielä tehtynä hauisten jälkeen)!!!
Alakropalle ei mitään!!! Rajallisellakin välineistöllä voisit tehdä pitkiä sarjoja takakyykkyä, etukyykkyä, maastanoston eri variaatioita, penkillenousua, yhden jalan kyykkyä, askelkyykkyä, varpaillenousuja jne.
Kolme treenikertaa viikossa, kaksijakoisella ohjelmalla on kuitenkin ihan hyvä lähtökohta.
Vaikka näin:
1. Treeni (Vaihtele suorituskulmia ja välineitä mahdollisuuksien mukaan)
1) Rintapunnerrus 4 x 6-10
2) Kulmasoutu 4 x 6-10
3) Hartiapunnerrus 3 x 6-10
4) Hauiskääntö 2 x 6-10
5) Ojentajaliike 2 x 6-10
Esim. rintapunnerruksena voit joskus tehdä tasapenkkiä tangolla 4 sarjaa, joskus taas vaikkapa vinopenkkiä ja alakaltevaksi viritettyä penkkiä käsipainoilla kumpaistakin 2 sarjaa.
2. Treeni (Erilaisia sommitelmia)
Esim.
1) Takakyykky 3*10-20
2) Maastanosto suorin jaloin 2*10-20
tai
1) Tavallinen maastanosto 2*6-10
2) Yhden jalan kyykky 3*6-10
ja
3) Varpaillenousu 2x15-20
4) Vatsaliike 2x15-20
- Liittynyt
- 18.1.2004
- Viestejä
- 257
Mjooh, lisäsin itelle nyt yläkropan lepopäivälle 1x viikossa jalat, pitkät kyykyt ja pohje nousut. Ja sitten noista toistoista... Hauista seisaalteen joudun tekemää ennemminki 4x10 tai jotain siihen suuntaa, koska käsipainoja on 2x 15kg, ja ne tuuppaa olemaa 15kg:lla 6:n sarjaa hyvät, mutta 4 ja 2 vähä kevyet, joten oon tehny vähä enemmä toistoja siinä 4 ja 2 kohalla. Samoin suorissa olkapäänostoissa. Eli ei kaikkia pysty treenaamaan ihan ohjelman mukasesti. Mutta ehkä parempiki ettei kaikissa liikkeissä tuu noita lyhyitä sarjoja myös.
- Liittynyt
- 11.2.2003
- Viestejä
- 103
Itse olen nyt kaksi viikkoa vääntänyt seuraavalla ohjelmalla. Treenit tyyliin 2on1off, ja tarvittaesssa ylimääräisiä lepopäiviä. Erittäin hyvältä on tuntunut.
1. treeni
kapea penkki/penkki 1-2 sarjaa
vinopenkki kp 1-2 sarjaa
leuanveto/jokin soutuliike 2 sarjaa
maastaveto tai muu selkäliike 1-2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 1 sarja
jokin muu hauisliike 1-2 sarjaa
vipunostot sivulle istuen kp 2 sarjaa
vipunostot taakse kp 2 sarjaa
ojentajat taljassa vaihdellen 2 sarjaa
2. treeni
kyykky/hack-kyykky/prässi 2 sarjaa
reidenojennus/askelkyykky tms 2 sarjaa
suorinjaloin veto(jos ei mavea edellisessä treenissä) 2 sarjaa
koukistus/julle 1-2 sarjaa
pohkeet seisten 2 sarjaa
ja vatsoja jos jaksaa
Kotitreeni asettaa tiettyjä rajoituksia, mutta kyllä pelkästään tangolla ja käsinoillakin saa jalat treenattua erittäin monipuolisesti.
Toki treeniuran alkupäässä kannattaa tehdä enemmän sarjoja ja hakea tuntumaa ja tekniikkaa. En kuitenkaan tekisi enää noita kahden ja neljän toiston sarjoja.
1. treeni
kapea penkki/penkki 1-2 sarjaa
vinopenkki kp 1-2 sarjaa
leuanveto/jokin soutuliike 2 sarjaa
maastaveto tai muu selkäliike 1-2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 1 sarja
jokin muu hauisliike 1-2 sarjaa
vipunostot sivulle istuen kp 2 sarjaa
vipunostot taakse kp 2 sarjaa
ojentajat taljassa vaihdellen 2 sarjaa
2. treeni
kyykky/hack-kyykky/prässi 2 sarjaa
reidenojennus/askelkyykky tms 2 sarjaa
suorinjaloin veto(jos ei mavea edellisessä treenissä) 2 sarjaa
koukistus/julle 1-2 sarjaa
pohkeet seisten 2 sarjaa
ja vatsoja jos jaksaa
Kotitreeni asettaa tiettyjä rajoituksia, mutta kyllä pelkästään tangolla ja käsinoillakin saa jalat treenattua erittäin monipuolisesti.
Toki treeniuran alkupäässä kannattaa tehdä enemmän sarjoja ja hakea tuntumaa ja tekniikkaa. En kuitenkaan tekisi enää noita kahden ja neljän toiston sarjoja.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Jaunty sanoi:
Ei millään pahalla, mutta tuntuu jotenkin oudolta, että vuosi jo treeniä takana ja kappas vaan oli jalkapäivä "unohtunut" kokonaan pois. Jalkojen treenaaminen on nautinnollisin treeni kun vaan siihen "sisälle" pääsee. Ei ne hauikset oo kehon tärkeimmät lihakset kuitenkaan kun vähän tarkemmin miettii...
- Liittynyt
- 18.1.2004
- Viestejä
- 257
Siis suurimman osan olen joutunut reenaamaan kotona, sen takia vähäisempi jalkojen treenaaminen, mutta viime syksynä talveen asti kerkes käymää salilla, jolloin tein kyllä säännöllisesti jalkoja, eikä se niin hirveetä ollut, ja niinku sanoin ni jalatkin saa kunnon rääkin sitten ku pääsee taas syksyllä alottamaan kunnol salilla, eikä kotireeniä 
Samoin sain tossa sitte tuol yhel toisella forumilla ohjelmasta kommentiksi:
Huomenta
No niin niinhän se alkaa "oma uusi ohjelma".
jonka jokainen jossain vaiheessa tekee, mutta nyt pitää sanoa pahasti, pieleen menee, sorry.
Kunnostasi ja tavoitteestasi kun en tiedä en ihan voi kaikkea sanoa mutta:
1. Liian paljon viikossa kaikkea.
2. Hartia ovat paska muutaman viikon tai kk jälkeen eli hirvittävän liian paljon.
3. ei kyykky penkkiä kehitä, päin vastoin jalkoihin ja perseeseen tulee painoa ja et pääse omaan sarjaasi (eli penkkisuhde huononee). jotka kyykkyä kehoittaa tekemään tekevät sitä itsekkin ja ovat kateellisia siitä kun sinun ei "tarvitse" tehdä.
4. Peck deck ihan turha liike.
en suosittele yllä oleva ohjelmaa missään tapauksessa kenellekkään. aika kovasti sanottu mutta näin on.
Tosin kyseinen kaveri on itse voimanostajana ollut ennen...
Ja näistä ohjelmistaki aika mahoton kiistellä, toinen sanoo et iha hyvä, toine sanoo et iha paska ,toinen sanoo et korjaa vähän jne...
Samoin sain tossa sitte tuol yhel toisella forumilla ohjelmasta kommentiksi:
Huomenta
No niin niinhän se alkaa "oma uusi ohjelma".
jonka jokainen jossain vaiheessa tekee, mutta nyt pitää sanoa pahasti, pieleen menee, sorry.
Kunnostasi ja tavoitteestasi kun en tiedä en ihan voi kaikkea sanoa mutta:
1. Liian paljon viikossa kaikkea.
2. Hartia ovat paska muutaman viikon tai kk jälkeen eli hirvittävän liian paljon.
3. ei kyykky penkkiä kehitä, päin vastoin jalkoihin ja perseeseen tulee painoa ja et pääse omaan sarjaasi (eli penkkisuhde huononee). jotka kyykkyä kehoittaa tekemään tekevät sitä itsekkin ja ovat kateellisia siitä kun sinun ei "tarvitse" tehdä.
4. Peck deck ihan turha liike.
en suosittele yllä oleva ohjelmaa missään tapauksessa kenellekkään. aika kovasti sanottu mutta näin on.
Tosin kyseinen kaveri on itse voimanostajana ollut ennen...
Ja näistä ohjelmistaki aika mahoton kiistellä, toinen sanoo et iha hyvä, toine sanoo et iha paska ,toinen sanoo et korjaa vähän jne...
- Liittynyt
- 18.6.2003
- Viestejä
- 2
Jos edellinen "Voisitteko kommentoida ohjelmaani"-threadi oli miljoonas, niin laitetaanpa jatkoa. Jos joku jaksaa/ehtii/vaivautuu/viitsii kommentoimaan tahi neuvomaan niin iso tattis.
Olen nyt muutaman kuukauden tehnyt 2-jakoista ohjelmaa kun useampaan kertaan per viikko ei aika sitten millään riitä. Salitreenin lisäksi teen 2 aerobista harjoitusta viikossa. Tarkoitus olisi treenata mahdollisimman tasaisesti koko kroppaa. 2-jakoisen ohjelmani kehittelin FAQ-osiosta löytyneitä ohjelmia muokaten, mutta en ole kyllä täysin varma ohjelmani tehokkuudesta tai järkevyydestä. Eniten minua mietityttää, että tuleeko per päivä liikaa suorituksia ja onko jako järkevä? Jotenkin tuntuu, että jalat eivät millään sovi tuohon 2. päivän ohjelmaan, mutta muutakaan jakoa en ole keksinyt.
Tällä hetkellä ohjelmani on seuraava:
1. päivä (rinta, olkapää, ojentajat)
penkki 3x10
dippi 3x12
vinopenkki 3x10
Pec deck 2x10
vipunostot sivulle 3x12
pystypunnerrus, käsipaino 3x8-10
pystysoutu 2x10
ranskalainen punnerrus 3x10
yhden käden ojennus 2x10
vatsat
2. päivä (selkä, hauis, kyynärvarsi, jalat)
alataljasoutua 3x12
ylätalja (taakse) 3x12
kulmasoutu, käsipaino 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
vasarakääntö, kp 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x12
selän ojennus 2x15
kyynärvarret tangolla 3x10
kyynärvarret taljalla 2x10
jalkaprässi 3x10
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus 2x10
pohkeet seisten 2x10
vatsat
Paljon on eri liikkeitä, mutta mielestäni olen suoriutunut niistä suht hyvin. Onko liikaa ja pitäisikö keventää? Olankohautuksia ja maastavetoa meinasin tuonne mukaan ympätä, mutta ei ne oikein mahdu. Pitäisikö kuitenkin mahduttaa ne sinne?
Olen nyt muutaman kuukauden tehnyt 2-jakoista ohjelmaa kun useampaan kertaan per viikko ei aika sitten millään riitä. Salitreenin lisäksi teen 2 aerobista harjoitusta viikossa. Tarkoitus olisi treenata mahdollisimman tasaisesti koko kroppaa. 2-jakoisen ohjelmani kehittelin FAQ-osiosta löytyneitä ohjelmia muokaten, mutta en ole kyllä täysin varma ohjelmani tehokkuudesta tai järkevyydestä. Eniten minua mietityttää, että tuleeko per päivä liikaa suorituksia ja onko jako järkevä? Jotenkin tuntuu, että jalat eivät millään sovi tuohon 2. päivän ohjelmaan, mutta muutakaan jakoa en ole keksinyt.
Tällä hetkellä ohjelmani on seuraava:
1. päivä (rinta, olkapää, ojentajat)
penkki 3x10
dippi 3x12
vinopenkki 3x10
Pec deck 2x10
vipunostot sivulle 3x12
pystypunnerrus, käsipaino 3x8-10
pystysoutu 2x10
ranskalainen punnerrus 3x10
yhden käden ojennus 2x10
vatsat
2. päivä (selkä, hauis, kyynärvarsi, jalat)
alataljasoutua 3x12
ylätalja (taakse) 3x12
kulmasoutu, käsipaino 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
vasarakääntö, kp 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x12
selän ojennus 2x15
kyynärvarret tangolla 3x10
kyynärvarret taljalla 2x10
jalkaprässi 3x10
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus 2x10
pohkeet seisten 2x10
vatsat
Paljon on eri liikkeitä, mutta mielestäni olen suoriutunut niistä suht hyvin. Onko liikaa ja pitäisikö keventää? Olankohautuksia ja maastavetoa meinasin tuonne mukaan ympätä, mutta ei ne oikein mahdu. Pitäisikö kuitenkin mahduttaa ne sinne?
- Liittynyt
- 23.10.2002
- Viestejä
- 640
Hiukan näyttää tasapainottomalta, esim pelkille hauksille tehdään saman verran sarjoja kuin reisille yhteensä.
Jos todella pääset käymään salilla vain kahdesti viikossa, suosittelisin harkitsemaan koko kropan tekemistä kerralla. Eli vilkaiseppas jotain sellaista ohjelmaa ajatuksella.
Jos todella pääset käymään salilla vain kahdesti viikossa, suosittelisin harkitsemaan koko kropan tekemistä kerralla. Eli vilkaiseppas jotain sellaista ohjelmaa ajatuksella.
Sukulaku
Banned
- Liittynyt
- 19.2.2004
- Viestejä
- 5 562
Tuo 2. päivä on aivan liian raskas. Selkä ja jalat kannattaisi sijoittaa eri päiville sille ne ovat kehon kaksi suurinta lihasryhmää. Jaloissa on oikeastaan kolmekin eri lihasryhmää: etureidet, takareidet ja pohkeet. Sarjoja näyttäisi olevan aika paljon, mutta mikäs siinä jos jaksaa. Jakoa voisit muuttaa vähän tasaisemmaksi. Suurimmat lihasryhmät kannattaa tehdä ensin.
1. jalat, kädet
2. selkä, rinta, olkapäät.
1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
2. selkä, hauis, takareidet, pohkeet
Tuossa pari mahdollista.
1. jalat, kädet
2. selkä, rinta, olkapäät.
1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
2. selkä, hauis, takareidet, pohkeet
Tuossa pari mahdollista.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Suosittelen lämpimästi tota Sukulakun jälkimmäistä jakoa. Tolla jaolla on ainakin mun mielestä hyvä treenata. Ei tartte jalkoja vääntään yhtenä päivänä. Mä en osaa jalkoja tehdä niin kevyesti, että jäis vielä paukkuja käsien treenaamiseen.
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
eli kaks jakoista itsekkin olen ajatellut koittaa mutta kun teen tuossa penkissä tuota miken 2x6 niin teenkö sen sillon kaks kertaa viikossa?
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
Ja siis neljä kertaa vikkossa ajattelin treenata, tolla a jakoisella
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
Ja siis neljä kertaa vikkossa ajattelin treenata, tolla 2 jakoisella 
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Mulla seuraava jako:
1. selkä, takareise, pohkeet, hauis (vuoronperään forkut ja kohautukset)
2. rinta, takareidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
Mun milestä toiminut hiton hyvin, pyrin tekemään 1 on ja 1 off systeemillä. Kesän ajan tällä menty ja toistaiseksi näin jatketaan kun hyvältä tuntuu ja kehitystä tulee.
Kokeilkaa välillä 2-jakosta jos ette ole kokeilleet, itte tein pitkään 4-5 jakosilla.
1. selkä, takareise, pohkeet, hauis (vuoronperään forkut ja kohautukset)
2. rinta, takareidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
Mun milestä toiminut hiton hyvin, pyrin tekemään 1 on ja 1 off systeemillä. Kesän ajan tällä menty ja toistaiseksi näin jatketaan kun hyvältä tuntuu ja kehitystä tulee.
Kokeilkaa välillä 2-jakosta jos ette ole kokeilleet, itte tein pitkään 4-5 jakosilla.