2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pumba]

Mitä Jos?

Mitä jos vaihtaisi jaon näin....

Ma: Selkä + hauis (vetävät)

Mave 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Olan kohautukset 2 x 10
Ylätalja 2 x 10
hauiskääntö tangolla 2 x 8-12
hauiskääntö kp (pudotussarja 8,8,8)

Ke: Jalat

Kyykky 3 x 10
Prässi 2 x 10
Koukistajat ja ojentajat 2 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10

Pe: Rinta, ojentajat + olkapäät (työntävät)

Penkki 3 x 8-12
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
ojentajat taljassa 3 x 8-12
Pystypunnerrus // pystysoutu 3 x 6-10
viparit sivulle 2 x 10
Vatsat

Eli miltä tämä näyttäisi....nyt kun asiasta kerran ruvettiin puhumahan :kippis1:

kaikille jotka vaivautuu vastaamaan....

 

[Timba79]

hyvältä perussetiltä toi näyttää. Kokeile miltä tuntuu. Moni tekee varmasti noin hyvällä menestyksellä. Itellä ei oikeen toimi toi työntävät päivä, mutta se johtuu pitkälti ongelmista olkapäiden kanssa.

 

[MR.D]

Ainakin minun mielestä alkuun riittäisi perusliikket.
Esim:
Rinta,olka,ojentaja
Penkkipunnerrus lämmittelyt + kolme kovaa sarjaa 4-12 toistoa.
Pystypunnerrus yksi lämppäri + 2-3 kovaa sarjaa 6-12 toistoa.
Ranskalainen punnerrus 3*8-12 toistoa(tuskin tarvitsee lämmittelyä erikseen)

Selkä,hauis:

Maastaveto tai joku kova soutuliike
Lämmitelyt + 3 kovaa sarjaa 4-12 toistoa
Ylätalja eteen 3*8-12 toistoa
Hauis suora tanko 3*6-10 toistoa

Jalat:
Kyykky tai prässi
Lämmittelyt+
3-4 kovaa sarjaa *6-15 toistoa.
Ojennus 3*12-15 toistoa
Koukistus 3*12-15
Pohkeet:Mikä nyt on itselleen hyvän tuntuista.Vaikea neuvoa.

 

[Hirvonen]

Mä taidan jo arvata mitä mieltä olette tästä mutta kysympä nyt kuitenkin. Mulla on tällä hetkellä menossa 2-jakonen treeniohjelma jonka vedän 2 kertaa/viikko. Siis 4 kertaa salilla/viikko. Ongelmana on kuitenkin että en tiedä kuinka vähän liikkeitä/sarjoja pitäisi vetää kun on vielä toinenkin kerta viikossa samalle lihakselle ettei tule liikarasitusta. Lisäksi yhden kerran pituus on parhaimmillaan 2 h joka kyllä tuntuu liialta. Että eikös olisi parempi jos vaihtaisin 3-jakoiseen kävisin 3 kertaa vikkossa salilla ja treenaisin lihaksen kunnolla niin ei tarvisi murehtia ensi treenistä? Sillä eikös lihasmassan hankinnan kannalta olisi parempi treenata sama lihas vain kerran viikossa?

Jaoksi ajattelin:

1.päivä
selkä+hauis
2.päivä
jalat+vatsat
3.rinta+ojentajat+olkapäät

 

[Timba79]

Jos oot tähän asti käynyt 4 kertaa viikossa, niin mikset ottas suoraan nelijakosta? 3-jakonen on mun mielestä kuitenkin kompromissi, 4-jakosella pystyy treenaan kaikki lihasryhmät paljon paremmin.

Hyvä jako:

1. rinta-hauis
2. Jalat
3. Olkapäät-ojentajat
4. Selkä

 

[Warheart]

Sillä eikös lihasmassan hankinnan kannalta olisi parempi treenata sama lihas vain kerran viikossa?

Ei nyt välttämättä. Nykyään tuo on suositumpi tapa, mutta kyllä monella HST:kin toimii. Itse olen nyt treenannut 2-jakoisella 3 kertaa viikossa ja toimii todella hyvin. Ainakin minulla paremmin kuin tuo työntävät, jalat, vetävät.

 

[Art Vandalay]

Menee ehkä vähän , mutta menköön...Mulla ilmeni aika isokin ongelma kun siirryin 2-jakosesta ohjelmasta 5-jakoseen. Olin tottunut jättämään sarjoissa pari toistoa varastoon ja nyt kun pitäs tehä sarjat loppuun, niin en enää "osaa" tehdä sarjoja loppuun vaan hyydyn kesken sarjan. Toivottavasti tämä on vain alkukankeutta ja kohta vedetään sarjat :evil: -asenteella loppuun.

 

[Pastor0814]

Mikä olisi hyvä 2 jakoinen ohjelma? Voiko tälläisellä ohjelmalla kehittyä vai onkos pakko käydä se kolmesta neljään kertaa viikossa.

 

[Hulkki]

Mikä olisi hyvä 2 jakoinen ohjelma? Voiko tälläisellä ohjelmalla kehittyä vai onkos pakko käydä se kolmesta neljään kertaa viikossa.

Aivan hyvin voi 2-jakoisella kehittyä, jopa paremmin kuin N+1 osaan jaetulla. Itse treenaan tällä hetkellä seuraavanlaisella 2-jakoisella:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Treenit otan joka toinen päivä, enkä tee yhtään sarjaa loppuun saakka. Treenit kestävät noin 30-50 minuuttia.

Kaikkein klassisin 2-jakoinen lienee se kaikkein yksinkertaisin:

1. Jalat
2. Yläkroppa

 

[suortti]

Itse olen juuri väsäämässä kaksijakoista ja olen tullut siihen tulokseen, että älyn lahjani eivät riitä sijoittamaan maastavetoa siihen. Kummalle päivälle se kannattaisi pistää: jalkapäivälle jalkojen jälkeen, jolloin kärsii mave vai selkäpäivälle, jolloin selkä saattaa olla kipeänä jalkatreeneissä. Mavea en haluaisi jättää ohjelmasta pois, koska en ole nostellut yli 5 viikkoon HST:n takia. Lisäksi haluan varmistaa riittääkö sarjamäärän pudotus puoleen normaali* sarjamäärästä kaksijakoisesta.
*Normaalilla tarkoitan ohjelmaa jossa lihakset saavat viikon lepoa ennen seuraavaa rasitusta.

PS. Toivottavasti joku saa tosta selvää, huolimatta oudoista lauserakenteista.

Edit: tuli juuri mieleen, että kannattaisiko mave pistää kuitenkin jalkapäivälle, koska se tulee treenattua kuitenkin epäsuoraan suorinjaloinmavella vai pitäiskö se sittenkin treenaa kevyesti sellkäpäivänä..? :wall: vaikeeta on

 

[Hulkki]

Itse olen juuri väsäämässä kaksijakoista ja olen tullut siihen tulokseen, että älyn lahjani eivät riitä sijoittamaan maastavetoa siihen.

Jos teet suorin jaloin mavea jalkatreenissä en ainakaan itse suosittelisi normi-maven tekemistä yläkroppatreenissä.

Itse teen jaloille etukyykkyä, reisikoukistusta ja jalkaprässiä, ja sitten joka toisessa yläkroppatreenissä mavea ensimmäisenä selkäliikkeenä.

 

[Hirvonen]

Ittellä seuraava jako:

1.päivä jalat + kädet + vatsat (tai sit vatsat himassa välipäivänä jos ei salilla jaksa)
2.päivä rinta + selkä + olkapäät

Hyvin on toiminu mulla eikö oo ollu ongelmaa edes ojentajien/hauiksen kanssa vaikka ne pikkusen rasittuukin myös tokalla päivällä, yritän aina tokana päivänä rasittaa niitä mahdollisimman vähän (esim. penkissä erittäin leveä ote).

Nii ja vedän ton 4 kertaa/viikko yleensä ma, ti, to, la. Toisen kerran otan useasti vähän kevymmin.

 

[suortti]

[lypsy]
Viittiikö joku viel sanoo mikä ois sellanen hyvä sarjamäärä, jos treenaa jokatoinen päivä kaksijakoisella eli lihasryhmä lepää 3 pv. Itse ajattelin seuraavanlaisesti: rinta 4, selkä 5, alaselkä 2, ojentajat 3, hauis 3, olkapäät 4, epäkkäät 2, forkut 2, etureidet 4, takareidet 2, pohkeet 2 ja vatsoille 3 sarjaa. Onko noissa nyt liikaa vai liian vähän sarjoja.
[/lypsy]

 

[Pastor0814]

Siis tarkoitukseni on käydä vain kaksi kertaa viikossa salilla. Ei joka toinen päivä. Voiko tällä tavalla kehittyä?

 

[Warheart]

Itse ajattelin seuraavanlaisesti: rinta 4, selkä 5, alaselkä 2, ojentajat 3, hauis 3, olkapäät 4, epäkkäät 2, forkut 2, etureidet 4, takareidet 2, pohkeet 2 ja vatsoille 3 sarjaa.

Mulla on ollut aika pitkälti tuon verran sarjoja, paitsi etu- ja takareisille olen tehnyt yhden sarjan enemmän. Hauiksille ja ojentajille taas yksi sarja vähemmän. Alaselkää en ole tehnyt erikseen, jos on takareisille tehty sjmv.

BTW. Mulla oli tänään vuorossa jalat ja kädet. Luin tuota yhtä threadia yleiseltä osastolta, missä oli keskustelua jaloista. Jotenkin tuli älytön motivaatio treenata jalkoja. Vähän poikkesin ohjelmasta ja tein ihan huomaamattomasti 9 sarjaa etureisille. Takareisille en tehnyt kuin 4 sarjaa, mutta ne vei kyllä voimat täysin. Mulla olisi kyllä seuraavat treenit vasta maanantaina, mutta jos ei ole palautunut, niin pitää vähän siirtää myöhemmäksi. Venyttelin tänään yhteensä joku 45 minuuttia, mutta nyt jo tuntee, että huomenna on vaikea kävellä. Sillä tuntuu olevan pieni ero, että meneekö sinne salille vain treenaamaan ne jalat, vai treenaako ne asenteella.

 

[Teddy]

Ja mun versio kahteen jaetusta

Aivan hyvin voi 2-jakoisella kehittyä, jopa paremmin kuin N+1 osaan jaetulla. Itse treenaan tällä hetkellä seuraavanlaisella 2-jakoisella:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Treenit otan joka toinen päivä, enkä tee yhtään sarjaa loppuun saakka. Treenit kestävät noin 30-50 minuuttia.

Kaikkein klassisin 2-jakoinen lienee se kaikkein yksinkertaisin:

1. Jalat
2. Yläkroppa

Itse treenaan tuolla klassisella ja yksinkertaisella tavalla, ja tuntuu toimivan.
Tämä nyt menee taas ohjelma-helpdeskiksi, mutta kysynpähän vaan:

Alakroppa:
3x10 Kyykky (ei syväkyykky) TAI 3x10 Maastaveto
3x10 Reisikoukistus koneessa
3x10 Reidenojennus koneessa
3x20 Pohkeet

Yläkroppa:
3x10 Penkki
3x10 Leuanveto (ei lisäpainoja)
3x10 Pystypunnerrus tangolla seisten
3x10 Hauiskääntö tangolla
3x10 Ojentajapunnerrus taljassa
(ojentaja ja hauis superina)
Voimapyörä vatsoille

Tarkoitus olisi treenata esim. maanantaina jalat, ja tiistaina kädet, jonka jälkeen kaksi taukopäivää. Ja kierto uusiksi. Välillä käy niin, että treenit menee joka toiselle päivälle, mutta tälläisellä ohjelmalla ei varmaan haittaa?

Jos treenaan selän kovaa samalla viikolla, niin jalkoja säästellään. Ja tietysti myös päinvastoin. Ylävartalon treenin aloitan välillä leuanvedolla, välillä penkillä.

Kannattaisiko _välillä_ tehdä 3x6 kaikissa liikkeissä (raskas)? Tai 3x15 (kevyt)? Nyt olen vain tahkonnut tuota samaa 3x10 viikosta toiseen.

Ja voiko samassa treenissä tehdä vaikka sen penkin 3x6, mutta muut liikkeet
3x10 (leuat jne.)? Jotenkin olen ymmärtänyt että jos massa haetaan niin ei voimanhakua pitäisi sotkea sekaan.

That's all...

 

[S225T]

Siis tarkoitukseni on käydä vain kaksi kertaa viikossa salilla. Ei joka toinen päivä. Voiko tällä tavalla kehittyä?

Voi, mutta kyllä silloin pääsääntöisesti treenaisin koko kropan molemmilla kerroilla.

Välillä voi tehdä kahteen jaetulla, vaikka maanantai ja torstai treenipäivinä ja tehdä erityisen kovia sarjoja ja palata sitten taas koko kroppaan.

Toki voi myös kokeilla LYHYINÄ jaksoina ihan oikeita Heavy Duty-treenejäkin, joiden suositeltu frekvenssi on joka tapauksessa tuota tasoa, silloin voi tehdä vaikka kolmijakoisellakin 2x/vko. Mutta vain vähän aikaa kerrallaan.

 

[Hannibal]

Itse olen muutaman kuukauden treenannut samannäköisellä kaksijakoisella kuin Hulkvisti. 3 krt/vko. Välillä taas koko kroppa kerralla, jos on päässyt salille vain kahdesti viikossa. Treenit kestävät noin tunnin.

Yleensä siinä käy aina niin, että kun yrittää pitää progressiota yllä esim. kasvattamalla jatkuvasti esim. treenipainoja, alkaa jossain vaiheessa esim. rinta-selkä-olkapäät-treenin lopussa paukut loppumaan ja kiusaus siirtyä klassiseen kolmijakoon kasvaa ylisuureksi. Kunnes taas huomaa jossain vaiheessa, että tekisi taas mieli pumpata koko kroppa pari kertaa viikon aikana.

Kannattaa välillä kokeilla 2- ja 1-jakoistakin. :whip:

 

[suortti]

Ohjelmaa taas

Näille onko tämä ohjelma hyvä posteille voisi tehä jo oman threadin, mutta asiaan.

1. päivä
JALAT, KÄDET, VATSAT

-etukyykky 3x (2x saattaa riittää)
-prässi 2x
-reisikouk 3x

-hk. kulmatanko ja ransk. punn. (superset) 3x (ehkä 2x)

-pohkeet istuen tai hacillä 2x

-ylä- ja alavatsa painotteiset treenit vuorottelee 3x (joo, tiedän ettei ylä- ja alavatsaa ole)


2. päivä
SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT, FORKUT

-leuat 2x
-kulmasoutu 2x
-kulmasoutu kp. tasapenkillä 1x

-a. pena 2x / b. vinopena 2x
-a. viparit vinopenkillä 2x / b. viparit tasapenkillä, peck-deck tai ristitaljaveto

-viparit taakse kp. tai taljalla 1x
-pystypunn. niskantakaa tai vipareita sivuille ym. 2x
-arnold-press ym. 1x

-olankoh. jotenkin 2x

-forkut jotenkin 2x

Liikkeitä en kaikkiin oo jaksanu vielä miettiä, mutta tuskin sillä väliäkään on. Toistot ajattelin siihen 10 nurkille tai sitten syklitän ne jotenkin. Lähinnä kiinostaa sarjamäärät ja jako, myös hyviä liikekomboja otan vastaan.

 

[suortti]

*töks*
Juhannuksesta huolimatta viitsisikö joku kokeneempi kommentoida tätä ohjelmaa, kun pitäs jo maanantaina alottaa tällä. Olisin kiitollinen.