2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Yoda sanoi:
Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta, onko liian rankka?
Päivä 1. Työntävät
1.kyykky 5*5
2. Penkki 5*5
3. Pystäri 5*6-10
4.kapea Pena 5*6-10
5. Viparit 5*10-12
2. Päivä vetävät
Sjmv 5*5
Leuat 5*5
Kulmasoutu 5*6-10
Reiden koukistus 5*8-12
Hauis tangolla 5*8-12

Ja tämä siis 2 kertaa viikossa läpi eli yhteensä neljä punttia viikossa.
Kiitos jos joku jaksaa vastata.
Click to expand...

Ei musta ainakaan ole liian rankka, tee vaan jos hyvältä tuntuu. Ihan hyvältä ohjelmalta tuo näyttää.
 
@Kono:
Jos esmes etusivun ohjelmalla vedät reenit täysteholla niin voin luvata ettei salilla tee mieli edes käydä 4:ää kertaa enempää viikossa.... Itellä vähän modattu versio käytössä (postattu edellisellä sivulla) ja on täysin riittävä atm... Niin ja ne lihakset kasvoi muistaakseni levossa.:hyper:
 
Mitäs mieltä seuraavasta ohjelmasta tämän elaston 2-jakoisen jälkeen? Tehty pitkälti em. ohjelman pohjalta.


Etukyykky/takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3x8-10
Istumaannousu 3x10-15 (lisäpainolla)

TREENI 1b

SJMV/mave 3x8
Leuanveto 2-3xmax
Kulmasoutu kp 3x8-10
Hauis kp 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet seisten 4xmax

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vinopenkki kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Pushdown/ranskalainen 3x8-10
Vatsarutistus 3xmax

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x10-12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet istuen 4xmax
 
Olen värkännyt g6:lla(leuanveto korvattu kulmasoudulla) nyt muutaman kuukauden ja saanut sitä mitä olen halunnutkin. 1-jakoinen ohjelma tuntuu kuitenkin varsinkin aamutreeneihin liian pitkältä, eikä kunnon draivia saa pidettyä yllä loppuun asti. Olosuhteiden pakosta on aamu kuitenkin hyödynnettävä salitreeneihin.

Toinen kriteeri tulee siitä että salipäivät eivät ole mitenkään naulattuja tietyille päiville, vaan käyn välillä peräkkäisinä päivinä, välillä on päivä-pari väliä. Pitäisi siis pystyä tekemään ilman että palautumisen kanssa tulee ongelmia.

Näistä syistä kaipailen simppeliä 2jakoista, jossa ohjelman läpivienti pysyisi noin 45minuutissa, mutta kuitenkin kaikki lihakset tulisi kohtuullisen kattavasti treenattua.
Salilla käyn 3-4kertaa viikossa.

Itse ajattelin sellastakin että jakaisin G6:n karusti puoliksi ja menisin sillä, ainakin tulisi riittävän lyhyt ohjelma, mutta varmasti löytyy parempiakin vaihtoehtoja.
 
Eli mikä olisi paras mahdollinen 2-jakoinen ohjelma massan kasvattamiseen (kehonrakennuksen kannalta).

Tällä hetkellä käytän itse tekemääni ja paskaksi haukuttua ohjelmaa: treeni1: rinta, olkapää, ojentajaa treeni2: selkä, jalat, hauis, vatsat ja liikkeet näyttävät tältä:

treeni1: penkki + vinopenkki kp tai flyes kp, pystypunnerrus + vipunostot, dippi tai lattiapenkki + ranskalainen punnerrus tai pushdown

treeni2: leuat tai kp kulmasoutu + t-bar soutu tai ylätalja, kyykky + SJMV tai reisien ojennus&koukistus

Ja tämähän ohjelma on "työntävät / vetävät" -ohjelma, mutta paska sellainen. Lisää kritiikkiä vanhasta ohjelmasta kaivataan(mikä kaikki siinä vialla?) ja neuvoa uuden ohjelman suunnittelemiseen (tärkein prioriteetti siis lihasmassan kasvattaminen)

Kerkeän viikon aikana käydä noin 4-kertaa viikossa salilla, joten 2-jakoinen lienee paras. 2 kertaa viikkoon.

Ja sen verran vielä lisäisin perään että "2-jakoinen ohjelma" -threadin linkittäjät voi painua vittuun, koska siinä ketjussa ei löytynyt muuta kun 99% niitä jotka tulivat kyselemään oman ohjelmansa toimivuutta. Nyt puhutaan JO hyväksi todetuista ohjelmista.
 
lolwtf sanoi:
Eli mikä olisi paras mahdollinen 2-jakoinen ohjelma massan kasvattamiseen (kehonrakennuksen kannalta).

Tällä hetkellä käytän itse tekemääni ja paskaksi haukuttua ohjelmaa: treeni1: rinta, olkapää, ojentajaa treeni2: selkä, jalat, hauis, vatsat ja liikkeet näyttävät tältä:

treeni1: penkki + vinopenkki kp tai flyes kp, pystypunnerrus + vipunostot, dippi tai lattiapenkki + ranskalainen punnerrus tai pushdown

treeni2: leuat tai kp kulmasoutu + t-bar soutu tai ylätalja, kyykky + SJMV tai reisien ojennus&koukistus

Ja tämähän ohjelma on "työntävät / vetävät" -ohjelma, mutta paska sellainen. Lisää kritiikkiä vanhasta ohjelmasta kaivataan(mikä kaikki siinä vialla?) ja neuvoa uuden ohjelman suunnittelemiseen (tärkein prioriteetti siis lihasmassan kasvattaminen)

Kerkeän viikon aikana käydä noin 4-kertaa viikossa salilla, joten 2-jakoinen lienee paras. 2 kertaa viikkoon.

Ja sen verran vielä lisäisin perään että "2-jakoinen ohjelma" -threadin linkittäjät voi painua vittuun, koska siinä ketjussa ei löytynyt muuta kun 99% niitä jotka tulivat kyselemään oman ohjelmansa toimivuutta. Nyt puhutaan JO hyväksi todetuista ohjelmista.
Click to expand...

Jakosi on hölmö, treeni 1 harjoittaa merkittävästi pienempiä lihasryhmiä kuin 2. Treenijärjestyksessä ja liikkeissäkään ei ole oikein mitään järkeä. Kokeile ihan tuttua Elaston 2-jakoista tai jaa ihan rehdisti treenit ala- ja yläkroppaan, ei mitään välimallia.
 
Antsukka sanoi:
Jakosi on hölmö, treeni 1 harjoittaa merkittävästi pienempiä lihasryhmiä kuin 2. Treenijärjestyksessä ja liikkeissäkään ei ole oikein mitään järkeä. Kokeile ihan tuttua Elaston 2-jakoista tai jaa ihan rehdisti treenit ala- ja yläkroppaan, ei mitään välimallia.
Click to expand...

Oon tota elaston treeniohjelmaa kattellut. Onko siinä tarpeeksi esim. käsille? Ei mun mielestä 1 käsiliikkeellä saada isoja tumppuja. Tuntuu niin suppealta kyseinen ohjelma.
 
lolwtf sanoi:
Oon tota elaston treeniohjelmaa kattellut. Onko siinä tarpeeksi esim. käsille? Ei mun mielestä 1 käsiliikkeellä saada isoja tumppuja. Tuntuu niin suppealta kyseinen ohjelma.
Click to expand...

Siinä tapauksessa toi sun self-made ohjelma on sentään hyvin tasapainoissa. Sillä ei meinaa saa isoja tumppuja EIKÄ kinttuja..
 
Eka rakennetaan perusmassa ja -voima kunnon kaksijakoisella. Kyllä niihin tassuihin kokoa tulee, vaikkei treeni kestäkkään 1,5h ja siinä on 15 failurea ja joka sarjaan väh. 4 erikoistekniikkaa.
 
Unohda toi ainainen viikkoaikataulumalli, ei niitä treenejä voi suunnitella viikkosyklin mukaan, että 7 päivässä täytyy tietyn monta kertaa päästä vetää läpi homma.. Jos mää oisin sä, ni ottaisin 3-jakoisen käyttöön ja unohtaisin tollasen paskan 2-jakosen jossa et saa volyymia tarpeeksi ja koet sen itsekkin ihan paskaksi.

3-Jakosella pääset treenaamaan koko kropan 2 kertaa 8-9 päivässä, eikä siitä tarvitse alkaa panikoimaan, että tulee liian paljon välipäiviä. Saat niin helvetisti paljon enemmän voluumia ja liikkeitä mahtumaan kolmijakoseen että se korvaa ton kierron tiheyden just eikä melkeen.

1. Rinta, ojentaja, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, hauis, takaolkapäät

Välillä jos haluat vaihtelua ja haluat saada kunnolla etukäteisrasitusta, niin voit muuttaa vaikka parinkierron ajaksi treenijakoa:

1. Rinta, hauis, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, ojentajat, takaolkapäät

Et myöskään tarvitse jalkapäiviä niin helvetisti, jaloille riittää about viikon sisään 2 treeniä paremmin kuin hyvin. Teet ne vaan aina helvetin kovaa ja huoletta voit 3/4 osaa kerroista ajaa ne loppuun, koska palautusajat on 3-jakosessa pitkät. Vaikka 3/4 osa kierrosta 3x12-15 ja 1/4 kierrosta 3x6-8 ja viides viikko erikoistekniikat mukaan. 6 viikon otat heelvetin kevyesti, palauttelet kunnolla päänuppis ja hermostos ja sitte alusta. Pihvit kasvaa, muistat syödä ja juoda yli kulutuksen, paras olisi, että lasket oikeesti ne makrot ja kalorit kuntoon, jollet itse osaa, ota joltain ammattilaiselta ravinto-ohjelma. Ei ole iso panostus ja saa takuulla rahat takaisin, rasvaprosentistasi riippuen, ~500-800 kcal plussaa, makrot about P40 H40 R20 ja vitamiinit ja aminohapot mukaan!
 
lolwtf sanoi:
Oon tota elaston treeniohjelmaa kattellut. Onko siinä tarpeeksi esim. käsille? Ei mun mielestä 1 käsiliikkeellä saada isoja tumppuja. Tuntuu niin suppealta kyseinen ohjelma.
Click to expand...

vedä sillä vaan. tein sillä reilu puoli vuotta ja kyllä täytyy sanoa, että toimi ainakin mun kohdalla todella hyvin. oli silleen tasapainonen ohjelma, ettei siihen paljon lisättävää ollut. ja voihan sitä muutaman hanskaliikkeen laittaa vaikka sinne 2-reenien loppuun, jos tuntuu ettei tunnu tarpeeksi. alussa laitoin itekkin muutaman kerran jonkun käsivemputuksen noitten liikkeitten päälle, mutta kyllä kun kunnolla tekee ni eipä siinä sen kummempia tarvi. huomasin että jossain vaiheessa tuli sitten palautumisen kanssa tiukkaa, jos oli liikaa heilunu hihojen kasvatusmielessä.

nyt harmittaa kun ei nykyisellä salilla pysty tuota tekemään kunnolla, on sen verta pieni, että joutuis soveltamaan liikaa. eikä kyllä aikakaan riittäisi siihen neljään kertaan viikossa, mikä oli mulle se sopivin. välillä tuli tehtyä tosin 2on1off2on1off jne jaolla ihan vaan kropan ravisteluksi.

suosittelen siis ainakin kokeilemaan jokusen viikon. mulla muuta
 
jengi joka ehdotelee 3-jakoista ohjelmaa niin miten perustelette sen olevan parempi kuin 2-jakoinen ohjelma jonka tekisin 2x viikkoon? Eikö naturaalille ole parempi tehdä koko kroppa 2x viikkoon kuin 3-jakoisella kerran viikkoon? miksei siis ottaisi suoraan 3-jakoisen tilalle 4-jakoista?
 
Mitä helvettiä luitko sä edes tota mun kommenttia? Unohda nyt jo se saatanan 7 päivän ajatusmalli ja samaisessa postissa tuli ilmi myös perustelut. 3 jakoinen kerran viikkoon!? Tarviiko oikeesti rintapäivän olla maanantai eikö se päivä voi vaihdella? Kasvaako rinta paremmin maanantaina kuin keskiviikkona? Koska 4-jakoisessa kokonaisvoluumi pienenee huomattavasti. Nythän sulla ei ole edes hauiksia tossa ohjelmassa. Liikkeet myös massaliikkeistä eristääviinpäin, ei toisinpäin. Ja jos kerran itse olet tyytyväinen tohon 2 jakoseen niin onko 1000 muuta väärässä tuolla kaks jakoset osiossa?
 
Kannattaa kokeilla tuota Elaston 2- jakoista, itsekin veivailin sillä reilut puoli vuotta ja totesin hyväksi perusohjelmaksi. Kyllä ne hanskatkin saavat rasitusta epäsuorasti esim. penkissä ja leuanvedossa, joten ei kannata ensimmäisenä murehtia sitä.
 
En myöskään ymmärrä sitä, että joillekin ihmisille juurtuu päähän joku pakkomielle siitä, että rintaa pitää treenata aina maanantaina ja muita vaihtoehtoja ei ole. Ja miksi pitää jakaa treeni juurikin tuohon viikkosykliin. Itselläni on käytössä nyt tämä jako:1. rinta, ojentaja, olkapää 2. selkä, hauis 3.jalat. Joskus kun aika ei tunnu riittävän, vaihdan esim yläkroppa/alakroppa -jakoon hetkeksi tai teen jalat, selän ja hauikset samana päivänä. Ja tämä on toiminut aivan hyvin. Ei sen treenin tarvitse olla aina niin kaavamaista. Kaavaa kannattaa välillä rikkoa esim. liikejärjestystä muuttamalla, lihasjakoa sekoittamalla jne. Vaihtelu on poikaa!

Itselläni treenipäivät voi mennä esim. näin: Ma treeni, ti lepo, ke treeni, to treeni, pe lepo, la treeni, su lepo, ma lepo, ti treeni, ke treeni, to lepo, pe treeni, la lepo, su lepo jne.... Joskus en ehdi treenaamaan kuin kolme kertaa viikkoon. Mitä sitten? Kannattaa suunnitella se treenijako kuinka itselleen parhaitn sopii esim. 9 päivän kierto eikä tuijottaa sitä viikkokiertoa

jerkuu sanoi:
Mitä helvettiä luitko sä edes tota mun kommenttia? Unohda nyt jo se saatanan 7 päivän ajatusmalli ja samaisessa postissa tuli ilmi myös perustelut. 3 jakoinen kerran viikkoon!? Tarviiko oikeesti rintapäivän olla maanantai eikö se päivä voi vaihdella? Kasvaako rinta paremmin maanantaina kuin keskiviikkona? Koska 4-jakoisessa kokonaisvoluumi pienenee huomattavasti. Nythän sulla ei ole edes hauiksia tossa ohjelmassa. Liikkeet myös massaliikkeistä eristääviinpäin, ei toisinpäin. Ja jos kerran itse olet tyytyväinen tohon 2 jakoseen niin onko 1000 muuta väärässä tuolla kaks jakoset osiossa?
Click to expand...
 
Back
Ylös Bottom