2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tämmöistä 2-jakoista hahmotellu, laittakaahan kommenttia / parannusehdotuksia tms
4 treeniä viikossa, jakona periaatteessa Yläkroppa / alakroppa

Treeni 1
Penkki Wendler 5/3/1
Leuanveto 5x
Vinopenkki tangolla 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
+pari kolme sarjaa ranskalaista punnerrusta jos paukkuja riittää

Treeni 2.
Maastaveto 5/3/1
Box-kyykky 4x6
Reiden koukistukset 3x
Jalkojennosto 3x

Treeni 3.
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto 5x
Kapeapenkki 3x8
T-soutu 3x8
+pari kolme sarjaa hauiskääntöä tangolla jos voimia on

Treeni 4
Kyykky 5/3/1
Sjmw 3x6-8
Reiden ojennukset 3x
Jalkojen nosto 3x
 
Minkälaisia sarja- ja toistomääriä ajattelit tehdä? Itse jaossa en varsinaisesti huomaa mitään vikaa, enempi kiinni siitä kuinka homma kokonaisuutena nivoutuu yhteen.
 
Olen päätynyt nyt vaihtamaan tuohon alotuspostauksen 2-jakoiseen kolmijakoisesta ja ihan miellenkiinnosta kysyn että miten on tulosta tullut?
 
Hyvän päätöksen teit.

Mulla tuli ainakin tosi hyvin ja vielä suht nopeastikin. Ens viikosta palaan taas tohon takasin, vähän joutu muokkaamaan, että saa tolla salilla tehtyä, mutta kyllä kaipuu on jo kova. Jonkun aikaa nyt koittanu muita, ei vaan sopinu mulle.
 
Sehän varmaan riippuu paljon siitäkin kuinka rankkoja treenejä teet. Näin kärjistettynä voihan niitä käsiä treenata vaikkapa joka päivä, jos tekee vain yhden jumppasarjan per päivä. :)

Jos teet todella paljon raskaita sarjoja ja tappiin saakka, niin ehkäpä yläkroppa & jalat -jako olisi suosiollisempi. Toisaalta jos treenit ovat maltillisempia, niin tuskinpa sitä itseään hirveän ylirasittuneeksi tuntee, vaikka tekisi yläkroppaa ja käsiä peräkkäisinä päivinä.
 
Joo ei mullakaan ole aivan kaikkea mahdollista tehä. Ja pystyhän tuota tekemään 2on1off menetelmällä tai jopa tiheämpään? sillä olen aikaisemmin käynyt 5-6 kertaa viikossa salilla (3on1off) ja intoa olisi käydä salilla mahdollisimman useasti :D
 
mitä porukka on mieltä siitä, että mulla on ollut tapana noissa viikon kahdessa muussa treenissä, jossa toistot siellä 8-15, vaihdella jos ei nyt viikottain niin 2viikon välein liikkeitä?
Eli esim. tänään työntävien päivänä tein mm. askelkyykyn käsipainoilla 4x10 ja edelliset kaksi treeniä tehnyt tuon ns. paikalla jalkaprässiä yhdellä jalalla 4x8-12..sama juttu vetävien treeneissä. Onko huono juttu pitkällä ajalla katottuna?
 
Onko mitenkään haitallista yms jos vaihtaa ekan päivän ranskalaisen kapeaan penkkiin ja ekan hypo päivän pushdownin ranskalaiseen?
 
Voithan sä vaihtaa. Se on tosin pirun raskasta tehdä, penkki, pystypunnerrus ja vielä yksi raskas punnerrus eli kapea samana päivänä.

- - - Updated - - -

ruaar sanoi:
mitä porukka on mieltä siitä, että mulla on ollut tapana noissa viikon kahdessa muussa treenissä, jossa toistot siellä 8-15, vaihdella jos ei nyt viikottain niin 2viikon välein liikkeitä?
Eli esim. tänään työntävien päivänä tein mm. askelkyykyn käsipainoilla 4x10 ja edelliset kaksi treeniä tehnyt tuon ns. paikalla jalkaprässiä yhdellä jalalla 4x8-12..sama juttu vetävien treeneissä. Onko huono juttu pitkällä ajalla katottuna?
Click to expand...

Progression seuraaminen hankaloituu noin usein vaihdellessa. Isompia liikkeitä en pahemmin vaihtelisi, ainakaan usein.
 
Eli olisiko fiksumpaa esim tehdä kapea penkki ekana hypo päivänä? Ja vielä kysymys että voiko ranskiksen korvata istualtaan niskan takaa tehtynä?
 
micko_L sanoi:
Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?
Click to expand...

Tee yksittäisiä leuanvetoja aikaa vastaan esim. 5min ajan. Tai avustettuja leuanvetoja laitteessa tai sit ylätalja/alatalja.
 
elasto sanoi:
Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla. :worship:

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.[/mod]

[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]
Click to expand...

Pari kysymystä liittyen tähän elaston 2-jakoiseen ohjelmaan:
1. Tehdäänkö tuossa 1a treenissä vatsarutistuksetkin 4-6 toistoa? Ja jos tehdään niin ilmeisesti käyttäen lisäpainoa?
2. Tarkoittaako tuo etukyykky/takakyykky, että saan valita toisen mielivaltaisesti?
3. Voinko korvata 1a treenin ranskalaisen punnerruksen väliaikasesti jollain muulla liikkeellä kun olkapää hieman kipeä? Ja mikä tuo liike voisi olla? (miten olisi lattiapenkki??)
4. Voinko korvata myös viparit sivulle jollain muulla liikkeellä? Ja millä? (olisiko pystysoutu leveällä otteella hyvä?)
5. Voiko ylätaljassa käyttää mitä vaan kahvaa, vai onko tarkoitus tehdä leveällä otteella vai käykö esim. V-kahva?
 
1. Vatsoja tehdessä lisäpainot on hyvä juttu. Ei niille sen pidempiä sarjoja tarvita kuin muillekkaan. Tosin jos vatsarutiksia teet niin 4 toistoa on vähän vaikea tehdä onnistuuneesti niin, että enempää ei mene.

2.Voit valita kumpaa teet

3.Millä tavalla olkapäätä koskee ranskista tehdessä?

4.Viparit on loistava liike olkapäille, onko niiden kanssa ongelmia?

5.Kahvoja on hyvä vaihdella välillä. Jos perjantain leuanvetoa olet korvaamassa, tekisin sen leveällä otteella kuitenkin.
 
Nipa- sanoi:
1. Vatsoja tehdessä lisäpainot on hyvä juttu. Ei niille sen pidempiä sarjoja tarvita kuin muillekkaan. Tosin jos vatsarutiksia teet niin 4 toistoa on vähän vaikea tehdä onnistuuneesti niin, että enempää ei mene.

2.Voit valita kumpaa teet

3.Millä tavalla olkapäätä koskee ranskista tehdessä?

4.Viparit on loistava liike olkapäille, onko niiden kanssa ongelmia?

5.Kahvoja on hyvä vaihdella välillä. Jos perjantain leuanvetoa olet korvaamassa, tekisin sen leveällä otteella kuitenkin.
Click to expand...

tein paskalla ohjelmalla(liikaa työntäviä) muutaman kuukauden ja vipareissa nousi sarjapainot 8x20kg niin alko olkapää hieman kipeytymään... ei uskalla vielä tehdä mitään viparintapasia liikkeitä kauheesti ja jotenkin myös tuo ranskalainen punnerrus tuntui olkapäässä kipuna, en tiedä mistä johtuu...
 
Fox sanoi:
Tee yksittäisiä leuanvetoja aikaa vastaan esim. 5min ajan. Tai avustettuja leuanvetoja laitteessa tai sit ylätalja/alatalja.
Click to expand...

Kiitokset vastauksista Nipa- ja Fox. Tavoitteena on sitä painoa pudottaa, niin ne leuatkin siitä. Mietin vain, mitä juuri nyt teen. Eli kokeilenpa tuota Foxin neuvoa. Tuntuu fiksulta.

Ja menee näitä nyt jo kaksi enemmän kuin alkukesästä vaikken ole niitä suoranaisesti mitenkään harjoitellut.
 
gsus sanoi:
ja vipareissa nousi sarjapainot 8x20kg niin alko olkapää hieman kipeytymään...
Click to expand...
Hui, toi 8x20kg varmaan selittääkin kipeytymisen. Itse oon ranskiksen korvannu taljallaliikkeellä, kapeella penkillä tai yhdenkäden käsipaino-liikkeellä (en tiedä nimeä), ihan sen takia koska ei tuo ranskis tunnu hyvältä/luonnistu oikein.
 
kaapo69 sanoi:
Taitaa olla taljalla toi 8X20kg....käsipainoilla aika kova sarja :puntti:
Click to expand...

ei ollu taljalla... Ihan käsipainoilla. Eikä mikään kovin ruma tekniikkakaan... tein vipareita 2x viikkoon niin kyllähän se nousee. Kunnes paikat ei kestä. Mites muuten toi progressio tällä ohjelmalla kannattaa vetää? Ite kyykkään 100kg, penkkaan 100kg, mave 130kg, 30kg käsipainopunnerrus jos noista isoista liikkeistä nyt listais... Mutta siis teenkä 5x5 100kg kyykkyä ja sit kun menee 5x6 niin heitän ens treeniin 2,5kg lisää?
 
Back
Ylös Bottom