2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt yhteensä 4-5kk tehnyt tota etusivun ohjelmaa ja treeni 2b ei oikein onnistu. Ylä ja alatalja ei oo kehittynyt mihinkään, verrattuna muihin päiviin. Tekniikat oon kattonu monesti uudelleen ja uudelleen läpi.. Voisko ylä ja alataljan "korvata" jollain? Vaikka leuoilla sekä kulmasoudulla käsipainoilla? (1b:ssä teen kulmasoudun tangolla + leuat kylläkin )
 
tr3me sanoi:
Nyt yhteensä 4-5kk tehnyt tota etusivun ohjelmaa ja treeni 2b ei oikein onnistu. Ylä ja alatalja ei oo kehittynyt mihinkään, verrattuna muihin päiviin. Tekniikat oon kattonu monesti uudelleen ja uudelleen läpi.. Voisko ylä ja alataljan "korvata" jollain? Vaikka leuoilla sekä kulmasoudulla käsipainoilla? (1b:ssä teen kulmasoudun tangolla + leuat kylläkin )
Click to expand...

Voi korvata ja juurikin noilla liikkeillä. Vedä leukoja vaikka eri otteella kuin 1 b:ssa, niin tulee vähän vaihtelua. Toisaalta kyse on hypertrofiapäivästä ja taljaliikkeistä, joten sarjapainojen nousu ei ole ihan niin olennaista jos voimapäivissä tulee kehitystä. Tietysti vähän outoa jos kaikki muu on mennyt eteenpäin kuukausien ajan, mutta nuo kaksi ei.
 
Call me a retard, mutta kysympä. Luulen ainakin että voin tolla etusivun ohjelmalla vaihtaa voimatreenien ja hypertrofia treenien pari liikettä keskenään. Tykkään siis voimareenissä tehä kulmasoudun tangolla, samaten hauiksen. Eli siis kulmasoutu kp ja hauis kp tehtäisiinkin hypertrofia treeneissä koska IMO tuntuu paremmalta noin. Samaten korvaisin ranskalaisen dipillä, onko okei? Uskoisin että näin pääsee samaan lopputulokseen ja imo huomattavasti mielekkäämmin meikäläisen kohdalla.

Edit: Ja pushdownin olen korvannut kapealla penkillä. Vatsoja tulee kuritettua voimapyörällä ja taljassa. Reiden koukistuksien sijaan käytössä SJMV.

Edit2: Tältä se modattu versio näyttää

Ma: Työntävät (voima)

Takakyykky (etukyykyn tekniikkaa en vain opi!) x5
Penkki x4
Pystypunnerrus kp x4
Dippi x3
Vatsat taljassa x3

Ti: Vetävät (voima)

Maastaveto x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu tanko x3
Hauis tanko x3
Takaolkapääsoutu x2
Pohkeet seisten Hack x4


To: Työntävät (hypertrofia)

Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Vinopenkki kp x4
Viparit sivuille x4
Kapea penkki x3
Vatsat voimapyörä x3

Pe: Vetävät (hypertrofia)

SJMV x5
Kulmasoutu kp x3
Ylätalja leveä x3
Hauis kp x3
Viparit taakse x2
Pohkeet istuen x4
 
Hifisti sanoi:
Call me a retard, mutta kysympä. Luulen ainakin että voin tolla etusivun ohjelmalla vaihtaa voimatreenien ja hypertrofia treenien pari liikettä keskenään. Tykkään siis voimareenissä tehä kulmasoudun tangolla, samaten hauiksen. Eli siis kulmasoutu kp ja hauis kp tehtäisiinkin hypertrofia treeneissä koska IMO tuntuu paremmalta noin.
Click to expand...

IMO ihan hyvältä kuulostaa. Itse asiassa itsekin tekisin noin.
 
Itse ajatelin vaihtaa tähän, koska en vielä oikein 3-jakoisesta pidä. Dieettini päättyyy pian ja mitat ovat nyt 65.9 kg/183 cm. Kysymys olisi sellainen, että voiko tällä ohjelmalla treeneta kolmena päivänä putkeen?
 
Tope sanoi:
Itse ajatelin vaihtaa tähän, koska en vielä oikein 3-jakoisesta pidä. Dieettini päättyyy pian ja mitat ovat nyt 65.9 kg/183 cm. Kysymys olisi sellainen, että voiko tällä ohjelmalla treeneta kolmena päivänä putkeen?
Click to expand...

Aika hyvin saat kyllä mättää safkaa naamariin ja levätä tehokkaasti, jos pystyt kolmena päivänä putkeen tätä ohjelmaa toteuttamaan pidemmän päälle. Kyllä mä suosittelisin tekemään tuolla etusivun ohjeella. Lihas kasvaa vieläkin levossa, joten ei niitä lepopäiviä ihan suotta suositella pitämään tai jos salille on pakko päästä, niin käytä se treeniaika silloin puhtaasti lihashuoltoon eli venyttelyyn ja putkirullailuun. Ei bulkilla ole mun mielestäni mitään syytä treenata yhtä hulluna kuin dieetillä.
 
Joo kyllä mä taidan tehdä tolla etusivun ohjeella kummiskin. Aloittelijana en oikein lihashuollosta tehdä muuta, kuin venyttelyn. Onko teillä mitään neuvoja lihashuollon suhteen?
Olen tota venyttelyopasta lueskellut ja pikku hiljaa harjoitellut noita eri venytyksiä.

Luulen, että talven mittaan toi lihashuolto tulee tärkeämmäksi vain, kun marraskuussa alkaa futsal-treenit. Ajattelin siis talven käydä kahdesti tai kolmesti viikkoon futsal-treeneissä, ja tätä ohjelmaa neljästi viikkoon. Apua siis kaivattaisiin tohon lihashuoltoon. :/
 
Näkemyksiä

Mikäs on konkareitten näkemys kannattaako treenata 1-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä jolloin ohjelma on vähän suppeampi vai ottaa 2-jakoinen ohjelma jolla treenaa 6 kertaa viikossa eli 1 lepopäivä per viikko. Jos tavoitteena on maksimaaalinen voiman ja painon lisääminen?
 
Tope sanoi:
Joo kyllä mä taidan tehdä tolla etusivun ohjeella kummiskin. Aloittelijana en oikein lihashuollosta tehdä muuta, kuin venyttelyn. Onko teillä mitään neuvoja lihashuollon suhteen?
Olen tota venyttelyopasta lueskellut ja pikku hiljaa harjoitellut noita eri venytyksiä.

Luulen, että talven mittaan toi lihashuolto tulee tärkeämmäksi vain, kun marraskuussa alkaa futsal-treenit. Ajattelin siis talven käydä kahdesti tai kolmesti viikkoon futsal-treeneissä, ja tätä ohjelmaa neljästi viikkoon. Apua siis kaivattaisiin tohon lihashuoltoon. :/
Click to expand...

Venyttely, putkirullaus, urheiluhieronta ja kevyt palauttava aerobinen esim. kävelylenkki.
 
Mitäs mieltä tästä ohjelmasta olette. Salilla käyn yleensä n. 3 krt/vko ja crossfitissa saman verran eli 5-6 treeniä tulee tehtyä viikossa. Sanokaa jos löytyy mielestänne jotain parannettavaa. Ja lyhyet ja pidemmät sarjat vaihtelee noin kuukauden välein.

Kierto 1.
A
Takakyykky 4x6/10
Hack-kyykky/prässi 4x8-10/12-15
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x(7+7+7)
Keskitetty hauiskääntö 2x10/15 /käsi
Kapea penkki 3x8/12
Ojentajat ylätaljassa 3x10/15
Forkut rullaus tangolla 3x10-15
B
Leuat 4-5x10
Kulmasoutu tangolla/T 4x8/12
Penkki 4x6/3x8
Flies alaviistosta taljassa 3x10-15
Pystypunnerrus 4x6/8
Pystysoutu 4x10/15
Olankohautukset 3x12-15



Kierto 2.
A
Mave 4x5 tai SJMV 4x6/10
Etukyykky 4x6/8-10
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x8/12
Keskitetty hauiskääntö 4x10/15
Lisäpainodipit 4x6/10
Ranskalainen 4x8/12
Hammerkääntö 2x10/15 /käsi
B
Lisäpainoleuat 4x5/7
Alatalja 4x8/12
KP penkki 4x6/10
Vinopenkki tanko/kp 3x8/12
Superina 3x max viparit sivuille + front raise kiekolla
Viparit taakse 3x8-12
Olankohautukset 3x12-15
 
Kono sanoi:
Mikäs on konkareitten näkemys kannattaako treenata 1-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä jolloin ohjelma on vähän suppeampi vai ottaa 2-jakoinen ohjelma jolla treenaa 6 kertaa viikossa eli 1 lepopäivä per viikko. Jos tavoitteena on maksimaaalinen voiman ja painon lisääminen?
Click to expand...

2-jakoisella ei mitään järkeä käydä kuutta kertaa viikkoon.
 
No siis kysymys oli että: vaikuttaako se tuloksiin mitenkään käykö 6 kertaa 2-jakoisella tai 4 kertaa tai jokatoinen päivä 1-jakoisella?
 
Kono sanoi:
No siis kysymys oli että: vaikuttaako se tuloksiin mitenkään käykö 6 kertaa 2-jakoisella tai 4 kertaa tai jokatoinen päivä 1-jakoisella?
Click to expand...

Ei kannata tuommoisia edes miettiä, vaan kokeilla että kumpi itselle toimii paremmin :)
Toiset vannoo monijakoisen nimeen, toisten mielestä taas riittää kun käy kolmesti viikossa koko kropan treenaamassa 1-jakoisella.
 
Onko suotavaa vaihtaa normi penkin tilalle kässäri penkki ihan huvin, urheilun ja vaihtelevuuden mielessä jos niissäkin pitää sen progression yllä?
 
Oon tässä herätellyt taas saliharrastusta käyntiin ja olen tässä lähtenyt liikkeelle 2 jakoisella ohjelmalla perinteisesti jalat/kädet -malliin. Aiemmin treenailin 3 jakoisella ohjelmalla ja olin joskus jopa kohtalaisessa kunnossa. Nykyisin kunto on melko heikossa kunnossa pidemmän tauon jälkeen ja tuntuu ettei paukut millään riitä viemään treeniä kunnolla loppuun varsinkaan yläkroppapäivänä. Lihasryhmät joita treenaa viimeisenä, jäävät auttamatta vähemmälle rasitukselle.

Onko tässä kyse kenties aerobisen kunnon puutteesta vai mistä? En oikein käsitä miten joku voi edes treenata tehokkaasti yksijakoisella ohjelmalla.
 
MacheteDontText sanoi:
Nykyisin kunto on melko heikossa kunnossa pidemmän tauon jälkeen ja tuntuu ettei paukut millään riitä viemään treeniä kunnolla loppuun varsinkaan yläkroppapäivänä. Lihasryhmät joita treenaa viimeisenä, jäävät auttamatta vähemmälle rasitukselle.

Onko tässä kyse kenties aerobisen kunnon puutteesta vai mistä? En oikein käsitä miten joku voi edes treenata tehokkaasti yksijakoisella ohjelmalla.
Click to expand...

Mitä tarkottaa paukut loppuu? Kunnon puutetta on se jos 5x5 kyykkysarjassa rupeen vikoilla toistoilla happi loppumaan ja taju lähtemään ja niiden jälkeen hengästyttää niin, että kylkeen pistää. Muuten se on sitten jotain muuta, esim motivaation puutetta. Nukutuko tarpeeksi? Syötkö tarpeeksi, ettei verensokeri laske kesken treenin liian alas? Veikkaan, että joku noista tai sitten vedät jotain aivan överiä volyymiä.
 
Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta, onko liian rankka?
Päivä 1. Työntävät
1.kyykky 5*5
2. Penkki 5*5
3. Pystäri 5*6-10
4.kapea Pena 5*6-10
5. Viparit 5*10-12
2. Päivä vetävät
Sjmv 5*5
Leuat 5*5
Kulmasoutu 5*6-10
Reiden koukistus 5*8-12
Hauis tangolla 5*8-12

Ja tämä siis 2 kertaa viikossa läpi eli yhteensä neljä punttia viikossa.
Kiitos jos joku jaksaa vastata.
 
Back
Ylös Bottom